Exercițiile fizice în sală au devenit la modă în ultimele decenii. Datorită simulatoarelor speciale, este posibilă localizarea încărcăturii pe anumite grupe musculare pentru a le studia și consolida mai complet. Acest articol descrie o varietate de și exerciții eficiente pentru delte în sală.

Ce sunt mușchii deltoizi?

Evident, înainte de a da o listă de exerciții pe delta în sală, ar trebui să vă familiarizați cu poziția și caracteristicile acestor mușchi. În termeni simpli, vorbim despre mușchii umerilor. Orice acțiuni care implică ridicarea brațului în sus și în lateral implică mușchiul deltoid. Ea a primit acest nume datorită formei sale sub forma literei grecești Δ (delta). Acest nume a fost folosit pentru prima dată de grecii antici în secolul II î.Hr. În lucrările medicale în limba latină și în alte limbi europene, numele mușchilor deltoizi au început să fie utilizați activ în Evul Mediu târziu și în Noua Era.

Nu degeaba vorbesc despre delta la plural, deoarece acești mușchi importanți constau din trei părți:

• din față;
• medie;
• din spate.

Cum sunt amplasate unul față de celălalt și corpul uman în ansamblu, se poate vedea mai jos în figură.

Judecând după locația acestor mușchi, toată lumea poate spune cu încredere că delta din față este galbenă, mijlocul este portocaliu, iar partea din spate este purpurie.

De ce ar trebui să antrenați delte?

Răspunsul la această întrebare implică luarea în considerare a multor funcții pe care le îndeplinesc mușchii în cauză. Cert este că deltele sunt implicate în toate tipurile de mișcări verticale și orizontale ale brațului, adică sunt unul dintre cei mai implicați mușchi în procesul vieții umane normale, ca să nu mai vorbim de sporturi precum tenis, baschet și volei.

Deoarece grupurile de fibre musculare examinate au o mare încărcare fizică zilnică, trebuie acordată atenția cuvenită consolidării țintite, care se realizează folosind o varietate de exerciții pentru delte.

Există un alt motiv pentru care este necesară dezvoltarea și antrenarea acestor mușchi. Dacă o persoană este preocupată serios de aspectul corpului său, atunci depune eforturi mari pentru a-și construi masa musculară în brațe, picioare, piept și spate. Cu toate acestea, pentru ca sportivul să simtă beneficiul maxim din antrenamentul său și pentru ca corpul său să pară proporțional, este necesar să se dezvolte și delte.

Lista exercițiilor Delta de top

Acum vom enumera cele mai bune exerciții fizice care maximizează capacitatea de a antrena umerii sportivului. Printre acestea, trebuie menționate următoarele:

• ascensoare laterale cu gantere;
• ascensoare frontale cu gantere;
• ridicatoarele verticale stând și stau în picioare;
• stând în spatele capului;
• ridicarea barei în timp ce stătea în fața pieptului;
• ridicarea ganterelor cu una și două mâini în poziție de înclinare;
• exerciții culcate pe o bancă cu gantere;
• exercitați „padel”.

După cum se poate observa din această listă, numărul și varietatea de exerciții pentru delte este mare. Mai mult, fiecare dintre ei lucrează mai bine la o parte sau la alta a mușchilor în cauză. Să-i caracterizăm pe fiecare în parte mai detaliat.

Ascensoare laterale pentru gantere

Există mai multe varietăți de ascensoare laterale, cu toate acestea, toate aceste exerciții încep de la aceeași poziție de plecare: sportivul ar trebui să fie drept, cu picioarele depărtate la lățimea umărului și să se îndoaie ușor la genunchi, înapoi drept, să privească înainte. În fiecare mână trebuie să luați o ganteră cu greutatea corespunzătoare. Coatele în poziția de pornire ar trebui să se uite ușor departe de corp. În continuare, ar trebui să efectuați ridicarea simultană a ganterelor până în momentul în care gantera, cotul și umărul sunt pe aceeași linie. După aceasta, fără întârziere, ar trebui să coborâți treptat mâinile și să reveniți la poziția inițială.

