Jocul sport este una dintre cele mai populare versiuni ale impactului asupra transformării propriului corp și a propriei viziuni asupra lumii astăzi. Într-adevăr, tineretul de astăzi este atât de încredut în tendințele vestimentare și moderne în orice domeniu de activitate, încât chiar și ceea ce se dorește a fi o garanție a unei minți sănătoase într-un corp sănătos a devenit acum doar un hobby la modă și incredibil de popular. Mulți astăzi merg la sală, nu pentru că este minunat, minunat, util, ci pentru că este „mișto”, „la modă”, „toată lumea o face”.

Fie așa, dar fiecare al doilea reprezentant al tinerei generații încearcă să facă sport azi. Datorită faptului că multe persoane nu pot apărea la sală din motive temporare, financiare sau din alte motive restrictive, aleg să joace sport ca acasă ca alternativă. Și, probabil, va fi dificil să găsești echipamente la fel de eficiente și eficiente pentru temele ca ganterele. Cele mai bune exerciții la domiciliu, cu pregătirea corectă a programului de antrenament și punerea lor în aplicare regulată pot oferi un rezultat final uimitor.

Elaborarea planului de antrenament

Înainte de a începe să vă angajați, este necesar, cu toată responsabilitatea și scrupulozitatea, să abordați cum va arăta planul de pregătire zilnic. În primul rând, stagiarul ar trebui să înțeleagă că pentru a avea succes, ai nevoie de muncă, perseverență și regularitate. Fără afirmarea și râvna corespunzătoare, orice pregătire la domiciliu va fi o pierdere de timp, deoarece problema nu va fi niciodată finalizată. În al doilea rând, pentru a vă spori perseverența și spiritul de luptă, este necesar să le consolidați cu un plan de pregătire corect și cu adevărat de înaltă calitate.

Dacă sunteți chiar puțin familiarizați cu anatomia corpului uman și cu procesele de interacțiune care apar în corp, atunci, de fapt, nu vă va fi dificil să determinați cele mai eficiente exerciții concepute special pentru fizicul vostru fiziologic. Dacă ați avut vreodată cunoștință de cultura fizică și activități conexe legate de antrenarea mușchilor corpului, atunci nu vi se va părea dificil să alegeți exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru orele dvs. Dar dacă sunteți cel mai novice în această afacere, este mai bine să solicitați sfatul unui specialist o dată (în acest caz, un antrenor personal), astfel încât, pe baza parametrilor și datelor dvs. fizice, să poată alege cel mai acceptabil și adaptat la dvs. un program de exerciții musculare acasă cu gantere. Complexul dintre cele mai bune dintre ele este pur individual pentru fiecare persoană, deoarece fiecare are un randament asupra activităților efectuate și eficiență. Și totuși, există un set de exerciții care pot fi efectuate acasă cu gantere, folosind în același timp mușchii întregului corp. Care sunt aceste exerciții?

genuflexiuni

Cea mai potrivită soluție pentru exercitarea cu gantere acasă este împărțirea tuturor exercițiilor în grupuri în funcție de impactul lor funcțional. Pentru aceasta, se face o scindare clasică pentru săptămână: în zile diferite se vor exercita diferite grupe musculare. Într-un moment în care unii mușchi vor funcționa, alții se vor odihni și se vor reface. Datorită acestui fapt, va fi posibil să obțineți rezultatul maxim atât în ​​arderea grăsimilor, cât și în setul de masă musculară.

Deci, prima zi poate fi dedicată studiului corpului inferior, cu accent pe picioare și zona femurală. Cele mai bune exerciții cu gantere pe picioare sunt efectuate fie într-un antrenament circular, fie în mod progresiv. Trebuie să includă ghemuțe.

