Yats este unul dintre cei mai memorabili proprietari ai figurinei Eugene Sandov, care este acordată culturistilor de excepție. A mers la acest lucru mult timp, a muncit din greu și a dezvoltat în cele din urmă un sistem ideal de exerciții care l-au ajutat să obțină rezultate excelente. Și acum toată lumea poate începe să facă antrenamente Dorian Yats pentru a construi mușchi și a deveni un mare sportiv.

Biografie și date fizice

Yates s-a născut pe 19 aprilie 1962 în micul sat englez din Staffordshire. Când băiatul avea 13 ani, tatăl său a murit, iar un an mai târziu mama sa s-a îndrăgostit din nou de un bărbat, iar familia s-a mutat la Birmingham. Dar această nouă iubire nu a adus fericire femeii, din moment ce aleasa ei a murit chiar înainte de nuntă, ceea ce a subminat sănătatea mintală a mamei lui Dorian. După aceea, băiatul a trebuit să aibă grijă de el și de mama sa, lucru pe care l-a făcut, lucrând la multe lucrări și chiar la vânătoare de jaf, pentru care a fost trimis la un centru corecțional la 19 ani. Acolo a început să facă sport și, în cele din urmă, și-a dat seama că culturismul este chemarea lui. De aici a început istoria antrenamentului lui Dorian Yates, care este acum unul dintre cei mai titrați culturisti din lume. Realizările sale includ sute de victorii în cele mai prestigioase competiții, iar în prestigiosul turneu „Mr. Olympia” a reușit să devină câștigător de 6 ori la rând, ceea ce este considerat un adevărat record.

Primii 2 ani de antrenament Dorian Yats

Până în prezent, greutatea competitivă a lui Dorian este de 121 kg, bicepul său de 54 cm, șoldurile de 81 cm, picioarele de 56 cm, talia lui 86 cm, și pieptul de 148 cm. Acestea sunt rezultate cu adevărat uimitoare, la care culturistul a mers foarte multă vreme. Totul a început cu faptul că tipul a mers la o librărie și a achiziționat multe cărți, din paginile cărora a aflat despre elementele de bază ale culturismului. El a studiat un număr imens de metode diferite de câștigare a masei musculare și antrenament și, în consecință, cea mai impresionată viitoare campioană a fost metoda Mentzer, care lucrează pe principiul sarcinii maxime. Apoi a început să lucreze la sistemul de împărțire, pompând un grup de mușchi într-un antrenament și un alt mușchi în al doilea, dând mușchilor două zile întregi pentru a se recupera. Și, în final, și-a dezvoltat propria metodologie pentru a lucra singur, numindu-l programul de formare al lui Dorian Yates. Conform acestui sistem, el a antrenat fiecare grupă musculară de aproximativ trei ori într-un ciclu de două săptămâni, astfel încât a primit sarcina optimă și s-ar putea recupera complet la noi clase.

Nutriție corectă

Înainte de a începe să te angajezi în programul de antrenament pentru greutate Dorian Yats, ar trebui să înveți să mănânci corect. Conform recomandărilor unui culturist, pentru a deveni un culturist excelent și a câștiga greutate în mușchi, ar trebui să mănânci pe o dietă echilibrată, crescând treptat conținutul de calorii zilnic. Inițial, ar trebui să fie aproximativ 3000-3500 de calorii pe zi, iar în timp va trebui crescută la 4000-4500 de calorii. Dar este și mai important să vă conformați cu aportul zilnic de BJU, încercând să vă asigurați că cantitatea de carbohidrați din alimente este de 55% pe zi, proteine ​​- 30% și grăsimi – 15%. Există de 5-7 ori pe zi, concentrându-se pe faptul că o singură masă trebuie să includă în mod necesar consumul unui shake proteic.

Conceptul programului de instruire Dorian Yates

Culturistul consideră că simplitatea sa este principalul principiu al programului său. El crede că pentru a reuși nu trebuie să urmărești moda, să încerci să depui eforturi excesive sau să te antrenezi la limita posibilităților. Dimpotrivă, trebuie să efectuați doar exerciții de bază, după care mușchilor trebuie să li se dea 48-72 de ore pentru a se recupera. Fiecare exercițiu trebuie efectuat într-o singură abordare de lucru, dar cât mai mult timp, astfel încât mușchii să simtă complet tensiunea. Mai mult decât atât, antrenamentul ar trebui să fie foarte lent, iar tehnica ar trebui să fie prefăcută pentru a străluci. Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu o încălzire cu o greutate mică, care ar trebui să pregătească mușchii pentru o muncă grea.

Sfaturi pentru începători

În recenzii, sportivii cu experiență oferă recomandări celor care tocmai au început să se implice în culturism.

