Din păcate, nu toată lumea își poate permite cursuri la sală. Motivele acestui lucru pot fi multe. Cineva nu are suficient timp liber, restul nu văd rostul în achiziționarea unui abonament. Încărcarea Cardio acasă fără echipament de exercițiu este o alternativă excelentă la sălile de sport. Efectuând un set de exerciții care vizează arderea grăsimilor, puteți slăbi cu ușurință și aduce figura în ordine.

Importanța Cardio

Încărcarea cardio la domiciliu are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, crește rezistența organismului.

În timpul exercițiilor aerobe, toate grupele musculare sunt implicate. Datorită acestui fapt, toate celulele sunt umplute cu oxigen. Ritmurile cardiace devin mai frecvente, iar plămânii funcționează mai activ.

Corpul cheltuie o cantitate uriașă de energie pe cadload-uri acasă. Inițial, îl extrage din carbohidrații care sunt ingerati cu alimente, iar apoi preia energie din propriile rezerve de grăsime. Și, cel mai interesant, corpul nostru continuă să ardă grăsime ceva timp după antrenament.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, atunci o combinație de antrenament cardio și greutate este cea mai bună soluție. Datorită acestei abordări, corpul tău va dobândi o ușoară ușurare, iar stratul de grăsime va fi redus la minimum. Desigur, controlul puterii joacă un rol destul de important în acest proces.

Principalele caracteristici ale antrenamentului acasă

Exercițiile pentru încărcarea cardio acasă sunt cele mai adesea potrivite pentru persoanele care nu au timp sau capacitate de a vizita sala de sport. Începând cursurile acasă, trebuie să înțelegeți că numai dvs. veți exercita controlul asupra activității fizice. Regularitatea este importantă în orice antrenament.

Este suficient ca începătorii să facă exerciții aerobice de aproximativ 3 ori pe săptămână. Ulterior, sub rezerva regularității, acestea pot fi majorate la 5-6. Dar este important să vă bazați pe propria dvs. bunăstare. Activitatea fizică ar trebui să fie benefică și plăcută.

Dacă după efectuarea unei sarcini de card în casă. Dacă simțiți durere în articulații, spate sau stare generală de rău, atunci trebuie să consultați un medic.

Nu uitați să activați muzica în timp ce faceți exerciții fizice. Ea va menține interesul și o atitudine pozitivă față de antrenament.

Experții în domeniul sportului consideră că timpul optim pentru activități fizice este 16-19 ore seara. În această perioadă are loc arderea activă a grăsimilor.

Încărcare Cardio fără simulatoare

Cea mai bună opțiune pentru cardio acasă este aerobicul. Este important să alternați diverse direcții. Deoarece corpul nostru are capacitatea de a se adapta rapid, efectul exercițiului poate fi semnificativ redus.

Dacă sunteți o persoană care preferă muzica ritmică, aruncați o privire la dans. Dacă aveți puțin timp liber, atunci este mai bine să alegeți alergarea la fața locului sau sărituri. În orice moment al lucrării, puteți face o pauză și puteți lua câteva minute pentru încălzirea acestui tip. Pentru ca cardio să nu fie plictisitor și de același tip, alegeți muzică pentru antrenament. Atunci o pauză de fitness va fi doar o bucurie.

În magazinele sportive există multe simulatoare de buget. Nu este necesar să cumpărați o bicicletă sau o banda de alergare. De exemplu, un mini-stepper este un inventar care creează o imitație a mersului pe scări.

Timp de antrenament

Ne-am dat seama ce este sarcina cardio pentru a pierde în greutate acasă. Pentru a determina intervalul de timp, este necesar să se bazeze pe fitnessul fizic, fitness și sănătate. În medie, de trei ori pe săptămână este suficient pentru sport. Dacă te angajezi mai des, atunci corpul pur și simplu nu va avea timp să se refacă. Potrivit majorității antrenorilor sportivi, corpul uman are nevoie de aproximativ 24 de ore pentru a se recupera.

Durata optimă de antrenament este de la 20 la 60 de minute. Timpul trebuie crescut treptat. Nu vă încărcați brusc corpul, chiar dacă nu sunteți obosit după o oră de cardio. Nu te supraîncărca! În tot ceea ce trebuie să respectați măsurile. Este important să înțelegeți că în timpul antrenamentelor lungi, peste 3 ore, începe distrugerea țesutului muscular. Adică, corpul tău încetează să mai ardă grăsimea și continuă proteine.

Alternarea puterii și încărcarea cardio este o modalitate excelentă de a aduce figura într-o formă excelentă. Amintiți-vă însă că orice antrenament fizic trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu un cârlig sau exerciții de întindere.