Squats este piatra de temelie a oricărui antrenament legat de formarea mușchilor gluteali. Ele sunt relevante nu numai pentru fetele care visează un preot tăios și elastic, dar și pentru bărbații care doresc să-și aducă corpul în formă într-un complex. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că ghearele cu gantere sunt incluse în cele 5 cele mai bune exerciții cu gantere. Ele pot fi realizate sub forma:

• ghemuțe clasice – există o coborâre de la poziția picioarelor lățimea umărului și cu ganterele în brațe coborâte până la contorizare „o dată” și revenind la poziția de plecare la contorul „doi” – pe expirație;
• „Plie” ghemuit – efectuarea unui exercițiu cu un set larg de picioare, brațele cu gantere sunt așezate pe partea laterală a coapsei interioare, și nu pe cea exterioară, ca în exercițiul anterior.

În primul caz, se pune mai mult accent pe mușchiul gluteus maximus, în al doilea caz, este implicată și suprafața interioară a coapsei – una dintre cele mai problematice zone pentru femeile care încearcă să elimine pielea afundată și să restabilească tonusul muscular. Trei abordări de 10-12 ori vor fi suficiente. Pentru bărbați, în acest caz, ganterele care cântăresc cel puțin 8-12 kg sunt potrivite pentru eficiență maximă.

plãmîni

Cele mai bune exerciții cu gantere la domiciliu includ, de asemenea, lunges atunci când vine vorba de antrenamentul picioarelor. Trebuie menționat că eficiența maximă este obținută atunci când exercițiul este realizat în dinamică – în mișcare. Dacă holul sau coridorul lung al casei tale vă permit, efectuați cu îndrăzneală exercițiul în mișcare. Dacă acest lucru nu este posibil, este foarte posibil să se limiteze atacurile efectuate la fața locului.

Ca și în cazul ghemuțelor, acestea pot fi efectuate în diferite variante:

• lungi clasice – alternativ alternativ cu piciorul stâng sau drept înainte, cu ganterele ținute în brațe îndreptate;
• lungi diagonale – deplasarea piciorului stâng din spate înapoi la dreapta și punerea piciorului drept înainte cu coborârea periodică a corpului până la număr „odată” și revenirea la poziția de plecare la numărarea „doi”.

Ganterele aici servesc ca un bun agent de ponderare, care își oferă sarcina pe partea din spate a coapsei și asigură astfel o eficiență mult mai mare decât cele simple, fără a cântări. Va fi suficient să efectuați trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Rod mort

Merită să risipiți mitul că deadlift-ul este eficient doar atunci când folosiți bara. Odată cu reglarea corectă a corpului și picioarelor, precum și cu executarea corectă a exercițiului, proiectul de gantere cu greutatea corespunzătoare va fi nu mai puțin eficient decât o lecție similară în sala de gimnastică cu un barbell. Dacă nu vă pregătiți pentru o competiție de culturism, ganterele de acasă vor fi suficiente pentru a vă întinde și a minimiza mușchii complexului gluteal și partea din spate a coapselor. Cu toate acestea, este important să faci exercițiul corect:

• trebuie să vă asigurați că picioarele sunt întotdeauna ușor îndoite și niciodată îndreptate până la capăt – acest lucru asigură tensiunea musculară necesară;
• setarea picioarelor nu trebuie să fie largă, altfel 50% din eficacitatea exercițiului se va dizolva din cauza lipsei de concentrare a sarcinii pe mușchii necesari;
• corpul trebuie să fie ușor înclinat în față, iar spatele trebuie să fie drept – astfel încât să minimizați riscul de rănire și să îndepărtați încărcarea din partea inferioară a spatelui;
• trebuie să vă aplecați încet cu ganterele în mâini, și să vă ridicați cu o smucitură mică și contracția maximă a feselor în punctul de sus (poziția de pornire).

Tot aici vor fi suficiente trei abordări de 8-10 ori, în funcție de gradul de ponderare – greutatea ganterelor – și de propriile capacități fizice.

Presă bancă

O opțiune incredibil de eficientă pentru pomparea pieptului, este recunoscută pe drept drept cel mai bun exercițiu cu gantere acasă, este ganterele de presă de pe bancă. El deschide un set de exerciții menite să lucreze pieptul și umerii – aceasta este a doua zi.

