Exercițiul pentru îmbunătățirea posturii este de interes pentru multe persoane, deoarece un spate plat este cheia frumuseții și a harului. În plus, persoanele care îl țin drept, cu siguranță nu se confruntă cu apariția unor probleme cu coloana vertebrală. Dacă vă simțiți apăsat, cu siguranță, trebuie să începeți să efectuați un set simplu de exerciții care vă vor ajuta să corectați situația.

Postura afectată

Fiecare exercițiu de îmbunătățire a posturii are ca scop prevenirea problemelor pe care le implică abruptul. Acestea includ:

• durere în spate;
• dureri de spate;
• oboseala cronica;
• probleme circulatorii;
• stare generală de rău;
• compresia organelor interne;
• hernie intervertebrală.

Pe lângă deteriorațiile enumerate mai sus, este de menționat aspectul răsfățat al unei persoane înclinate. Stomacul i se stinge și pieptul i se scurge. Din fericire, toate acestea sunt fixabile, dar numai dacă exercițiile sunt efectuate în fiecare zi.

Ținând spatele drept

Înainte de a lua în considerare exerciții pentru îmbunătățirea posturii acasă, ar trebui să vă familiarizați cu regulile care vor ajuta la menținerea coloanei vertebrale într-o stare sănătoasă. Lista elementelor principale include:

1. Trebuie să vă monitorizați spatele constant. Coloana vertebrală trebuie menținută chiar în timp ce mergeți, stând pe un scaun sau pur și simplu stând fără mișcare. În același timp, umerii trebuie îndreptați și coborâți în jos, stomacul prins, pieptul îndreptat înainte.
2. Când munca sedentară este necesară pentru a face pauze la fiecare 30 de minute.
3. Ca prevenire, puteți petrece 20-30 de minute de mers cu o carte pe cap.
4. Când înclinați, nu grevați.
5. Dormitul este cel mai bine pe o saltea tare.

exerciții

Fiecare exercițiu pentru îmbunătățirea posturii va fi eficient, dar doar o abordare pe zi nu va fi suficientă. La orele din spate vor dura aproximativ o jumătate de oră. O astfel de abordare va ajuta la un efect pozitiv după o lună.

Mai jos sunt 20 de exerciții pentru o postură frumoasă acasă. Fiecare dintre ele trebuie efectuată pentru 15-20 de repetări în 1-2 abordări. Într-o singură zi nu este necesar să faci toate aceste exerciții – le poți împărți de 2-3 ori și să le alternezi.

Lunge scăzut

Complexul de exerciții pentru îmbunătățirea posturii trebuie să includă o lunge scăzută. Mulțumită lui, fiecare persoană are ocazia să se simtă cu adevărat înapoi.

Pentru a-l efectua, trebuie să luați o postare profundă, să îndreptați coloana vertebrală și să întindeți brațele în sus, așa cum se arată în fotografia de mai jos. Apoi, trebuie să vă ridicați, simțind tensiunea în spate. În această poziție, este necesar să rămâneți cel puțin 30 de secunde, apoi să schimbați partea și să efectuați toate aceleași acțiuni.

Suport de perete

Un alt mare exercițiu pentru îmbunătățirea posturii este efectuat lângă perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați la o distanță de câțiva pași de ea, să vă aplecați și să vă sprijiniți de suprafață cu brațele întinse. Ca urmare, corpul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Treptat, trebuie să vă înclinați mai jos, păstrându-vă nivelul spatelui tot timpul. În punctul cel mai mic ar trebui să stea un minut.

„Cat”

Cunoscutul exercițiu corectează eficient stoop. Va dura ia pe toate patru și puneți palmele pe podea bine. Apoi, respirând, trebuie să vă aplecați spatele, să ridicați capul în sus și să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. După expirare, trebuie să vă rotiți simultan spatele și să rețineți aceeași perioadă de timp.

Brațele și picioarele

Acest exercițiu are mulți fani pentru a îmbunătăți postura acasă. Este executat, ca și precedentul, pe toți patru. După ridicarea la poziția inițială, ar trebui să ridicați brațul și piciorul opus. Drept urmare, carcasa trebuie să formeze o linie dreaptă. În acest caz, mâna trebuie întinsă înainte, dar cu călcâiul înapoi, ridicând ambele membre în sus. În această poziție, ar trebui să țineți apăsat aproximativ 30 de secunde, după care schimbați imediat partea și repetați.

Prinderea piciorului

Fără a lăsa poziția lor în picioare pe toți patru, puteți efectua un alt exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați din nou membrele opuse, apoi îndoiți piciorul și apucați-l cu mâna. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, iar coapsa să fie paralelă cu podeaua. În această poziție, se recomandă să rămâneți timp de 35 de secunde, apoi repetați același lucru cu cealaltă parte.

„Sfinxul“

Unul dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții pentru menținerea și corectarea posturii este Sfinxul. Se efectuează dintr-o poziție supină. Luând poziția inițială, este necesar să ridicați corpul, să vă aplecați brațele și să vă sprijiniți pe podea cu antebrațele. În acest caz, șoldurile și coastele inferioare ar trebui să fie pe podea. În procesul de execuție este necesar să simțiți doar o tensiune plăcută în spate, dar în niciun caz durere. Durează doar 40 de secunde pentru a rămâne în poziția sfinxului.

