Exercitiul de „măgar” al lui Arnold Schwarzenegger este un exercițiu de forță care are ca scop formarea mușchilor gambei. De fapt, constă în realizarea ascensoarelor pe șosete înclinate. Acesta a primit un nume comic datorită asocierii cu animalul cu același nume în timpul implementării sale.

Exercițiul a devenit popular datorită celebrului culturist – Arnold Schwarzenegger. Nu se distinge de vițeii de seamă, viitorul „Mr. Olympia” făcea adesea exercițiul de „măgar” cu doi parteneri pe spate, pentru a-și nivela rapid „decalajul” genetic.

Arnold a efectuat exercițiul cu o gamă maximă de mișcare, întinzând complet mușchii gambei într-un punct inferior și ridicându-se până la o senzație puternică de arsură. Acest lucru a permis obținerea unei eficiențe maxime.

În acest articol, veți afla informații de bază care vă vor ajuta să atingeți viței perfecti.

Caracteristicile exercițiului

Exercițiul „măgar” are ca scop crearea volumului și grosimii viței. Principala sa caracteristică este absența încărcăturii de compresie pe coloana vertebrală, drept urmare este folosită și de sportivi cu leziuni la spate.

Sarcina principală este primită de mușchii triceps ai piciorului inferior, combinând capetele laterale și mediale, precum și mușchiul soleus. În timpul exercițiului, mușchiul tibial anterior este parțial implicat.

Pregătirea exercițiului

Glezna este principala unitate motorie atunci când efectuați exerciții pe mușchii gambei. Din acest motiv, este pur și simplu necesar să îl încălziți bine înainte de încărcare. Prin urmare, începeți antrenamentul cu o încălzire simplă, inclusiv rotirea circulară a picioarelor. Finalizați antrenamentul cu o abordare ușoară și de încălzire fără a utiliza greutăți.

Tehnica de execuție

Luați în considerare tehnica exercițiului „măgar”:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un simulator pentru ridicarea degetelor de la picioare în pantă. Înclinați-vă înainte și apăsați-vă partea inferioară a spatelui în perna simulatorului.
2. Puneți mâinile pe mânere, stați pe suport, transferând greutatea corpului către șosete. Coborâți călcâiele, îndreptați-vă șosetele în direcția corectă, în funcție de ce zonă doriți să lucrați. Îndreptați-vă picioarele, dar mențineți genunchii ușor aplecați. Aceasta este poziția de pornire.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă degetele de la picioare cât mai sus. În procesul de mișcare, genunchii ar trebui să rămână în staționare, numai viței sunt incluși în lucrare. Pauză în partea de sus pentru o secundă.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet-încet până la poziția de pornire.

Opțiuni de execuție

Luați în considerare principalele opțiuni pentru efectuarea exercițiului:

1. Exercitați „măgarul” cu un partener sau cântăriți pe spate. Această opțiune este perfectă pentru acei sportivi care nu au un simulator de țintă în sala de sport. În acest caz, un partener care stă pe șoldurile sportivului va acționa ca o „povară”. Puteți utiliza, de asemenea, încărcarea, așezând-o sub baza spatelui inferior.
2. Exercițiu „măgar” fără greutate. Dacă vă aflați în fazele inițiale ale antrenamentului, trebuie să elaborați tehnica de execuție. În acest caz, opțiunea de exercițiu este potrivită pentru dvs. fără a utiliza greutăți suplimentare.

Sfaturi

Următoarele sunt câteva recomandări care vă pot ajuta cu exercițiul Donkey.

1. Dacă nu aveți un simulator specializat în apropiere, cereți partenerului dvs. să joace rolul de agent de ponderare, așezat pe spate. De asemenea, o mașină hack poate acționa ca un înlocuitor complet pentru un rack special.
2. Când faceți exercițiul cu un partener, asigurați-vă că greutatea lui cade pe zona pelvină, nu pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, este important ca partenerul să ia o poziție statică.
3. În timpul exercițiului cu un partener, asigurați-vă că utilizați substratul de sub partea degetului pentru a crește amplitudinea.
4. Pentru a strânge semnificativ mușchii gambei, faceți o contracție de vârf de 1-2 secunde în vârful mișcării.
5. Pentru un antrenament complet, schimbați periodic setarea picioarelor: o poziție paralelă vă permite să distribuiți sarcina uniform între ambele capete ale bicepsului piciorului; direcția externă a șosetei transferă sarcina în pachetele mediale; conexiunea șosetelor crește ponderea în activitatea părții laterale a mușchilor.
6. Nu permiteți ciorapului să alunece de pe suport. Acest lucru poate deteriora ligamentele și tendoanele.
7. Fetele pot efectua exercițiul „lovituri de măgar la stânga”, alternând-o cu versiunea clasică a acestui exercițiu, care va permite pomparea atât a mușchilor gluteali cât și a gambei într-o singură sesiune de antrenament. Din poziția de pornire, stând pe toți patru, este necesar să întindeți piciorul stâng în lateral, maximizând genunchiul în sus, apoi să reveniți la poziția de plecare. Exercițiul „măgarul lovește în dreapta” se realizează prin analogie, diferența este doar la piciorul de lucru.

erori

Luați în considerare principalele supravegheri pe care le fac sportivii atunci când efectuează exerciții:

1. Lucrați în amplitudine incompletă (excepție – implementarea cu scop a exercițiilor cu amplitudine parțială).
2. Transfer de încărcare în regiunea lombară.
3. Executarea bruscă a mișcărilor.
4. Rotunjirea spatelui.

Loc în programul de instruire

Este recomandat să efectuați exercițiul „burro” la sfârșitul antrenamentului piciorului sau ca parte a antrenamentelor altor grupe musculare.

Schema de bază pentru antrenarea mușchilor gambei este de a efectua un număr mare de ascensoare – în intervalul de la 12 la 20 de repetări și de la 3 la 5 abordări. Pentru a preveni efectul platoului, stresul trebuie creat din când în când prin picioare inferioare, prin creșterea încărcăturii, reducând totodată numărul de repetări.

Pentru a optimiza procesul de instruire, încercați să respectați următoarele recomandări:

1. Pune-ți o zi de odihnă între antrenamente. Cel mai eficient este să faci trei antrenamente pe săptămână: luni, miercuri și vineri.
2. Pompe vițeii pentru odihnă între seturi. Nu amânați până la sfârșitul antrenamentului mușchiului gambei când ești epuizat. Antrenează-i în timp ce te relaxezi în timpul antrenamentului principal.
3. Faceți întindere. Nu uitați de acest element important al antrenamentului. Întinderea îți va permite să-ți lucrezi mușchii țintă și să îi pregătești pentru sarcini mai intense de putere. Exercițiile de întindere vor preveni întinderea mușchilor și ligamentelor, precum și creșterea flexibilității și elasticității acestora.

restricţii

Exercițiul măgarului nu poate fi efectuat dacă aveți leziuni ale țesuturilor moi, și anume o entorsă sau ruptură a tendonului lui Ahile. De asemenea, în prezența senzațiilor inconfortabile care apar din când în când în timpul exercițiului. Aceasta poate indica prezența microtraumei tendonului. În acest caz, ar trebui să reduceți sarcina pentru o perioadă de timp sau să o anulați complet.

concluzie

Așadar, am examinat tehnica de performanță și caracteristicile exercițiului „măgar” la viței. Acum știți totul despre cum să realizați mușchii viței frumoși și puternici.