Avantajele push-up-urilor de la podea au fost auzite chiar și de oameni departe de sport. Acest exercițiu simplu, dar eficient, are o mare reputație. Nu este o coincidență că se găsește în orele de educație fizică școlară, este recomandat de antrenorii de fitness, trebuie inclus în programul de antrenament al forțelor speciale. Push-up-urile vă ajută rapid și fără costuri pentru a pune corpul în ordine și a-l menține în formă bună.

Cu toate acestea, nu toată lumea știe să facă push-up-uri. Cineva are un profund disgust pentru exercițiu, primit înapoi la școală, atunci când este obligat să exerseze de sub băț. Aceasta este o slăbiciune psihologică. Cineva pur și simplu nu are suficientă putere. Neobișnuiți cu sarcina, mușchii refuză să ridice corpul. Aceasta este o slăbiciune fizică.

Ambele slăbiciuni pot și trebuie înfrânse. Cum să înveți să împingi de la zero de la podea? În primul rând, să vă motivați eficient. În al doilea rând, pentru a înțelege modul în care exercițiile fizice afectează corpul, care funcționează mușchii. În al treilea rând, să stăpânești tehnica corectă de împingere. În al patrulea rând, faceți un program de împingere de la podea și respectați-l cu strictețe.

Motivația principală

Motivația potrivită poate face minuni chiar și cu cei mai leneși, fluturând oamenii. De îndată ce o persoană se aprinde într-un anumit scop, este pregătită să lucreze pentru ea zile întregi. Prin urmare, înainte de a învăța să împingeți de la zero de la podea, trebuie să înțelegeți de ce se face acest lucru. Sarcinile încețoșate, de exemplu, „Vreau să fac push-up-uri de o sută de ori”, sunt prea abstracte și trec adesea în fața lenea, grijile de zi cu zi, un milion de scuze.

Motivația puternică arată diferit. Push-up-urile sunt o modalitate gratuită și necomplicată de a face corpul puternic, frumos, rezistent, sănătos și să-l mențină în formă bună, petrecând foarte puțin timp și efort. Push-up-urile oferă bărbaților o figură frumoasă, mușchii înfășurați și umerii largi, femeile au o poziție directă, pieptul ridicat și brațele strânse, copiii oferă dezvoltarea generală a mușchilor și rezistență.

Push-up-urile sistematice ameliorează letargia cronică, o senzație de oboseală constantă. Ele ajută să simtă viața în corp, împing înapoi bătrânețea. Push-up-urile sunt o contribuție benefică la frumusețe și sănătate, și nu o datorie. Motivația concentrată pe beneficiile pe termen lung vă permite să învingeți lenea sau teama de eșec, ajută să urmați programul de împingeri de la podea săptămâni întregi, fără a lipsi sau a renunța la antrenament la început, când este deosebit de dificil pentru un începător.

Avantajele push-up-urilor (decât utile)

Pe lângă beneficiile evidente pentru sănătate, push-up-urile au o serie de avantaje care le-au făcut unul dintre cele mai populare și căutate exerciții:

• Simplitatea. Cu dorința și grija cuvenite, începătorul stăpânește tehnica push-up într-un cuplu de antrenamente.
• Economie. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru vizitarea sălii de antrenament sau serviciile unui instructor de fitness. Este suficient să aloce 20-30 de minute exercițiilor de trei ori pe săptămână, urmând modelul preselectat de împingeri de pe podea pentru începători.
• Disponibilitate. Exercitarea nu necesită inventar. Puteți face push-uri acasă, în sala de fitness, la birou, pe plajă sau în curte.
• Versatilitate. Exercițiile fizice sunt potrivite pentru persoane de sex, vârstă diferită și cu o formă fizică diferită.
• Costuri energetice mari. Push-up-urile ajută la pierderea în greutate, deoarece îmbunătățesc metabolismul și necesită costuri energetice impresionante. Este dificil să spui exact câte calorii sunt consumate atunci când împingeți de pe podea. Depinde de greutatea persoanei, de tipul de exercițiu, de intensitatea implementării acesteia. Se calculează în medie că se cheltuie o mie de calorii sau o kilocalorie pentru un push-up efectuat corect.
• Variabilitatea. Push-up-urile vă permit să rezolvați o varietate de probleme: construiți mușchi, faceți-i mai proeminenți, slăbiți, creșteți rezistența și rezistența fizică.

restricţii

Cu toate acestea, orice program de antrenament pentru împingători de la podea trebuie să țină cont nu numai de starea fizică a persoanei, ci și de starea de sănătate a acesteia. Există boli și răni în care push-up-urile sunt inacceptabile și periculoase. Acesta este, în primul rând:

• Leziuni ale coloanei vertebrale.
• Probleme cu articulațiile și ligamentele mâinilor (artrită, artroză etc.).
• Presiune mare.
• Obezitate severă. Fiind supraponderal crește probabilitatea de leziuni la nivelul articulațiilor.

