Aplecarea spre o poziție de ședere este unul dintre cele mai utile și eficiente exerciții pentru dezvoltarea flexibilității. Principalul avantaj al acestei mișcări este faptul că nu trebuie să utilizeze niciun echipament suplimentar. Aplecându-vă de o poziție de șezut pe podea poate fi efectuată nu numai în săli de sport și centre de fitness, dar și acasă. Singurul lucru care vi se cere este dorința voastră.

beneficiu

Înainte de a vă familiariza cu tehnica de a vă apleca dintr-o poziție de șezut, trebuie să aflați mai întâi ce beneficii oferă acest exercițiu. În timpul implementării versanților, circulația sângelui în mușchi este activată, acestea capătă elasticitate și devin încordate. În plus, corpul devine mai plastic și mai flexibil, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește mersul și postura.

Tehnica de execuție

Mulți oameni consideră că aplecarea înainte de o poziție de ședere este o mișcare simplă, a cărei implementare nu necesită un nivel ridicat de fitness fizic. Nu este așa. Efectuarea incorectă a acestui exercițiu nu numai că nu va avea un efect pozitiv, ci și poate dăuna grav. Începătorii care s-au angajat recent într-un stil de viață sănătos ar trebui să efectueze această mișcare foarte atent.

Tehnica de îndoire înainte de poziția de ședere:

1. Exercițiul ar trebui să înceapă prin verificarea pelvisului pentru o serie de posibile neadevăruri. Stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte, îndoiește-ți ușor genunchii. Fiind în această poziție, încercați să strângeți și să dezlegați pelvisul. Măriți amplitudinea cu fiecare repetare nouă.
2. După învârtirea pelvisului, începeți să vă întindeți înainte, încercând să apucați genunchii cu coastele.
3. Lasă spatele să se întindă înainte. Nu încercați să-l îndreptați, deoarece este imposibil pur anatomic.
4. De îndată ce apucați picioarele sau picioarele inferioare, începeți să vă trageți de umeri de pe urechi.
5. Continuați să învârtiți pelvisul într-o înclinare, strângeți șoldurile, coborâți genunchii cât mai mult posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de înclinare.

Aplecat înainte de o poziție așezată picioarele depărtate

Această opțiune este concepută pentru sportivii mai experimentați care pot face cu ușurință coturi clasice.

Exercitiul se desfasoara astfel:

1. Ia o poziție de ședere. Brațele și picioarele despărțite. Ține-ți spatele drept.
2. Înclinați carcasa spre stânga. Aduceți mâna stângă înapoi și extindeți-vă mâna dreaptă înainte.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.
4. Înclinați carcasa spre dreapta. Trageți mâna dreaptă înapoi și trageți stânga înainte.
5. Reveniți încet la poziția de pornire.

Șezut îndoit înainte: standard

Exercițiul discutat în articol este de interes nu numai pentru persoanele care joacă regulat sport, ci și pentru școlari și studenții care trebuie să-l ia în educație fizică. Cum se aplică norma înclinați-vă înainte când stai? Ce detalii merită să fiți atenți atunci când faceți acest exercițiu? Ce greșeli nu trebuie făcute la trecerea standardului? Vom încerca să ne dăm seama acum.

Pentru a evalua rezultatul, se utilizează o riglă specială de măsurare. Mijlocul său este luat drept „0” (zero). Pe o parte a centrului, un semn de centimetru este marcat cu un semn „+”, iar pe cealaltă parte cu un semn „-”. Fiind într-o poziție așezată pe marginea semnelor cu un semn „-”, elevul face două înclinări preliminare, alunecându-și palmele de-a lungul semnelor. După aceea, el face a treia înclinare, rămânând în această poziție timp de cel puțin 3 secunde. Picioarele trebuie să fie la lățimea pelvisului și să fie ținute vertical, tocurile ar trebui să fie la nivelul „0”. Dacă în timpul exercițiului, participantul va îndoi picioarele în articulația genunchiului, rezultatul său nu va fi luat în calcul. Rezultatul final este fixat la nota pe care elevul o atinge cu vârfurile degetelor mijlocii închise: cu un semn minus dacă nu a atins valoarea zero a scării, cu un semn plus dacă a depășit această valoare zero. Precizia măsurării – 1 cm.

Se apleacă înainte cu o bară în poziție de șezut

Înclinați-vă înainte de o poziție de șezut cu un biliard este un exercițiu de culturism care este realizat pentru a rezolva mușchii de îndreptare a coloanei vertebrale. Sarcina indirectă în timpul execuției sale este obținută de mușchii gluteali.

Tehnica de execuție:

1. Instalați cutia în cadrul de alimentare și blocați opririle la înălțimea dorită. Stai sub bară, așezându-l pe umeri (și anume pe umeri, și nu pe trapez). Conectați omoplatele, întoarceți coatele înainte, încercând să îndoiți bara.
2. Scoateți învelișul de pe suport, îndoiți partea inferioară a spatelui. Nu coborâți capul și țineți-l drept. Apăsați genunchii și pelvisul pe cutie, ținându-vă spatele, umerii și coloana vertebrală și începeți să înclinați. Șoldurile trebuie să fie relaxate. Ați luat poziția de pornire.
3. Țineți bara ferm, aplecați-vă la șolduri atât cât vă permite corpul. Setați opririle în paralel: aceasta, în primul rând, vă va oferi securitate și, în al doilea rând, va face posibilă oprirea la timp în timpul executării acestei mișcări.
4. Opriți-vă când sunteți ușor deasupra opririlor, apoi faceți o mișcare în direcția opusă până când corpul este din nou în poziție verticală.

Tutoriale video

Pentru a înțelege cum să efectuați corect această mișcare sau acea mișcare, o instrucțiune text nu va fi suficientă. De asemenea, este important să observați cum se efectuează acest exercițiu din lateral. Pentru a consolida materialele de mai sus, vă sugerăm să vă familiarizați cu videoclipul de pregătire tematică.

Și tehnica de a efectua curbele înainte cu bara în poziție de șezut poate fi văzută în video de mai jos.

recomandări

Am dori să încheiem acest articol cu ​​sfaturi utile, datorită cărora puteți face activitățile sportive nu numai eficiente, ci și sigure.

1. Nu uita niciodată să te încălzești. Încălzirea joacă un rol important în antrenamentul fiecărui sportiv (și nu contează cum faci exerciții fizice: cu greutăți mari la sală sau cu greutatea ta acasă). În timpul încălzirii, vă pregătiți mușchii, ligamentele și articulațiile pentru încărcările ulterioare, ceea ce reduce uneori riscul de rănire.
2. Implică-te în abilități tehnice. Înainte de a adăuga această sau acea mișcare la planul dvs. de formare, asigurați-vă că ați studiat în detaliu tehnica implementării sale. În plus, începătorii ar trebui să se familiarizeze cu contraindicațiile înainte de a începe antrenamentul și să consulte un specialist.
3. Nu vă grăbiți! Aceasta este principala greșeală a multor începători. Nu efectuați un exercițiu conceput pentru sportivi cu experiență dacă tocmai ați început recent să jucați sport.
4. Antrenează-te regulat. Oricât de trist ar părea, dar nu veți putea obține rezultate în sport dacă dedicați puțin timp cursurilor.

Acum știi cum să te apleci în mod corespunzător înainte de o poziție de ședere, ce avantaje are acest exercițiu și ce varietăți ale acestei mișcări există. Sperăm că informațiile prezentate în acest articol v-au fost utile și ați aflat o mulțime de fapte interesante și informative!