În ciuda faptului că schiul necesită anumite condiții climatice, antrenamentul se realizează nu numai în aer liber, ci și în interior. Ele ajută la menținerea formei fizice bune, la creșterea forței și a rezistenței. Articolul prezintă un set de exerciții pentru schiorul, efectuate la sală sau acasă.

Fără exerciții de schi

Pregătirea pentru schiori este împărțită în cele pentru care nu este nevoie de niciun echipament. În primul caz, exercițiile sunt efectuate în orice condiții fără pregătire specială, dintre ele merită evidențiat următoarele:

1. Încălzește-te. Include exerciții de întindere, încărcare electrică fără echipament sportiv (ghemuțe, împingeri, tracțiuni). O fac zilnic, de exemplu, ca exercițiu de dimineață.
2. Antrenament Cardio. Este vorba despre exerciții de frânghie, mers nordic, alergare pe distanțe scurte și lungi.
3. Exerciții speciale pentru dezvoltarea aparatului vestibular de coordonare, echilibru.
4. Un set special de exerciții de patinaj cu role. Ei imită schiul, alergarea clasică și patinajul. Puteți patina ca pe patine și puteți dezvolta grupuri musculare similare ca în cazul schiului. În plus, aceasta este realizarea echilibrului și coordonării mișcărilor.

Echilibru, flexibilitate și întindere

Chiar și pentru un copil care a intrat în secțiunea pentru schiori pentru prima dată, antrenamentul începe cu exerciții de echilibru. Inițial, stagiarul trebuie să dobândească abilități de bază de coordonare. Pentru a face acest lucru, faceți ghete pe un picior, înghițiți, ridicând picioarele în părțile laterale. Exercitiile ulterioare sunt complicate si facute folosind o platforma speciala sau emisfera.

Orice sport de schi dedică o atenție deosebită întinderii și dezvoltării flexibilității. Pentru a efectua astfel de exerciții, nu este necesar să achiziționați echipamente scumpe, este suficient să includeți elemente de bază în antrenament. În principal, acestea sunt înclinații, leagăne, sfoară. Pe lângă întinderea picioarelor, ar trebui să te angajezi și în alte grupe musculare: spatele, brâul de umăr, partea inferioară a spatelui, ceea ce face posibilă reducerea riscului de răniri și entorse și creșterea flexibilității articulare.

Experții recomandă să includeți exerciții de întindere în încălzire sau agățare după fiecare antrenament. Puteți face acest tip de gimnastică în sală, acasă sau pe stradă.

Încălzire: exerciții

Următoarele exerciții sunt incluse în încălzirea schiului:

1. Biciclete de exercițiu – 20 min.
2. Implementarea elementelor pentru coordonare – 20 min.
3. Echilibrarea mingii medicale. Poziția de pornire: picioarele lățimea umerilor între ele, torsul ușor înclinat în față, brațele întinse în fața ta, picioarele ușor îndoite în jumătate ghemuită.
4. Transfer de greutate de la un picior la altul la medalii. Același exercițiu ca mai sus, doar greutatea începe să se transfere încet de la picior la picior.
5. Medaliile sunt eșalonate la un metru unul de altul. Luând poziția de pornire: lățimile picioarelor în afară, cu corpul înclinat în față, încep să meargă de-a lungul baloanelor.
6. Ghete obișnuite, care stau pe o platformă cu greutate și ghemuțe cu picioarele întinse alternativ.
7. Răsuciri duble. Întins pe spate, răsuciți cu corpul în timp ce trageți genunchii spre piept.

Antrenament abdominal și spate

Un rol important în antrenament îl joacă exercițiile de întărire a spatelui și a abdomenului, deoarece aceste grupe musculare mențin corpul în echilibru și protejează împotriva posibilelor răni. Puteți efectua articole folosind echipament sportiv sau exclusiv cu greutatea proprie.

O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor pentru schiori într-un set de antrenamente precum:

• Hipersensibilitate. Un element pentru dezvoltarea spatelui inferior, realizat cu ajutorul unui simulator special.
• Pante cu cântărire (barbell, gantere) pentru a întări partea inferioară a spatelui.
• Îndreptare. Element pentru întărirea mușchilor spatelui. Trebuie să o faceți cu atenție, cu o creștere treptată a încărcăturii, singura modalitate de a reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale.
• Exerciții de tracțiune pe simulatoare.
• Un set standard de exerciții pentru mușchii abdominali. De exemplu, scândurați, răsuciți și ridicați picioarele întinse pe spate.

Este recomandat să vă planificați antrenamentul în avans și să vă lipiți de el. Astfel, eficacitatea claselor va fi mai mare.

Antrenament la picioare

Partea principală a încărcării schiorului îi cade pe picioare. De aceea este foarte important să le dezvolți forța musculară. În funcție de lungimea distanței, stilul de conducere și alte nuanțe, este selectat un set de exerciții sportive. Dar există exerciții de bază pentru schiori, datorită specializării lor restrânse, acestea nu sunt aproape niciodată folosite în antrenamentul altor sporturi.

