Autocontrolul și eforturile constante de progres sunt două componente principale ale stilului de viață sportiv. Și nu contează despre ce este vorba. Despre antrenamentul crossfit sau yoga, despre atletism sau despre un hobby obișnuit care se bazează pe dorința de a arăta mai bine decât acum. Pentru a obține anumite succese în toate acestea, ai nevoie doar de autocontrol pentru progres. Pentru a controla mai eficient munca asupra ta, să-ți vezi rezultatele și să te descurci și mai bine, trebuie doar să știi să păstrezi un jurnal de antrenament. Este foarte simplu și eficient. În acest articol veți afla despre ce este un jurnal de antrenament sportiv, de ce și cine are nevoie și, bineînțeles, cum să vă întocmiți și să completați corect jurnalul.

Jurnal sportiv – ce este?

Un singur cuvânt „jurnal” amintește tot ce a fost asociat cu școala. Dar de data aceasta, antrenorul în sala de sport nu va solicita jurnalul dvs. să vă pună „doi” sau să vă cheme părinții pentru următorul antrenament. Un exemplu de jurnal de antrenament ar fi un caiet de exerciții obișnuit în care scrieți ce ați făcut astăzi la sală și cum ați făcut-o. Din păcate, nu toți oamenii care merg la sală păstrează astfel de înregistrări. Din această cauză, ei rămân adesea nemulțumiți de realizările lor sau pur și simplu nu înțeleg de ce nu sunt. În primul rând, este necesar să vă distribuiți în mod corespunzător sarcina în timpul săptămânii de antrenament.

Cum se face un jurnal de antrenament

Așa cum am menționat anterior, notebook-ul dvs. poate fi un caiet obișnuit. Cel mai important este că în ea va trebui să scrieți datele de pregătire, orientarea cursurilor dvs. într-o anumită zi, datele dvs. fiziologice (greutate sau centimetri) de fiecare dată. Uneori este necesar să vă mențineți starea de bine și să vă asigurați că luați note cu privire la eventualele răni. Jurnalul poate fi necesar pentru diverse antrenamente și, prin urmare, uneori, datele din acesta se pot schimba. De exemplu, la antrenamentele crossfit este important să rețineți numărul de repetări ale exercițiilor, precum și greutatea cu care lucrați.

În același timp, în jurnalul de pregătire yoga trebuie să se pună mai mult accent pe perioada de timp pe care ați fost într-o anumită asana. În plus, în jurnalul dvs., toate exercițiile ar trebui să fie afișate ciclic. De exemplu, astăzi îți înregistrezi rezultatele pentru antrenarea mușchilor toracici. Aceasta înseamnă că într-o săptămână (după aproximativ una sau două pagini din jurnal), va trebui să vă repetați înregistrările de antrenament pentru aceeași grupă musculară, dar cel mai probabil cu noi realizări și alte cifre. Astfel, vă va fi mult mai ușor să vă urmăriți rezultatele. Acum vom vorbi mai multe despre cum să ținem un jurnal de antrenament. Există două modalități de a face acest lucru.

Cum să conduci jurnal de antrenament? Prima cale

Pare cel mai logic. În acest caz, încep să-și completeze jurnalul chiar la sală. După prima abordare, tinerii vin la caietele lor și scriu ceva în ele. Dar trebuie să recunoști, acest lucru nu este în întregime convenabil și de fiecare dată vei fi distras, concentrându-te nu pe a lucra bine asupra ta, ci pe înregistrarea tuturor acțiunilor tale într-un jurnal. Dar această metodă este potrivită pentru acele persoane care tocmai au început să exerseze la sală și nu își cunosc abilitățile, nu pot prezice în prealabil câte repetări ale exercițiului pot efectua.

Al doilea mod de a ține un jurnal: pentru sportivii avansați

Pentru persoanele care sunt angajate în sală mai mult de o zi, există un al doilea mod de a completa un jurnal. Înainte de a începe antrenamentul, va trebui să completați această zi în jurnal cu nouăzeci la sută. Completați în avans în ce zi mergeți la sală, ce exerciții veți efectua. De exemplu, primul dintre exercițiile dvs. este presa de banc. În jurnal, scrieți „Bench Press” (sau chiar prescurtat „zhl”) și în prima linie notați greutatea cu care veți lucra astăzi „50; 70; 80; 90; 100”, iar în linia de mai jos scrieți numărul corespunzător de ridicare tije cu greutatea cu care este probabil să efectuați acest exercițiu cu o probabilitate de până la sută la sută. De exemplu, „15, 12, 10, 8, x.” X este o celulă cu o valoare de „100 kg”, pe care o completați după antrenament, pentru că acum nu știți câte ascensoare veți face la a cincea abordare. Această metodă vă economisește timpul, cu ea nu va trebui să vă distrageți de la procesul de antrenament. În plus, vă este garantat să păstrați o anumită motivație. La urma urmei, v-ați completat deja jurnalul, ceea ce înseamnă că trebuie să completați cu siguranță numărul de repetări cu greutatea indicată mai devreme în notebook.

