Este dificil să obții o figură perfectă, ignorând mișcarea. Pentru pierderea în greutate, este foarte important să faceți exerciții fizice și să mâncați corect. Nu este necesar să mergi la sală pentru a rămâne în formă. Este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate.

Ce să faci

Tipul de activitate fizică trebuie ales nu numai pe baza preferințelor personale. Trebuie să vă analizați figura în avans. Marcați zonele cu probleme. Este posibil să fie nevoie să slăbești în unele locuri și să adaugi alinare în altele.

Dacă sunteți tipul de persoane care nu sunt înclinate să crească în greutate, iar figura dvs. este subțire și potrivită, atunci jogging-ul, modelarea, yoga și tipurile ușoare de exerciții aerobice sunt potrivite pentru dvs.

Puteți efectua astfel de exerciții oriunde. Puteți alege o sală de gimnastică în apropierea casei sau puteți da preferință antrenamentului acasă.

De ce este important să mănânci corect?

Chiar dacă efectuați mișcări cu cea mai mare responsabilitate de a pierde în greutate pe picioare și abdomen, dar nu ajustați nutriția, eforturile nu vor aduce rezultate.

Și rețineți, nu este necesar să respectați dietele stricte. Principalul lucru este să mănânci corect. Excludeți făina, grăsimea, afumatul și dulciurile. Desigur, după un antrenament intens, puteți lua o cină strânsă, dar cu carbohidrați excepțional de sănătoși în combinație cu un preparat proteic.

Regulile

Orice mișcare pentru pierderea în greutate trebuie efectuată în termen de 30 de secunde. Același interval este necesar pentru odihnă. Pentru a obține sarcina optimă, exercițiile trebuie repetate de mai multe ori pentru 2-3 abordări.

De îndată ce simțiți că rezistența dvs. a crescut, puteți crește timpul de execuție al mișcării la 60 de secunde. Dar odihna ar trebui să rămână în același interval de timp.

Puteți efectua exercițiile în ordinea pe care o considerați necesară. Încercați însă un set de exerciții pentru a nu încărca o singură grupă musculară. Alternează încărcări pe fese și viței cu exerciții pe brațe și spate. Astfel, puteți prelungi timpul pregătirii generale. Și cu o rată mare de încărcare, vă va fi mult mai ușor să faceți față.

Ce trebuie să știți

Trebuie să pregătiți:

1. Haine și încălțăminte confortabile. Preferința este acordată pieselor, deoarece acestea nu vor provoca disconfort în timpul cursurilor.
2. Banc sau scaun înalt.
3. Covoraș de gimnastică pentru a efectua mișcări pe podea.

Clasele sunt cel mai bine făcute de aproximativ 3 ori pe săptămână. Ora ideală este considerată a fi de la orele 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Exercițiul trebuie abordat cu o atitudine pozitivă.

Și amintiți-vă, corpul nostru este conceput astfel încât activitatea fizică (un set de exerciții) să-l afecteze doar în primele 4 săptămâni. Apoi se adaptează. Prin urmare, este necesar fie creșterea activității, fie modificarea complexului de mișcări.

Orice exerciții trebuie efectuate numai după încălzire. Deci te protejezi de răni și entorse.

Care este secretul eficacității

Pentru a arde numărul maxim de calorii, trebuie să utilizați simultan un număr mare de mușchi. Exercitiile care se concentreaza exclusiv pe brate sau picioare actioneaza mult mai lent in ceea ce priveste arderea grasimilor. În timp ce mișcările care implică mai multe grupuri musculare cresc semnificativ cheltuielile de calorii.

Nu mai puțin important este ritmul. Mișcările dinamice și rapide care nu implică pauze de repaus frecvente sunt mai eficiente decât cele lente și măsurate. În plus, un ritm ridicat accelerează perfect pulsul. Și, după cum știți, există conceptul de frecvență cardiacă „funcțională”, la atingerea nivelului de ardere a grăsimilor.

Mișcări de slăbire a abdomenului și a laturilor

O minune corectă a nutriției și a exercițiilor fizice. Poate că acesta este cel mai bun mod de a scăpa de depozitele de grăsime din abdomen. Un set de exerciții pot fi efectuate acasă. Chiar dacă nu aveți suficient timp în timpul zilei, încercați să găsiți 15 minute pentru a efectua mișcări simple, dar eficiente.

Hai să începem!

răsucire:

1. Întindeți covorul de exercițiu.
2. Întinde-te pe spate.
3. Îndoaie picioarele în genunchi.
4. Încrucișează-ți brațele în spatele capului. Sau puneți-le în zona pieptului.
5. Respirați adânc în timp ce vă sfâșiați torsul de pe podea.
6. Ridicarea corpului superior trebuie efectuată la un unghi de aproximativ 40 de grade față de podea.
7. Repetați exercițiul de aproximativ 10-15 ori. Pentru un începător, două sau trei abordări vor fi suficiente.
   

