Antrenamentul de forță implică o serie întreagă de seturi speciale de exerciții fizice, care, dacă sunt efectuate corect, cresc rezistența, precum și rezistența mușchilor spatelui, brațelor, picioarelor. În plus, un set de exerciții pentru dezvoltarea forței vă ajută să vă faceți corpul mai sculptat și mai frumos. Un astfel de program este ideal atât pentru începători, cât și pentru mai mulți sportivi profesioniști. Sexul corect adesea în antrenamentele lor include câteva seturi de exerciții pentru a dezvolta forța, precum și pentru pierderea în greutate. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor complexe.

Principiul de bază al dezvoltării puterii

Principiile pentru dezvoltarea forței musculare sunt pozițiile care pot depăși cu succes bariera fiziologică pentru dezvoltarea caracteristicilor de forță ale unui sportiv. Dacă vă explicați în cuvinte simple, aceasta include anumite reguli care trebuie respectate fără greș în timp ce lucrați la puterea mușchilor. Aceste principii includ:

1. Birou. Pentru a dezvolta un mușchi specific, este necesar să exercitați influență exclusiv asupra acestuia, fără a implica mușchii auxiliari.
2. Avantajul celor mai slăbiți mușchi. Ei au nevoie de un studiu separat și o selecție de seturi individuale.
3. Oboseala preliminară. Acest principiu este că, înainte de a efectua exerciții de bază, trebuie să se lucreze o singură articulație la aceeași grupă musculară.
4. Vârful de contracție. Cert este că mușchii încep să se dezvolte în timpul sarcinii de vârf, motiv pentru care, atunci când efectuați exerciții fizice pentru forță, sarcina trebuie să fie finală.
5. Blitz. Acest principiu presupune efectuarea simultană a mai multor exerciții. Este folosit doar de sportivi profesioniști.
6. Forța explozivă. Acest tip de antrenament nu durează mai mult de o lună și jumătate și reprezintă munca asupra unei singure grupe musculare, de exemplu, asupra mușchilor picioarelor. Impactul asupra acestor mușchi nu trebuie să fie efectuat mai mult de 1 dată pe săptămână, iar numărul de așa-numite exerciții explozive nu trebuie să fie mai mult de două pe săptămână.
7. Șocant. Corpul uman începe foarte repede să se obișnuiască cu tipul de antrenament, motiv pentru care setul de exerciții pentru dezvoltarea forței trebuie să fie schimbat constant, „surprinzând” țesutul muscular și făcându-le să fie în cea mai mare încărcare, stimulând o creștere a rezistenței și a forței.
8. Piramida. Acest principiu reprezintă o schimbare constantă de sarcină pentru fiecare abordare ulterioară.
9. Tensiune statică. Acest principiu presupune ca sportivul să se întindă după orice exercițiu. Datorită acestui fapt, țesutul muscular primește o încărcare statistică suplimentară.
10. Greutate suplimentară Sportivii aplică acest principiu după o oarecare stagnare. Pentru a-l efectua, trebuie să adăugați o greutate suplimentară sub formă de gât, lanț sau materiale de cântărire în timpul efectuării exercițiilor deja cunoscute.
11. Flushing. Acest principiu implică o serie de sarcini diferite asupra acelorași mușchi.
12. Exercitii multi-articulare. Aceasta ar trebui să includă doar soiuri de bază de exerciții, precum tracțiune sau presă de banc.
13. Principiul exercițiilor complexe intermediare. În acest caz, este menit să efectueze exerciții fizice intermediare pe așa-numitele mușchi dificili, de exemplu, antebrațul sau absul, în timpul repausului dintre seturi.

Și acum merită să vă familiarizați mai mult cu un set de exerciții pentru dezvoltarea forței.

Descrierea exercițiilor

Pentru a crește rezistența, ar trebui să efectuați exerciții fizice de bază. Puteți crea independent un set de exerciții pentru dezvoltarea forței folosind sfaturile de mai jos.

Îndreptare

Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați toate grupele musculare. Este unul dintre cele mai eficiente în întregul exercițiu al complexului de putere pentru dezvoltarea puterii maxime. Reguli pentru exercițiu:

1. Stai în fața barei. Puneți membrele inferioare lățimea umărului, țineți spatele drept și direcționați capul drept.
2. Înclinați-vă în jos. Umerii trebuie îndreptați înainte, bara este luată cu o prindere largă.
3. Apoi, ar trebui să vă ridicați încet, să vă țineți spatele drept, pelvisul ar trebui să fie împins constant înapoi în timp ce faceți acest lucru. Vă rugăm să rețineți că traversa nu trebuie să atingă genunchii.
4. Așezați-vă pe expirație, toată sarcina trebuie să cadă pe corp și nu pe brațe și umeri.

