Pullover în crossover – exercițiu care vizează dezvoltarea latissimus dorsi. În plus, mușchii pectorali, deltoid și triceps sunt incluși în lucrare. În ceea ce privește tehnica de execuție, este destul de complex, așa că trebuie să ai răbdare pentru a învăța cum să o efectuezi corect pe baza datelor tale individuale.

caracteristici

Un pulovere într-un crossover este singurul exercițiu în care spatele este încărcat intenționat. În majoritatea exercițiilor de tracțiune pentru mușchii cei mai largi, bicepsul este inclus în lucrare, dar în acest caz este exclus.

Când executați un pullover cu o ganteră, mușchii pectorali sunt foarte întinși, deoarece proiectilul merge în spatele capului. La un exercițiu cu gantera, brațele nu pot fi întinse complet, altfel articulația umărului va fi puternic încărcată. În plus, tricepsul va fi cel mai implicat. Dacă efectuați un pullover într-un crossover, nu vor fi astfel de probleme: nu va trebui să vă puneți mâinile în spatele capului, le puteți ține drept, nu va exista nicio încărcătură dăunătoare pe articulația umărului, toate acțiunile sunt efectuate în fața ta. Astfel, în timpul executării acestui exercițiu, nu trebuie să vă gândiți la alți mușchi, ci doar să vă antrenați spatele, dar, desigur, în conformitate cu tehnica.

Ce mușchi funcționează

În timpul executării puloverei în crossover, în lucrare sunt incluși următorii mușchi:

• Spate: cea mai largă, rotundă, în formă de diamant.
• Piept: pectoral mare, pectoral mic.

Cum se face

O tehnică adecvată este importantă atât pentru prevenirea rezultatelor cât și pentru prevenirea rănilor. Prin urmare, înainte de a începe exercițiul, trebuie să îl studiați cu atenție teoretic și apoi să învățați să îl faceți în practică.

Tehnica de executare a unui pullover într-un crossover:

• Pentru ca mușchii latissimus dorsi să se contracte cât mai mult, este necesar să se mențină o deviere în partea inferioară a spatelui.
• Mâinile trebuie ținute drepte și nu aplecate la coate, în caz contrar, sarcina va merge la triceps.
• În poziția inițială, mânerul simulatorului este la nivelul ochilor. Mai mare nu trebuie ridicat, altfel mușchii pectorali se vor alătura în lucrare. La punctul final de mișcare, mânerul este atras la fel de aproape de el însuși și atinge picioarele, în timp ce omoplatele trebuie reunite.
• Mâinile de pe mâner trebuie ținute relaxate, trebuie doar să le pui și să nu se agațe de a încărca doar spatele și de a nu conecta mâinile.
• Mânerele sunt drepte și curbate. Trebuie să alegeți individual: unul este mai convenabil cu o linie dreaptă, în timp ce alții preferă una curbă. Este important să găsiți o opțiune mai convenabilă, care vă permite să simțiți mai bine cei mai largi mușchi.
• Se recomandă experimentarea cu amplitudinea mișcării, înălțimea ascensorului, distanța până la simulator. Fiecare are propria sa tehnică optimă datorită diferenței de structură, așa că trebuie să încercați să ridicați mânerul mai sus sau mai jos, pentru a vă apropia sau mai departe de simulator.

Secvență de execuție

1. Față dispozitivul de bloc.
2. Luați mânerul simulatorului cu o prindere confortabilă și faceți un pas înapoi.
3. Îndoaie ușor mâinile coatelor și alimentează-le înainte, astfel încât abaterea de la verticală să fie de 20 de grade.
4. Îndoiți spatele inferior, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, îndoiți picioarele la genunchi.
5. La inspirație, întindeți mușchii latissimus dorsi și trageți mânerul de corp pe brațele îndreptate până la șolduri.
6. În punctul inferior al mișcării pentru a zăbovi, încordați mușchii țintă, focalizați încărcătura în ei.
7. Coborâți ușor mânerul, nu întindeți brațele și nu schimbați poziția picioarelor și înapoi în poziția de pornire.
8. În cel mai înalt punct, întindeți-vă, încercând să vă întindeți mușchii spatelui cât mai mult posibil, îndoiți și expirați.

Când să efectuezi

1. Puloverele din crossover se efectuează la începutul antrenamentului, dacă în timpul mișcărilor de tracțiune, bicepsul ocupă cea mai mare parte a sarcinii. Acest lucru va face posibilă încărcarea mușchilor latissimus în mod izolat, iar prin implementarea suplimentară a exercițiilor de bază, spatele se va opri din lucru înainte de biceps, ceea ce este necesar.
2. Puloverele se efectuează la sfârșitul antrenamentului, după cele de bază, dacă trebuie să „terminați” mușchii cei mai largi și să nu folosiți bicepsul obosit după tracțiune.

Sfaturi

• Exercițiile fizice trebuie făcute lin, înclinate și nu răsucite.
• Nu rotunjiți spatele și umerii în timpul execuției puloverului. Este important să ne amintim că partea inferioară a spatelui trebuie să fie îndoită.
• Corpul nu trebuie să meargă dintr-o parte în alta, trebuie să fie fixat și să rămână mereu nemișcat.

Cât să fac

Numărul de repetări și seturi pentru femei și bărbați este același. Atât femeilor, cât și bărbaților li se recomandă să facă patru seturi de 15-20 de repetări, diferența va fi doar în greutatea stabilită.

Pentru cine este potrivit

Acesta este un exercițiu universal care poate fi făcut atât de sportivi cu experiență, cât și de începători. Disconfortul în timpul performanței poate fi experimentat de sportivi înalți, apoi poate fi înlocuit cu alte opțiuni pullover pe un dispozitiv de blocare – pentru a fi efectuate nu în timp ce stai, ci stând sau în poziție de genunchi.

opțiuni

Puloverele din simulator se realizează cu diferite mânere – cu o linie dreaptă sau cu o frânghie. Totul depinde de preferințele personale și nu există prea multe diferențe.

Dacă vă ridicați brațele deasupra capului, mușchii toracilor vor fi incluși în lucrare.

Dacă vă aplecați brațele la coate, sarcina va merge la triceps.

concluzie

Pentru ca exercițiul pulovere în crossover pentru spate să fie eficient, trebuie să nu numai că învățați tehnica, ci și să încercați multe opțiuni: experimentați cu distanța față de dispozitiv, cu colțuri, mânere sau gât, poziția mâinilor. Este important să găsiți propriul mod individual, în care mușchii latissimus dorsi vor fi incluși în lucrare pe cât posibil și alte grupe musculare vor fi excluse din proces.