Sarcina Cardio pentru pierderea în greutate acasă: instrucțiuni. Principalul complex de cardio pentru acasă

Înainte de antrenamentul principal ar trebui să fie încălzit. Începem un set de exerciții care trebuie alternate.

1. Mers pe jos într-un singur loc timp de 2-3 minute.
   
2. Mersul cu genunchii ridicați. Unul până la două minute.
3. Lunges înainte cu fiecare picior. De aproximativ 10-15 ori.
4. Torsul se înclină înainte – înapoi și lateral. Destul de zece ori.

Repetați setul de exerciții de mai multe ori. Încercați să nu permiteți pauze de odihnă. După încălzire, treceți la exerciții cardio acasă:

1. Pentru un minut sărim pe degetele de la picioare, întinzându-ne brațele și picioarele în părțile laterale. Exercițiul seamănă cu mișcarea unui pendul.
   
2. Prânzuri rapide. Poziția de pornire este dreaptă. Efectuați un pas înainte, celălalt se află în poziția degetului de la picior. Schimbă-ți picioarele într-un ritm rapid. Când faceți exercițiul, încercați să mențineți echilibrul.

Puteți efectua orice antrenamente care vă plac. Încercați să faceți exerciții fizice în mod regulat. Nu supraîncărcați corpul, acordați timp mușchilor pentru recuperare. Combinând puteri și încărcături cardio, puteți slăbi cu ușurință și să vă readuceți figura la normal.

Complexul de ardere a grăsimilor nr. 1

Cel mai bine este să practicați dimineața pe stomacul gol. Astfel, de la antrenament puteți obține cel mai bun rezultat. Cardio este de preferat să se efectueze după o sarcină de putere. Timpul optim de antrenament este de 45 de minute dimineața. Începeți cu un minut, crescând treptat durata lecției.

Exercițiile sunt cel mai bine efectuate în mai multe abordări, repetări de aproximativ 15-20.

Exercitii cardio de baza pentru arderea grasimilor acasa.

1. Alergând în poziție orizontală cu accent pe mâini. Excelent pentru arderea grăsimii în talie și abdomen. Lucrează perfect toți mușchii picioarelor. Pune accent pe o poziție predispusă, sprijinindu-te pe brațele drepte. Îndoaie alternativ genunchii, trăgându-i la piept. Cu cât efectuați mai rapid acest exercițiu, cu atât procesul de ardere a grăsimilor este mai eficient.
   
2. Alternează lunges cu un salt. Într-o poziție de picioare, am înaintat un picior înainte. Făcând un pas înainte, executăm un ghemuș până când coapsa piciorului din față este orizontală cu podeaua. Din această poziție sărim brusc, încercați cât mai sus. Îndreptați picioarele. Repetați exercițiul de mai multe ori. Vă rugăm să rețineți că, în timpul ghemuitului, trebuie să simțiți o încordare musculară, iar la sărituri, dimpotrivă, se va contracta. De aceasta depinde tehnica corectă de execuție.
   
3. Apăsați și aplaudați. Ia accentul culcat. Faceți împingători, apoi împingeți și trageți bumbac. După care mâinile sunt în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru 2-3 abordări. Mușchii brațelor, spatelui și pieptului sunt bine pregătiți.
4. Salt activ. Exercitiul exercita stres asupra tuturor grupurilor musculare. Eficient pentru arderea grăsimilor corporale. Efectuați un ghemuit. Rămânând în această poziție, așezați-vă mâinile sprijinite pe podea. Apoi apasă și fă un salt cu accent pe picioare. Poziția ar trebui să fie obținută, ca și atunci când efectuați împingeri de pe podea. Trageți picioarele într-un salt și reveniți la poziția de plecare în timp ce stați în picioare. Repetați exercițiul de mai multe ori. Abordările ar trebui să fie aproximativ 2-3.

Complexul de ardere a grăsimilor nr. 2

Încărcările Cardio acasă pentru pierderea în greutate pentru începători trebuie să se bazeze pe un principiu circular. Cu această abordare, arderea grăsimilor este mai rapidă. Concluzia este că alternanța încărcărilor aerobe și a energiei activează procesele metabolice mai rapid, datorită căruia arderea grăsimilor este mult mai eficientă.

1. Împingeri. Acceptăm accentul mințind. Fesele ar trebui să fie la un nivel cu întregul corp. Nu le îndoi! Coborâm pe podea, încercând să-l atingem cu vârful nasului. Repetați de mai multe ori. Faceți 2-3 abordări. Acesta este un exercițiu dificil, dar funcționează excelent pentru arderea grăsimilor subcutanate.
2. Sărim din poziția ghemuită. Stai jos cu fesele în spate. Nu vă sfâșiați călcâiele de pe podea. Ține-ți spatele drept. Apoi, cu toată puterea, împinge-ți picioarele de pe podea și sare. Repetați exercițiul!
   
