Estetica unui corp dezvoltat atletic a fost apreciată în orice moment. Astăzi, industria fitness este în vârful dezvoltării sale, educația fizică și sportul sunt la modă. Milioane de oameni din întreaga lume sunt angajați în săli de sport și duc un stil de viață sănătos.

Criteriul general acceptat, pe baza căruia se poate numi o persoană bine dezvoltată fizic, pompat în sus, sunt brațele voluminoase și, în special, partea lor exterioară este capul lung al bicepsului. Care este structura bicepsului, ce exerciții o pot dezvolta cel mai eficient și ce leziuni ale bicepsului mușchiului umărului pot fi întâmpinate – primele lucruri.

Cum să câștigi masa musculară?

Mărirea mușchilor, oferindu-le ușurare și volum sunt obiectivele pe care le urmărește orice vizitator la sală. Ce principii trebuie respectate pentru a obține ceea ce doriți în mod eficient și cât mai curând posibil? Principalele condiții pentru creșterea masei musculare:

• asigurarea unei activități fizice optime pentru grupele musculare țintă;
• nutriție de înaltă calitate, echilibrată (dietă);
• oferirea organismului cu suficient timp pentru recuperare;
• respectarea regimului de activitate și odihnă.

Respectarea acestor reguli vă va permite să vă atingeți rapid și eficient obiectivele dorite. Crearea unei încărcări suficiente pentru a declanșa procese anabolice în mușchi este imposibilă fără o selecție corectă a exercițiilor și pentru aceasta trebuie să înțelegeți aspectele de bază ale anatomiei grupului muscular.

Anatomia bicepsului

Mușchiul biceps al umărului („bi” înseamnă doi) este format din două capete (mănunchiuri) – lungi (externe) și scurte (interne) și conectează scapula și raza (antebraț).

Pentru culturism, este important să ne amintim că un cap lung are un tendon lung, dar partea sa musculară este relativ mică. Tendonul capului scurt este mai scurt, iar partea contractantă este mai mare.

Funcția Bicep

Bicepsul umărului îndeplinește funcția de flexie a brațului în articulația umărului și flexia antebrațului în articulația cotului. Pur și simplu pus, îndoaie brațul la cot și se mișcă în sus.

De asemenea supinația antebrațului (se întoarce în direcția degetului mare) din poziția de pronație.

Cum se construiește biceps: principii, exerciții

Atunci când antrenați bicepsul, trebuie să înțelegeți un aspect important, care poate fi crucial atunci când construiți masa musculară a mâinilor. Cert este că pentru a începe procesele anabolice în fibrele musculare, la momentul abordării este necesar un nivel ridicat de hormoni anabolici (în principal testosteron) în sânge. Printre pasionații de culturism cu experiență, este cunoscută o veche zicală: dacă vrei mâini mari, scutură-ți picioarele.

În timpul exercițiilor de bază (multi-articulații) pentru grupe musculare mari, care includ picioarele, spatele și pieptul, se eliberează în fluxul sanguin doze importante de endogen (produs de sistemul nostru endocrin) de testosteron și hormon de creștere (hormonul de creștere), care sunt principalii hormoni anabolici ai organismului. Dacă, după astfel de exerciții, se efectuează abordări ale grupelor musculare mici (iar bicepsul umărului este relativ mic), acest lucru va crește semnificativ sinteza de noi structuri proteice în ele.

Lista celor adoptați în cea mai mare parte implicată în săli de sport include exerciții precum:

• Îndoirea brațelor cu gantere alternativ. Se practică două opțiuni: în picioare și stând.
• Îndoirea brațelor cu un biliard în timp ce stătea în picioare. Este posibil să folosiți bara atât cu gât drept, cât și cu gât curb – EZ.
• Brațul se bucle într-un simulator de blocuri. Mișcarea este similară cu cele anterioare, trăgând doar mânerul din partea inferioară în crossover.
• Ciocanul se bucla cu ganterele. Periile cu gantere sunt paralele cu corpul.
• Înclinând brațele pe banca lui Scott. Puteți efectua atât cu o barilă, cât și cu o gantera.
• Flexia concentrata a bratului cu o gantera. Exercițiul clasic se efectuează în timp ce stai cu cotul unei mâini de lucru sprijinit pe interiorul genunchiului.
• Exercițiu pentru biceps într-un simulator special. Așa-numita mașină de biceps, mișcare similară cu flexarea brațelor de pe banca lui Scott.

Metode de schimbare a sarcinii pe capul extern

Luați în considerare două tehnici de bază care vă permit să maximizați utilizarea capului lung de biceps:

• Excreția coatelor posterioare către axa verticală (în spatele spatelui). Se poate realiza prin înclinarea ușoară a corpului în față, menținând poziția humerusului perpendicular pe podea.
• Aderenta ingusta. Este indicat să folosiți o bară cu o bară curbă, permițându-vă să efectuați îndoirea mâinilor cu o strângere îngustă, menținând în același timp o poziție confortabilă a mâinilor.