În ceea ce privește mișcarea pentru pierderea în greutate, aceasta se realizează în același mod ca exercițiul anterior. Singura schimbare este că atunci când ridicați corpul, cotul drept ar trebui să fie în contact cu genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu vă permite să lucrați mușchii oblici ai abdomenului. Și afectează activ arderea grăsimilor în zona laterală.

„Bike”:

1. Întinde-te pe spate.
2. Brațele despărțite.
3. Ridicați ambele picioare îndoite la genunchi.
4. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai merge cu bicicleta.
5. Cu fiecare apăsare, încercați să vă aduceți genunchii cât mai aproape de zona pieptului.

Îmbunătățirea picioarelor

Scapă de depunerile de grăsime în picioare, precum și aduce-le într-o formă excelentă și obține o ușurare perfectă va ajuta mișcarea să slăbească pe picioare și șolduri.

plãmîni:

1. Ridică-te drept! Mâinile ar trebui să fie pe curea.
2. Pune un picior înainte.
3. Începe-ți gata.
4. Reveniți treptat la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiul de 10 ori pe unul și apoi pe al doilea picior.
6. Pentru a crește eficiența, repetați abordarea de aproximativ 4 ori pe fiecare picior.
   

Pentru a îndepărta încetinirea, strângeți coapsa interioară, efectuați următorul exercițiu:

1. Întinde-te pe spate.
2. Ridicați picioarele în sus. Observând un unghi drept.
3. Ridicați și coborâți picioarele de 10 ori, fără să le coborâți pe podea.
4. Faceți o pauză timp de 15-30 de secunde, apoi repetați exercițiul.
5. Reglați numărul de repetări și abordați-vă singuri, pe baza propriilor sentimente.

Pierde greutatea la viței

Dacă picioarele vi se par imperfecte, atunci este timpul să le faceți! Dacă credeți că viței au devenit plini, atunci începeți să pierdeți în greutate în această zonă cu ajutorul exercițiilor elementare.

Începem:

1. Numărul de mișcare 1. Stați lângă perete, sprijiniți-vă pe mâini. Ridicați-vă foarte încet pe degetele de la picioare. Țineți în această poziție câteva secunde, apoi asumați poziția de pornire. Încercați să faceți numărul maxim de repetări.
2. Mișcarea nr. 2. Utilizați un ban cu trepte sau scurte. Este important să fie cât mai stabil posibil. Mișcați de parcă urcați doi pași cu două picioare și apoi coborâți. Se recomandă aproximativ 30 de repetări.
   
3. Numărul de mișcare 3. Sari pe loc. Ridică-te drept. Efectuați un salt, în paralel cu care ridicați brațele în sus, și picioarele depărtate. Apoi a doua săritură, iar tu ești din nou în poziția de pornire. Repetați de aproximativ 10 ori. Este suficient să completezi aproximativ 3-4 abordări. Pauză de repaus nu mai mult de 30 de secunde.

Dansează și pierzi în greutate

Oamenii de știință au dovedit că dacă efectuați mișcări de dans pentru pierderea în greutate în termen de 60 de minute, creierul uman începe să producă o doză de șoc a hormonului endorfină. Această sumă este egală cu plăcerea derivată din degustarea a două bare de ciocolată. Doar în primul caz este încă afișat pozitiv pe figură.

O bună dispoziție grăbește metabolismul. Deci, caloriile sunt arse mai activ. Dar amintiți-vă că speranța de a dansa singur nu merită. Este important să monitorizați dieta și rutina zilnică. Doar o abordare integrată va funcționa eficient la arderea grăsimilor.

Alegeți o direcție de dans la discreția dumneavoastră. Principalul lucru în această chestiune este să obții plăcere și beneficiu maxim pentru figură. Dansurile din America Latină, zumba și plasticul cu bandă vă permit să pierdeți de la 1000 la 1200 de calorii în 60 de minute. Aceasta este poate una dintre cele mai mari rate printre stilurile de dans.

Pierdeți greutatea eficient

Mișcările dinamice funcționează excelent pentru pierderea în greutate. Luați în considerare cele mai populare.

Patinaj pe gheață:

1. Ridică-te drept.
2. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte.
3. Efectuați un salt glisant cu piciorul stâng, în timp ce cel drept se încrucișează în spatele stângului în acest moment. Și invers.
4. Mâinile ar trebui să urmeze mișcarea corpului.
5. Mișcarea trebuie efectuată cât mai repede posibil. Și non-stop.

Jumping jumatate:

1. Poziția în picioare.
2. Picioarele împreună.
3. Faceți o jumătate ghemuită cu spatele complet drept.
4. Întinde-ți brațele în fața ta.
5. Fă un salt în timp ce îți întinde picioarele larg.
6. Faceți o a doua săritură și puneți-vă picioarele.
7. Repetați exercițiul de aproximativ 20-30 de ori.
   

