Este destul de dificil să supraestimăm importanța unei figuri frumoase și zvelte pentru orice femeie modernă. Dorința jumătății corecte de proporții ideale a fost întotdeauna unul dintre cele mai importante obiective ale lor. Acest lucru nu este surprinzător: o figură subțire, picioare lungi, forme frumoase – toate acestea fac o femeie grațioasă, atractivă, sexy.

În prezent, în multe orașe, au fost deschise un număr suficient de diverse cluburi sportive, săli de fitness, complexe aerobice și de gimnastică, unde fetele lucrează activ la proporțiile lor și încearcă să le elimine deficiențele, subliniind în același timp meritele. Fesele rotunjite elastice sunt considerate a fi una dintre astfel de virtuți feminine. Pradă umflată este astăzi obiectivul a aproape 90% dintre femeile care vin la sală. Dar este posibil să-l pompezi acasă? Există într-adevăr eficiente exerciții fesiere acasă? Pentru fetele de astăzi, răspunsul la această întrebare are o semnificație aproape globală. Deci, să încercăm să-i răspundem.

Cei mai importanți factori în pregătirea la domiciliu

Înainte de a continua la dezvoltarea directă a unui program de pregătire a feselor acasă, fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită unor nuanțe care sunt destul de grave într-o abordare integrată de a lucra pe corpul lor.

• Pregătirea procesului. Ar trebui să înțelegeți clar că pomparea feselor (acasă sau la sală nu este rostul) – asta înseamnă să vă întindeți și să contractați mușchiul gluteal și, prin urmare, să construiți o masă musculară abundentă în această zonă. Dacă corpul tău nu este bine pregătit, dacă greutatea excesivă predomină în textura sa, trebuie să scapi mai întâi de el. Întrucât, prin pomparea mușchilor gluteali, îți promovezi creșterea activă, o creștere a mușchilor gluteali cu supraponderale care predomină asupra lor provoacă doar o extindere suplimentară a zonei femurale. Cu alte cuvinte, aceasta va duce la o extindere și mai vizuală a șoldurilor. Prin urmare, inițial încercați să parcurgeți un program de antrenament pentru pierderea în greutate și, fiind eliberați deja de kilogramele în plus, începeți să câștigați masa musculară în zona feselor.
• Lucrați la masă. Pomparea feselor la un antrenament acasă este posibilă numai dacă lucrați cu greutate suplimentară. Nu este necesar să vă implicați într-o sală de sport ultramodernă cu o cantitate imensă de echipamente sportive și echipamente de antrenament pentru a vă aduce formularul la rezultatele dorite. Aici, dimpotrivă, aspirația, răbdarea, rezistența și munca de sine joacă rolul principal. Cei mai faimoși campioni mondiali s-au antrenat pe terenurile de sport curte ședințe și pe instalații stradale cu aparate de uz casnic. Inutil să spun, totul aici depinde doar de zelul și dorința dvs. de a vă atinge obiectivul. Dar, de asemenea, este important să înțelegem că programul ușor de antrenament al feselor acasă, chiar și în teorie, nu poate contribui la umplerea spațiului gluteal cu mușchi pompat activ și realizarea unei construcții musculare dense în această zonă. Desigur, veți putea să o strângeți și să o tonificați, dar pentru a „înfunda” mușchii gluteali, cu siguranță, ar trebui să lucrați cu materiale de cântărire, cu o sarcină.

Inventarul necesar

Cel mai de succes echipament de casă pentru o astfel de pregătire este în principal ganterele. Pot fi găsite într-o valiză veche, cu instrumente ale tatălui sau ale bunicului și pot fi achiziționate într-un magazin online sau în orice magazin local de sport. Ca o alternativă la gantere, puteți umple sticlele cu apă sau nisip și puteți folosi astfel de dispozitive în loc de echipamente sportive profesionale. În general, puteți utiliza absolut orice articole care sunt confortabile pentru apucare și care au suficientă greutate, cu ajutorul cărora veți putea juca sport ușor și confortabil.