„Înotătorul“

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea posturii. „Înotător” vă permite să întăriți întregul corset muscular și o postură perfect corectă. Se face în poziție supină. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă sfâșiați umerii de pe suprafață și să ridicați simultan brațul și piciorul opus. Țineți timp de 5 secunde, ar trebui să schimbați partea. Când ridicați membrele superioare, nu încordați gâtul – ar trebui să fie întotdeauna relaxat.

Ridicare corp

Fără a schimba poziția inițială din exercițiul anterior, trebuie să efectuați ridicarea corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului sau doar să vă aplecați la coate, apoi să vă sfâșiați de la suprafață umerii, brațele și pieptul. Capul aici nu merită aruncat înapoi. În punctul de sus, se recomandă să mențineți în maxim 6 secunde. Acest exercițiu este foarte util atât pentru corectarea stoopului, cât și pentru o postură sănătoasă.

„Keel”

Acest exercițiu de îmbunătățire a posturii pentru copii și adulți se realizează în același mod ca și precedentul, întins pe stomac. Aici va trebui să ridicați simultan picioarele și brațele drepte, cuplate în lacăt la nivelul feselor. Pentru a facilita membrele inferioare pot fi încrucișate. În procesul de a face exercițiul, ar trebui să încercați să trageți șoldurile și corpul în sus, dar lăsând pelvisul și stomacul pe podea. În poziția obținută, trebuie să rămâneți 30 de secunde, după care vă puteți relaxa 10-15 secunde și puteți efectua încă câteva repetări.

„Barca” este considerată unul dintre cele mai dificile exerciții. Prin urmare, este mai bine să-l începeți după câteva săptămâni de cursuri, când va permite capabilitățile fizice.

Pui de păianjen

Un set de exerciții pentru îmbunătățirea posturii nu poate rămâne fără o poziție de păianjen. Este foarte util atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acest exercițiu se realizează în poziție supină cu picioarele ridicate și îndoite în unghi drept, care trebuie să fie apucat de mâinile picioarelor. În acest caz, genunchii, abdomenul și pieptul sunt neapărat rupte de pe podea. Omoplatele trebuie aplatizate. Pelvisul rămâne presat pe podea. În poziția potrivită, ar trebui să țineți timp de aproximativ un minut, dar începătorii au voie să se reducă la jumătate. Dacă poziția păianjenului este foarte dificilă, puteți să vă coborâți stomacul și pieptul, păstrându-vă doar umerii și brațele și să apăsați călcâiele pe fese.

„Plank”

Un alt exercițiu bun care nu numai că îmbunătățește postura, dar, de asemenea, întărește întregul corset muscular. „Planck” poate fi realizat în două versiuni:

1. Pe coate. Această opțiune este cunoscută de toți. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac, apoi îndoiți coatele și să vă sprijiniți de suprafață cu antebrațele și șosetele, ridicând întregul corp în sus. În această poziție statică, corpul ar trebui să formeze o singură linie dreaptă. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, iar genunchii și stomacul sunt strânse. De asemenea, trebuie să controlați pelvisul, astfel încât acesta să nu se ridice și să cadă. Stai într-un astfel de bar ar trebui să fie de până la un minut.
2. Pe brațe drepte. Singura diferență față de versiunea anterioară a barei este accentul nu pe antebraț, ci pe palma mâinii tale. Mâinile ar trebui să fie în mod clar perpendiculare pe podea, iar corpul rămâne întins. În această poziție, ar trebui să rămâi și câteva secunde (până la un minut).

„Câine cu fața în jos”

Când profesioniștii vorbesc despre exerciții de postură eficiente, ei menționează întotdeauna poza de câine cu fața în jos. Este adesea folosit în fitness, deci este familiar aproape tuturor femeilor. În primul rând, trebuie să te urci pe toate patru, apoi îndrepți brațele și picioarele, odihnindu-te pe podea doar cu șosete și palme. Dacă întinderea permite, tocurile pot fi coborâte. Fesele ar trebui să fie în punctul cel mai înalt, iar întregul corp va forma un triunghi. Capul trebuie coborât, iar gâtul trebuie relaxat. Dacă flexibilitatea este cu adevărat proastă, aveți voie să vă îndoiți puțin genunchii. În această poziție, trebuie să stai un minut, apoi să te relaxezi.

Camel Pose

Acest exercițiu are, de asemenea, o mulțime de fani care să îmbunătățească postura acasă. Nu necesită o pregătire fizică bună pentru implementarea sa, dar efectul din acesta poate fi uimitor. Poziția de pornire – îngenuncheare. După ce l-ai acceptat, ar trebui să-ți iei umerii înapoi și să te apleci în spate, atingându-ți tocurile cu mâinile. Mișcarea trebuie efectuată nu prin bascularea capului, ci prin deviere în regiunea lombară. Se recomandă să stai în această poziție un minut.