Barbell Squats

Continuăm să luăm în considerare un set de exerciții pentru dezvoltarea forței și rezistenței. Unul dintre aceștia sunt ghearele cu barilă. Acest exercițiu pentru a dezvolta forța poate rezolva picioarele, precum și mușchii gluteali. Cum se realizează? Aceste exerciții pentru dezvoltarea forței includ următoarele:

1. Proiectilul trebuie plasat pe partea din spate a mușchiului trapez. Aranjați extremitățile inferioare lățimea umărului și extindeți ușor pelvisul înapoi. Lamele se reunesc.
2. Așezați-vă la inhalare: puneți-vă călcâiele, trageți pelvisul înapoi, în timp ce îl ridicați ușor în sus, ca și cum ați sta pe un scaun.
3. Această poziție trebuie fixată pentru câteva secunde.
4. Apoi, stai ușor pe expirație. Încărcarea în timpul acestui exercițiu ar trebui să cadă pe grupa musculară a picioarelor.

Trage în sus

Dacă decideți să faceți un set de exerciții pentru dezvoltarea forței, asigurați-vă că includeți extrase în el. Aceste exerciții sunt de bază și sunt efectuate sub propria greutate corporală sau cu o ponderare suplimentară. Dacă aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți efectua acest set de exerciții pentru a vă dezvolta forța și rezistența singuri acasă. Pentru a vă ridica corect, ar trebui să urmați recomandările descrise:

1. Prindeți bara orizontală cu prinderea superioară, ceea ce implică următoarele: brațele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umărului.
2. Agățați-vă în această poziție timp de câteva secunde, în timp ce expirați, aplecați brațele la coate, ridicând corpul în sus. În acest timp, este indicat să atingeți bara cu partea superioară a corpului.
3. După aceea, reveniți cu atenție la poziția de pornire.

Fii atent la faptul că brațele vor fi amplasate pe bara orizontală, cu atât mai multe țesuturi care sunt responsabile pentru volumul din spate vor funcționa pentru tine.

Presă de bancă

Ce alte complexe de exerciții există pentru dezvoltarea rezistenței, forței și agilității? Ar trebui să vorbești cu siguranță despre presa de bancă. Acest set de exerciții izometrice pentru dezvoltarea forței este potrivit pentru acele persoane care nu știu cum să crească puterea mâinilor. Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să urmați acești pași:

1. Întinde-te pentru o presă de bancă. Așezați mâinile cu lățimea umărului, apucați bara în palma mâinii și apăsați pe ea, nu pe mâini.
2. Aduceți omoplatele, apoi ridicați proiectilul împreună cu suportul. Ar trebui să fie amplasat paralel cu linia ochilor. Presa ar trebui să fie încordată în timpul exercițiului.
3. Apăsați fesele pe bancă, țineți extremitatea membrelor inferioare pe podea, pieptul ar trebui să fie ușor rotunjit. Apoi, bara coboară spre piept, presiunea se efectuează într-un unghi ușor.
4. Vă rugăm să rețineți că unghiul dintre corp și coatele în poziția inferioară trebuie să fie de cel puțin 75 de grade.
5. Mâinile în poziția barei de deasupra ar trebui să fie cât mai drepte, coatele sunt complet întinse.

Presa armatei

Acest set de exerciții fizice pentru dezvoltarea forței poate fi efectuat atât în ​​poziție de ședere, cât și în poziție de picioare. Folosit pentru acest barbell sau gantera. Tehnica de efectuare a exercițiilor pentru dezvoltarea forței mâinii este următoarea:

1. Bara trebuie luată cu o strângere largă, când mâinile sunt pe gât cu puțin mai mult decât lățimea umerilor.
2. Bara trebuie să fie ridicată la nivelul pieptului.
3. Bara se ridică ușor în sus. Mâinile în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie drepte, coatele ușor îndoite.
4. Apoi, bara trebuie coborâtă încet până la poziția inițială, adică spre piept.
5. La sfârșitul acestei acțiuni, bara coboară ușor spre podea de la piept.