3. lovituri. Exercițiul în sine este similar cu un element din kickboxing. Cu lățimea picioarelor între ele. Leagănele picioarelor se efectuează în lateral, înainte și înapoi. Mișcă-ți brațele la ritm.

Sari coarda

Toată lumea își poate permite să cumpere acest echipament sportiv. Sfoara nu necesită investiții financiare mari, ocupă puțin spațiu și este considerată un asistent excelent în menținerea corpului în formă bună.

Dar, în ciuda acestui fapt, ar trebui să existe suficient spațiu acasă pentru sărituri. De remarcat este faptul că chiar și persoanele care se angajează în sporturi de luptă se încălzesc folosind acest mic dispozitiv sportiv.

Ar trebui să alegeți singur ritmul salturilor, pe baza antrenamentului. Dacă aceasta este prima oară lanseta, încercați o serie de salturi fără niciun echipament auxiliar.

Cu o frânghie de sărituri puteți face zilnic. Începeți cu un minut, apoi concentrați-vă pe bunăstarea dvs. și creșteți treptat sarcina. Asigurați-vă că faceți pauze pentru a vă odihni, deoarece acest antrenament consumă destul de energie.

Oamenii instruiți pot sări aproximativ 20-30 de minute. Dar numai dacă ați lucrat anterior cu acest inventar. La urma urmei, după cum știți, chiar și cel mai rezistent sportiv din domeniul său poate arăta dinamici negative pe un simulator cu care nu era cunoscut anterior.

alerga

Care sunt sarcinile cardiace pentru inima acasă? Mersul pe jos, deplasarea ușoară pe un stadion sau parc a fost întotdeauna considerat cel mai bun. Aerul proaspăt împreună cu activitatea fizică fac minuni.

Clasele aduc beneficii fizice organismului nostru, întăresc sistemul cardiovascular, cresc rezistența și ridicarea.

Dacă sunteți nou în această afacere, puteți observa cum după o alergare de dimineață veți avea o încărcare de energie pentru întreaga zi. Cel mai uimitor lucru este că o astfel de încărcătură cardio nu necesită investiții, iar oamenii de vârste diferite și condiții fizice o pot face.

Dacă decideți să alergați dimineața, atunci luați cu toată seriozitatea organizarea acestui proces. Pregătiți haine și încălțăminte confortabile. Planificați-vă ziua pentru a lua micul dejun și a face duș înainte de muncă. Poate că la început îți va fi mai dificil să te trezești mai devreme decât de obicei, dar în curând se va transforma într-un obicei foarte util. Pregătește-ți o listă de redare cu muzică ritmică, aceasta te va înveseli perfect în timp ce faci jogging.

cerc

Cumpără acest articol sportiv minunat. Și, cel mai probabil, nu vei regreta. Deosebit de populare sunt modelele cu bile de masaj. Lecția cu un cerc vă permite să arde aproximativ 500 de calorii.

Pentru un efect uimitor, este suficient să răsuciți cercul în fiecare zi timp de 15 minute într-o direcție, apoi 15 minute în cealaltă direcție. Un astfel de antrenament este echivalent cu o alergare din punct de vedere al eficienței, dar este mult mai plăcut și mai confortabil. Puteți exercita combinându-l cu vizionarea filmului preferat. Util și frumos!

mers

Mersul într-un ritm mediu este o alternativă excelentă la pierderea în greutate. Acest tip de activitate fizică este excelent pentru începători, precum și pentru persoanele cu un IMC ridicat și pentru persoanele afectate de vătămare. Este important să înțelegeți că, cu cât nivelul activității fizice este mai mic, cu atât mai puține calorii ardeți. De exemplu, mersul cu bicicleta timp de 15 minute arde mai multe calorii decât mersul într-un ritm moderat timp de aproximativ 40-60 de minute.

Metabolismul după mers rămâne în stare de activitate timp de 1-2 ore. În timp ce după un exercițiu aerob, el este în stare accelerată pentru încă o zi.

avantaje:

1. Persoanele obeze se pot implica cu ușurință în acest tip de activitate fizică.
2. Leziunile și articulațiile dureroase nu sunt o contraindicație pentru mersul într-un ritm moderat.
3. Exercitarea moderată nu va dăuna sănătății.