Ca suport, puteți alege o bancă de casă sau mai multe scaune aliniate. Dacă efectuați exercițiul întins pe podea, suprafața acestuia va limita amplitudinea gamei dvs. și va reduce eficiența exercițiului. Prin urmare, încercați să asigurați un suport sub forma unui sezlong îngust. Atunci când lucrați la acest exercițiu, partea superioară a mușchilor pectorali este implicată, ceea ce provoacă apariția unui relief masiv la bărbați din această zonă. Este important să ne amintim că brațele întinse și încovoiate la coate în unghi drept ar trebui să fie perpendiculare pe corp. Patru abordări de 10 ori vor oferi o încărcătură destul de tangibilă asupra mușchilor toracici.

Răspândirea ganterelor

O altă acțiune eficientă în programul celor mai bune exerciții cu gantere pentru bărbați este cultivarea ganterelor culcate. Spre deosebire de lecția anterioară, acesta își propune să angajeze mușchii pectorali laterali și formarea la bărbați a unei linii laterale atrăgate a pieptului. Ideea este că brațele întinse cu gantere așezate una în fața celuilalt sunt fie întinse între ele, fie revenite la poziția inițială. Este necesar să efectuați patru abordări de 10 ori cu o pauză de 30-60 de secunde.

mahi

Pentru cele mai bune exerciții pe umeri cu gantere, puteți atribui în siguranță leagănul pe părțile laterale în timp ce stați în picioare. Acesta este un mod excelent și incredibil de eficient de a dezvolta pachetul mijlociu de umeri deltoizi. Adesea, sportivii folosesc această metodă de pompare a mușchilor în programul lor de antrenament. Exercițiul se efectuează în picioare, leagănele de mână cu ganterele strânse în palme sunt efectuate în lateral, creând un unghi drept în raport cu corpul. Cu un exercițiu adecvat, contribuie nu numai la dezvoltarea părții de mijloc a deltei, dar își dă și încărcătura pe delta din spate și pe trapez. Exercițiul are un grad mediu de dificultate, dar depinde foarte mult de corectitudinea tehnicii de execuție. Prin urmare, este important să vă amintiți principalele reguli pentru implementarea corectă a max:

• mâinile trebuie să fie ușor îndoite, nu trebuie să fie complet îndreptate pentru a evita rănile personale;
• în punctul inferior al coborârii mâinilor este imposibil să le relaxați complet, acestea trebuie să rămână în tensiune constantă, în formă bună;
• coatele trebuie să fie la același nivel cu umerii, să stea în punctul superior al leagănului – coborârea coatelor contribuie la executarea incorectă a exercițiului și maximizează riscul de entorsă;
• nu este necesar să blocați mâinile în poziția „T” – dacă amplitudinea intervalului permite, mâinile pot fi extinse și mai largi, acest lucru va crește din nou nivelul de eficiență din exercițiu.

Patru abordări de 10 max vor oferi o încărcare de calitate pe umeri.

Presă bancă

Puteți completa selecția de exerciții pentru piept și umeri cu o presă de bancă. În acest caz, mâinile sunt întinse în poziție în formă de w – aceasta este poziția de pornire. Pe numărul unuia, mâinile cu gantere se ridică deasupra capului pe expirație, iar numărul celor doi cad la linia perpendiculară pe corp pe inspirație. Patru abordări de 10 ori vor servi ca o completare excelentă a antrenamentului de forță cu gantere pe piept și pe umeri.

Dumbbell Dumbbell

Cele patru cele mai bune exerciții cu gantere pentru biceps, triceps și spate sunt deschise prin schița ganterelor în poziția de îndoire înainte. Exercițiul seamănă cu un deadlift, dar numai aici este postura stagiarului fixată într-o stare înclinată, cu avans înainte în statică. Dinamica poate fi urmărită numai în unitatea manuală. Făcând o mișcare cu un efort în a trage ganterele către tine, activezi contracția mușchilor toracului, umerilor și bicepsului. Coborând brațele în timp ce expirați, vă relaxați mușchii contractați anterior și îi pregătiți pentru un nou smucitură. Șase abordări de 8-10 ori sunt recomandate bărbaților într-un set constant de exerciții.

