Nu orice persoană care are un exces de grăsime corporală este gata să recurgă la lovituri de foame sau la efort fizic greoi. Cu toate acestea, este imposibil să ai un corp tonifiat și zvelt fără mișcări active ale corpului. Dar postul poate și trebuie abandonat în beneficiul sănătății tale. Deci, ce să faci pentru cei care doresc să obțină un corp frumos, cu costuri minime? Exerciții ușoare pentru pierderea în greutate vor veni în salvare. Le puteți efectua atât la sală, cât și acasă. Mai jos este un set de exerciții pe care toată lumea le poate face.

Reguli pentru pregătirea la domiciliu

Atunci când efectuați orice activitate fizică, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să respectați principalele recomandări.

• Pregătirea trebuie să fie efectuată de două până la patru ori pe săptămână. Acestea sunt cele mai optime numere. Dacă vă antrenați o dată pe săptămână, este puțin probabil să obțineți eficacitate în acest fel. Dar dacă faci exerciții în fiecare zi, atunci poți răni corpul. Pentru el, o astfel de frecvență de clase provoacă stres, în plus, puteți suferi leziuni fizice. Începeți să faceți exerciții de pierdere în greutate cu minimum și să reduceți treptat intervalul dintre antrenamente.
• În timpul cursurilor, nu este recomandat să faceți pauze.
• Toate exercițiile din complex ar trebui să fie efectuate fără probleme și fără sacadare.

• Atenție la recomandările privind numărul de abordări. Nu este deloc nevoie să construiești un sportiv profesionist care să poată face totul. Descrierile de exerciții oferă numărul cel mai potrivit de repetări.
• Pentru a face corpul mai armonios, ar trebui să fie alocate 40-45 de minute setului de exerciții. Pentru începători, această regulă nu se aplică. Trebuie doar să începeți antrenamentul, faceți cele mai ușoare exerciții pentru pierderea în greutate în zece minute. După ce corpul tău a stăpânit acest complex, începe să crești treptat timpul. Este recomandabil să nu fie mai mult de cinci-zece minute simultan.
• Atunci când efectuați chiar și cele mai ușoare exerciții pentru pierderea în greutate acasă, nu uitați de siguranță. Eficiența antrenamentului depinde în mare măsură de respectarea regulilor de execuție.

Un set de exerciții simple și eficiente

Antrenamentul pentru pierderea în greutate include trei etape. Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o încălzire. Numai după aceasta, puteți trece la partea principală – implementarea de exerciții ușoare pentru pierderea rapidă în greutate. Acestea includ diferite specii. Este necesar să acționezi asupra tuturor părților corpului, pentru o pierdere în greutate uniformă și nu pe o anumită. Finalizați antrenamentul cu un cârlig. În aceeași ordine de mai jos, prezentăm aceste trei etape ale lecției.

Încălzește-te. Începem antrenamentul corect

De fiecare dată, înainte de a începe să efectuați principalul complex de exerciții ușoare pentru pierderea în greutate, faceți un pic de încălzire. Faceți-o obligatorie! Deci, vă încălziți mușchii și articulațiile, astfel încât să minimizați riscul de entorse și răni.

Se recomandă încălzirea printr-o metodă de sus în jos. Aceasta înseamnă că este necesară întinderea mai întâi a gâtului, urmată de umeri, brațe și așa mai departe, urmând picioarele, prin încălzirea căreia trebuie completată prima parte a complexului.

Frământați fiecare parte a corpului în mișcări circulare netede. Rotiți-vă într-un ritm lent. Luați un minut pentru a încălzi fiecare parte, astfel încât fiecare mușchi din corp să se încălzească.

Exerciții de mână

• Îndoirea brațelor.

Veți avea nevoie de echipament suplimentar pentru a finaliza acest exercițiu. Gantere mici vor fi necesare. Sticlele umplute cu apă sunt, de asemenea, potrivite. Nisipul poate fi folosit și ca umplutură mai grea.

Luați poziția de pornire: așezați-vă lățimea picioarelor. Îndoiți-le ușor în genunchi. Acum continuați cu exercițiul. Ridicați încet brațele cu ganterele, strângându-le treptat la coate. Repetați exercițiul de 15 ori.

• Buclă de braț: a doua opțiune.

Folosiți și agenți de ponderare aici. Ridică mâna dreaptă cu gantere peste cap. Întoarce-ți palma înainte. După aceea, începeți exercițiul. Trebuie să vă aplecați încet brațul și să nu vă îndoiți în lateral spre cap. La fel ca și precedentul exercițiu ușor de slăbit, fă-l de 15 ori. După schimbarea mâinii. De asemenea, faceți 15 repetări.

• Pușcări normale.

Acest exercițiu, cunoscut tuturor, din lecțiile de educație fizică, vă va ajuta să vă consolidați brațele. Intinde-te pe podea. Pentru a facilita exercițiul fizic, lovește-ți picioarele de perete. Întinde-ți brațele. Întoarce-ți palmele înainte. Exercitarea într-un ritm lent. Încercați să ajungeți cât mai jos. Faceți 20 de repetări.

Exerciții pentru abdomen

• Răsucirea.

Intinde-te pe podea cu spatele ferm apăsat la suprafață. Îndoaie picioarele în genunchi. Mâinile sunt localizate de-a lungul corpului. După ce respirați adânc, ridicați partea superioară a corpului. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați acest exercițiu ușor pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laturi pentru un început de zece ori. După o săptămână, când corpul se obișnuiește cu acesta, puteți crește numărul de abordări.

• Vacumul abdomenului.

Întinde-te pe spate. Îndoaie picioarele în genunchi. Exhalând energic, retrage-ți stomacul cât de tare poți. Blocați această poziție timp de 15 secunde. Relaxați-vă mușchii abdominali. Repetați exercițiul în trei-patru seturi. Este mai bine să o faceți de mai multe ori în timpul zilei pentru a obține cel mai bun efect.

