O odihnă completă și utilă este imposibilă fără a urma o singură regulă. Dacă o persoană nu își poate relaxa propriul corp și mintea, atunci nu se poate vorbi despre o relaxare calitativă. Yoga înainte de culcare pentru începători poate ajuta atunci când nu există suficient timp sau bani pentru a vizita sala de fitness. Stăpânirea câtorva asane simple și ușoare vă va permite să învățați cum să meditați chiar acasă.

Caracteristici ale yoga

Tehnici similare s-au născut în mintea unui salviu indian numit Patanjali. Desigur, atunci predarea yoga nu a urmărit obiectivul principal de a corecta figura unei persoane. De-a lungul timpului au fost create seturi speciale de exerciții de fitness, care se bazează pe anumite asane. Importanța practică a yoga de seară este de a crește rezistența, flexibilitatea, îmbunătățirea fluxului de sânge în sistemele limfatice și circulatorii. Cei care suferă de o serie de boli cardiovasculare, insuficiență respiratorie sau au probleme cu sistemul genitourinar, exercițiile zilnice sunt mai mult decât arătate.

Beneficiile care pot fi obținute de la o pregătire obișnuită includ:

• eliberarea minții de gândurile negative;
• îmbunătățirea generală a elasticității și a potrivirii musculare;
• dezvoltarea respirației lin și calm;
• creșterea abilităților intelectuale;
• recuperarea energiei fizice și mentale.

Este deosebit de important înainte de culcare pentru a elibera mintea de orice negativitate și a ajunge la armonie. Astfel, este posibil să faceți față cu succes stresului emoțional excesiv, să depășiți insomnia constantă, depresia prelungită și alte tulburări nervoase.

Scopul cursurilor de seară

O persoană experimentează mai mult stres pe zi și este adesea obosită excesiv. Servește în principal yoga de seară înainte de culcare pentru relaxare profundă. Mintea este curățată de gunoiul informațional excesiv. Cu toate acestea, unele asanas se fac doar cu câteva ore înainte de culcare, în timp ce altele sunt efectuate deja în pat. Cu toate acestea, aspectul general este în ambele cazuri că orele nu ar trebui să fie prea intense, întrucât acestea vizează în primul rând relaxarea. În primul rând, ar trebui să acordăm atenție tehnicii și secvenței corecte a acțiunilor. De exemplu, dacă este imposibil să se efectueze vreun element, lipsa rezistenței, a forței sau a dexterității necesare, este necesară îndepărtarea asanei dificile din listă.

Stresul mental și fizic este adesea o piedică în viața de zi cu zi. Meditația corectă ajută la a scăpa de astfel de probleme. În unele cazuri, este mai bine să contactați un instructor de yoga profesionist care va regla tehnica de execuție. Cu toate acestea, atunci când obțineți efectul adecvat, nu este necesar să cheltuiți bani pentru serviciile unui antrenor. Yoga înainte de culcare, începătorii cu performanțe zilnice vor ajuta la accelerarea proceselor metabolice din organism și la stabilirea rutinei zilnice. Astfel de exerciții vor fi benefice și pentru femeile însărcinate, deoarece din cauza perturbării hormonale, regimul de somn și odihnă este adesea încălcat, iar meditația este destul de capabilă să readucă totul la locurile lor.

Sfaturi pentru începători

Cel mai bine este pentru un începător să nu se grăbească și să înceapă lecția sa cu exersarea și stăpânirea treptată a tehnicii corecte pentru efectuarea asanelor. Multe elemente vor necesita unei persoane să aibă un anumit nivel de dexteritate și flexibilitate, precum și capacitatea de a păstra echilibrul. Nu disperați dacă oarecare asana nu iese imediat, pentru că scopul claselor este relaxarea și nu agravarea unor noi situații stresante. În plus, nu trebuie să uităm de probabilitatea de răniri și entorse din cauza lipsei unei încălziri sau a unei tehnici incorecte în timpul execuției.