Recomandări cheie pentru începători:

1. Frecvența plimbărilor pentru începători nu trebuie să fie mai mare de 3 ori pe săptămână.
2. Durata medie este de la 20 la 45 de minute.
3. Frecvența cardiacă nu trebuie să depășească 50–70% din ritmul cardiac maxim. Se calculează după formula: 220 – vârsta. Această cifră este 100%. În consecință, limita dvs. este de 70% din numărul primit.

Aerobic acasă

Este o greșeală să crezi că exercițiile aerobice sunt considerate ideale pentru pierderea în greutate. Pe parcursul a numeroase studii, s-a constatat că alternanța încărcărilor de putere și cardio funcționează excelent pentru arderea grăsimilor. Prin urmare, această abordare poate fi numită o instrucțiune gata pregătită și cheia principală a pierderii în greutate cu ajutorul sportului.

În plus, este important să ne amintim că începutul principal al metabolismului începe după 20 de minute de antrenament intens. De data aceasta corpul nostru trebuie să proceseze glucoza. După această etapă începe descompunerea activă a grăsimii subcutanate.

În funcție de pregătirea dvs., puteți alege orice set de exerciții și cardio. În domeniul public există multe videoclipuri cu programe aerobe pentru pierderea în greutate. Unul dintre cele mai cunoscute este considerat Gillian Michaels, care în videoclipul ei promite o cifră subțire în doar 30 de zile. Conform recenziilor, majoritatea fetelor au pierdut kilograme în plus datorită antrenamentului ei.

Ce este înainte și după antrenamentul cardio

Amintiți-vă, chiar dacă v-ați elaborat programul sportiv perfect, atunci totul va deveni degeaba dacă vă blocați munca cu un tort sau o chiflă. Prin urmare, este atât de important să monitorizați alimentația după exerciții fizice.

Înainte de antrenament, încercați să mâncați un produs proteic. Poate fi ouă, brânză de vaci sau carne albă fiartă.

În timpul antrenamentului, nu uitați să refaceți echilibrul de apă al corpului. După exercițiu, așteptați o jumătate de oră. Apoi puteți mânca produsul proteic. După o oră și jumătate, vă puteți bucura de alimente cu carbohidrați. Dar trebuie să fie carbohidrați complecși (cereale, cereale sau leguminoase).

Fac totul bine?

Din păcate, sarcinile cardio pentru arderea grăsimilor la domiciliu au un dezavantaj semnificativ – nimeni nu te controlează. În sala de sport, acest lucru este realizat de antrenor, care în plus vă face dieta corectă. Cu ajutorul unui specialist calificat, în special recomandările sale, puteți obține rezultate mai repede decât o faceți acasă. Dar dacă ești hotărât și ești încrezător că vei reuși, atunci stocează-te cu putere de voință și răbdare.

Înregistrează-ți timpul de antrenament, ritmul cardiac și evaluează-ți progresul de fiecare dată. Acesta va fi un stimulent grozav să nu vă opriți și să faceți eforturi pentru un rezultat mai bun.

Nu uitați, corpul nostru se adaptează foarte ușor la activitatea fizică. Prin urmare, cu fiecare antrenament următor, rezistența va crește, iar sarcina va scădea. Și pentru a accelera pulsul până la starea de ardere a grăsimilor, va trebui să depuneți mai multe eforturi.

Important! Dacă faci totul corect, te vei bucura de acest proces. Dar dacă te simți obosit, dureri musculare foarte neplăcute, atunci cel mai probabil ești suprasolicitat. În acest caz, ar trebui să vă reconsiderați nivelul activității fizice și să îl ajustați în direcția scăderii.

Recomandări cheie

În ciuda faptului că încărcarea cardio se efectuează acasă fără simulatoare, există o serie de măsuri de siguranță:

1. Dacă nu aveți probleme de sănătate, atunci antrenamentul este de 45-60 de minute. Nu depășiți aceste valori. Aceasta este plină de vânătăi, răni și entorse. Și, de asemenea, un antrenament lung nu are un efect foarte bun asupra metabolismului. În consecință, acesta poate încetini.
2. Urmărește-ți pulsul! Pentru arderea eficientă a grăsimilor, ar trebui să fie de la 70 la 80% din MES.
3. Numărul maxim de clase este de 4 ori pe săptămână.
4. Nu uitați să beți apă! În timpul și după antrenament, corpul nostru pierde mult lichid. Reumplerea sa regulată este necesară. În caz contrar, lipsa apei poate duce la deshidratare și performanțe slabe.

Încărcarea Cardio la domiciliu fără echipament de exercițiu nu numai că are un efect benefic asupra sănătății generale, dar îmbunătățește în mod semnificativ aspectul. Nu este nimic mai ușor decât începerea unei clase chiar acum. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să cumpărați un abonament la sala de fitness sau să achiziționați echipamente scumpe pentru sală. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.