Burpee:

1. Dintr-o poziție în picioare, puneți accentul culcat.
2. Atingeți picioarele și pieptul până la podea.
3. Apoi împinge-ți corpul cu mâinile.
4. Trageți picioarele la mâini.
5. Îndreptați-vă și săriți afară, bătându-vă mâinile în spatele capului.

Acest exercițiu pune stres pe toate grupele musculare. În plus, accelerează ritmul cardiac până la o stare de ardere a grăsimilor. În plus, astfel de mișcări eficiente de pierdere în greutate nu necesită o investiție uriașă de timp. Iar implementarea lor aduce plăcere.

Îmbunătățirea feselor

Dacă fundul și-a pierdut tonul și elasticitatea, precum și a găsit acumulări inestetice de grăsime, aveți grijă imediat de forma acesteia.

Noțiuni introductive:

1. Stai pe marginea scaunului. Picioarele ar trebui să fie deoparte. Țineți o minge mică sau orice alt element la îndemână între genunchi. Spatele trebuie să fie plat. Mâinile țin scaunul de scaun. Strângeți cu picioarele cel mai puternic produs. Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Apoi faceți o pauză timp de 15-30 de secunde, repetați exercițiul.
2. Ia-te în genunchi. Mâinile pe curea. Alternativ stai pe fese, mai întâi într-un fel, apoi pe celălalt. Încercați să nu vă folosiți picioarele. Lucrați numai pe fese. Ar trebui să fie în contact cu podeaua. În ciuda faptului că exercițiul este destul de complicat, de fiecare dată va fi mult mai ușor să îl efectuați.
3. Stai exact împotriva peretelui. Aplecați-vă la fel de strâns la spate și la ceafă. Exercitați jumătate ghemuit și strângeți-vă mușchii. Este nevoie de aproximativ 60 de secunde pentru a fi în această poziție. În timpul execuției, asigurați-vă că fesele, gâtul și spatele nu sunt rupte de perete. Acest lucru este necesar pentru a obține cea mai mare eficiență din exercițiu.
4. Ridică-te drept. Ridicați piciorul aplecat la genunchi. Prindeți-l cu mâinile, strângeți-l pe piept cât mai mult posibil. Blocați în poziție timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Este necesar să efectuați de aproximativ 5-10 ori pe fiecare picior.
5. Întinde-te pe spate. Puneți picioarele în sus de perete (în poziție verticală). Ridicați fesele de la podea, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

șipcă

Ce mișcări pentru pierderea în greutate implică toate grupele musculare? Bara este un exercițiu universal, cu ajutorul căruia poți obține o figură subțire. În ciuda faptului că această mișcare rezolvă toate grupele musculare, trebuie totuși combinată cu alte exerciții complexe.

Cu o abordare corectă, bara ajută la pierderea în greutate. Dar aici este important să aveți în vedere menținerea unei alimentații echilibrate.

Pentru a completa corect bara, așezați-vă palmele și picioarele pe podea. Ține-te într-o astfel de poziție pentru un timp în care poți rezista. Este important ca spatele să fie perfect aliniat. Când corpul tău devine dificil să facă față sarcinii, începe să tremure. După ce apare această senzație, încercați să vă mențineți mai mult timp. Și apoi faceți o pauză.

Acest exercițiu ajută la menținerea corpului în formă bună. Este util în special pentru persoanele care nu pot participa la sală din niciun motiv. Și vreau să-mi lucrez toate grupele musculare într-o perioadă scurtă de timp. Pe lângă obținerea unei cifre frumoase și subțiri, bara poate reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.

Slăbirea mișcărilor de respirație

Metoda respirației adecvate, care a fost dezvoltată de Strelnikova, s-a bazat mai întâi pe elementele de bază ale tratării organelor respiratorii. Dar mai târziu s-a observat că femeile care practicau regulat cursul au început să slăbească și să scadă în volum.

Pentru a începe procesul de pierdere în greutate, trebuie să urmați câteva reguli de bază.

1. Respirația trebuie să fie ascuțită și tare. Din partea poate părea că adulmecați.
2. Exhalarea urmează imediat după inhalare. Este firesc. Nu țineți și nu împingeți aerul.
3. Toate mișcările trebuie efectuate pe inspirație.
4. Apoi, trebuie să treceți la o creștere treptată a respirațiilor și abordărilor. Mai mult, numărul de respirații ar trebui să rămână întotdeauna un multiplu de 8, iar exhalările – 4.
5. Pauză între seturi nu trebuie să fie mai mult de 5 secunde.

Pe lângă pierderea în greutate, mișcările respiratorii pentru pierderea în greutate cresc volumul pulmonar și accelerează metabolismul.