Multe persoane, indiferent de sex și vârstă, doresc să aibă un fizic atletic. Pentru a-și atinge visele, majoritatea oamenilor apelează la nutriție specială și petrec ore întregi obosindu-se cu antrenamente fizice la sală. Totuși, acest lucru nu este deloc necesar. Efectuând un set special de exerciții la domiciliu, care nu va dura mai mult de 30 de minute din timpul dvs. zilnic, puteți obține un rezultat bun. În același timp, instruirea nu necesită abilități și echipamente speciale, astfel încât acestea sunt disponibile tuturor.

De unde să începi

Atât fetele, cât și băieții vor să fie zvelte, dar din cauza ritmului bogat al vieții, nu toată lumea poate respecta regulile care contribuie la acest lucru. Dar pentru a crește ușor masa musculară și a pierde kilogramele în plus, nu este necesar să mergi la sală. Potrivit experților, există un set de exerciții pentru fiecare zi acasă, cu ajutorul cărora puteți strânge cifra câteva luni. Cu toate acestea, clasele singure nu vor fi suficiente. De asemenea, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și dieta zilnică. Doar cu o abordare integrată, pregătirea fizică va fi cât mai eficientă.

Încălzește-te

Pentru ce este? Pentru a reduce probabilitatea de rănire înainte de a începe un set de exerciții la domiciliu, trebuie să faceți o încălzire și să încălziți puțin mușchii. De asemenea, este recomandat să se elaboreze un program de formare și să se respecte strict la acesta. Datorită acestui fapt, corpul tău va avea timp să se relaxeze, ceea ce este deosebit de important dacă nu ai mai jucat sport până acum.

Încălziți-vă trebuie să începeți de la partea superioară a corpului, mișcându-vă treptat în jos. În primul rând, încălziți coloana cervicală. Pentru a face acest lucru, faceți mișcări circulare ale capului, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Urmează umerii, brațele și partea inferioară a spatelui, șoldul și membrele inferioare. Dacă nu cunoașteți exerciții de încălzire, frecați-vă întregul corp cu mâinile calde.

Ce aveți nevoie pentru antrenament acasă

Haideți să ne bazăm pe asta mai detaliat. Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru fiecare zi va fi mai eficient dacă îl efectuați folosind anumite echipamente sportive. Prin urmare, dacă intenționați serios să aveți grijă de corpul dvs., atunci ar trebui să vă gândiți să cumpărați următoarele echipamente:

• gantere și greutăți de diferite greutăți;
• bara orizontala;
• covor sport;
• Bucle TRX;
• role de presare;
• sfoară sfoară;
• expandor.

Cu inventarul enumerat mai sus, puteți transforma apartamentul dvs. într-un centru de fitness cu drepturi depline. Efectuând cu ajutorul lor un set de exerciții pentru mușchii casei, care vor fi descrise mai târziu în acest articol, vă puteți face corpul mai proeminent și mai atractiv.

Facem un program de clase

Mulți oameni cred că exercițiile fizice ar trebui făcute în fiecare zi pentru a obține un rezultat pozitiv cât mai curând posibil. Cu toate acestea, acest lucru va fi mai mult rău decât bine, deoarece fibrele musculare pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze. Instructorii profesioniști recomandă întocmirea unui plan de antrenament pentru pierderea în greutate acasă. Durata cursurilor poate fi de la 30 minute la o oră, iar exercițiile ar trebui să fie efectuate în mai multe abordări. În continuare, vom lua în considerare un complex eficient conceput pentru a lucra cu anumite părți ale corpului.

Răspândirea ganterelor

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fete și băieți trebuie să includă lucrul cu mâinile folosind diverse echipamente sportive. Poate fi gantere sau greutăți de diferite greutăți. Cu ajutorul lor, nu poți doar să pompezi puțin bicepsul, ci și să lucrezi cu mușchii umărului. Exercițiile sunt efectuate conform acestui algoritm:

1. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr.
2. Țineți-vă brațele și ganterele de-a lungul corpului.
3. Când inspirați, ridicați echipamentul sportiv la nivelul umerilor și coborâți pe măsură ce expirați.
4. În acest caz, nu uitați să urmați partea inferioară a spatelui și a corpului. Trebuie să fie nemișcați.