Împinge Barbell

Dacă doriți să vă șocați mușchii cât mai mult, atunci efectuați acest set de exerciții pentru a dezvolta forța picioarelor. În paralel, veți dezvolta, de asemenea, forța în mâinile voastre. Pentru a efectua exerciții pentru dezvoltarea forței musculare, trebuie să efectuați următorii pași:

1. Stai în fața proiectilului, așezați-vă șosetele sub barilă, umerii ar trebui să fie deasupra acestuia. Puneți membrele superioare lățimea umărului, luați pelvisul înapoi.
2. Ridicați proiectilul cu forța spatelui și a picioarelor. Mâinile trebuie să fie drepte.
3. Cu eforturi ascuțite, întindeți-vă picioarele și trageți bara în sus cu brațele drepte.
4. Când traversa se înalță, în acest moment ar trebui să stea sub ea. Când efectuați această acțiune, mâinile trebuie să fie drepte, spatele este îndoit, pelvisul este localizat înapoi.
5. Ar trebui să vă ridicați imediat de la ședință, ocupând o poziție verticală.
6. Când efectuați aceste exerciții care vizează dezvoltarea forței, bara trebuie să fie coborâtă brusc spre podea.

Ridicat turcesc cu kettlebell

Un ascensor turcesc cu un kettlebell este capabil să tonifice bine toate grupele de mușchi. Dar dacă aveți de gând să efectuați unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței, acordați atenție faptului că pentru aceasta veți avea nevoie de o pregătire fizică bună. Cum să efectuezi ascensiunea turcească? Tehnica este următoarea:

1. Acceptați poziția predispusă: membre inferioare și întindere superioară. Un braț trebuie să fie de susținere, iar o greutate trebuie să fie plasată lângă celălalt.
2. Luați greutatea și reveniți la poziția inițială. Dacă sunteți începători, atunci coaja trebuie luată cu ambele mâini.
3. În timp ce expirați, ridicați greutatea pe brațul întins. Întoarce-ți capul spre coajă.
4. Îndoiți piciorul, stați pe cot cu brațul de susținere. Membrul inferior din partea proiectilului trebuie să stea ferm pe genunchi.
5. Cotul brațului de susținere trebuie îndreptat, pelvisul trebuie ridicat. În acest caz, mâna de susținere ar trebui să fie strânsă, poziția nu se schimbă în niciun fel.
6. Al doilea picior este îndoit la genunchi, stați pe el în mod constant.
7. Ridicați corpul, îndepărtați brațul de sprijin.
8. Încercați să vă ridicați complet și să vă transferați propria greutate în picioare. Mâna cu greutatea trebuie ridicată.
9. Mai departe, toate acțiunile sunt efectuate în sens invers. Ciclul de exerciții se încheie într-o poziție predispusă.

Dips

Ce exerciții pentru dezvoltarea forței trebuie să fie efectuate încă? Acestea includ, fără eșec, apăsări pe barele inegale. Principala caracteristică a exercițiilor pentru dezvoltarea forței cu bare paralele este dezvoltarea de triceps care afectează forța de impact. Dacă efectuați astfel de exerciții în orice unghi, mușchii brațului vor funcționa la fel de bine. Este important să rețineți că, atunci când efectuați această acțiune pe inspirație, trebuie să vă deplasați încet și în timpul expirației, rapid și cu efort. Pentru a respecta următoarele reguli:

1. Stai cu spatele sau cu fața la bare, apucați-le cu mâinile, ridicați-vă corpul în sus cu brațele drepte, coatele ar trebui să privească înapoi în timpul acestui lucru.
2. În timpul inspirației, corpul trebuie coborât în ​​jos, coatele ar trebui să formeze un unghi drept, adică sunt întoarse înapoi și apăsate către corp.
3. În timp ce expiri, ridică-te la poziția inițială.

Câte abordări fac?

Eficiența complexelor unor astfel de exerciții pentru forță va depinde direct de cât de des vă veți antrena, precum și de câte repetări puteți efectua pentru fiecare set. Numărul de abordări necesare trebuie determinat prin exerciții de bază. Un singur articol trebuie repetat de cel puțin 20 de ori. Între abordări, pauza nu trebuie să depășească 5 minute. În mod ideal, experții sfătuiesc să facă 5 seturi de 5 repetări. Este foarte recomandat să nu efectuați mai mult de 5 abordări.

Un rol important în acest caz îl are și numărul de antrenamente de forță pe săptămână. Cel puțin ar trebui să fie 3. De asemenea, este necesar să se acorde atenție faptului că trei antrenamente pe oră nu vor fi echivalente cu un antrenament, ci trei ore.

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței și a pierderii în greutate

Exercițiile statistice sunt cunoscute oamenilor încă din cele mai vechi timpuri. Sunt folosite cel mai des în artele marțiale, precum și în yoga. Ele servesc pentru a-ți simți propriul corp, pentru a-ți dezvolta coordonarea, pentru a dezvolta forța ligamentelor și a tendoanelor, fără a folosi un efort fizic puternic și un antrenament extenuant.

