Bicepsul coapsei este mușchiul biceps al suprafeței posterioare a extremităților inferioare. Pomparea musculară de înaltă calitate în zona prezentată face posibilă obținerea volumului și reliefului pronunțat al picioarelor, precum și îmbunătățirea semnificativă a realizărilor din sporturile individuale. Să ne uităm la cele mai bune exerciții de biceps pentru șold pentru fete și băieți.

Caracteristici anatomice ale musculaturii locale

Bicepsul șoldului antagonizează cvadricepsul, care au sarcini statice. Obiectivul principal al acestei musculature este să îndoiți piciorul la genunchi și să se extindă în articulația șoldului. Mușchiul este format din capete lungi și scurte, care creează vizual o umflătură pe suprafața posterioară a membrului inferior.

O caracteristică specifică negativă a bicepsului șoldului este capacitatea de a scurta treptat. Această problemă se reflectă în dezvoltarea inarmonică a structurilor locale. Consecința este adesea dezvoltarea durerii în timpul creșterii mari a membrelor inferioare îndreptate, iar corpul se înclină în direcția frontală. Pentru a remedia problema și a crea o arhitectură atractivă a piciorului, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru bicepsul coapsei, completând antrenamentele de rezistență cu întinderea de înaltă calitate.

Rod mort

Exercițiul de bază pentru bicepsul șoldului este deadlift. Antrenamentul se efectuează cu un bilon. Soluția face posibilă întinderea și antrenarea corectă a mușchilor locali. Exercițiul diferă de versiunea standard a pescajului unui aparat de sport prin îndoirea minimă a membrelor inferioare la genunchi. Datorită acestei acțiuni se realizează întinderea de înaltă calitate a suprafeței posterioare a coapsei, ceea ce contribuie la creșterea progresivă a fibrelor musculare din această regiune. Exercitarea necorespunzătoare pentru bicepsul șoldului este plină de a suferi o vătămare neplăcută. Prin urmare, respectarea strictă a cerințelor tehnice are o importanță deosebită aici.

Efectuați un exercițiu pe bicepsul posterior al coapsei conform acestei scheme:

• Luați-vă în poziție verticală.
• Aduceți picioarele la lățimea umerilor.
• Păstrați spatele drept, evitând diverse tipuri de deviere și rotunjire.
• Mutați încet regiunea pelvină înapoi, înclinând corpul în direcția frontală.
• Îndreptați-vă brațele în jos.
• Prindeți bara.
• Încercați să nu vă îndoiți picioarele din nou.
• Trageți ușor echipamentul sportiv datorită tensiunii spatelui, spatelui mușchilor coapsei și gluteului.
• În vârf, răsuciți ușor pelvisul.
• Coborâți încet bara înapoi pe podea și apoi repetați exercițiul.

Accelerați în timp ce vă deplasați echipamentul sportiv în sus. Incetineste putin ritmul in timp ce coboara bara. După ce au făcut exercițiul pentru biceps femoris, bărbații și femeile ar trebui să dedice câteva minute pentru întinderea suplimentară a extremităților inferioare. Soluția va evita dezvoltarea durerii și va face ca mușchii țintă să se adauge rapid în volum.

Lunges înainte

Un alt exercițiu bun pentru bicepsul coapsei arată spre lunges în direcția frontală cu greutate suplimentară. Respectarea tehnicii corecte contribuie la dezvoltarea nu numai a suprafeței posterioare a membrelor, ci și a cvadricepsului. Puteți utiliza o barbell sau gantere ca greutăți.

Când începeți exercitarea bicepsului de șold la sală sau acasă, treceți la o poziție verticală. Picioarele poziționează umerii puțin mai îngustați. Mutați greutatea corporală pe călcâie. Țineți greutăți sub formă de gantere sau de o bară la nivelul brâului de umăr. Faceți un pas larg cu piciorul drept înainte. Îndoaie membrul stâng la genunchi. Coapsa dreaptă la punctul final trebuie să fie paralelă cu suprafața podelei. Apăsați ușor membrul întins înainte în direcția opusă și reveniți la poziția de pornire. Schimbați picioarele și repetați exercițiul conform principiului menționat.

Efectuând un exercițiu pentru bicepsul coapsei, țineți spatele drept, cu ochii fixați asupra voastră. Faceți un pas moderat de larg și încercați să nu înclinați din nou cazul înainte. Respectarea acestor puncte vă va permite să controlați mai bine mișcarea și să mențineți echilibrul.

Exercitarea flexiei

Luați un loc pe simulatorul de banc pentru a vă nivela picioarele. Membrele sunt fixate cu rolele dispozitivului în zona gleznei. Apăsați ferm corpul la suprafață. Nu ridicați corpul în timpul exercițiului fizic. În caz contrar, riscul de rănire va crește semnificativ.