• Apasă pe scaun.

Făcând acest exercițiu pare dificil. Dar aceasta este doar la prima vedere. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un scaun și așezați-vă ferm mâinile pe fiecare parte. Intinde picioarele in fata ta. Respirați. Înclinați încet picioarele la genunchi, trageți către corp. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări.

Exerciții cu botul și coapsa

• Picioarele leagănate.

Acceptați poziția de pornire pentru execuție. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte. Îndoiți piciorul, care este pe podea, la genunchi. Altul, efectuați mișcări netede în sus. Faceți 20 de mach. Repetați cu celălalt picior. Exercitiul fizic lucreaza eficient coapsele interioare.

• Squats clasici.

Respirați, îndoiți picioarele. Pelvisul trebuie retras până când genunchii cu suprafața podelei formează un unghi drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați opt repetări de două-trei seturi.

• Picioarele leagănate.

Acest exercițiu ușor pentru a pierde în greutate pe coapse este foarte simplu. Pentru a face acest lucru, stai de partea ta. Ține-ți capul pe mână. Ridicați încet piciorul în sus. Ar trebui să formeze un unghi drept cu suprafața podelei. Faceți 10 repetări. Rulează pe cealaltă parte. Urmați aceiași pași de 10 ori.

• Exercițiu „Foarfece”.

Întinde-te pe spate. Așezați-vă mâinile sub fese. Picioarele îndreptate se ridică. Urmați pași simpli. Încrucișează mai întâi picioarele. După diluați-le cât mai larg. Faceți douăzeci de repetări în total. O repetare include un ciclu: încrucișarea și ridicarea picioarelor.

• Exercițiul „Podul”.

Întinde-te pe spate. Brațele de-a lungul torsului. Îndoaie picioarele. Vârfurile degetelor ar trebui să ajungă la călcâie. Când inspirați, ridicați pelvisul. Fetele trebuie să fie strânse. În timp ce expirați, reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori. Datorită lui, puteți lucra simultan atât fesele, cât și șoldurile.

Exerciții de spate

• Barca.

Intinde-te pe podea. Întinde brațele înainte. Puneți-vă picioarele. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele. În același timp, trageți picioarele și mâinile în sus. Țineți în partea de sus câteva secunde și inspirați-vă înapoi la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori.

• Planck.

Ia-te în genunchi. Așezați-vă brațele aplecate cu coatele din fața voastră. Îndreptați-vă picioarele. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. În această poziție, țineți o jumătate de minut. Odată cu dezvoltarea treptată a barei, puteți crește timpul.

Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate

Practica metodelor orientale este utilă nu numai pentru sănătatea spirituală, ci și fizica. Efectuând exerciții ușoare din yoga pentru pierderea în greutate, veți rezolva simultan două probleme. În primul rând, puteți și îmbunătăți organismul. În al doilea rând, pentru a vă face corpul mai subțire și mai flexibil.

Ar trebui să aveți grijă în prealabil pentru un covor sau o pătură pentru efectuarea exercițiilor. Trebuie să fie făcute pe stomacul gol. Varietatea de poze yoga care promovează pierderea în greutate este enormă. Există răsuciri, înclinații. De asemenea, postura pentru pierderea în greutate este erectă, relaxantă și inversată. Iată câteva dintre cele mai simple exerciții.

• Uttanasana (aplecat înainte).

1. Ridică-te drept.
2. Mâinile în sus.
3. Începeți lin, coborâți-le încet. În urma lor, înclinați corpul corpului.
4. Când vă deplasați, încercați să atingeți capul genunchilor.

Aceasta poza elimina eficient grasimea corporala din abdomen si coapse. După cum puteți vedea, exerciții ușoare și eficiente de pierdere în greutate pot fi găsite în diferite sectoare ale recuperării.

• Utkatasana (poza scaunului).

1. Ridică-te drept.
2. În timp ce expiri, ridică mâinile sus.
3. La inspirație, conectați mâinile cu palmele între ele.
4. După ce expiră, stai puțin. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Cu această poză vă puteți consolida șoldurile și vițeii. Acest exercițiu are un efect pozitiv și asupra organelor abdominale.

• Bhujangasana (pose de cobra).

1. Întinde-te pe stomac.
2. În timp ce inspirați, rupeți-vă mâinile de pe podea. Picioarele trebuie să rămână presate la suprafață.

Exercițiul are ca scop antrenarea mușchilor abdominali.

Hitch. Termină pregătirea corectă

Întotdeauna, orice activitate fizică ar trebui să se încheie cu o întindere. Un cârlig este necesar pentru a distribui uniform sângele în întregul corp. Mișcările ar trebui să fie netede și lente. Puteți efectua mișcări simple de rotație cu brațele și picioarele. Înclinările corpului sunt, de asemenea, efectuate mai aproape de sfârșitul antrenamentului.

O soluție excelentă este realizarea următoarelor exerciții:

• Pentru a juca primul, așezați-vă pe podea. Întindeți picioarele la lățimea maximă. Întindeți ușor în direcții diferite: înainte, dreapta, stânga.
• Pentru următorul exercițiu, luați o poziție culcată. Faceți mișcări încrucișate. Începeți să atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Și invers.

După complexul de antrenament va fi util să vă plimbați prin casă sau să faceți o plimbare pe stradă.

În loc de o concluzie

Efectuarea de exerciții ușoare pentru pierderea în greutate acasă sprijină tonusul muscular și îmbunătățește calitatea organismului în ansamblu. Nu uitați că puteți obține un rezultat rapid și eficient atunci când efectuați regulat un set de antrenamente.