Lumea modernă s-a îndreptat spre armonie. Tendința este făina de ovăz, un stil de viață sănătos, o sală de sport și competiții din categoria bikini fitness. Oamenii și-au schimbat ceasurile în trackers de fitness, iar petele de masă la salată și pieptul de pui în cutia de prânz.

Începeți să dați

Și astfel bărbatul a decis să-și schimbe viața în bine și să pornească pe calea unui stil de viață sănătos, a unei alimentații și a unui sport adecvat. Și-a cumpărat cea mai bună uniformă sportivă și membru anual la sală, chiar a trecut testul pe o scară de analizator, astfel încât probabil să știe cât costă pierderea.

S-a dovedit că pierderea în greutate în era digitală este ușoară și plăcută – rețelele de socializare sunt pline de pseudo-antrenori care sunt gata să creeze un program de nutriție pentru bani puțini și maratoane, unde aceiași oameni de slăbit se susțin reciproc pe calea dificilă către un corp frumos. S-a început.

Cerc vicios jogging

În spatele unei luni de muncă asiduă, kilograme de piept fiert și castraveți. Eroul nostru știe cum funcționează toate simulatoarele în sala de sport și în ce zonă trebuie să mențineți pulsul pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor.

Cantarul arată trădător doar minus două (trei-patru-cinci) kilograme. Dar acum centura poate fi fixată acum cu o gaură. Și, în general, pantalonii atârnă. În general, vă puteți permite acest cookie. Și și asta. Și tortul. Principalul lucru este un lucru, cu siguranță nu va fi nimic de la el. Și aceste jetoane, cu prieteni pentru companie. Doar un lucru mic. Până când, ca într-o cunoscută glumă, o persoană se găsește într-un frigider care bea cu nerăbdare o a cincea bucată de tort de ciocolată cu o tigaie de borș. Și pe solzi (toate aceleași cântare trădătoare) în loc de minus două – plus cinci.

„Mâine este noul maraton și nu sunt prăjituri”, persoana decide ferm pentru sine.

Tulburare alimentară

O persoană care este forțată să se limiteze cu strictețe în alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp, se află constant într-o stare de stres. Oboseala și iritația din produsele alimentare neîncetate și monotone se acumulează și are ca rezultat o defalcare – o absorbție necontrolată a iubitului tău, ci și a tuturor alimentelor la rând.

Apoi, chinuit de sentimente de vinovăție, pierderea în greutate merge din nou pe o dietă – de data aceasta, poate chiar mai strictă. Se menține un timp și se strică din nou. Cercul este închis, iar rezultatul său nu este un corp zvelt, ci RPP – o tulburare alimentară care întârzie eroul nostru aproape instantaneu.

Dieta flexibilă

Atunci când publicul, antrenorii de fitness, nutriționiștii, nutriționiștii, psihologii și restul armatei de specialiști, responsabili ipotetic pentru corpul nostru subțire, au luat cunoștință de cauzele RPP și mecanismul de acțiune al ciclului vicios al „dietei de pierdere în greutate-câștig în greutate”, a început căutarea de noi abordări. zona de nutriție.

Una dintre ele a fost dieta „abordare flexibilă” a lui Lyle MacDonald. Ghidul său de carte despre această metodă de a pierde în greutate a fost publicat în 2005 și aproape imediat vândut în mii de exemplare.

Esența sa a fost refuzul de a demoniza orice aliment și mâncare în favoarea unei alimentații echilibrate. S-a dovedit că puteți pierde în greutate delicios.

Inamicul nu este un cookie, ci un pachet de cookie-uri

MacDonald a formulat ideea principală a unei diete flexibile, întrucât „nu există alimente rele, există un raport slab de macronutrienți și conținut de calorii greșit”.

Pentru toți cei care vor să slăbească, autorul a sugerat, în primul rând, calcularea conținutului caloric recomandat zilnic și a normelor de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pe baza datelor obținute, ar trebui să vă faceți dieta.

În cartea Dietă flexibilă, MacDonald subliniază că orice deficiență este bună dacă persoana este capabilă să o păstreze destul de mult timp. Și tocmai pe termen lung și durata dietei, și nu unele slăbiciuni unice și delicii nutriționale, garantează un rezultat bun.

Principii de bază

O abordare flexibilă a dietei se bazează pe un vechi echilibru vechi al macronutrienților, care este recomandat să fie menținut în următoarea proporție – 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi. Un alt indicator, nu mai puțin important, este cantitatea de fibre și apă consumate. Orice alimente pe care le consumi, indiferent de înghețată sau broccoli, ar trebui să fie incluse în această dietă.