Boli și răni ale capului lung al bicepsului

Ca orice alt mușchi din corpul uman, supus unei încălziri insuficiente, lipsei de recuperare și / sau a unei încălcări a tehnicii pentru efectuarea exercițiilor fizice, bicepsul poate fi rănit. Pe lângă traumatismele mecanice, în diverse părți ale mușchiului pot apărea procese inflamatorii, dar tendința capului extern al bicepului este afectată în special.

Analizați pe scurt principalele boli posibile.

Tenosinovita tendonului capului lung al bicepsului – o boală a părții superioare a capului extern al mușchiului apare ca urmare a suprasolicitării sistemice a bicepsului. Apare mai des la sportivi care efectuează în mod repetat același tip de mișcare cu mâinile ridicate. De regulă, înotătorii și jucătorii de tenis suferă de aceasta, dar în condiții adverse, boala se poate forma la orice persoană de antrenament.

Tenosinovita capului lung al bicepsului este inflamația părții exterioare a tendonului sinovial. Când partea interioară a membranei se inflamează, atunci această boală se numește tenosinovită.

Procesul inflamator al tendonului însuși se numește tendinită a capului lung al bicepsului. De regulă, inflamația apare inițial în teaca de tendon sau pungă de tendon.

Boala se dezvoltă din aceleași motive ca și precedenta și poate fi consecința acesteia. Un simptom izbitor al bolii este durerea în secțiunea anterioară superioară a brâului de umăr.

Regenerarea țesuturilor tendinoase este extrem de lentă, în timp. Dacă nu luați tratamentul cu toată seriozitatea și continuați să supuneți bicepsul la o sarcină semnificativă, atunci recuperarea nu este posibilă. Treptat, modificările degenerative conduc la o subțiere semnificativă a tendonului, ceea ce poate duce la ruperea în zona cea mai vulnerabilă.

În mijlocul sportivilor de putere (culturism, powerlifting, haltere), ruperea capului lung al bicepsului este destul de frecventă. Mulți sportivi nu realizează o eliminare completă a procesului inflamator din tendon, în plus, aceștia nu așteaptă regenerarea suficientă a acestuia.

Datorită unei mișcări ascuțite a brațului cu greutăți, se produce o ruptură de tendon a capului lung al bicepsului. Pe Internet puteți găsi multe videoclipuri care conțin astfel de situații, de exemplu, în competiții de haltere. În acest caz, chirurgia este efectuată.

Cum să evitați rănile?

Pentru a evita problemele considerate, este necesar să respectăm regulile elementare despre care știu toți sportivii cu experiență, iar începătorii din sală li se spune despre ei în prima lecție. Este vorba despre un antrenament de calitate și o recuperare completă între antrenamente.

Orice activitate în sala de sport ar trebui să înceapă cu o încălzire la care nu trebuie niciodată să pierdeți timp. Inițial, întregul corp trebuie încălzit, ceea ce se obține de obicei prin încălzirea echipamentelor cardiovasculare. Apoi, trebuie să rotiți ușor toate articulațiile principale ale corpului – pentru a face încălzirea articulațiilor. Un semn sigur al unui antrenament de înaltă calitate este transpirația ușoară care a apărut.

Fiecare exercițiu începe cu 1-2 abordări de încălzire. Acesta poate fi un exercițiu ușor (mai puțin de 50% din maximul cu o repetare) sau mai puține repetări.

Cheia menținerii sănătății este recuperarea completă. Trebuie respectate întotdeauna următoarele principii:

• somn de noapte de înaltă calitate (cel puțin 8 ore);
• dacă este posibil să dormi în timpul zilei, atunci o oră de somn în timpul zilei nu va face decât să beneficieze;
• este important să mâncați pe deplin, consumând suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și să beți cel puțin 2 litri de apă potabilă pe zi;
• evitați stresul ori de câte ori este posibil;
• dacă simțiți disconfort în articulații, atunci trebuie să începeți să luați condroprotectori;
• dacă simțiți că corpul nu și-a revenit dintr-un antrenament anterior sau a fost o zi nervoasă intensă emoțional, atunci este mai bine să săriți și să programați antrenamentul.

Pentru a rezuma

Articolul a examinat probleme legate de anatomie, funcțiile bicepsului și metodele hipertrofiei sale. De asemenea, v-ați familiarizat cu informații despre acele leziuni ale bicepsului mușchiului umărului care pot apărea atunci când nu sunt respectate reguli elementare în timpul antrenamentului cu greutatea.

Este întotdeauna necesar să ne amintim că calea dezvoltării fizice pentru o persoană care dorește să-și îmbunătățească forma ar trebui să contribuie la îmbunătățirea stării sale de sănătate, dar nu invers. Este important să efectuați întotdeauna o încălzire, să vă recuperați complet și să mergeți la antrenament doar cu o atitudine pozitivă. Cu o abordare competentă și echilibrată a antrenamentului, bicepsul vă va încânta, fără îndoială, cu estetica sa.