Există, de asemenea, un set minim de haine și echipamente de yoga înainte de a merge la culcare. Începătorii cu siguranță vor avea nevoie de un covor și de lumânări parfumate cu iasomie, fragmen, cedru sau lavandă. Forma de îmbrăcăminte ar trebui să aleagă o mișcare liberă și fără restricții. Spațiul din timpul ocupației ar trebui să fie suficient pentru a desfășura confortabil toate acțiunile prescrise.

Reguli suplimentare

Yoga de seară are o serie de anumite restricții atât în ​​ceea ce privește timpul exercițiului, cât și caracteristicile antrenamentului în sine. Mai mult, multe reguli pentru acest soi sunt standard și similare cu cele care sunt respectate în practicile standard.

1. Nu există medii multimedia. Muzica și televiziunea au mai multe șanse să se descurce. Cei obișnuiți să exerseze sub piesele lor preferate în căști ar trebui să încerce să conducă clase fără distrageri inutile. Este probabil ca o astfel de abordare să crească eficacitatea claselor, în special a celor care se țin imediat înainte de culcare.
2. Timpul de pregătire trebuie să fie strict definit. Nu este nevoie să exersezi prea mult timp. Este suficient să petreci aproximativ 15-30 de minute pe toate asanele. În plus, trebuie să alegeți ora clasei, astfel încât după ce să rămână încă două ore înainte de culcare.
3. Regimul zilnic ar trebui ajustat dacă acest pas nu a fost încă luat în considerare. Trebuie să te culci în jurul orei 10 p.m.
4. Nu este recomandat să mănânci înainte de antrenament. Este mai bine să luați cina cu aproximativ o oră înainte de curs.
5. Yoga pentru somn este cea mai eficientă dacă, înainte de a te întoarce de la serviciu, mai întâi ai puțin timp de odihnă în corp și minte.
6. Aerul învechit nu va permite să creeze condiții confortabile. În primul rând, camera trebuie să fie aerisită.

Efectuarea meditației

Această etapă poate fi folosită ca încălzire înainte de antrenamentul principal. Meditația în acest caz vă permite să vă relaxați complet și să pregătiți corpul pentru exerciții fizice. În plus, această procedură poate înlocui bine un antrenament complet, dacă din anumite motive nu există timp pentru asta, dar este necesar să vă relaxați înainte de a merge la culcare. La baza acestei etape stau câteva poziții destul de simple.

1. Poza „stând pe marginea scaunului”. Picioarele, desigur, pot fi puse pe podea.
2. Poziția lotusului Un anumit nivel de flexibilitate și experiență este necesar atunci când faci yoga pentru a te relaxa.
3. Poză Sukhasana O alegere ideală pentru un începător. O pernă rigidă este plasată sub spate sau pe fese. Astfel, se atinge nivelul necesar de confort.

În poziția aleasă este necesar să puneți mâinile relaxate pe poală. În continuare, degetele mari și degetele index formează inele îndreptate spre tavan. În această poziție, puteți sta câteva minute până când respirația este complet restabilită. O persoană ar trebui să simtă momentul în care s-a relaxat suficient și a scăpat de gândurile dureroase și experiențele de zi cu zi. Pentru a obține un efect mai rapid, se recomandă respirația cu stomacul. De îndată ce îndepărtarea completă a minții din lumea exterioară, puteți începe lecția.

Asanas yoga de bază înainte de culcare

Următoarele sunt doar acele poziții care nu necesită o practică specială și sunt perfecte pentru începători. Toate asanele următoare sunt la fel de capabile să ajute somnul să sune.