Apucând brațele simulatorului cu palmele, începeți să vă aplecați ușor genunchii. Țineți-vă șoldurile cât mai strâns. Efectuați o serie de flexie și extensie a extremităților inferioare. Pentru a obține biceps de șold de calitate, continuați să vă antrenați până când rămâneți fără putere. Între seturi, faceți o pauză pentru un minut.

Squats ponderate

Pentru a obține un progres rapid, efectuați în mod regulat următorul exercițiu de biceps de șold la sală sau acasă. Stai în poziție verticală, ținând spatele în poziție verticală. Puneți picioarele mai late decât umerii. Întoarceți șosetele. Încercați să mențineți echilibrul în această poziție. Cu brațele desfăcute, apucați o gantera moderat. În timp ce expiri, fă un ghemuit. În punctul final inferior al coapsei trebuie să fie paralel cu podeaua. Țineți câteva secunde în poziție statică. Reveniți la poziția inițială. Faceți o serie de astfel de repetări.

Picioarele de perete se ridică

Stai orientat spre perete cu palmele pe o suprafață verticală pentru a menține echilibrul. Reuniți membrele inferioare. După expirație, îndoaie genunchiul și întinde piciorul în sus. Țineți câteva secunde la punctul final. Mutați membrul în poziția inițială. Fără prea multă întârziere, efectuați aceeași acțiune cu a doua etapă. În timpul antrenamentului, menține-ți nivelul spatelui, evitând vibrațiile corpului.

hiperextensie

Exercițiile fizice sunt utilizate frecvent de către sportivi pentru a pompa mușchii spatelui. Cu toate acestea, lecția poate fi ușor modificată folosind mușchiul biceps femoris. Pentru a-ți atinge obiectivul, poziționează perne de susținere a simulatorului pentru hiperextensie în regiunea cvadricepsului superior. Încrucișează-ți brațele peste piept. Ține-ți spatele constant. Strângeți calitativ fesele. Efectuați înclinări netede, lente ale corpului înainte, simțind tensiunea spatelui coapsei. Mișcările ar trebui să fie scurte, fără a se balansa și a tresări.

Splats squats

Exercițiile fizice găsesc adesea aplicații în rândul sportivilor al căror obiectiv este studiul atent al bicepsului șoldului. Squats-ul divizat crește eficient volumul membrelor inferioare, asigurând o scădere a sarcinii pe regiunea lombară.

Exercițiu în conformitate cu următorul principiu:

• Apucați ganterele moderat grele cu palmele.
• Membrele care țin echipamentul sportiv se spânzură liber pe părțile laterale ale corpului.
• Întoarceți-vă spatele către o bancă joasă sau un taburet.
• Pune-ți piciorul pe un deal.
• Mutați greutatea corporală în al doilea picior.
• Menținând spatele plat, îndoiți încet membrul de sprijin în genunchi, mișcând corpul în jos.
• Punctul final este poziția când coapsa este într-o poziție aproape paralelă cu podeaua.
• După ce faceți mai multe ghemuțe despicate cu greutăți pe un picior, schimbați-vă membrele.
• Repetați exercițiul, urmând clar tehnica specificată.

Mahi Giray

Clasele cu un kettlebell sunt un exercițiu complex care vă permite să pompați corect peste o varietate de grupuri musculare, în special, bicepsul șoldului. La baza sa, ocupația arată ca o variație mai dinamică a deadlift-ului. Performanța regulată a magilor Kettlebell contribuie nu numai la creșterea volumului muscular în zona țintă, dar și la dezvoltarea rezistenței și la creșterea indicatorilor de rezistență.

Prinde mânerul greutății cu ambele palme. Țineți proiectilul în fața dvs. într-o poziție verticală, cu brațele atârnate. Puneți-vă picioarele ușor mai largi decât umerii. Trageți zona pelviană înapoi ușor. Înclinați-vă spatele drept. Efectuați o mică balansare a greutăților în direcția frontală. Permiteți proiectilului să se cufunde între picioare în timpul mișcării inversă. Apoi mutați ușor spatele în sus. Strângeți mușchii spatelui coapsei și strângeți fesele.

Deplasați greutatea într-un semicerc larg în sus, datorită mișcării inerțiale. Strângeți picioarele cât mai mult, în timp ce țineți echipamentul sportiv timp de câteva secunde deasupra capului. Apoi, în același semicerc, trimiteți greutatea înapoi în poziția de pornire. Faceți o serie de astfel de repetări, concentrându-vă pe întinderea și încărcarea calității bicepsului coapsei.