Twist. Acest element, conceput special pentru schiori, contribuie la dezvoltarea picioarelor. Faceți-o astfel:

• Poziția de pornire: picioarele sunt reunite, mâinile sunt de-a lungul corpului și ușor îndoite la coate.
• Sportivul face o ședință adâncă, în timp ce îndreaptă alternativ genunchii într-una și apoi în cealaltă parte. Mâinile în acest moment îndreaptă în direcția opusă picioarelor.
• Apoi, sportivul ia poziția de pornire, în timp ce picioarele nu se sfâșie de pe podea.

Direcția genunchilor se face cu atenție, fără a folosi greutăți. Acest element imită parțial sarcina cu care se confruntă sportivul în timpul coborârii de pe munte.

Pistol. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este similară cu ghemuirea pe un picior. Oferă în primul rând o oportunitate de a dezvolta forța și coordonarea picioarelor. Faceți elementul în același mod ca ghemuțele standard, întinzând doar piciorul înainte. La început, elementul este realizat, ținându-se de perete.

Ridicarea genunchi. Acest exercițiu nu numai că dezvoltă rezistența picioarelor, dar crește și rezistența. Aceasta se plimbă cu o ridicare ridicată a genunchilor și atinge corpul. Inițial, elementul se realizează fără sarcină, în timp, sarcina devine mai complicată și sunt folosiți agenți de ponderare.

Antrenament de mână

În timpul călătoriei, schiorul folosește nu numai picioarele, ci și brațele, mușchii pieptului brâului de umăr. Antrenament la sală Vă va fi suficient dacă acasă să includeți push-up-uri, o presă pentru bancuri de gantere sau un barbell în complexul de exerciții pentru schiorul.

O condiție importantă pentru pregătirea la domiciliu este regularitatea și prezența unui program dat. Abia atunci procesul va fi eficient, cu un risc minim de consecințe negative.

Complexul cu echipament de conectare include exerciții cu un expansor (bandă elastică). Detaliile vor fi descrise mai jos.

Antrenament de forță: exercițiu

Antrenamentul de forță și rezistență are o importanță deosebită pentru schiori. Pentru a putea distribui corect încărcătura pe distanță și să o treacă până la sfârșit, în sezonul cald și în sezonul cald, schiorii petrec mult timp dezvoltându-și abilitățile fizice.

Programul de exerciții de forță pentru schiori ar trebui să includă: alergare și sărituri, elemente cu rezistență. Pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, se efectuează exerciții de antrenament în greutate. Numărul de repetări și abordări necesare depinde de greutatea inventarului și de tipul acestuia. Se recomandă combinarea sarcinii de putere cu exerciții cardio.

Un set aproximativ de exerciții la domiciliu este următorul:

• împingeri de la podea de 3 seturi de 20 de ori;
• spătaruri spate folosind un scaun sau o bancă, de 3 seturi de 15 ori;
• ghemuțe cu greutate, 3 seturi de 15 ori;
• bara dreaptă și laterală;
• gantera de banc la piept, de 3 seturi de 15 ori;
• răsucire pentru presă de 3 seturi de 20 de ori;
• ridicarea picioarelor întinse pe spate de 3 seturi de 20 de ori.

Secvența exercițiilor din sală

Un set aproximativ de exerciții de forță pentru schiori în sala de sport este următorul:

• întins pe o bancă plată ridicând bara – de 10 ori;
• împingători cu bumbac – de 20 de ori;
• ridicarea blocului superior – de 10 ori;
• ghemuite cu o bilă – de 10 ori;
• jogging cu genunchii înalți timp de 1 minut;
• push-up-uri pe bare – de 10 ori;
• banc de presă întins pe o bancă înclinată – de 10 ori.

Antrenamentul în sala de sport se desfășoară în mod circular. Adică, după fiecare exercițiu, se face o pauză de repaus de 30-40 de secunde, după trecerea cercului, sportivul se odihnește 2-3 minute și trece la runda următoare. Numărul de repetări de 2-5 ori.

Exerciții de extindere cu schiori

În timpul antrenamentului, dilatatorul este în măsură să înlocuiască multe tipuri de echipamente de exerciții și echipamente sportive, oferind o activitate fizică și musculară similară.

Exercițiile fizice (cauciuc de antrenament) includ:

1. Aduceți mâinile. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Expanderul este tras peste un obiect staționar (stâlp, trunchi de copac). Ei stau cu spatele și, luând fiecare capăt în mână, se îndepărtează, creând tensiune. Apoi, în timp ce inhalează, își aduc mâinile laolaltă, iar la expirare, le întind.
2. Rotația. După ce s-a ridicat la poziția descrisă în exercițiul precedent, efectuați mișcări circulare ale mâinilor într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Acest element întărește eficient articulațiile și mușchii brâului de umăr.
3. Mișcări de box. După ce s-au ridicat în poziția de pornire, pe expirație cu rezistență, fac mișcări simulând lovituri în box.
4. Pofta de umeri. Își întorc fața spre suport, prin care va fi extras expanderul, iar pe inspirație încep să efectueze mișcări de tijă spre umeri, aplecând ușor genunchii.
5. Flapping. Rămânând în aceeași poziție, în timp ce inhalați gingia este ridicat până la înălțimea brațelor îndreptate deasupra capului, în timp ce brațele sunt exagerate. În timpul exercițiului, delta musculară este implicată activ.

Exercitarea cu expansorul contribuie la dezvoltarea forței, vitezei, performanței. Un tourniquet este un aparat universal pentru o pregătire eficientă, care poate fi folosit în orice moment.