O inovație și o descoperire incredibilă pentru 2005 a fost așa-numita masă gratuită propusă de Lyle MacDonald într-o dietă flexibilă. El a sugerat o dată sau de două ori pe săptămână să aranjeze o masă gratuită – mic dejun, prânz sau cină, fără a ține cont de compoziția și echilibrul BJU.

Această practică ne-a permis să menținem o motivație suficientă, a exclus posibilitatea unei defecțiuni și dezvoltarea unei tulburări de alimentație, făcând astfel dieta mult mai eficientă în perspectiva pe termen lung (sau chiar pe viață) decât orice alte omologii cu conținut scăzut de calorii.

Ziua carbohidratilor

Următoarea inovație a MacDonald a fost propunerea de a aranja o zi bogată în carbohidrați. Într-o astfel de zi, a fost lăsat să vă absoarbă alimentele preferate de carbohidrați, fără referire la BZHU și la caloriile zilnice. În același timp, mesele gratuite ar trebui anulate săptămâna aceasta, iar grăsimile ar trebui reduse pe cât posibil.

Ce oferă o sarcină bogată în carbohidrați? Pe lângă ușurarea psihologică (capacitatea de a absorbi plăcintele și produsele de patiserie preferate), această practică vă permite să creșteți instant nivelul glicogenului în mușchi, crescând astfel eficacitatea antrenamentului, care în clasamentul general va juca și în mâinile de a pierde în greutate.

recomandări

În „Dieta flexibilă”, Lyle MacDonald oferă recomandări de bază care nu sunt practic diferite de setul standard de instrucțiuni din orice alt ghid de slăbit:

• Trebuie să mănânci des. Mesele frecvente, dar mici, vor menține nivelul de zahăr din sânge la același nivel. Absența salturilor în zahăr din sânge va scuti zhora necontrolată.
• Trebuie să consumi o cantitate mare de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Acest tip de proteine ​​include albușuri de ou, carne de pui și idei, pește cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate. Proteinele satura mai bine, reduce senzația de foame. În plus, organismul are nevoie de mult mai mult timp și calorii pentru a descompune proteinele.
• Adăugați puțină grăsime pentru micul dejun, prânz și cină. Un pic este suficient pentru a se încadra în norma de 20%. O creștere a cantității de grăsime va duce la depunerea lor la talie și o scădere poate provoca grave probleme de sănătate.
• Fibra din legume și fructe este un element esențial al unei diete sănătoase. O cantitate mare de fibre din dieta slăbire întărește senzația de foame. În plus, majoritatea fructelor și legumelor au un conținut scăzut de calorii și sunt greu de consumat mult.
• Carbohidrații simpli, cum ar fi pastele, orezul sau pâinea, sunt recomandate să limiteze. Problema cu carbohidrații simpli nu se află în produsele în sine, ci în benzinării pentru ei – spaghete este un lucru, iar spaghetti carbonara este cu totul altul. În plus, cerealele sunt foarte ușor de supraalimentat. O persoană care urmează o dietă flexibilă trebuie să-și amintească că într-o porție nu trebuie să existe carbohidrați mai simpli decât potriviri pe o palmă.
• Cu cât o persoană mănâncă mai lent, cu atât mai bine. Un semnal de saturație ajunge în creier la aproximativ 20 de minute după ce o persoană a mâncat – acesta este unul dintre motivele supraalimentării. Mestecarea lentă ajută la reducerea cantității de alimente consumate.
• Mesele gratuite și zilele bogate în carbohidrați vor ajuta la evitarea tulburărilor de alimentație și vă vor permite să stați la dietă mult mai mult.
• Antrenamentele zilnice sunt foarte importante. Acestea vor ajuta corpul să se mențină în formă bună și să nu piardă mușchiul – renumitul „făt slab” nu este încă la modă.

Rata de pierdere în greutate

Multe diete îți promit să pierzi 2-5 kilograme pe săptămână. În forumurile specializate, o persoană vede recenzii și rezultate similare. O dietă flexibilă vă garantează o pierdere de 0,5-1 kilograme pe săptămână. S-ar părea că rezultatul nu este prea impresionant. Dar abilitatea fiziologică a organismului de a arde grăsime este tocmai asta. Toate celelalte sunt apă și conținut intestinal. Dar chiar vrem să pierdem grăsime, nu?

Dacă luăm pentru axioma că un kilogram de grăsime conține aproximativ 8000 de calorii, conectând apoi logica și matematica, folosind calcule simple, putem presupune că prin crearea unui deficit zilnic de 1000 de calorii, puteți pierde kilogramul notoriu pe săptămână.

În practică, însă, totul nu este atât de simplu și de simplu. Pentru început, crearea unui astfel de deficit este destul de dificilă, dacă nu chiar imposibilă. Chiar și cu antrenamentele de mare intensitate în sală, se pierd aproximativ 350-400 kcal. În plus, reglând dieta, în cel mai optimist caz, puteți câștiga 200-300 kilocalorii. Dar, cu o intensitate similară de antrenament și o restricție în nutriție, o persoană își pierde rapid motivația, forța și starea de spirit.