Dacă ridicați mâinile dintr-o astfel de poziție de pornire, când ganterele sunt pe părțile laterale ale corpului, atunci acesta va fi exact un exercițiu bun pentru delta din mijloc. Dacă în poziția inferioară, ganterele sunt în fața corpului, iar când ridicarea este îndreptată spre părțile laterale, atunci în acest caz delta față a umerilor se va antrena mai mult.

Ambele tipuri de exerciții pentru o mai mare eficacitate se recomandă să fie efectuate sub formă de 2 serii de 12-15 repetări în fiecare. Exercițiile sunt efectuate astfel încât ridicarea ganterelor să se efectueze cu un impuls mic, iar coborârea lor să aibă loc cât mai lin posibil. Când ganterele se află în punctul inferior, nu este recomandat să îndreptați brațele de la coate până la capăt, pentru a evita eforturile inutile pe acestea din urmă. În timpul exercițiului, ar trebui să mențineți o tensiune constantă la nivelul umerilor. Greutatea cojilor trebuie selectată astfel încât la sfârșitul fiecărei serii sportivul să se simtă obosit și arzând ușor în delte.

Ascensoare frontale

Aceste ascensoare sunt efectuate din poziție în picioare, în timp ce poziția inițială a picioarelor este exact aceeași ca pentru ascensoarele laterale. Din moment ce gluma inițială (impulsul) este mai puternică în timpul exercițiului frontal decât lateral, sportivul poate practica cu mase mari de gantere.

Enumerăm trei tipuri de exerciții pentru delte cu gantere, care sugerează creșterea lor frontală:

1. Ridicare simultană a cojilor deasupra capului. În poziția finală, brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate.
2. Ridicarea simultană a ganterelor la nivelul ochilor sportivului. În acest caz, proiectilul, cotul și umărul trebuie să fie pe o linie orizontală în fața sportivului.
3. Ridicând alternativ mâna stângă și dreapta la nivelul ochilor sportivului.

Diferența dintre aceste trei tipuri de exerciții frontale este simplă: în cazul a 2 delte a sportivului, acestea sunt într-o tensiune constantă, încărcarea pe ele nu se oprește nici în punctul cel mai jos când mâinile sunt coborâte. În cazul opțiunilor 1 și 3, există faze de încărcare și odihnă pentru umeri. În legătură cu cele de mai sus, opțiunea 2 trebuie efectuată cu un nivel bun de pregătire fizică a sportivului, precum și folosind greutăți puțin mai mici decât în ​​cazurile 1 și 3. Toate cele trei opțiuni sunt exerciții bune pe delta din față.

Când efectuați ridicări frontale, o încărcătură uriașă cade pe coloana lombară, deoarece sportivul este obligat să țină greutate suplimentară în fața lui pe un braț întins. Prin urmare, este important ca, în timpul exercițiului, spatele sportivului să fie cât mai drept și să nu se aplece înainte pentru a evita accidentarea regiunii lombare.

Gantera verticală se ridică stând și stând în picioare

Poate acesta este unul dintre cele mai sigure exerciții pe mușchii deltei. Diversitatea lor este mare, deoarece implementarea se realizează atât în ​​șezut, cât și în picioare, ambele cu gantere de ridicare simultane și variabile. Esența tuturor acestor opțiuni este aceea că sportivul ia cochilii, ia poziția de pornire, de exemplu, stă pe banca de antrenament și are gantere în apropierea umerilor (antebrațele sunt în această poziție verticală). Echipament sportiv poate fi ținut atât prin extinderea palmelor mâinilor unul spre celălalt, cât și direcționarea lor înainte. Luând poziția inițială, sportivul începe să împingă ganterele în sus, ridicându-le până când brațele sunt complet întinse. Apoi vine faza descendentă a exercițiului și revine la poziția inițială.

În funcție de poziția palmelor sportivului și dacă gantera este ridicată în picioare sau în șezut, aceste exerciții sunt eficiente pe delta mijlocie, pe față și pe spate. De asemenea, depinde de traiectoria proiectilelor (acestea sunt ușor în față sau în spatele capului sportivului).