Puteți pompa presă, strânge mușchii și corectați-vă postura nu numai cu ajutorul exercițiilor active și mobile. Încărcarea statistică este aceeași tehnică eficientă pentru a corecta cifra, nu inferioară exercițiilor pe simulatoare, bare orizontale, precum și trageri, ghemuțe, împingeri și alte elemente ale antrenamentului sportiv. Exercițiile statistice constau în ridicarea și menținerea unui proiectil sau a oricărei alte greutăți, inclusiv greutatea propriului corp, nemișcată timp maxim. Statica are nevoie de pregătire periodică, încălzire și întindere, la fel ca orice alt antrenament.

Pentru pierderea în greutate

Orice sport ajută la pierderea în greutate, dar, în același timp, nu toți sportivii, din cauza stării lor de sănătate, pot permite antrenament activ. Dar exercițiile statice pentru sexul corect le permit să nu-și epuizeze corpul cu încărcături excesive în sala de fitness. Exercițiile statistice sunt potrivite pentru oameni dacă au contraindicații sub formă de boli ale sistemului musculo-scheletic, stres cardiac și, de asemenea, o stare gravă după operație. Acest tip de exerciții fizice sunt capabile să mențină pulsul normal, nu fac mișcări active, dar pliurile de grăsime dispar. În paralel cu toate acestea, tonul unei persoane crește.

Dacă doriți să eliminați kilogramele în plus, atunci exercițiile statistice pentru pierderea în greutate trebuie combinate cu dieta corectă. Complexele sunt cel mai bine efectuate nu în fiecare zi, ci în fiecare zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă. Din această cauză, arderea grăsimilor se realizează uniform. Sarcina de pe corp trebuie crescută lin. Abordarea de exerciții statistice este de 1 până la 3 minute, iar numărul de repetări nu trebuie să fie mai mult de trei. Dintre cele mai eficiente exerciții care vizează combaterea excesului de greutate, se disting următoarele:

1. Planck. Acest exercițiu implică absolut toate grupele musculare din corpul tău. Este necesar să acceptați doar accentul întins, mâinile trebuie să fie întinse sau îndoite la coate.
2. Bara laterală care strânge presa și laturile. Trebuie să acceptăm accentul întins pe partea sa, să ne sprijinim pe o mână aplecată la cot.
3. Barca. Acest exercițiu vă permite să vă strângeți abdomenul și mușchii spatelui. Ar trebui să vă culcați cu stomacul, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să ridicați simultan pieptul și picioarele.

Pentru putere

Vă rugăm să rețineți că puterea musculară poate fi dezvoltată nu numai cu exercițiile de mai sus, ci și cu ajutorul celor statistice. Exercițiile statistice au fost menționate în tehnicile antice ale Orientului pentru dezvoltarea forței. Ei sunt capabili să aducă corpului tău o cantitate mare de energie, fără să creeze masă. În primul rând, începeți să efectuați complexe simple care nu necesită echipament sportiv. Acestea includ exercițiile izometrice populare care au fost dezvoltate de Alexander Zass.

Aceste exerciții ale popularului atlet de circ au câștigat popularitate datorită eficacității lor incredibile. Bărbatul însuși și-a arătat propria forță, ridicând un cal în fața a mii de spectatori și apoi îl purta fără prea multe dificultăți pe toată arena. El a spus că volumul muscular în comparație cu puterea lor este doar ceva. Forța poate fi dezvoltată fără a crește masa musculară. Pentru început, va fi suficient ca începătorii să urmeze trei abordări, a căror durată este de 5 secunde. Deci, luați în considerare cele mai eficiente exerciții statistice pentru dezvoltarea forței:

1. Mâinile trebuie să fie îndoite la coate lângă piept. Țineți-vă de palmă pe palma, împingeți-vă mâinile unul împotriva celuilalt.
2. În timpul acestui exercițiu, este necesar să poziționați mâinile în aceeași poziție ca în prima realizare, dar să le blocați în blocare. Castelul încearcă să se descarce, întinzând membrele superioare în lateral.
3. Ține-ți mâinile pe perete, împinge-l cu toată puterea, încordând întregul corp.
4. Stați în ușă, așezați-vă mâinile pe ea, încercați să o împingeți în afară. Tot efortul trebuie concentrat în brațe și umeri.

Statică pentru presă

Mulți visează să-și aducă stomacul în formă, efectuând diverse tipuri de exerciții. Cu toate acestea, există acțiuni statistice foarte eficiente care vizează îmbunătățirea apariției presei, care, de asemenea, arde literalmente kilograme în plus la talie, formând o burtă plată, frumoasă, pompată. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.