Înotul este unul dintre cele mai eficiente sporturi pentru aducerea corpului unei persoane într-o formă fizică bună, pentru dezvoltarea mușchilor, consolidarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, precum și pentru arderea excesului de țesut gras. Luați în considerare articolul despre cum vă puteți antrena în bazin pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătatea dvs.

Ce este înotul?

Prin acest cuvânt, înțelegem procesul mișcării unei persoane în apă, folosind propriile eforturi de brațe și picioare. Datorită mișcărilor extremităților superioare și inferioare, o persoană este capabilă nu numai să rămână pe suprafața apei, ci și să se deplaseze în ea. Spre deosebire de mers sau alergare, poziția corpului în apă este „anormală” din punct de vedere al anatomiei sale, deci trebuie să învețe să înoate.

Așa cum am menționat mai sus, menținerea corpului pe suprafața apei și deplasarea acestuia se realizează folosind mișcările brațelor și picioarelor, însă nu toate mișcările permit această activitate. În primul rând, trebuie să fie consecvente între ele. De multe ori puteți vedea că oamenii care abia încep să înoate, își mișcă membrele în mod arbitrar și nu în concert, ceea ce nu le permite să nu se deplaseze doar, ci să rămână pur și simplu pe apă.

Din toate cele spuse, trebuie concluzionat că înainte de a face un plan de antrenament în bazin, trebuie să înveți să înoți. Pentru a face acest lucru, se recomandă utilizarea serviciilor instructorilor adecvați care învață un începător această artă într-un timp scurt.

Beneficiile pentru sănătate ale înotului

Datorită caracteristicilor înotului este considerat unul dintre cele mai utile sporturi. Principalele avantaje ale antrenamentului pe apă:

1. În timpul înotului, atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului sunt implicate în muncă, ceea ce vă permite să antrenați până la 95% din toți mușchii unei persoane.
2. Față de alte tipuri de antrenament fizic, exercițiile de apă dezvoltă și consolidează sistemele cardiovasculare și respiratorii într-un mod mai eficient. Acest fapt poate fi explicat prin faptul că inima se antrenează „ușor”, deoarece este mult mai ușor să-și desfășoare activitatea atunci când corpul este într-o poziție orizontală. Studiile științifice au confirmat acest fapt prin estimarea că atunci când se efectuează exerciții de aceeași intensitate pe uscat și în apă, în ultimul caz, ritmul cardiac este mai mic cu 12 bătăi pe minut.
3. Înotul este de asemenea bun pentru articulații. Cert este că forța de flotabilitate în apă este mult mai mare decât în ​​aer, astfel încât sarcina pe toate părțile corpului este neglijabilă. Dresarea în piscină este adesea recomandată de medici pacienților cu probleme articulare.
4. Abilitățile de coordonare se dezvoltă, întrucât mai multe grupuri musculare funcționează ca urmare a practicării acestui sport.
5. Beneficii psihologice. Majoritatea studiilor științifice au arătat că înotul ajută în lupta împotriva stresului și poate crește și respectul de sine al unei persoane.

Ajută înotul să slăbească?

Desigur. Motivele acestui fapt incontestabil sunt următoarele:

• În primul rând, temperatura apei este mai mică decât corpul uman, în același timp, conductivitatea termică a acestuia este mai mare decât cea a aerului. Prin urmare, doar fiind în apă, o persoană va cheltui deja o anumită cantitate de calorii.
• În al doilea rând, pentru a rămâne pe apă și cu atât mai mult pentru a se deplasa în ea, mâinile și picioarele înotătorului lucrează constant. Și în timpul înotului, sistemele respiratorii și cardiovasculare își arată și activitatea.

Aceste motive conduc la faptul că antrenamentul în fondul de slăbit este destul de eficient. Iată numerele pentru intensitatea medie a exercițiului: în timpul alergării, o persoană cheltuie aproximativ 9 kcal / min, în timp ce merge cu bicicleta această cifră este de 7 kcal / min, în timp ce înotul stabilește consumul de calorii la 10-11 kcal / min.

Un sport pentru fiecare vârstă

Spre deosebire de antrenamentul cu „fierul” sau alergatul, unicitatea înotului constă în faptul că poate fi practicat atât de copii de până la un an, cât și de persoane în vârstă. Având în vedere netezimea mișcărilor în apă, riscurile reduse de rănire a articulațiilor, precum și o încărcătură mai ușoară a inimii, acest sport poate fi practicat și de către persoanele care au probleme de sănătate.

Desigur, programele de formare în bazin pentru copii vor diferi de cele pentru femei și mai ales pentru bărbați. Pentru planificarea cursurilor în apă pentru diferite grupe de vârstă, este necesar să se țină seama de caracteristicile fizice și psihologice ale acestora. În continuare, vom examina mai detaliat această întrebare.