Dumbbell Dumbbell Biceps

Un alt exercițiu incredibil de eficient pentru biceps cu gantere este cel mai bun în prezentarea, comoditatea și eficiența sa. După ce ați luat poziția lățimii umerilor și a înclinat corpul înainte, coborâți un braț pe picior ușor aplecat la genunchi pentru sprijin, iar cealaltă purtare greoaie cu gantere fixate în palma. În același timp, mâna este îndoită la potrivirea maximă a antebrațului la umăr, pe expirație, iar la inspirație este neîndoită. În acest caz, există o contracție crescută și întinderea mușchilor în zona bicepsului – poate acesta este un exercițiu fundamental pentru această zonă de mușchi, care este utilizat atât acasă, cât și ca parte a unui antrenament în sala de sport.

Trei seturi de 10 repetări pe braț oferă o scuturare bună pentru mușchii bicepsului.

ciocan

În continuarea exercițiului anterior pentru mâinile cu gantere, cea mai bună alternativă pentru el poate fi doar o activitate care implică ambele mâini simultan. Adică, exercițiul cu ciocanul – ca o continuare logică a antrenamentului bicepsului cu înclinație înclinat – se efectuează nu în dinamica fiecărui braț individual, ci alternativ. În poziție în picioare, cu lățimile picioarelor depărtate și gantere în fiecare braț, cu spatele uniform și corpul drept, brațul este îndoit la cot, cu gantera ridicată la nivelul pieptului, după care brațul este din nou neobosit și al doilea braț începe o mișcare similară. Exercitiul se realizeaza in trei seturi de 10 ori pentru fiecare mana.

Întinderea brațelor cu gantere din spatele capului

Unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere de triceps este o extensie a brațelor cu greutate datorită capului. Care este sensul acestei lecții?

• Un spate drept și un corp plat sunt fixate într-o poziție stabilă, cu poziția lățimii umerilor picioarelor depărtate.
• O mână este așezată pe centură ca un fel de suport, a doua mână (cu gantere) este întinsă în spatele capului, într-o poziție aplecată la cot.
• Din cauza „timpurilor” de la ieșire, extensia brațului îndoit anterior se realizează cu gantera susținută deasupra capului.
• În detrimentul a „doi”, mâna revine la poziția inițială din spatele capului.

Astfel, partea inferioară a umerilor este foarte eficient prelucrată și mușchii tricepsului sunt activi. Trei abordări de 10 ori – norma interval-cantitativă optimă pentru acest exercițiu.

Puncte importante

Ce este important să ne amintim despre antrenamentele zilnice cu ganterele?

• Antrenamentul trebuie să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Pentru ca mușchii să dobândească o formă mai elastică, este necesar să le „încălzești”. Pentru a reduce riscul de accidentare, încălzirea este necesară într-un antrenament cuprinzător.
• Instruirea trebuie să fie regulată. Frecvența corectă trebuie respectată pentru a evita depășirea sau, invers, pentru a preveni trecerea excesiv de lungă.
• Antrenamentul trebuie să fie însoțit de exerciții de bază. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care abia încep. Nu veniți cu exerciții prea abstruse și complicate din punct de vedere tehnic. Implicați baza, apoi procesul va merge mult mai sistematic.
• Fiecare exercițiu ar trebui să continue cu respectarea obligatorie a tehnicii corecte. Eficacitatea muncii depuse în ansamblu depinde de corectitudinea îndeplinirii unei anumite activități. Mai mult decât atât, plasarea necorespunzătoare a brațelor, picioarelor, spatelui poate duce la traumatisme la ligamente și lacrimi musculare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală. În această chestiune ar trebui să fie extrem de atent.

Și încă un lucru: este necesar să dedicăm zile întregi de antrenament pentru grupuri musculare individuale. Dacă astăzi este ziua mâinii tale, antrenează-ți doar mâinile. Pregătirea completă pentru biceps, abs și picioare nu va avea efectul dorit dacă doriți să acordați o atenție specială mâinilor.