Barul de șezut ridică

Ascensoarele Barbell sunt cele mai bune exerciții delta. Spre deosebire de ascensoarele cu gantere, care maximizează localizarea încărcăturii pe o anumită parte a corpului, acest lucru nu funcționează cu bara, deoarece implică întotdeauna multe alte grupe musculare, inclusiv pieptul, trapezul și tricepsul. Cu toate acestea, bara permite utilizarea unor greutăți mari, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra mușchilor deltoizi.

Pentru a maximiza utilizarea deltei folosind o bară, este necesar ca un sportiv să stea pe o bancă de antrenament cu spatele. Luând o poziție confortabilă și ținând în mod fiabil spate, este necesar să se efectueze ridicarea și coborârea proiectilului. Există două opțiuni pentru încărcarea delta pe cât posibil:

1. Mișcarea barei în fața sportivului, în timp ce în poziția sa inferioară bara trebuie să atingă pieptul superior. În acest caz, delta frontală este bine dezvoltată.
2. Mișcarea verticală a barei în spatele capului sportivului. În timpul acestui tip de ridicare a proiectilelor, banca trebuie poziționată astfel încât sportivul să nu-și tragă gâtul înainte. Acesta este un exercițiu eficient pe delta din spate a umerilor.

Rețineți că exercițiile cu bara pe delte trebuie efectuate doar în timp ce stai și numai pe bancă cu spatele. În acest fel, sportivul va putea să-și stabilizeze cât mai mult mișcările și să nu includă alți mușchi meniți să mențină echilibrul, cum ar fi, de exemplu, în cazul unei prese cu barbell în picioare.

Înclinați ridicarea ganterelor

O altă varietate interesantă de exerciții pentru delte este antrenarea lor într-o poziție înclinată. Există două opțiuni:

1. Sportivul devine, își apleacă genunchii și se apleacă pe un genunchi cu o mână, ia o ganteră pe podea cu cealaltă mână. Din această poziție de pornire, ridicați gantera în lateral până când brațul drept cu proiectilul este paralel cu podeaua. Apoi coborâți mâna. După 12-15 repetări, mâinile trebuie schimbate.
2. Sportivul se așează pe marginea băncii, se apleacă și ia două gantere. Apoi ar trebui să le ridice înapoi pe părțile laterale ale corpului, sprijinindu-și coatele ușor îndoite.

Ambele opțiuni sunt exerciții excelente pentru mușchii deltoizi din mijloc și din spate.

Exerciții culcate pe o bancă cu gantere.

Aceste exerciții vă permit să izolați delta pe cât posibil și să le lucrați corect. Există două soiuri principale. Ambele sunt executate din aceeași poziție de plecare: sportivul își pune stomacul pe bancă, își pune mâinile în jos pe ambele părți ale acestuia și ia o ganteră în fiecare dintre ele. Apoi, efectuați una dintre următoarele acțiuni:

• sau sportivul începe să ridice ganterele, răspândindu-le în diferite direcții;
• sau dirijează traiectoria ganterei de la șoldurile sale către cap, în timp ce scoicile descriu jumătăți de arc.

Exercitiul de padel

Se efectuează după cum urmează: sportivul își asumă o poziție de pornire în timp ce stă în picioare, apoi începe simultan să ridice două gantere vertical în sus, aplecându-și brațele la coate. Creșterea se efectuează până la nivelul bărbiei. După aceasta, scoicile coboară treptat.

Există un alt tip de „paletă” pentru delte: un sportiv execută o semi-ghemuită, iar apoi acțiunile descrise mai sus.

Notăm un exercițiu mai eficient pentru grupa musculară luată în considerare: în raftul inițial cu gantere, mâinile sportivului rămân mai jos și încearcă să ridice doar umerii în sus și în jos.

Câteva recomandări

Deoarece mușchii deltoizi sunt stresați constant pe parcursul zilei, ei sunt destul de antrenați la multe persoane. Cu toate acestea, înainte de a efectua toate aceste exerciții, este necesar să se efectueze încălzirea musculară timp de 10 minute. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza gantere ușoare, precum și diferite vergeturi care implică brâu de umăr. Rețineți că orice vătămare, chiar ușoară, a delta se vindecă de foarte mult timp (în câteva săptămâni).