În plus față de gantere, puteți achiziționa curele speciale de încărcare pentru picioare. Ei fac o treabă bună de a pompa picioarele și spatele șoldurilor într-un complex de exerciții diverse, care vizează în mod special implicarea acestor grupuri musculare.

Recent, guma fitness a câștigat popularitate destul de largă. Niveluri diferite de tensiune și densitate permit diferite dispozitive de cauciuc să fie utilizate pe diferite sectoare musculare. Adesea, nivelul lor de încărcare este determinat prin atribuirea gingiei unei culori specifice: galben sau verde – sarcina minimă, albastru – mediu, roșu – mare, negru sau gri – încărcătura are o complexitate crescută.

genuflexiuni

Deci, care sunt cele mai de succes exerciții pentru fesele acasă, eficiente din punct de vedere al eficacității, pot fi aduse în prima poziție?

Una dintre clasele fundamentale, caracterizată prin eficiență și impact maxim, sunt ghemuțele. Dar acestea nu sunt obișnuitele ghemuite pe care le-ați învățat la școală. Aici trebuie să monitorizați cu siguranță calitatea caracteristicilor tehnice ale exercițiului. Odată cu abordarea corectă a dezvoltării acestei zone și cu respectarea corectă a tehnicii efectuate, mușchiul popliteal și gluteus maximus intră în luptă.

Printre altele, ghemuțele pot fi diferite, iar zonele afectate ale mușchilor pot fi, de asemenea, ușor diferite.

Squats clasici

Gulerele standard se efectuează în așezarea picioarelor ușor mai largă decât lățimea umerilor, cu o ușoară întoarcere a șosetelor în părțile laterale. În același timp, ganterele ținute în mâini (sau greutăți alternative la domiciliu) trebuie să fie presate către exteriorul șoldurilor. Ghete clasice implică un spate pelvin profund. În funcție de „timpuri”, te cobori încet și îți înclini ușor șoldurile, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun jos invizibil, pe numărul „doi” te urci cu o smucitură ușoară, în timp ce corpul ar trebui să fie plat, spatele ar trebui să fie drept și spatele inferior nu ar trebui să fie supraîncărcat. Principala povară trebuie transferată pe călcâie. În niciun caz nu vă aruncați în față, în niciun caz nu transferați greutatea corpului în șosete – în acest fel vă supraîncărcați genunchii și chiar vă pot răni articulațiile genunchiului. De asemenea, este necesar să ne amintim că genunchii nu trebuie să cadă spre interior: acolo unde arată șosetele, genunchii ar trebui să iasă în aceeași direcție.

În punctul de vârf când reveniți la poziția de început, nu uitați să contractați mușchii gluteali și să-i țineți în această poziție. Strângeți fesele cât mai strâns, lăsați-le în această stare timp de 1-2 secunde, apoi continuați exercițiul. Întinderea și contracția mușchilor duce până la urmă la rezultatul la care orice fată visează, care și-a propus să conducă la un aspect atractiv din punct de vedere estetic cu fundul. Exercițiul se realizează în trei seturi de 10-12 ori.

Pli ghemuite

Cum să strângeți fesele acasă și să le faceți mai rotunjite? Squat, squat and squat again. Squats în sine pot fi combinate: una dintre cele mai eficiente opțiuni, împreună cu clasic squats este considerată un plie. Aici, ca agent de greutate, puteți lua o pernă în jos sau un alt obiect cu greutate pe care îl puteți apuca confortabil cu ambele mâini. În același timp, picioarele sunt așezate mult mai larg decât în ​​ghețurile clasice: încărcătura nu merge doar pe partea din spate a coapselor și a mușchiului gluteus maximus, ci și pe coapsa interioară. Aceasta este o altă zonă destul de problematică la femei, care este supusă unei deteriorări fizice rapide și suferă o scădere. Echipa in pli iti lucrezi muschii picioarelor si feselor din complex.

