Simulatorul lui Smith este destul de versatil, este excelent pentru un începător și un sportiv profesionist. De asemenea, puteți efectua exerciții pe aceasta, fiind rănit. Acest lucru este posibil datorită distribuției sarcinii pe grupele de mușchi țintă.

Mușchi implicați

În primul rând, cu o presă de banc, mușchii pieptului de lucru sunt complet tensionați. Dacă ridicați banca cu aproximativ 20 de grade, întregul piept va fi implicat, iar sarcina pe umeri va scădea vizibil.

Cu o prindere largă, întreaga sarcină se îndreaptă către mușchii pectorali, precum și către biceps. Acesta din urmă acționează ca un stabilizator. Cu o strângere îngustă, sarcina pe piept scade, datorită faptului că tricepsul este inclus în lucrare.

De asemenea, presa de bancă din Smith ajută la rezolvarea picioarelor, precum și a feselor. Dacă vă întindeți larg picioarele, atunci partea interioară a coapsei va fi cel mai bine lucrată. Atunci când lucrați pe fese, puteți face atât ghemuțe, cât și alunecări.

Astfel, acest simulator este excelent atât pentru femei, cât și pentru bărbați, deoarece vă permite să lucrați diferite grupuri musculare. Disponibilitatea asigurărilor și a cârligelor este de mare ajutor pentru începători, deoarece posibilitatea de accidentare este mult redusă.

Beneficiază sau dăunează

Potrivit unui studiu realizat de Academia Americană de Cultură Fizică, presa de banc din simulatorul lui Smith reduce puterea. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când practicați pe o bancă clasică, este implicat un număr mare de mușchi stabilizatori. De asemenea, în timpul exercițiului, bara trece printr-o traiectorie în arc, iar în Smith este complet verticală.

Pe de altă parte, simulatorul lui Smith creează un paradox, deoarece este practicat cu mult mai multă greutate decât pe o bancă. Aceasta este legată de psihologia umană. Atunci când practică pe o bancă, începătorii iau cu 10-12% mai puțină greutate din capacitățile lor actuale, pentru că le este frică să arunce bilonul pe piept. Și cu presa din Smith, un astfel de rezultat este exclus, astfel încât o persoană poate lua sarcina care este cea mai potrivită pentru el și să se angajeze, fără teama de a fi strivită de un barbell. Acest lucru face ca simulatorul să fie potrivit atât pentru începători, cât și pentru răniți.

Exercitiile musculare pectorale pentru barbati

În primul rând, trebuie să setați înclinarea corectă a bancii. Ar trebui să fie de aproximativ 20-30 de grade. Acest lucru este necesar pentru a direcționa sarcina pe pieptul superior, precum și pentru a scăpa de stres de delta și triceps. De asemenea, banca trebuie să fie expusă astfel încât la coborârea barei în jos, bara să atingă partea inferioară a pieptului.

După aceea este necesar să se ia poziția corectă. Este foarte important ca picioarele să fie complet relaxate. Dacă această condiție nu este îndeplinită, încărcătura din mușchii pectorali va fi deplasată la cei auxiliari, iar exercițiul va fi ineficient. Spatele trebuie să atingă complet banca, omoplatele trebuie reduse.

În continuare, trebuie să alegeți lățimea de prindere. Ar trebui să fie astfel încât, la coborârea barei, antebrațele să fie paralele. Cu această setare a prinderii, întreaga sarcină va fi distribuită corect. Este extrem de important să mențineți mâinile într-o singură poziție pentru a nu vă răni.

Apoi, când inspirați, coborâți ușor bara în jos, atingeți partea inferioară a pieptului, așteptați câteva secunde. În acest timp, nu puteți să vă sfâșiați capul de pe bancă, deoarece puteți fi rănit. După aceasta, pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați bara și să o întoarceți la poziția inițială.

Smith Squat

Trebuie să setați înălțimea corectă a tijei. Când o persoană stă în picioare, ar trebui să atingă zona dintre gât și omoplați. Atunci trebuie să apucați bara, mâinile ar trebui să fie mai late decât umerii.

După aceasta, trebuie să pășiți înainte și să vă sprijiniți de bară. Această poziție vă permite să folosiți mușchii feselor. Picioarele trebuie să fie întinse lățimea umerilor deoparte și pelvisul aplecat înapoi.

Apoi, ar trebui să scoateți bara de pe suporturi și să efectuați ghemuțele. Este important să se selecteze încărcarea corectă și să fie respectată pe deplin tehnica de execuție.

După ce tehnica de bază a fost stăpânită, puteți trece la opțiuni mai complexe, de exemplu, pentru a ghemui „plie”.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți larg picioarele și, de asemenea, îndreptați șosetele pe părțile laterale. Bara trebuie să se întindă pe trapez. Înălțimea sa trebuie să fie confortabilă.

În timpul ghemuitului, genunchii trebuie să fie separați și îndoiți la un unghi de 90 de grade. Trebuie să vă aplecați spatele și să luați pelvisul înapoi. Dacă prima dată s-a dovedit confortabil, atunci tehnica este corectă și puteți continua să faceți exercițiile în continuare.

Pro și contra

avantaje:

• Când apăsați în Smith, nu aveți nevoie de o asigurare suplimentară, puteți face față cu ușurință unuia, iar probabilitatea de rănire este mult redusă.
• Capacitatea de a efectua exerciții cu greutate mare, fără a încălca tehnica corectă.
• Nu există nicio șansă să nu ridici bara, așa că sportivul poate oferi tot ce este mai bun.
• Se lucrează la grupe specifice de mușchi, deoarece sarcina nu merge la stabilizare.
• Puteți efectua unele exerciții chiar rănite.

dezavantaje:

• Când apăsați în Smith, pot apărea probleme cu articulațiile și ligamentele din cauza traiectoriei barei.
• Mușchii antebrațului, precum și stabilizatorii sunt slab dezvoltați.