Posesorii de înregistrări

Înregistrările push-up sunt un alt instrument puternic de motivație. Desigur, trebuie avut în vedere faptul că sportivii unici stabilesc recorduri. Însă realizările lor demonstrează capacitățile corpului uman și fac din 50-100 push-up-uri într-o singură abordare o sarcină destul de accesibilă și nu atât de înfricoșătoare pe cât pare pentru începători. Este frumos că printre deținătorii de recorduri sunt mulți ruși. Au fost înregistrate următoarele înregistrări pentru împingeri de la podea:

• 10 507 – numărul maxim de push-up-uri fără oprire, aparține minorului japonez Yoshida.
• 9.263 – un record de push-up-uri fără oprire în rândul copiilor, stabilit în 2004 de muscovitul Pavel Huseynov, în vârstă de 9 ani.
• 46 001 – cea mai mare cantitate zilnică de push-up-uri comise de americanul Charles Servincio, pentru aceasta a avut nevoie de 21 de ore.
• 1 500 230 – recordul de push-up-uri totale pentru anul, stabilit de american Paddy Doyle.
• 67 de push-up-uri pe degete în 30 de secunde, acest record a fost stabilit de rusul Zhabrail Azizaev.
• 20 de push-up-uri pe un deget, recordul aparține tinerei rusești de 12 ani, Julia Alekhina.

Push-up-uri: ce mușchi funcționează

Push-up-urile sunt renumite pentru versatilitatea lor. Sarcina cu diferite intensități cade pe întregul corp, începând de la vârfuri și sfârșind cu mușchii gâtului și feței. Cu toate acestea, lucrarea principală este realizată de triceps, abs, dentat frontal, brâu de umăr și mușchii pectorali. Aceste grupuri sunt cele mai bine pompate cu tehnica corectă de exercițiu.

Distribuția încărcăturii dintre ele depinde de setarea brațelor și picioarelor. Poziția inițială determină atunci când împingeți de pe podea care mușchii lucrează mai mult și care mai puțin:

• Cu un aranjament mediu al mâinilor, când palmele sunt localizate puțin mai largi decât umerii, încărcătura este distribuită aproximativ în mod egal între mușchi. Această poziție de pornire este considerată clasică. Cu el este mai bine să începi să înveți tehnica corectă, și să experimentezi deja cu diferite apucături.
• Împingerile cu prindere largă pun accentul pe mușchii pectorali.
• Dacă picioarele sunt așezate pe un suport, atunci partea superioară a mușchilor pectorali este prelucrată mai mult.
• Dacă puneți mâinile pe o platformă ridicată, atunci sarcina este transferată în pieptul inferior.
• Atunci când stoarceți de pe podea cu o strângere îngustă, tricepsii fac principalul lucru.

Importanța tehnicii de execuție

O tehnică impecabilă este piatra de temelie a exercițiului și o necesitate pentru succes. Un începător ar trebui să fie conștient și să accepte pentru un axiom ideea că implementarea corectă a push-up-urilor este mai importantă decât numărul lor. Acest axiom este valabil pentru cele mai multe exerciții fizice și sport. Fără tehnica corectă de aruncare în hochei sau baschet, greve în box sau tenis, realizări mari sunt imposibile.

Defectele tehnice reduc semnificativ efectul de împingere. Respirația necorespunzătoare, greșelile în poziția corpului sau a mâinilor pot deveni un obicei, care apoi va trebui eliminat dureros. Este cel mai rezonabil să acordați tehnicii cea mai atentă atenție și să controlați fiecare fază a exercițiului până când implementarea acesteia devine automată.

Performanță clasică

• Șosetele de la picioare se sprijină pe podea. Picioare și picioare împreună.
• Palmele pe podea sub umeri sau puțin mai late decât umerii. Degetele sunt îndreptate înainte, palma se sprijină pe podea cu întregul plan.
• Mâinile sunt îndreptate.
• Capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte, este mai ușor să respire.
• Picioarele și corpul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt drepți, pelvisul nu scade și nu se ridică, mușchii presei și spatelui sunt încordate.
  