Din fericire, corpul nostru este suficient de inteligent și nu sunt necesare măsuri similare pentru calitatea și pierderea rapidă în greutate. Receptorii alfa și beta sunt responsabili pentru procesele de acumulare (lipogeneză) și de ardere (lipoliza) a grăsimii din celulă.

Lipoliza sau lipogeneza

Acum să vedem de ce funcționează într-adevăr o dietă flexibilă, spre deosebire de omologii săi cu un conținut scăzut de calorii.

Mai întâi trebuie să înțelegeți procesele lipolizei și lipogenezei. După cum știți, în corpul uman există o anumită aprovizionare de celule grase – este imposibil să le reduceți numărul. Dar să crească – ușor. De îndată ce celula grasă este complet umplută cu grăsime, o nouă este activată în apropiere. Procesul nu este nesfârșit, dar suficient de lung – departe de toată lumea poate câștiga mai mult de 150-180 kilograme, dar 100-120 sunt numere destul de reale pentru fiecare dintre noi.

De îndată ce o persoană restricționează brusc aportul de calorii, corpul său trece la depozitele de glicogen – cu efort fizic scăzut, este destul de realist să țineți câteva zile. Timpul continuă, dar nu era mâncare, nu? Interesant este că, chiar și în acest caz, organismul viclean nu declanșează lipoliza, ci … catabolismul!

Catabolismul este procesul de distrugere a mușchilor. În primul rând, mușchii înșiși sunt destul de mult un consum energetic – fiecare kilogram de mușchi consumă aproximativ 50 de calorii pe zi. În al doilea rând, mușchiul este un combustibil mult mai accesibil decât grăsimea. Adică, cu un aport minim de calorii sau înfometare, singurul rezultat adevărat care poate fi de așteptat este o cifră grasă slabă. Un pic departe de idealul de frumusețe, nu-i așa?

Somn, nutriție, exerciții fizice.

Întregul punct al unei diete flexibile este de a începe lipoliza în loc de catabolism. Procesul de ardere a grăsimilor se bazează pe trei piloni – somn, nutriție, antrenament.

Pentru a activa lipogeneza, trebuie doar să alimentați în mod corespunzător cu grăsimi și carbohidrați simpli – o bucată de miere sau un cheburek cu un pahar de soda va face exact asta.

Pentru a activa lipoliza, este suficient să creezi un mic deficit de calorii (200-250), să activezi goana de adrenalină și … mergi la culcare devreme.

Mai devreme, deoarece cu un somn insuficient, este produs cortizolul, care îți încetinește în mod activ pierderea în greutate. Și după un somn bun de opt ore, o persoană se ridică dimineața și descoperă că nivelul insulinei este scăzut, nivelul glucogonei este maxim, ceea ce înseamnă că lipoliza este în plină desfășurare. Adevărat, exact până în momentul în care costurile de energie ale corpului cresc. În această secundă, corpul va trece de la lipoliză la glicogen și, în absența acesteia, la catabolism.

Antrenamentele sistematice suficient de grele în sala de sport (adecvat grele, și nu cele după care doriți să vă culcați și să muriți) nu sunt destinate să crească consumul de energie al organismului, ci să promoveze producția de adrenalină, care la rândul său este unul dintre cârligele de pornire ale lipolizei.

În cartea Dietă flexibilă, autorul ne aduce la câteva concluzii simple:

1. Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să pierzi grăsime, nu mușchi
2. Pentru pierderea în greutate de calitate, este necesar să evitați lipogeneza prin toate mijloacele – nu trebuie să mâncați carbohidrați simpli cu grăsimi, nu trebuie să mâncați prea mulți carbohidrați simpli.
3. Pentru pierderea în greutate rapidă și de înaltă calitate, ar trebui să activați procesul de lipoliză din organism – să vă implicați sistematic în sport, să consumați o cantitate adecvată de calorii echilibrate de KBJU, să dormiți cel puțin 8 ore pe zi.
4. Eficacitatea dietei nu se află într-o limitare strictă, ci în longevitate. Pentru a asigura respectarea acestei tehnici fără o posibilă tulburare a alimentației, ar trebui să vă dați concesii – 1-2 mese gratuite pe săptămână.

opinii

Conform recenziilor, o dietă flexibilă asigură nu numai pierderea eficientă în greutate, fără stres, ci și formează obiceiurile potrivite care protejează viitorul de defalcări și pierderi în greutate. Până în prezent, o astfel de tehnică rămâne una dintre cele mai blânde, gânditoare și sigure pentru oameni.