Forța și rezistența unei persoane depinde nu numai de masa musculară, ci și în mare parte de dezvoltarea ligamentelor și tendoanelor. Acestea sunt aceleași componente anatomice ca și țesutul osos. Ele sunt fundamentul pe care cresc mușchii. Cât de mult este dezvoltat și puternic depinde de câtă masă poate fi acumulată. În articol, vom lua în considerare modul de antrenare a ligamentelor și tendoanelor.

Ce este asta

Ligamentele sunt țesut conjunctiv elastic între oase. Funcția lor este de a menține articulația și de a împiedica deplasarea ei în direcția greșită.

Tendoanele sunt articulațiile dintre mușchi și oase care servesc ca conductori între aceste țesuturi.

În compoziția ambelor, există fibre elastice și de colagen. Datorită primelor, aceste țesături se caracterizează prin extensibilitate, în timp ce cele din urmă asigură rezistența lor. Mai mult decât atât, componenta de colagen predomină în ligamente. În timpul mișcării țesăturii tind să se întindă. De aceea, antrenamentul regulat al ligamentelor și tendoanelor le permite să se dezvolte, obținând o mai bună elasticitate și, prin urmare, mobilitate.

Cum se face gimnastica?

Atunci când efectuați un set de exerciții pentru întărirea ligamentelor și tendoanelor, există o lipsă de sincronizare în dezvoltarea și adaptarea țesutului muscular. Acest lucru se datorează faptului că se pretează la antrenament mai rapid decât un complex ligament-tendon care se adaptează lent. Prin urmare, este important să luăm în considerare acest punct pentru a evita vătămările personale.

În timpul antrenamentului ligamentelor și tendoanelor, trebuie urmate următoarele recomandări:

1. În timpul antrenamentelor cu un lanț, este important să vă amintiți că obiectul de dezvoltare este corpul, deci nu trebuie să rupeți echipamentul, ci să creați o undă de putere densă.
2. Respirația ar trebui să fie uniformă și calmă, mișcările ar trebui să fie netede.
3. Nu puteți fi nervos când efectuați un set de exerciții. Acesta este singurul mod de a evita durerile de cap și suprasolicitarea.
4. Fiecare exercițiu se efectuează de la una la cinci ori, o pauză între ele – 30-90 secunde.
5. Dacă există o bătaie rapidă a inimii, o respirație scurtă sau un disconfort fizic, se recomandă o pauză, calmarea și numai după aceea revenirea la antrenament.
6. Trebuie să începeți exerciții cu mici tensiuni. Treceți treptat la mișcări mai lungi și mai complexe.
7. Complexul complet se realizează cel puțin de două ori pe săptămână și nu mai mult de o oră.
8. Pentru a preveni întinderea tendoanelor și ligamentelor, este important să efectuați un antrenament de calitate, cu exerciții pentru spate, brațe și piept.
9. Sarcina este crescută în etape, respectând tehnica de executare a elementelor.
10. Este util să includeți suplimente care consolidează ligamentele și articulațiile în dietă.

Exerciții de lanțuri

Alexander Zass este un sportiv celebru și un om puternic care a dezvoltat un sistem special de antrenament cu lanțuri și genți. În opinia sa, forța nu se află în mușchi, ci în ligamentele și tendoanele care se află la baza mușchilor.

Nu a fost niciodată distins de un fizic mare. Totuși, demonstrația puterii sale este uimitoare. El este capabil să spargă lanțuri și să spargă potcoavele, să lege tije de metal și să restrângă caii care se grăbesc în direcții diferite. El știe exact cum să consolideze ligamentele și tendoanele și oferă pentru antrenament un set de exerciții dezvoltate de el.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați lanțuri în magazin și să le atașați mânere, precum și bucle detașabile de la curele pentru oprirea picioarelor. Lungimea proiectilului este egală cu distanța de la podea până la vârfurile degetelor unui braț întins. În fazele inițiale ale antrenamentului, lanțul poate fi înlocuit cu un expansor cu bandă. Înainte de a continua implementarea elementelor, este important să se încălzească și să se normalizeze respirația.

În continuare, avem în vedere modul de a consolida ligamentele și tendoanele în conformitate cu metoda lui Alexander Zass.

Exerciții izometrice ale mâinilor

Următorul complex este propus pentru atingerea acestui obiectiv:

1. Capătul lanțului sau expansorului este ținut cu un braț întins, cu celălalt îndoit la articulația cotului, acesta este întins. Apoi, poziția mâinilor este schimbată. Forța ar trebui să provină de la mușchiul toracic și deltoid.
2. Mâinile ridică deasupra capului ceva mai lat decât umerii și încep să întindă lanțul, ca și cum ar încerca să-l rupă. Efortul vine nu numai de la membre, ci și de la brâu și de la piept.
3. Mâinile sunt poziționate în spatele spatelui, astfel încât coatele sunt în jos, iar mâinile sunt deasupra lor. Cu efort din partea tricepsului, ele încep să întindă lanțul sau banda de expansor.
4. Brațele îndoite la coate sunt poziționate în fața pieptului. Odată cu forța emanată de ei și mușchii pieptului, lanțul este întins.
5. Brațele sunt întinse în spatele spatelui, coatele sunt direcționate în direcții diferite, degetele sunt întoarse unul spre celălalt. Odată cu tensiunea provenită din triceps, precum și din mușchii pectorali și latissimi, un lanț sau un expansor este întins.
6. La expirație, o coajă este înfășurată în jurul toracelui, iar la inhalare încearcă să o rupă cu mușchii pectorali și latissimi.