Tehnica este identică cu varianta clasică: genunchii nu cad în interior, spatele este plat, corpul este drept, pelvisul este readus la maxim. Diferența constă numai în reglarea largă a picioarelor și în pescajul sarcinii cu ambele mâini din interiorul șoldurilor. Trei abordări de 10-15 ori cu ponderarea în performanța fără presă vor contribui la un rezultat final bun.

Pași lungi

Pânzele sunt considerate un exercițiu fundamental realizat pentru ridicarea feselor în sus. Datorită acestui exercițiu, pomparea feselor acasă nu va fi dificilă pentru fete, deoarece tocmai datorită lungiilor puteți obține efectul creării celebrului „raft” în zona feselor, subliniind lordoza frumos curbată. O superba îndoire a siluetei într-o tranziție moale de la talie la un pahar rotund convex și frumos este tocmai acea dorință prețuită pe care multe fete se străduiesc să o aducă la viață. Asta atrage atenția bărbaților – este preotul crescut care face ca figura să devină mai atletică, potrivită și, importantă pentru mulți, mai sexy.

Dar cum să efectuați prânzurile acasă? Opțiunea ideală este dacă aveți un spațiu extins în apartamentul dvs. sau există o curte care vă permite să efectuați masa în mișcare. Este vorba de lunges în mișcare care contribuie la implicarea maximă a mușchilor coapsei și feselor posterioare. Înaintați înainte alternativ cu stânga, apoi piciorul drept cu respectarea obligatorie a îndoirii piciorului în genunchi în unghi drept și cu accent pe călcâi la ridicare, cu siguranță își va avea efectul. Desigur, puteți obține rezultatul numai în cazul antrenamentelor obișnuite, cu respectarea laturii tehnice a exercițiului. Zece lungi în mișcare pe un picior și zece lungi pe celălalt alcătuiesc o abordare deplină. Astfel de abordări trebuie făcute 3-4.

Dacă nu aveți capacitatea de a vă deplasa în jurul apartamentului, puteți profita de execuția lungiilor la fața locului. Nu uitați că în același timp, materialele de cântărire ar trebui să fie în mâinile dvs. pentru a crea o sarcină mai mare și pentru a construi mușchi în zona feselor cât mai curând posibil.

Cruce lunges

Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să vă pompați destul de eficient fesele acasă. De asemenea, trebuie efectuat cu gantere sau cu înlocuitori alternativi. Sensul lecției este că poziția de pornire este picioarele așezate pe lățimea umerilor și brațele întinse de-a lungul corpului cu gantere fixate în ele. În funcție de „ori”, piciorul stâng este retras și merge în diagonală în spatele dreptului, ca și în sens transversal. În acest caz, piciorul drept se îndoaie într-un unghi drept în genunchi. Acest exercițiu implică cvadricepsul și dezvoltă un sentiment de coordonare a mișcărilor, forțând să mențină și să controleze echilibrul. Trei abordări de 10 ori pentru fiecare picior cu o pauză într-un minut cu performanțe regulate vor oferi rezultatul dorit.

Este important să ne amintim că efortul este întotdeauna expirat, iar relaxarea este expirată. Presiunea trebuie să fie transferată, din nou, pe călcâie. Dacă greutatea corpului dvs. este transferată în ciorap, mușchii greși vor fi prelucrați și voi, pe lângă doar să vă balansați cvadricepsul, va provoca un risc real de traume la nivelul articulațiilor genunchiului.

Prânz bulgar

Când se antrenează acasă, fesele strânse pot fi obținute ca urmare a exercițiilor fizice obișnuite numite „lunge bulgărești de pe bancă”. Cum este?

Banca de sală este foarte ușor de înlocuit acasă cu cel mai obișnuit taburel stabil, scaunul sau suprafața canapelei. Arunci doar un picior trăgându-l înapoi pe canapea și, în același timp, expune-l pe celălalt, împingându-l ușor înainte. Desigur, pentru o mai mare eficacitate a acestei acțiuni, materialele de cântărire ar trebui să fie în mâinile tale. Cu numărul de „timpi” cădeați încet, asigurându-vă că corpul este plat și spatele drept. Genunchiul se apleacă într-un unghi drept, fără a vă deplasa dincolo de șosete, cu coapsa paralelă cu podeaua. La numărul de „doi” expirați, reveniți la poziția de pornire. Efectuați de 10-12 ori în abordare, după care efectuați un interval de timp timp de 30-60 de secunde, apoi efectuați din nou exercițiul (plus alte două sau trei abordări).