Un începător ar trebui să-și amintească câteva reguli simple ale sistemului de antrenament al lui Dorian Yates, care îi vor permite să crească în greutate mai repede și să obțină succes în acest domeniu:

1. Greutatea trebuie crescută la fiecare antrenament, deoarece la fiecare exercițiu mușchii devin puțin mai mari.
2. Creșterea în greutate trebuie să fie treptată și mică, dar constantă.
3. Sarcina optimă este considerată a fi una care vă permite să efectuați 6-8 repetări ale exercițiului cu tehnica perfectă.
4. Ar trebui să vă antrenați foarte lent, cu grijă la fiecare mișcare.
5. Dacă întâmpinați oboseală sau probleme de sănătate, cel mai bine este să renunțați la antrenamente în această zi și să vă oferiți o pauză.
6. În niciun caz nu trebuie să se facă un pas înapoi din sistemul de împărțire, care prevede divizarea mușchilor corpului în două grupuri și pomparea alternativă a uneia sau alteia cu un interval de recuperare de două zile.

Beneficiile relaxării

Cel mai important aspect al antrenamentului Dorian Yats este recuperarea musculară. Recenziile celor care au stăpânit tehnica confirmă nevoia de odihnă suficientă.

Dorian însuși este după ce a văzut coarne și pielea înroșită a mâinilor care apar după antrenament. La urma urmei, modul în care pielea se uzează din lucrul cu fierul, același lucru se întâmplă și cu mușchii, care cu un exces de antrenament nu devin mai puternici.

Sportivii spun că, la procesare, un culturist devine doar mai slab, obosește mai repede și poate dezvolta simptome precum apetit și somn slab, dureri de cap, iritabilitate, oboseală, greutate și dureri corporale, greață și dureri articulare. Prin urmare, dacă un sportiv observă cel puțin câteva dintre aceste simptome, el trebuie să se odihnească de urgență. În timpul odihnei, starea de sănătate și sănătatea lui vor reveni la normal, va apărea forța, datorită căreia, ulterior, la antrenament, va fi posibil să oferi totul la maxim și să obții rezultatele dorite, ceea ce este mult mai bun decât practicarea unei jumătăți de forță fără niciun sens.

Interdicții în culturism

Pentru ca activitatea culturistului să aibă succes, în timpul exercițiului de antrenament al lui Dorian Yats în masă, trebuie să vă amintiți mai multe interdicții:

1. Nu te poți antrena cu aceeași încărcare: atât greutatea, cât și intensitatea muncii trebuie întotdeauna crescute, totuși, treptat.
2. Nu este recomandat să lucrați la forță maximă, așa că dacă simțiți că puteți repeta cu ușurință exercițiul de cel puțin 15 ori, atunci greutatea este aleasă incorect și trebuie să o schimbați astfel încât ultima repetare de 6-8 să fie dată cu mare dificultate.
3. Nu ar trebui să vă inventați propriile metode de antrenament – trebuie să urmați regulile existente de lucru asupra dvs. pentru a câștiga masă.
4. Nu puteți antrena doar un singur mușchi sau o grupă musculară, altfel va duce la dezechilibru în sistemul fiziologic al unui culturist.
5. Nu este recomandat să lucrați doar pe blocuri sau simulatoare, deoarece astfel de încărcări ar trebui să reprezinte doar aproximativ 30% din antrenamentul în ansamblu.
6. Este imposibil să stăpânești toate abilitățile de culturism în câteva săptămâni – trebuie să studieze, să citească literatură specială, să își crească treptat nivelul de la inițial (an de muncă) la elită (mai mult de 5 ani de muncă).

Program de șase zile

Antrenamentul lui Dorian Yats implică un program repetitiv de șase zile, datorită căruia poți pompa întregul corp și obține rezultatul dorit:

1. În prima zi, ar trebui să lucrați la delte, trapeze, abs și triceps.
2. În a doua zi, trebuie să vă antrenați activ delta și spatele.
3. A treia zi ar trebui să fie dedicată odihnei fără niciun fel de pregătire. Maximul care se poate face este să faci exerciții de dimineață.
4. În a patra zi, trebuie să lucrați cu abs, biceps și piept.
5. În a cincea zi, ar trebui să vă antrenați și să vă pompați picioarele, șoldurile și piciorul inferior.
6. În a șasea zi, merită o odihnă bună de la antrenament, astfel încât a doua zi să înceapă din nou repetarea întregului ciclu de șase zile.

Prima zi de antrenament

În prima zi lucrătoare, Dorian Yates își exercită mâinile, datorită cărora sunt pompați tricepsul și delta. Pentru a face acest lucru, el recomandă să ridicați alternativ brațul dreapta și stânga cu greutate, iar apoi să ridicați ambele brațe cu gantere în laterale. După aceea, va trebui să stați pe simulatorul de blocuri pentru a efectua presa, astfel încât ambele mâini să fie mai jos. Se realizează atât cu prindere directă, cât și inversă.

