Ridicarea bicepsului cu o barilă în timp ce stă în picioare este poate cel mai popular exercițiu izolat pentru rezolvarea mușchilor mâinilor. În ciuda faptului că din exterior această mișcare pare simplă și ușoară, are propriile sale caracteristici care merită luate în considerare atunci când fac spectacol. Vom vorbi despre ele în articolul nostru de astăzi.

Exercițiu de anatomie

Înainte de a lua cunoștință de tehnica bicepsului cu un bilă, trebuie să începeți să aflați exact cum funcționează acest exercițiu mușchiul biceps al umărului.

Mușchiul biceps al umărului (aka biceps) este format din două mănunchiuri: extern și intern. Atunci când efectuați un exercițiu de biceps cu o barilă, coatele sunt situate, de regulă, la nivelul corpului și, prin urmare, această mișcare are ca scop prelucrarea exactă a capului interior. Dacă vă puneți coatele înapoi, sarcina principală va primi un fascicul extern.

Ridicare a bicepsului permanent: tehnică de performanță

Exercițiul discutat în articol se realizează după cum urmează:

1. Luați bara cu o strângere din partea de jos, stați drept. Ține-ți coatele aproape de corp. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. În timp ce expiri, folosește-ți bicepsul pentru a ridica barbellul până la înălțimea umărului. Coatele trebuie să fie într-o poziție fixă. În punctul de sus, întrerupeți 1-2 secunde, simțind maxim tensiunea din biceps.
3. În timp ce respirați, coborâți încet proiectilul în poziția inițială.
4. Repetați mișcarea de câte ori aveți nevoie.

Ridicare inversă cu barilă cu prindere inversă

Ridicarea barei pentru biceps cu prindere în spate diferă de versiunea clasică prin aceea că, în timpul executării sale, brachialisul este prelucrat mai mult. Acest mușchi este situat sub biceps, iar funcția sa principală este să îndoiți brațul la cot. Brachialis bine proiectat împinge bicepsul, ceea ce contribuie la o creștere vizuală a volumului brațului.

Pe lângă brachialis, în lucrare este inclus și mușchiul brachioradialis, care este unul dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului. Datorită ridicării barei pentru biceps cu prindere în spate, puteți crește semnificativ volumul antebrațelor.

La începutul mișcării, bicepsul se strânge ușor. El primește sarcina principală atunci când bara cu bara depășește jumătate din parcurs. Greutatea trebuie luată mai puțin decât cu îndoirea clasică a brațelor.

Ridicare a bicepsului permanent: tehnică permanentă

Există un fel de exerciții fizice când se folosește o bară curbă în loc de o bara obișnuită. Această variație este considerată mai sigură pentru articulații și mai eficientă pentru creșterea mușchilor. Tehnica acestei mișcări nu este foarte diferită de ascensoarele clasice cu barilă:

1. Luați bara cu un gât E-Z cu prindere în spate, stați drept. Coatele trebuie să fie aproape de corp, palmele trebuie îndreptate înainte. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. Umerii trebuie să rămână staționari în timpul execuției. În timp ce inspirați, ridicați barbellul cu bicepsul. Nu uitați că ar trebui să vă mișcați doar antebrațele.
3. Când bara este la nivelul umerilor, țineți-o o secundă.
4. În timp ce expirați, coborâți încet bara.
5. Faceți numărul recomandat de repetări.

Variații: puteți lua gâtul cu o prindere mai restrânsă sau puteți efectua o mișcare folosind un scripetă joasă la care atașați gâtul E-Z. În al doilea caz, sarcina pe bicepsul umărului va fi mai semnificativă.

Principalele greșeli

Cele 4 greșeli principale la urcarea unui biceps cu o barilă în timp ce stai în picioare, care îți încetinesc progresul și crește riscul de rănire:

1. Inselat. Dacă mergeți de multă vreme la sală, probabil că ați observat cel puțin o dată persoanele care folosesc înșelăciune când fac barbell ridică. Pentru a ridica greutatea grea pentru ei, ei încep să arunce înapoi coajă și riduri în toate felurile, încălcând astfel tehnica. Această metodă îi ajută să treacă de punctul mort pentru ridicarea bicepsului, care aproape toată lumea este la jumătatea drumului. Cu o astfel de tehnică „murdară”, alte grupuri de mușchi „mănâncă” întreaga încărcare din biceps, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea exercițiului. Dacă doriți să obțineți beneficiul maxim din execuție, trebuie să opriți orice mișcare străină. Tehnica potrivită nu numai că vă va îmbunătăți rezultatele, dar vă va proteja și de vătămările inferioare ale spatelui pe care le poate provoca înșelăciunea. Dacă ați luat o coajă cu care nu puteți face cel puțin 1-2 repetări curate, atunci trebuie să reduceți greutatea de lucru. Câteva repetări de înșelăciune sunt permise numai dacă înainte de asta ați făcut deja 6-8 bare de calitate. Dar chiar și într-o astfel de situație, încearcă să-ți minimalizezi leagănele corpului, astfel încât acestea să nu te ajute decât să treci prin insuficiență musculară și să nu-ți încarci spatele inferior.
2. Extensia incompletă a brațelor. O altă formă de înșelăciune. Unii vizitatori ai sălii de sport sunt agățați o grămadă de clătite pe bar și, în loc să-și desfacă complet brațele și să le coboare, le desfac parțial și se apleacă. Nu uitați că antrenamentul cu o gamă completă de mișcare este mult mai eficient pentru creșterea forței și a volumului muscular!
3. Ridicare barbilă prea sus. Este posibil să fi auzit că ridicarea bicepsului cu un biliard merită să faci cât mai sus. Dar este o astfel de tehnică eficientă? Da și nu. Puteți ridica proiectilul ridicat numai dacă coatele sunt într-o poziție fixă ​​pe părțile laterale. În încercarea de a ridica barbellul mai sus, mulți sportivi își împing conștienții în mod conștient sau inconștient, din cauza cărora delta frontală este inclusă în lucrare.
4. Nu faceți biceps ridicarea cu un biliard când stai la începutul unui antrenament. La începutul sesiunii de antrenament, când sunteți încă plin de forță și energie, merită să faceți exerciții grele, după care mușchii pot fi „încheiați” cu cei mai ușori. Puneți bara pe biceps în timp ce stați la începutul antrenamentului. Alegeți o greutate de lucru cu care puteți face 6 până la 8 repetări pe set. Acest lucru va fi mult mai eficient decât dacă faceți 10 repetări cu o greutate mai mică.

Tutoriale video

Pentru a consolida materialul studiat, vă recomandăm să vizionați videoclipul, care arată în detaliu tehnica de efectuare a exercițiilor discutate în articol.

Îndoirea Barbell este prezentată în acest videoclip.

Ridicând un bârb îndoit către biceps.

Ridicare barbell de prindere inversă.

Un articol a fost prezentat pentru atenția dvs. despre cele mai bune exerciții de biceps cu un biliard în picioare, precum și despre variațiile acestei mișcări. Sperăm că veți găsi aceste informații utile!