Alunecările bulgare afectează incredibil de puternic pomparea mușchilor spatelui coapsei și feselor, deci acest exercițiu nu trebuie neglijat. Mai mult decât atât, este destul de ușor de efectuat acasă, deoarece pentru aceasta nu ai nevoie de dispozitive speciale.

scară

De asemenea, o opțiune excelentă pentru pomparea mușchiului gluteal acasă. Printre altele, este considerat un bun cardio acasă. Dacă locuiești într-un zgârie-nori din oraș, nu îți va fi dificil să alergi de câteva ori de jos în sus în zborurile scărilor. Totuși, aici există și nuanțe: trebuie să nu doar să te străduiești să urci rapid și să cobori scările, este important să respecti regulile de bază pentru executarea corectă a exercițiului.

• Regula unu – concentrați-vă întotdeauna pe călcâie. Când urcați pe un pas, trebuie să vă deplasați cu piciorul pe suprafața treptei și cu toată greutatea corpului dvs. aplicați presiune pe călcâie. În niciun caz nu este necesar să transferați greutatea corporală la șosete: pășind doar jumătate din picior pe treaptă, nu folosiți mușchiul gluteu și, dimpotrivă, riscați să deteriorați articulațiile genunchiului.
• Cea de-a doua regulă – să se aplece și să se îndoaie înainte este contraindicată. Spatele trebuie să fie drept, iar corpul să fie plat.
• Regula trei – mâinile sunt ținute în fața pieptului. Este bine dacă au gantere sau alte materiale de cântărire.
• Regula patru – săriți unul sau doi pași pentru a crește efectul. Deci amplitudinea extensiei mușchiului gluteal va crește, respectiv, iar reducerea acestuia va fi cea mai eficientă.

În absența etajelor superioare la intrarea casei dvs., folosiți scările parcului sau acordați atenție stadionului din apropiere ca loc pentru a studia acest exercițiu. Nu fi timid pentru a efectua exerciții în curte și în general pe stradă: fii mândru de tine în efortul de a deveni mai bun. Lasă-l să fie motivul și motivația ta.

Pas de suprafata

Acest exercițiu poate fi efectuat și în curtea casei tale sau în apartament, folosind orice cutie inutilă, dar puternică și stabilă. Cu cât este mai mare sprijinul pe care îl veți interveni (desigur, în rațiune), cu atât impactul va fi mai puternic asupra mușchiului gluteal. Asigurați-vă că utilizați agenți de ponderare. La numărarea „timpului”, pui piciorul drept pe suport, apasă tare pe călcâie, forțând corpul să se ridice deasupra suportului. În detrimentul „doi” reveniți la poziția de pornire. Efectuarea a trei abordări de 10-12 ori – și exercițiul poate fi considerat finalizat.

Podul Gluteus

În sala de sport se efectuează cu accent pe bancă. Acasă puteți folosi o canapea sau un pat pentru sprijin: omoplatele trebuie să se sprijine de marginea suportului, picioarele ar trebui să fie înainte și îndoite la genunchi. Ca marfă, puteți lua, din nou, o pernă sau un fel de role grele. În ceea ce privește expirația, vă ridicați pelvisul de la podea cât mai sus: picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept, în niciun caz nu vă lăsați genunchii în spatele degetelor de la picior. Presiunea se aplică din nou pe călcâie. Urmați ritmul: coborâți-vă încet, ridicați-vă cu o ușoară tresărire, fixând pelvisul în poziția redusă cu o întârziere în punctul de sus timp de 1-3 secunde. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori în trei seturi.