Ganterele de reproducere vă permit să consolidați mușchii spatelui și umerilor, precum și să formați postura corectă. Treptat, puteți crește încărcarea pe mâini, ocupându-se de cochilii mai grele.

plãmîni

Pentru a face corpul să arate armonios și atractiv, este foarte important să lucrați cu toate departamentele sale. Prin urmare, un set de exerciții la domiciliu efectuate independent, trebuie să includă în mod necesar o încărcătură pe picioare. Pânzele sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Acestea sunt efectuate după următorul principiu:

1. Luați o poziție de bază cu picioarele la înălțimea umărului.
2. Îndreptați-vă spatele și blocați corpul.
3. Fă-ți un picior ascuțit cu piciorul, mișcând centrul de greutate pe el și ghemuiește ușor, astfel încât coapsa și piciorul inferior să fie în unghi drept.
4. Reveniți la raftul inițial, făcând un pas înapoi.
5. Efectuați exercițiul cu piciorul al doilea.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, puteți efectua cu ganterele în mână. Datorită acestui fapt, puteți pune rapid în ordine mușchii șoldurilor, picioarelor și feselor.

Lansete

Acesta este un alt exercițiu foarte bun în care trebuie să mențineți greutatea corporală, punând accentul în minte. Există mai multe varietăți de nuanțe, dintre care cele mai comune sunt drepte și laterale. Prima este realizată după cum urmează:

1. Acceptați poza din care sunt efectuate push-up-urile. Dar accentul ar trebui să fie pus pe antebrațe, nu pe mâini.
2. Coatele trebuie să fie lărgite ale umărului, iar tocurile trebuie ridicate deasupra podelei.
3. Strângeți abs-urile, ținându-vă respirația și rămâneți în această poziție timp de un minut.
4. Apoi, faceți o scurtă pauză și repetați exercițiul.

Bara laterală este următoarea:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă.
2. Puneți palma din mâna dreaptă pe podea și ridicați corpul astfel încât încărcătura să fie distribuită nu numai pe față, ci și pe membrul posterior. În acest caz, tocurile și șosetele ambelor picioare trebuie să fie bine închise.
3. Ca și în cazul precedent, mențineți corpul în această poziție un minut.
4. Apoi, odihnește-te puțin și repetă exercițiul pe cealaltă parte.

Plank antrenează perfect complexul de mușchi responsabil de stabilizarea articulațiilor șoldului și coloanei vertebrale. În plus, vă permite, de asemenea, să antrenați mușchii brațelor și picioarelor.

Împingeri

Un set de exerciții la domiciliu pentru bărbați și femei care doresc să piardă rapid câteva kilograme și să-și îmbunătățească ușor abilitățile fizice pot fi variate. Cu toate acestea, există mai multe exerciții universale de bază care vă permit să lucrați cu mai multe grupuri musculare simultan. Unul dintre acestea este cel mai frecvent push-up. Acestea sunt efectuate după cum urmează:

1. Întindeți un covor sport pe podea și așezați-l pe stomac.
2. Aranjați-vă lățimile brațelor.
3. Ridicați și coborâți corpul în sus și în jos, având grijă să nu atingeți podeaua cu stomacul.
4. Spatele trebuie să fie drept și să nu se îndoaie în regiunea lombară.

Este necesar să se împingă sistematic, conform mai multor abordări. Acest exercițiu va crește rezistența fizică și va consolida mușchii mâinilor, spatelui, pelvisului și abdomenului. Dacă aveți o stare fizică precară, atunci la început brațele și durerile abdominale vor doare. Prin urmare, nu fi prea zelos, ci crește treptat sarcina.

trage

Pentru a le face fără a vizita sala de sport, trebuie să instalați o bară orizontală detașabilă într-una din ușile de la ușă. Un set de exerciții la domiciliu, bazate pe pull-up-uri, va fi un substitut excelent pentru exerciții de forță care sunt efectuate pe simulatoarele specializate din sală. Însă trebuie să țineți cont de faptul că clasele de pe bara orizontală sunt asociate cu o încărcătură mai mare decât push-up-urile, deoarece doar mâinile participă la ele. Instruirea ar trebui să aibă loc în conformitate cu acest algoritm:

1. Țineți bine bara, astfel încât brațele să fie lățimea umerilor între ele.
2. Încrucișează-ți picioarele și îndoaie-le sub tine, astfel încât să nu interfereze cu tine în timpul cursului și să nu atingă podeaua.
3. Ridicați-vă și cădeți-vă fără să vă relaxați brațele și fără să faceți lungi prea ascuțite.