data	zi	greutate	volum
08.01.19	W	75 kg	85 cm
exercițiu	Presă bancă
kg	50	70	80	90	X
Numărul de ori	15	12	10	8	X

Jetoane personale

Este important să utilizați markere și insigne personale atunci când completați jurnalul. Decideți cum puteți observa că antrenamentul dvs. a decurs bine sau rău. Acest lucru este necesar pentru ca dvs. să știți în viitor, atunci când vă este dificil să lucrați și în ce etapă ar trebui să vă opriți. Sau atunci când antrenamentul este prea ușor, unde să adăugați repetări sau să crească greutatea. Așa cum am menționat anterior, trebuie să vă notați bunăstarea înainte și după antrenament. Faceți notițe despre modul în care ați dormit și dacă ați mâncat suficient de bine în ziua oricărui antrenament. Astfel, puteți justifica oricare dintre deficiențele dvs. și după antrenament nu vă învinovățiți degeaba. Veți înțelege, de asemenea, de ce nu ați reușit să îndepliniți niciun standard de exercițiu pe care l-ați planificat astăzi.

Pro să păstreze un jurnal

Poate că jurnalul nu este atât de necesar pentru acei oameni care merg la sală să-și corecteze cumva forma corpului, cei care nu au niciun obiectiv specific legat de creșterea unei anumite greutăți sau obținerea anumitor rezultate. Dar pentru acei sportivi care trebuie să-și urmărească rezultatele și în prognoza lor, un jurnal de antrenament poate ajuta perfect. Folosind-o în mod regulat, puteți înțelege că trebuie să vă îmbunătățiți regimul de somn sau să vă schimbați dieta dacă indicatorii dvs. actuali se înrăutățesc decât înainte.

Unde să iei un jurnal?

Pur și simplu puteți schița oricare dintre caietele achiziționate de la magazinul de birou. Deși nu, nu puteți desena nimic chiar dacă vă este convenabil. Nu puteți scrie astfel încât toate literele să fie exact într-o singură celulă sau căsuță. Mai presus de toate, faceți cât mai multe prescurtări în scrisoarea dvs. Acest lucru va fi mult mai convenabil și va reduce timpul necesar pentru completarea jurnalului. Jurnalul dvs. ar trebui să aibă mai multe numere și mai puține litere.

În plus, mai jos, în text, puteți găsi un șablon de jurnal de instruire. Dar toate aceste șabloane nu sunt altceva decât tabele cu nume de coloană deja completate „data, numărul de abordări, timpul petrecut” și așa mai departe.

Așa arată șablonul de jurnal al sportivului, deși îl puteți completa la discreția dvs. și deloc așa cum se arată în exemplu.

Aplicații de telefon

Există un număr suficient de aplicații telefonice care funcționează pe principiul unui jurnal de instruire. La prima vedere, această metodă de înregistrare este destul de convenabilă, dar încă nu este potrivită pentru toată lumea. Acum vei afla de ce.

În primul rând, dacă înregistrați pe telefon, atunci cel mai probabil veți avea nevoie de el în timpul antrenamentului. Dar nu orice persoană are voința de a nu citi mesaje care vin la telefon în timp ce se află la sală și se antrenează activ. După citirea mesajelor, unii pot fi distrași de ceea ce se întâmplă pe rețelele de socializare. Puteți vorbi cu un prieten, vă puteți bucura de citirea știrilor. Și toate acestea vor afecta negativ procesul de pregătire.

În al doilea rând, odată cu pierderea telefonului sau în legătură cu defalcarea acestuia, puteți pierde cu ușurință toate rezultatele înregistrate în gadget. Din păcate, nu toate aplicațiile sunt conectate la nicio rețea socială. Și, de asemenea, nu întotdeauna puteți reuși să faceți backup pentru datele de pe telefon.

motivație

Acesta este principalul plus de a păstra un jurnal și cel mai convingător motiv pentru a-l păstra. Puteți să vă setați obiective, să le atingeți și să vă înregistrați rezultatele. La început, nu orice persoană se pricepe să se controleze independent. Prin urmare, dacă nu aveți încă rezultate reale ale muncii dvs., încercați să creați un jurnal de pregătire cu care vă veți motiva să cuceriți noi înălțimi. Poate că asta este ceea ce îți lipsește în acest stadiu de pregătire.

Deci, acum știți cum să păstrați un jurnal de formare, de ce să îl țineți și cum poate afecta cursul muncii. Astfel se încheie articolul nostru. Noroc în antrenamentul tău!