Podul

Printre exercițiile pentru îmbunătățirea posturii și întărirea spatelui, există întotdeauna un „Pod”. Este departe de orice persoană poate face pe deplin posibil, prin urmare, este necesar să începeți cu o opțiune mai ușoară. Se face dintr-o poziție supină. Primul pas este să îți îndoiți picioarele și, sprijinindu-vă pe podea cu picioarele, să ridicați pelvisul cât mai sus. În același timp, nu vă rupeți capul și gâtul pentru a preveni rănirile. Mâinile sunt recomandate să fie așezate sub bazinul de pe podea și conectate la castel.

Când prima opțiune va fi dată cu ușurință, puteți trece la clasici. Aici va fi necesar să vă odihniți nu cu gâtul și capul, ci cu mâinile. Drept urmare, corpul ar trebui să formeze un semicerc. Capul trebuie să fie relaxat, iar stomacul să fie tras. În acest caz, mâinile trebuie să fie complet drepte, deoarece altfel există riscul de a cădea și de a se răni. În ceea ce privește picioarele, acestea trebuie așezate cât mai aproape unul de celălalt, dar fără contact.

Ambele versiuni ale podului trebuie efectuate într-un minut și jumătate. Trebuie să cobori lin, fără a face mișcări bruște.

Răsuciți în lateral

Exercițiile eficiente pentru postura la domiciliu sunt, de asemenea, numite răsucire diverse pentru spate. În primul rând, luați în considerare opțiunea într-o parte.

Răsucirea întinsă pe spate se face. În acest caz, un picior va trebui să fie îndreptat, iar brațul opus trebuie să fie pliat în lateral. Al doilea picior trebuie îndoit în unghi drept și scos în fața primului, ridicând și răsucind pelvisul. Și mâna opusă trebuie pusă pe genunchi. În timpul exercițiului, ambele omoplați trebuie să se întindă pe podea. În același timp, tensiunea și tensiunea din spate sunt bine simțite, dar ar trebui să fie plăcute și nu dureroase.

Lungirea într-o poziție de răsucire ar trebui să fie de aproximativ un minut. După timpul specificat, trebuie să schimbați partea și să repetați din nou.

Răsuciți în lateral

În acest caz, trebuie să vă culcați pe stomac. Ca și în exercițiul precedent, un picior ar trebui să fie drept, iar brațul opus ar trebui să fie aruncat în lateral. După ce al doilea picior începe pentru primul și după acesta corpul se întoarce, mișcându-se treptat pe partea sa. A doua mână va trebui să controleze poziția pentru a nu cădea. Umărul primei mâini trebuie să fie apăsat pe podea. În poziția obținută, se recomandă să țineți în repaus aproximativ câteva minute. După aceea, este permis să ia un răgaz de 5 secunde, apoi să repetați toate aceleași acțiuni pe partea cealaltă.

Răsuciți înapoi

După ce ați luat poziția de început, ca și în exercițiul precedent, ar trebui să vă rostogoliți pe partea dvs., astfel încât brațul inferior să fie întins. Apoi, trebuie să îndoiți piciorul superior, apăsând călcâiul spre fese și apucați-l cu aceeași mână. Lamele trebuie reduse. În plus, trebuie să acordați o atenție specială coloanei vertebrale – aceasta trebuie întinsă, dar pentru a nu simți durere.

În această poziție, ar trebui să stai câteva minute. Dacă nu există durere, vă puteți menține mai mult timp. Atunci trebuie să repetați cu siguranță toate aceleași acțiuni, schimbând partea.

Poza copilului

Poza unui copil cunoscut încă din copilărie este potrivită pentru toți oamenii. Experții recomandă cu tărie să îl efectuați după fiecare exercițiu de bază pentru a vă relaxa. Vă permite să alinați stresul și durerea, precum și să vă acordați pentru a continua antrenamentul.

Pentru a intra în poza copilului, va trebui să stați pe toți patru, apoi coborâți fesele în genunchi și întindeți-vă brațele înainte. Abdomenul trebuie să fie strâns de genunchi.

Dacă doriți, puteți întinde mai bine spatele, întorcându-vă în direcții diferite. Cel mai important este să te întinzi mereu cu mâinile tale.

Este nevoie de cel puțin 30 de secunde pentru a vă menține în poziția copilului, dar este recomandabil să faceți acest lucru pentru un minut. Dacă acest exercițiu completează întregul complex de antrenament, atunci trebuie făcut în câteva minute pentru a vă relaxa corect.

Intins pe perne

Finalizează lista celor mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea posturii culcate pe perne. Pentru ea, va trebui să se întindă pe spate, punând perne sub spate și genunchi, astfel încât să se formeze o deviere în regiunea lombară. În această poziție, trebuie să vă relaxați timp de 10 minute. Dacă se simte o tensiune dureroasă în spate, atunci pernele trebuie luate mai mici sau mai moi.

Dacă exercițiul este utilizat doar pentru prevenire, este mai bine să luați perne cu o suprafață dură. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mai bine și să vă testați flexibilitatea. Persoanele pregătite nu vor avea durere, dar pentru începători este destul de posibil, așa că ar trebui să începeți cu dispozitivele soft.