Exercițiile trebuie efectuate în mai multe abordări. În același timp, nu uitați de o scurtă odihnă a mușchilor între ei. Acest set de exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei este util prin faptul că vă permite să lucrați cu mai multe grupuri musculare simultan. Atunci când trageți pe bara orizontală au implicat biceps și triceps, precum și brâu de umăr și spate. Exersând doar 20-30 minute de mai multe ori pe săptămână, după o perioadă scurtă de timp, veți putea observa un rezultat pozitiv.

Dumbbell Squats

Dacă aveți echipament sportiv, atunci cu ajutorul lor puteți efectua un set de exerciții de forță acasă. Potrivit experților, una dintre cele mai bune sunt ghemuțele cu gantere. Sunt foarte simple, dar contribuie bine la creșterea rezistenței și rezistenței fizice. Clasele se desfășoară după cum urmează:

1. Luați o poziție verticală cu picioarele la înălțimea umărului.
2. Luați gantere în fiecare mână și îndreptați-le de-a lungul corpului.
3. Îndoaie-ți ușor spatele și începe să te ghemuiești și să te ridici încet, menținând genunchii aplecați la un unghi ușor.

Antrenamentul trebuie să constea din mai multe abordări, fiecare dintre ele constând din 20-30 de exerciții. Datorită ghemuțelor cu gantere, puteți slăbi rapid și puneți în ordine cele mai problematice părți ale corpului – șolduri și fese.

Antrenamente complete

Dacă doriți să aveți un corp perfect, atunci trebuie să lucrați imediat la toate grupele musculare. Iată un set destul de bun de exerciții la domiciliu pentru femei și bărbați, care în eficiența sa vor fi echivalente cu orele la sală:

• gantere de reproducere – de 5 seturi de 10 ori;
• prânzuri – de 3 seturi de 12 ori;
• șipci – 2 seturi de 2 minute;
• push-ups – de 3 seturi de 10 ori;
• pull-ups – de 3 seturi de 10 ori;
• Squats – 3 seturi de 25 de ori.

Puteți face acest lucru de mai multe ori pe săptămână sau zilnic. Totul depinde de capacitățile tale. Programul prezentat este universal, prin urmare este potrivit pentru reprezentanții ambelor sexe, dar bărbații pot crește activitatea fizică pentru ei înșiși pentru a crește eficiența.

Câteva cuvinte despre nutriție

Acest aspect ar trebui să fie acordat o atenție specială. Dacă decideți să începeți să faceți sport, ar trebui să faceți anumite ajustări la dieta dvs. zilnică. În primul rând, trebuie să monitorizați cantitatea de calorii consumate. Corpul are nevoie de cel puțin 1617 kcal pe zi. La fel de important este să mențineți un echilibru optim de nutrienți. Dieta dvs. trebuie să constea în:

• proteine ​​- 40%;
• grăsimi – 20%;
• carbohidrați – 40%.

În meniul zilnic trebuie incluse următoarele produse:

• ouă;
• brânză de vaci;
• pește;
• carne de pui;
• carnea de soia.

Ar trebui să limitați complet consumul de alimente rapide, sodă, cofetărie, precum și alimente grase și prăjite. Mănâncă mai bine des, dar în porții mai mici. În ceea ce privește mono-dietele, este mai bine să le refuzați, deoarece acestea nu vor aduce nimic bun pentru sănătate.

concluzie

Pentru a arăta bine, nu este necesar să te limitezi la alimente și să epuizezi corpul cu antrenament greu. Setul de exerciții descrise în acest articol vă va permite să vă respectați stilul de viață obișnuit, să mâncați bine și, de asemenea, să pierdeți în greutate în doar câteva săptămâni și să construiți mușchi. Principalul lucru în același timp nu este să fiți leneși, ci să faceți în fiecare zi cel puțin 30 de minute.