Odată ajunși la sală, cei mai mulți începători au cunoștințe slabe despre educația fizică, sport și dezvoltarea musculară, care se bazează pe caracteristicile anatomiei umane. Lipsa cunoștințelor necesare este motivul eșecului sportivilor novici în atingerea obiectivelor. Articolul discută aspecte legate de exerciții de bază și de izolare, al căror concept este important pentru fiecare sportiv înainte de a-și întocmi planul de antrenament.

Exerciții compuse sau de bază

Prin acest concept se înțelege orice exerciții care necesită mișcare în mai multe articulații pentru a le implementa. Această definiție implică implicarea multor grupuri musculare. Acesta din urmă, la rândul său, sugerează că fie întregul corp, fie cea mai mare parte a acestuia, vor suferi stres.

Un exemplu viu de exerciții de bază sunt ghemuțele, în timpul cărora sportivul efectuează mișcări la nivelul articulațiilor coapsei și genunchiului, precum și la nivelul gleznei. În același timp, fesele, cvadricepsul, biceps femoris, mușchii viței și, într-o oarecare măsură, partea inferioară a spatelui și a abdomenului capătă o încărcătură.

Exerciții de izolare

Având în vedere problema exercițiilor de bază și de izolare pentru fete și bărbați, este necesară definirea acestora din urmă.

Prin izolarea exercițiilor, înțelegem astfel de mișcări ale corpului nostru care sunt efectuate doar cu ajutorul muncii unei articulații. Adesea puteți găsi o astfel de definiție, care presupune că exerciții izolatoare lucrează un anumit mușchi, dar acest lucru nu este adevărat. În primul rând, este imposibil să izolăm un singur mușchi în corpul nostru și, în al doilea rând, orice mișcare chiar și într-o articulație face ca grupul muscular să funcționeze, deși este mic, dar, cu toate acestea.

Un exemplu de acest tip de exerciții este îndoirea brațului ținând gantera la cot. Cu această mișcare, sarcina principală cade pe mușchii biceps ai brațului de lucru, în timp ce mișcarea se produce într-o singură articulație, restul corpului este în repaus.

Astfel, exercițiile de bază și de izolare diferă între ele în ceea ce privește numărul de articulații care sunt implicate în implementarea lor. Prin urmare, primele sunt adesea numite mai multe sau mai multe articulații, iar cele din urmă sunt numite monoconvenționale.

Ce exerciții sunt mai bune?

Greșeala începătorilor este că aceștia petrec cea mai mare parte a timpului în simulator, efectuând exerciții de izolare. Acest lucru este greșit. Cert este că doar exerciții de bază sunt utilizate pentru a câștiga eficient masa musculară a întregului corp, deoarece fiecare dintre acestea dezvoltă mai multe grupuri musculare simultan. Mai mult, ele stimulează producerea de testosteron și hormon de creștere în organism, antrenând în același timp sistemele respiratorii și cardiovasculare, precum și abilitățile de coordonare. Prin urmare, alegând între exerciții de bază și de izolare, pariul ar trebui plasat pe primul.

Exercițiile de izolare trebuie incluse în programul de antrenament doar în scopul studierii mai complete a unui grup muscular, astfel încât acesta să nu arate slab dezvoltat pe fundalul restului mușchilor.

Lista exercițiilor de bază și izolate

Acum apelăm la denumirile specifice ale exercițiilor fizice considerate.

La powerlifting, trei exerciții de bază și trei suplimentare sunt considerate de bază (în lista de mai jos sunt enumerate în ordine):

• pofta mort;
• banc de presă pe o bancă de instruire;
• genuflexiuni;
• „paleta” folosind o bară;
• pull-up-uri;
• presa de banca a armatei

Deci, deadlift implică mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, brațele, umerii și trapezul. Presa de pe bancă încarcă mușchii tricepsului, umerilor și pieptului. Squats-ul îți antrenează complet picioarele și corpul inferior.

Acum oferim a doua parte a listei de exerciții de bază și de izolare:

• îndoirea brațului care ține gantera în cot în fața ta;
• îndoirea brațului care ține gantera în cot în spatele capului;
• gantera laterală se ridică în poziție de picioare pe brațele drepte;
• întinderea brațelor în părțile din fața ta folosind simulatorul de putere adecvat;
• ridicarea trunchiului în poziție supină (atât folosind simulatorul, cât și fără el);
• ridicarea unui picior drept sau îndoit atunci când sportivul este pe toate paturile;
• îndoirea genunchilor în poziție așezată cu ajutorul simulatorului.