1. Războinic Pose. Trebuie să stați pe picioare cu lățime largă, apoi îndoiți unul dintre ele la un unghi de 90 de grade. În același timp, privirea trebuie să rămână dreaptă, iar capul nu trebuie să cadă în jos. Va fi nevoie de anumite practici și abilități pentru a învăța cum să păstrați echilibrul mult timp.
2. Pui de câine O asana simplă pentru începători, necesitând doar să se aplece înainte, în timp ce nu îndoiți brațele și picioarele. Fesele trebuie să fie trase în sus, dar în niciun caz nu trebuie să vă strângeți gâtul.
3. Poza de cadavru. Trebuie să vă întindeți pe podea sau pe pat. Apoi, ar trebui să vă calmați respirația și să încordați treptat întregul corp, începând de la brațe și terminând cu picioarele. Înainte de relaxare, trebuie să înghețați cel puțin câteva secunde.
4. Poza fluture. Mai întâi trebuie să vă culcați sau să vă așezați. Picioarele sunt îndoite astfel încât picioarele sunt unite între ele. În același timp, mâinile sunt întinse în lateral într-o stare relaxată. Atâta timp cât o persoană rămâne într-o poziție similară, stomacul său ar trebui să fie încordat.

Baddha cunoscana

Această poziție este legată de fluture prin faptul că în ea poziția picioarelor seamănă cu forma aripilor acestei insecte frumoase și grațioase. Numele baddha cunoscana din sanscrită este tradus prin „unghi conectat”. În primul rând, nu trebuie să uitați de respirația profundă prin abdomen (prin diafragmă).

Mai jos sunt prezentate instrucțiuni detaliate pentru obținerea celei mai bune tehnici de execuție.

1. Trebuie să stai pe podea și să îndrepți picioarele. Spatele rămâne drept, ca o sfoară.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi, în timp ce picioarele sunt reunite.
3. Mâinile închid picioarele închise. Trebuie să încercați să trageți călcâiele cât mai aproape de coccis.
4. Nu uitați să mențineți o poziție dreaptă în spate. Astfel, coloana vertebrală este întinsă pe cât posibil.
5. Genunchii sunt îndoiți către părțile laterale, în cel mai mare unghi posibil. Puteți face această mișcare cu coatele. Este necesar să se respecte exactitatea și uniformitatea. Dacă este posibil, este mai bine să apăsați genunchii pe podea.
6. Cu spatele drept, se face o exhalare puternică. În același moment, ar trebui să vă aplecați ușor înainte. Este indicat să atingeți fruntea sau nasul podelei.

Dacă ultima acțiune este mai mult sau mai puțin reușită să se facă într-o poziție de fluture, atunci alte asane sunt puțin probabil să producă complicații notabile în timpul performanței.

Elemente suplimentare pentru complex

Pozițiile cheie vor ajuta deja la obținerea unor rezultate semnificative. Cu toate acestea, nu va strica să adăugați unele elemente suplimentare la acestea. De exemplu, răsucirea poate fi aplicată în timpul tranzițiilor de la o asana pentru începători la alta. Pentru a efectua această mișcare, ar trebui să trageți picioarele spre dvs. și să începeți să rotiți corpul la stânga și la dreapta. În același timp, trebuie să vă monitorizați în mod constant respirația: nu ar trebui să accelerați dacă acest lucru duce la doborârea ritmului uniform de inspirație și expirație.

Puteți face, de asemenea, întinderea mușchilor femurali din spate. Acest lucru se face datorită înclinării către propriile picioare. Este necesar să vă întindeți pe membrele inferioare întinse și, în același timp, să încercați să ajungeți la șosete. Dacă deodată începe să apară vreun disconfort, atunci execuția trebuie oprită imediat. Între diferite posturi în yoga pentru somn, este permis să trageți unul sau ambii genunchi la piept. Pentru a face acest lucru, coborâți corpul și întindeți-vă picioarele. Genunchii la rândul lor sunt trași la umeri. În concluzie, puteți efectua această mișcare folosind ambele picioare simultan. Astfel, va fi posibil să simțiți o întindere plăcută în regiunea gluteală.

