După cum știți, mușchii pectorali sunt împărțiți în mai multe secțiuni: părțile superioare și inferioare și cele externe și interne. De regulă, dificultățile cu creșterea volumului apar exact în partea interioară a mușchiului pectoral. Astăzi vom vorbi despre cum să pompăm în interiorul mușchilor pectorali. Această întrebare este pusă de aproape fiecare culturist începător care dorește să construiască mușchii perfecti.

Cauzele subdezvoltării interiorului toracic

Destul de ciudat, dar majoritatea programelor de dezvoltare musculară includ doar acele exerciții care oferă o încărcătură completă numai părții externe a pieptului, astfel încât sportivul trebuie să caute în mod independent informații despre cum să pompeze partea internă a mușchilor pectorali. La urma urmei, începătorul însuși nu poate stabili dacă toți mușchii lui primesc o încărcare suficientă.

Din acest motiv, este recomandat să te antrenezi cu un antrenor personal. Sau dacă nu aveți destui bani, puteți lua antrenamente personale o dată pe lună, la care formatorul va verifica dacă vă pregătiți corect și vă va da recomandările dacă vă abateți de la cursul dorit.

Puteți adăuga, de asemenea, că dvs. înșivă trebuie să învățați să determinați către ce grup de mușchi este vizat acest exercițiu sau aceleași și să le alternați în funcție de nevoie. Un exemplu simplu: dacă sunteți înotător și faceți un exercițiu de presă pe bancă, este probabil ca delta-urile bine dezvoltate să preia sarcina principală. Aceasta este în mod fundamental o abordare greșită pentru a face exercițiul. Dacă doriți să obțineți rezultate bune în arta construirii propriului corp, cu siguranță trebuie să învățați cum să transferați întreaga încărcare de la delte în mușchii pectorali. Și pentru asta ar trebui să înveți să-ți simți propriii mușchi. Dezvoltați această abilitate în voi în timpul fiecărui exercițiu.

alimente

Dacă doriți să știți cum să pompați în interiorul mușchilor pectorali, regula principală nu este în niciun caz să neglijați alimentația. Ori de câte ori este posibil, încercați să respectați dieta întocmită de instructor. Echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților va juca cu siguranță un rol în construirea unor mușchi pectorali frumoși. Din numărul total de kilocalorii consumate, proteinele trebuie să fie de 30-35%, carbohidrații ar trebui să ocupe 50-60 și numai grăsimile ar trebui să fie de 10-20%. Pentru a crește masa musculară, cu siguranță trebuie să crești cantitatea de alimente consumate cu 10% în comparație cu dieta obișnuită, care a fost înainte de începerea creșterii musculare. Aceasta este direct legată de consumul unei cantități mari de energie pe care o oferiți în timpul antrenamentului.

Calculați singur conținutul de calorii necesar este foarte simplu. Trebuie să vă înmulțiți greutatea corporală cu 30. De exemplu, dacă cântăriți 90 de kilograme, atunci formula pentru calculul caloriilor necesare pentru dvs. va arăta astfel: 90 x 30 = 2700 kilocalorii. La acest rezultat adăugăm 10%, adică 270 de kilocalorii, iar valoarea finală arată ca 2970 kilocalorii pe zi. Puteți calcula dieta zilnică pe baza acestei cifre. Și datorită dietei corecte, veți răspunde cu succes la întrebarea cum să pompați în interiorul mușchilor pectorali. Aceasta este una dintre cărămizile construirii unui frumos relief.

Cumpărați numai carbohidrați lente, și anume hrișcă și orz de perle, orez basmati, iasomie sau iasomie. Carbohidrații conținuți în aceste produse sunt digerați lent și nu duc la o eliberare bruscă de insulină în sânge. Astfel, nu numai că oferiți corpului dvs. substanțe esențiale pentru construirea masei musculare, dar vă protejează și pancreasul.

Acum luați în considerare cele mai bune exerciții, cum să pompați în interiorul mușchilor pectorali.

Presă îngustă a bancii de prindere

Pentru a începe să efectuați exerciții pe interiorul mușchilor pectorali, trebuie să plecați de la bază. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor frumoși. Întindeți-vă pe o bancă înclinată și apucați bara. Distanța dintre mâinile de 10-15 centimetri. Reducerea acestei distanțe nu este recomandată datorită faptului că, în caz contrar, bara va fi incontrolabilă, cu greu puteți să o mențineți într-o poziție de nivel pentru a oferi mușchilor pectorali o încărcătură uniformă. Efectuați prese de banc cu coatele dilatate pe părțile laterale. Rugați-vă partenerul să vă asigure astfel încât el să controleze poziția orizontală a barei.