Exerciții izometrice pentru picioare.

Următorul complex este propus pentru antrenarea ligamentelor și tendoanelor acestor părți ale corpului:

1. Picioarele sunt plasate în interiorul buclelor de piele și întind lanțul, încordând mușchii trapezului și brațelor.
2. Trageți lanțul peste partea exterioară a coapsei, trăgându-l în jos, folosind mușchii spatelui și deltoidul. Coapsă, de asemenea, încordează.
3. Țineți lanțul cu un picior în spatele buclei și întindeți-l cu o mână adiacentă. Tensiunea provine de la biceps.
4. Poziție – sprijinul de palmier pe podea, ca în timpul împingerilor, lanțul este aruncat în jurul gâtului și plasat între palme. Corpul este încordat, încercând să rupă lanțul cu ajutorul mușchilor deltoizi și al tricepsului.

Exerciții dinamice

Acest complex este realizat cu ajutorul unei alte cochilii – o pungă cu rumeguș sau nisip, în funcție de pregătirea sportivului.

Lista exercițiilor este următoarea:

1. Stând drept, cu o lățime de umeri la distanță, sportivul se ghemuiește și ridică geanta la piept. Se îndreaptă, menține poziția timp de câteva secunde și pune greutatea pe podea.
2. Stând drept, tocurile sunt reunite, șosetele despărțite. Geanta este așezată pe piept și ghemuită, apoi este ridicată deasupra capului, cu brațele întinse în sus.
3. Proiectilul este așezat pe umăr, ridicat și rotit de două ori pe un braț întins.
4. Întins pe spate, în timp ce geanta este în spatele capului. Mâinile îl ridică, îl pun pe piept și fac o bancă. Apoi se întorc la locul lor inițial. Este necesar să faceți 10-15 repetări.
5. Întins pe spate, geanta este așezată pe picioare și ridicată de 10-15 ori.

Antrenament static

Un set de exerciții pentru rezistența rezistenței trebuie să includă în mod necesar următoarele elemente:

1. Bara este luată pe umeri și ridicată pe degetele de la picioare. Este necesar să mențineți echilibrul cât mai mult timp, cel puțin 60 de secunde. În timpul executării unui element, toate grupele musculare, ligamentele și tendoanele sunt implicate.
2. Bariera este ridicată pe umeri și ghemuite, păstrându-l în echilibru.
3. Efectuați exerciții individuale cu o greutate pe care atletul o poate ține.
4. Se repetă cu o masă foarte mare, liberă sau în simulatorul lui Smith. Pentru implementarea lor, asistența a doi asistenți este necesară pentru creșterea proiectilului.
5. Țineți bara în timp ce stai întins cât mai mult timp. Îndoirea brațelor sau a genunchilor este permisă.
6. Efectuarea de exerciții cu o greutate mare într-o amplitudine scurtată.

Sfaturi de implementare

Exercițiile de tendon și ligamente trebuie efectuate în conformitate cu anumite reguli. Acest lucru va proteja împotriva rănilor și entorselor. Sportivii merită să ascultați următoarele recomandări ale specialiștilor:

1. În mod ideal, un set de exerciții se efectuează în fiecare zi. Fiecare element se repetă de 15-20 de ori în 2-3 abordări.
2. Antrenamentul cu multă greutate trebuie efectuat sub supravegherea unui instructor care va alege greutatea potrivită.
3. Pentru a proteja genunchii și tendoanele, se recomandă utilizarea pansamentelor speciale.
4. Ordinea exercițiilor trebuie schimbată în mod regulat, de exemplu, într-un singur antrenament, se folosește schema spatelui-brațe-picioare, iar în lecția următoare se folosesc triceps-back-gambe. Astfel, țesuturile devin elastice și sunt mai puțin predispuse la accidentare.
5. Făcând exerciții nu permite complet creșterea numărului de repetări și face ca tendoanele să fie mai rezistente.
6. În prezența rănilor și a pagubelor, clasele se desfășoară cu ajutorul unui expander. Vă permite să distribuiți și să controlați corect sarcina pe corp.

Deadlift: Tehnica femeilor

Mulți reprezentanți ai jumătății slabe ale umanității visează, de asemenea, să se vadă la fel de puternici și de tari. Pentru ei, se propune să efectueze exerciții cu o barilă:

1. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, atingând ușor gâtul.
2. Aplecându-se, îi iau mâinile. Pentru începători este mai bine să folosiți o prindere mixtă.
3. Spatele este într-o poziție neutră, omoplatele sunt reunite, picioarele sunt îndoite, capul drept.
4. Respirând adânc, strâng mușchii abdominali și, îndreptând ușor picioarele, sfâșie bara de pe podea.
5. Șoldurile sunt trase înapoi și, ținând proiectilul aproape de picioare, ridicat la nivelul șoldurilor.
6. Când corpul se află în vârful tragerii, șoldurile sunt împinse în față, apoi coborâți bara în jos.
7. Începeți exercițiul cu 3-5 repetări de 2-3 abordări.

Majoritatea femeilor cred în mod greșit că antrenamentul în greutate este exclusiv pentru bărbați. Cu toate acestea, includerea tracțiunii de putere în complex pentru sexul mai slab are mai multe avantaje: arde eficient țesutul adipos, îmbunătățește metabolismul, vă permite să dobândiți forme frumoase, ameliorează durerile de spate, aduce mușchii la ton, corectează postura și poziția pelvisului.