Exerciții respiratorii

După finalizarea tuturor exercițiilor, este necesară o tehnică specială de relaxare pentru a te simți mai bine la culcare. Trebuie să stai în orice poziție confortabilă în care te-ai putea simți ușor. Caracteristicile yoga de seară implică exerciții de respirație, în timpul cărora corpul și mintea sunt calmate în continuare. În primul rând, trebuie să încercați să controlați fiecare inhalare și expirare. Este necesar să le facem cât mai uniforme. Între fiecare inhalare și expirație, ar trebui să vă țineți respirația timp de câteva secunde, iar la sfârșitul lecției, să vă concentrați pe exhalații prelungite. Masele de aer trebuie să intre și să iasă complet din plămâni, nici măcar să nu stea acolo parțial.

De obicei, una dintre cele două bune practici este recomandată. După finalizarea cu succes a întregului complex de yoga înainte de culcare, puteți alege respirația unei albine sau o respirație mentală. Prima tehnică se numește altfel bhramara pranayama. Se concentrează în principal pe expirație, în care trebuie să scoți sunete asemănătoare zumzetului unui roi de albine. Respirația mentală (ujayi pranayama) nu a fost creată special pentru complexele de yoga efectuate înainte de culcare. Această tehnică este folosită cu succes atât în ​​timpul zilei, cât și în timpul cursurilor de seară. Cu toate acestea, dintr-o astfel de versatilitate nu este mai puțin eficient în comparație cu cea anterioară. Acest pranayama se realizează în poziție așezată sau culcat. Gura este bine închisă, buzele sunt închise, iar urechile sunt închise cu mâinile. În continuare, se respiră puternic prin nas și o exhalație măsurată. Repetați timpul necesar.

Mișcări utile de yoga în pat

Pentru a vă oferi o odihnă dulce și puternică de noapte, trebuie să studiați mai întâi câteva asane de relaxare utile. Înainte de a merge la culcare, yoga este sfătuit să facă în pat un alt mic set de cinci poze pentru a alege.

1. Întins pe stomac, trebuie să ridicați corpul la tavan cu brațele întinse în sus. Bărbia se extinde și în sus.
2. Mâinile apucă degetele picioarelor și le trag spre ele însele. Aceasta este o înclinare spre picioare. Spatele trebuie ținut drept. În absența unui nivel suficient de flexibilitate, este permisă o ușoară îndoire a genunchilor.
3. În continuare, trebuie să ridicați pe rând picioarele îndreptate. Această asana ajută la întinderea tendoanelor sub genunchi. Tensiunea de pe spatele coapselor este perfect normală. La sfârșitul exercițiului, puteți lua piciorul în mână și îndoi genunchiul. Piciorul este astfel tras la tors.
4. În următoarea asana, trebuie să prinzi cu mâinile degetele ambelor picioare. Cu spatele curbat într-un semicerc, trebuie să vă aplecați ușor în jos.
5. În poziție culcată, trebuie să îndoiți piciorul drept. Genunchiul este presat de partea opusă a corpului. Mâna dreaptă se apleacă în lateral. Apoi repetați complet cu membrele din stânga.

Cursurile de yoga înainte de culcare începătorii începând la pat pot acționa ca un complex independent și extrem de eficient. Se recomandă să alegeți un timp scurt, dar suficient pentru un studiu de calitate al tuturor pozițiilor.

Contraindicații posibile

Oricât de util este yoga, în unele cazuri este mai bine să vă abțineți de la dezvoltarea de noi asanas. În orice caz, nu doare mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Limitările obișnuite în care este probabil să fie contraindicate yoga pentru culcare pentru începători includ insuficiența renală, vasele varicoase ale extremităților inferioare și hipertensiunea arterială. Leziunile și fracturile complet ne vindecate sunt, de asemenea, o limitare foarte gravă a unei astfel de activități.