După cum se poate observa din această parte a listei, fiecare dintre aceste exerciții implică doar câțiva mușchi în timpul executării sale. Aceștia pot fi mușchii corpului superior (biceps, triceps și alții) sau inferiori (fese, biceps și altele).

Tehnica de a efectua exerciții de bază de bază

În acest paragraf, descriem pe scurt caracteristica tehnicii pentru efectuarea a trei exerciții de bază: deadlift, banc de presă și squats.

Deadlift (foto de mai jos) este efectuat după cum urmează: sportivul se apropie de barbell, se îndoaie genunchii, ia bara mai largă decât lățimea umerilor, spatele este uniform și ochii sunt îndreptați înainte. Apoi, împingerea inițială este efectuată prin mișcare în articulația femurală, după care genunchii intră în acțiune. Poziția finală: sportivul stă drept, brațele drepte țin bara.

Presa de pe bancă (foto de mai jos) se realizează după cum urmează: sportivul se află pe banca de antrenament, fesele și spatele superior sunt ferm pe ea, iar picioarele se sprijină pe întreaga suprafață a piciorului de pe podea de pe ambele părți ale bancii. Apoi, sportivul ia barbellul cu o strângere, care este puțin mai largă decât lățimea umerilor. După ce a fost luată poziția inițială corectă, sportivul începe să ridice și să coboare barbellul la piept cu ajutorul mișcărilor la nivelul articulațiilor cotului și umărului.

În cele din urmă, ghemuțele sunt următoarele: sportivul își pune picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, apoi, ținându-și spatele drept, îndoiește picioarele la genunchi, coborând corpul până când genunchii se extind mai departe decât degetele picioarelor, după care trebuie să ridicați din nou corpul revenind la poziția de pornire.

Tehnicile descrise sunt clasice. Desigur, există un număr mare de tipuri de aceste exerciții, pentru care trebuie să stăpâniți o tehnică ușor excelentă. În orice caz, pentru un începător este de preferat să înveți mai întâi performanța clasică.

Tehnica exercițiului de izolare

În acest paragraf, descriem trei tipuri de exerciții: biceps, triceps și fese.

• Biceps. Sportivul se așează pe o bancă, își întinde picioarele, își sprijină cotul pe un genunchi de genunchi, ia o ganteră în cealaltă mână. După ce a sprijinit cotul brațului de lucru în partea interioară a piciorului, el începe să efectueze îndoirea și îndreptarea brațului la cot.
• Triceps. Sportivul stă drept, cu lățimea de umăr la distanță, ia o gantera într-o mână și o pune în spatele capului, cu cealaltă mână ține cotul cu prima. Exercițiul constă în ridicarea și coborârea ganterei în spatele capului cu ajutorul articulației cotului.
• Feselor. Sportivul se întinde pe un simulator special cu stomacul (vezi fotografia de mai jos), picioarele sunt fixate, își așează palmele pe spatele capului, după care începe să efectueze flexia și extensia corpului, ridicându-l și coborând-o. Rețineți că mișcările descrise creează o încărcare nu numai pe fese, ci și pe biceps (coapsa interioară).

Baza tehnicii pentru efectuarea exercițiilor de izolare este fixarea (sau accentul) fiabil al articulației de lucru.

Exerciții de bază și izolate ale feselor

Vom ridica în mod special această problemă într-un paragraf separat, deoarece multe fete se concentrează asupra acestei părți a corpului. Fesele sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului nostru, de aceea antrenamentul eficient pentru ei este de a maximiza sarcina. Acest lucru se poate realiza practicând exerciții de bază și izolatoare pe fese. Exemple bune ale primelor sunt deadlift-ul și ghemuțele. În ceea ce privește cel de-al doilea, pe lângă îndoirea și extensia trunchiului în poziția supină menționată mai sus, remarcăm câteva exerciții:

• Sportivul se urcă pe toate cele patru, apoi își sfâșie genunchiul unui picior de la podea și ridică piciorul îndoit în sus.
• Acest exercițiu se realizează similar cu primul, singura diferență fiind aceea că piciorul drept trebuie ridicat și coborât.

Ambele exerciții sunt excelente pentru antrenamentul feselor. Mai mult, acestea pot fi realizate cu greutate suplimentară atașată la gleznă.