Apoi, antrenează-ți trapezul, executând din umeri cu un biliard, apucând bara cu o strângere directă. Pentru a face exercițiul, trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umărului, să le îndoiți ușor în genunchi, să îndreptați brațele și să îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui. Și atunci va trebui să trageți umerii în sus în timp ce respirați, și pe expirație – coborâți-i în jos.

Pentru a antrena presa, la rândul său, va trebui să efectuați răsucire simplă și inversă. Primul tip de exercițiu implică balansarea obișnuită a abdominalului, când sportivul se află pur și simplu pe spate, iar apoi ridică torsul. În timp ce răsucirea inversă implică ridicarea picioarelor uniforme ale sportivului dintr-o poziție predispusă.

A doua zi de antrenament

Pentru a-ți antrena spatele, Dorian Yates sugerează utilizarea mașinii de exerciții Hammer. Va fi posibilă extinderea tuturor zonelor de pe acesta, schimbând doar pozițiile mâinilor, deoarece o prindere inversă va permite pomparea părții inferioare a mușchilor, cea dreaptă – partea superioară a mușchilor mari, iar poziția neutră a mâinilor va focaliza sarcina pe centrul spatelui. Principalul lucru este să lucrați cu torsul sprijinit pe spatele simulatorului, să vă mențineți nivelul spatelui, să aduceți omoplatele și, pe tot parcursul întregului exercițiu, pentru a menține corpul nemișcat.

La rândul lor, delta din spate poate fi bine antrenată trăgând ganterele înclinate, pentru care corpul va trebui să fie înclinat, astfel încât să fie complet paralel cu podeaua, cu o mână sprijinită pe bancă, iar în cea de-a doua să luați sarcina cu palma mâinii înapoi. Luând poziția de pornire, respirați și trageți gantera în sus și departe de dvs., astfel încât unghiul dintre antebraț și umăr să fie 90°, iar pe expirație coborâm sarcina în jos. Apoi, după 6-8 seturi, mâna va trebui schimbată.

A patra zi de antrenament

Printre exercițiile lui Dorian Yats pentru biceps, merită evidențiat ridicarea alternativă a ganterelor din poziția de șezut pe o bancă înclinată și apăsarea bancului dintr-o poziție culcată. De asemenea, va fi util pentru acest mușchi să efectueze îndoirea alternativă a brațelor cu gantere și ridicarea barei EZ dintr-o poziție în picioare.

Mușchii pectorali, la rândul lor, pot fi pompați atunci când efectuați exerciții cu creșterea ganterelor culcate. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă întindeți pe o bancă orizontală, să vă puneți picioarele pe podea, să vă aplecați ușor spatele în partea inferioară a spatelui și să apăsați ferm umerii, fesele și spatele capului spre bancă. În continuare, ridicăm brațele cu o încărcătură deasupra toracelui, aplecându-le ușor la coate, când ne inhalăm le despărțim, dând mușchilor o întindere bună, iar atunci când expiram, le revenim în poziția opusă. De asemenea, este recomandat să efectuați exercițiul într-un crossover pentru antrenarea mușchilor pectorali, deși este mai bine să lucrați la acest simulator pentru sportivii mai experimentați, care au câștigat deja o masă de bază pentru mușchi.

Pentru antrenarea presei, se recomandă din nou efectuarea răsucirii înainte și invers. Un astfel de exercițiu este de dorit să se facă în trei abordări, de aproximativ 15 ori.

A cincea zi de antrenament

Pentru antrenamentele picioarelor, Dorian Yates recomandă efectuarea extensiei picioarelor în simulator, apăsarea bancului cu două membre inferioare și îndoirea picioarelor de pe simulator dintr-o poziție predispusă. De asemenea, vă recomandă să faceți ridicări pe șosete, pentru care ar trebui să stați pe platformă, astfel încât călcâiele să atârne de ea, să țineți suportul cu mâinile, să îndreptați spatele și să priviți în fața voastră. Apoi, trebuie să coborâți călcâiele pentru a simți tensiunea în picioare, apoi pe inhale ne ridicăm la șosete cât mai sus, iar pe expirație revenim la poziția de pornire.

Și, bineînțeles, va trebui cu siguranță să faci ghemuțe care să-ți pompeze șoldurile, fesele și hamstrings-ul bine. Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să vă așezați la simulator, să vă sprijiniți de spate, să puneți umerii sub tampoane, să așezați lățimea picioarelor de la umăr și îndoiți ușor partea inferioară a spatelui. Apoi îndreptăm picioarele, iar pe inspirație coborâm platforma în jos, îndoind genunchii până când se formează un unghi de 90 ° între gambele și partea superioară a piciorului, după care expirăm și revenim la poziția de pornire.

În recenzii, sportivii spun că dacă respectați cu strictețe toate regulile și recomandările, puteți obține rezultate impresionante.