Împingeri

Cum să pompezi în interiorul mușchilor pectorali făcând push-up-uri? Luați o poziție culcată cu brațele cât mai aproape unul de celălalt. Ridicați-vă încet pe mâini, creând sarcină maximă asupra mușchilor pectorali. Deoarece studiul sânului este important, nu poți merge prea jos, domeniul de lucru este de 1/3 din distanța totală de la umăr la podea. Ei recomandă efectuarea a 4 seturi de 15 repetări. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., utilizați greutăți suplimentare, de exemplu, un rucsac cu nisip.

pulover

Pompăm interiorul mușchilor pectorali cu o ganteră. Intindeți-vă pe bancă, astfel încât să atingeți doar banca cu omoplatele, întindeți brațele în sus și apucați gantera, așa cum se arată în fotografia din articol. Îndoaie picioarele în genunchi și întinde-le. Ridicați gantera din spatele capului și apoi puneți-o în spatele capului. Exercițiul trebuie efectuat lent și concentrat, apoi vă va fi util să vă decideți cum să pompați interiorul mușchilor pectorali.

Crossover Hands

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii pectorali. Este necesar să stați în mijlocul crossoverului și pe brațele întinse să trageți curelele spre mijloc, mâinile ar trebui să se întâlnească. Opriți-vă câteva secunde, acest lucru va oferi mușchilor pectorali tensiunea maximă, apoi întindeți-vă încet brațele în direcția opusă.

Răspândirea ganterelor pe bancă

Pomparea interiorului mușchilor pectorali cu ajutorul a două gantere începe din poziția supină pe o bancă orizontală. Ridicați cele două gantere în sus, țineți-vă palmele în față. În continuare, începe să ridici brațele cu gantere în lateral. În vârful întinderii mușchiului pectoral, ar trebui să vă opriți și să vă întrerupeți câteva secunde, apoi aduceți mâinile în direcția opusă. Pare un răspuns simplu la întrebarea cum să pompezi în interiorul musculaturii toracice cu gantere.

Fii atent

În continuarea dezvoltării rapide a mușchilor în ritm, mulți sportivi fac o greșeală fatală – încep să creeze o sarcină prea mare pentru ei, ceea ce planurile ar trebui să ajute la prinderea rapidă cu o altă zonă mai dezvoltată a mușchiului. Dar aceasta este abordarea greșită, deoarece în acest fel riscați să suprasolicitați anumite părți ale mușchilor. Pentru a înțelege modul în care acest lucru poate afecta mușchiul, să analizăm modul în care are loc procesul de construire a mușchilor.

În timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt încordate în așa măsură încât în ​​ele se formează microdamaje, care sunt supraîncărcate cu țesut muscular nou în zilele de repaus. Dacă îl exagerați în timpul procesului de antrenament, atunci creați prea multe microdamaje care, în primul rând, se vor supraîncărca mult timp și, în al doilea rând, se pot suprasolicita cu mai puțin țesut muscular, adică volumul muscular va scădea chiar. Acesta este scopul tău? Desigur că nu. Prin urmare, vă recomandăm să introduceți 1-2 exerciții suplimentare pe zona musculară care rămâne în urmă, astfel încât să nu vă provocați rău sănătății.

Trebuie menționat că, la o anumită perioadă de antrenament, veți începe din nou să observați cum creșterea musculară se va încetini sau se va opri complet. Aceasta va fi o ocazie de a înlocui exercițiul cu unul similar. Cert este că mușchii se obișnuiesc rapid cu aceeași încărcare. Atât de mult, încât chiar și creșterea greutății cojilor încetează să le dezvolte. În acest articol veți găsi o listă de exerciții care vă vor permite să vă modificați programul de antrenament de mai multe ori.

concluzie

După ce ai abandonat lenea și mergând la sală, devii mai aproape de obiectivul tău. Prin aceasta dovediți încă o dată că sunteți gata să depuneți eforturi pentru a vă îmbunătăți propriul corp. Este în puterea ta să obții rezultate sportive excelente și să atingi obiectivul principal – construirea de mușchi toracici dezvoltați uniform.