Antrenament la piscină pentru bărbați

Corpul reprezentanților sexului mai puternic are o cantitate mare de mușchi, prin urmare, exercițiile de apă pentru ei ar trebui să fie compuse din complexe, a căror implementare va maximiza activitatea fiecărui grup muscular în moduri aerobe și anaerobe.

Pregătirea este recomandată de 3 ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și sâmbătă. Fiecare lecție trebuie să includă încălzirea prealabilă a mușchilor prin efectuarea vergeturilor și a unui set de exerciții pe podea. După aceasta, ar trebui să înotați o târâre lentă sau aramă timp de aproximativ 300 de metri pentru a pregăti în sfârșit corpul pentru efortul fizic.

Partea principală a antrenamentului ar trebui să includă diferite stiluri (târâre, alamă, lovitură de fluturi, lovitură în spate și altele). Fiecare dintre ele poate fi practicat atât independent, cât și în regim de combinație. De exemplu, puteți înota 200 de metri cu o târâtoare, apoi 200 de metri cu alamă. Aceiași 400 de metri pot fi depășiți alternând ambele stiluri la fiecare 25 de metri.

Pe lângă o varietate de stiluri, nu trebuie să uităm de intensitate. Așadar, puteți efectua exerciții, atât lent (utilizate ca restaurare a respirației), cât și în ritm ridicat (încărcare maximă asupra mușchilor și sistemelor corpului).

După finalizarea fiecărui exercițiu, corpul trebuie lăsat să se odihnească timp de 2-3 minute.

Orice antrenament de înotător în bazin ar trebui să fie completat fără probleme cum a început. Pentru a face acest lucru, puteți înota o târâre lentă de 300 de metri.

Înot pentru femei

Întrucât sexul corect nu are mult mușchi în comparație cu bărbații, atunci clasele pentru ei ar trebui să fie efectuate într-un mod mai puțin intensiv. Este recomandat să efectuați exercițiile pentru o perioadă mai scurtă de timp, dar restul dintre ele trebuie să fie mai mic decât în ​​cazul bărbaților. De exemplu, o femeie poate înota cu o intensitate medie de 100 m aramă, se poate odihni 1 minut, apoi poate înota 100 de metri pe spate.

Antrenamentul în bazin pentru femei nu trebuie să constea doar din practicarea diferitelor stiluri de înot, ci și să includă complexe exerciții de apă care vă permit să consolidați mușchii brațelor, picioarelor, spatelui, abdominali și îmbunătățiți postura. Iată câteva dintre aceste exerciții:

• O femeie, cu talia adânc în apă, sprijinită pe partea din bazin, execută sărituri în sus.
• Intrând în piept în apă, sportivul stă pe un picior, în timp ce ridică al doilea picior drept până formează un unghi de 90 cu corpul^o. Ținând piciorul în această poziție timp de 5 secunde, îl coboară și repetă exercițiul cu celălalt picior. Echilibrul trebuie menținut prin efectuarea mișcărilor circulare adecvate ale mâinilor în apă de ambele părți ale corpului.
• Fiind în piept în apă, ar trebui să efectuați sărituri în apă, ajutându-vă cu mâinile, în timp ce este necesar să aruncați un picior înainte și celălalt înapoi.
• Sportiva se întinde pe apă și ridică o minge de plajă. Apoi, se aruncă cu mingea pe stomac, ține această poziție timp de 5 secunde și revine la starea inițială.

Înot pentru copii

În activitățile cu copiii în piscină, trebuie acordată o atenție deosebită tehnicii de a efectua diferite stiluri de înot. Există o mulțime de exerciții pentru acest lucru. Este important să utilizați diferite mijloace suplimentare pentru antrenament în piscină pentru copii: scânduri de înot, mingi, flippers. În acest caz, pe lângă dezvoltarea abilităților de coordonare și perfecționarea tehnicii de mișcare în apă, interesul pentru clase se va menține constant la copii.

Pentru a captiva tânăra generație, se recomandă, de asemenea, din când în când să desfășoare clase în spirit competitiv, împărțind înotătorii tineri în echipe și stabilind sarcini diferite pentru ei.

Respirație corectă

Pentru ca antrenamentul în apă să fie cât mai eficient în ceea ce privește pierderea în greutate și dezvoltarea mușchilor, trebuie să fiți capabil să respirați corect în timp ce înoți. De exemplu, în practica unui iepure, inhalarea este efectuată de gură atunci când mâna dreaptă este în aer. Ar trebui să expiri cu nasul când capul este în apă.

rație

Oricât de eficiente ar fi exercițiile în apă, fără o alimentație adecvată, toate eforturile vor deveni nimic. Ideea unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate este de a consuma mai puține calorii care sunt cheltuite în timpul zilei. Alimentele preferate pentru bărbați și femei ar trebui să fie fructe, legume, nuci, precum și alimente proteice (carne, pește, produse lactate).