• Din poziția de pornire la inhalare, coborâți corpul la podea, îndoind brațele până când formează un unghi drept la coate.
• În punctul de jos, puteți repara momentan corpul, apoi expirați pentru a ridica corpul.

Unii antrenori de fitness recomandă împingerea în sus cu o amplitudine mai profundă, atingând pieptul pe podea. Cu toate acestea, această opțiune este mai potrivită pentru sportivii cu experiență care doresc să exercite mai mulți mușchi pectorali. Pentru un începător, este prea complicat.

De asemenea, începătorii nu trebuie să fie ghidați de ritmul ridicat, care este arătat de vrăjitorul push-up, capabil să facă până la o sută de creșteri de corp pe minut. Este mai important pentru o persoană care învață să facă push-up-uri pentru a stăpâni tehnica exercițiului cu încredere, pentru a consolida mușchii, a crește rezistența și abia apoi se gândește la viteze și înregistrări.

Respirația atunci când împingeți de pe podea este aceeași ca în cazul oricărui exercițiu de forță. Exhalarea se face în momentul încărcării maxime, adică în timpul ridicării corpului. Aerul este inhalat atunci când corpul se scufundă. La început, va trebui să monitorizați în mod constant fiecare inhalare și expirație, dar destul de repede corpul transformă respirația adecvată într-un obicei natural.

Erori tehnice

Erorile tehnice sunt o parte integrantă și utilă a oricărei instruiri. Prin urmare, nu vă supărați foarte mult și nu vă încercați. Ei trebuie să fie conștienți, acceptați și să încerce imediat să corecteze. Dacă nu există un antrenor sau un asistent cu experiență în apropiere, atunci la început puteți să vă fotografiați singur, așa că este mai bine să vedeți și să corectați supraveghereele atunci când faceți push-up-uri. Cel mai adesea, noii veniți sunt bântuiți de următoarele erori:

• Pelvisul scade sau este ridicat prea sus. Uneori, o persoană ia inconștient această poziție, de obicei din cauza mușchilor slabi ai presei. Este mai convenabil și mai ușor de făcut push-up-uri, deoarece o parte din sarcină este transferată la picioare puternice.
• Brațe prea late. Din nou, acest lucru se datorează dorinței de a simplifica sarcina. Cu cât poziția mâinilor este mai largă, cu atât amplitudinea exercițiului este mai mică, dar, în același timp, eficiența împingerilor este redusă semnificativ. Aceasta este o auto-înșelăciune comună care trebuie eradicată, amintind că în formarea calității lor este primară, nu cantitatea.
• Amplitudine insuficientă. În efortul de a îndeplini programul de împingere de la podea, uneori începătorii merg la truc, economisind energie și coborând corpul nu suficient de adânc. Aceasta nu numai că reduce semnificativ productivitatea antrenamentului, dar, de asemenea, instigă o tehnică greșită de împingere. Este mai înțelept să recunoaștem că, în acest moment, programul este prea complicat și faceți ajustări. Mesajul este simplu: este mai bine să faci cinci push-up-uri calitative decât douăzeci cumva.
• Labagii. Exercițiul ar trebui să fie efectuat fără probleme, fără sacadare și răsucire, care apar dintr-o lipsă de forță.
• Coatele întinse. Uneori, în efortul de a compensa lipsa de forță a mâinilor, împingerea în sus întoarce coatele aproape perpendicular pe corp, deși ar trebui să facă un unghi de aproximativ 45 ° cu corpul.
• Cu capul în jos la podea. Această situație îngreunează respirația și îndepărtează o parte din sarcina utilă din brâu. Dacă la început este dificil să îți ții capul sus, îți poți imagina un punct pe podea la aproximativ un metru în fața capului și să-l privești în mod inextricabil.

Împingeri ușoare

Adesea începătorii nu au suficientă putere pentru a face chiar și câteva push-up-uri. Acest lucru se aplică de obicei copiilor sau fetelor ai căror mușchi nu sunt pregătiți complet pentru stres. Într-o astfel de situație, nu se poate vorbi despre stăpânirea tehnicii sau completarea unui program de pregătire complet pentru împingători de la podea. În primul rând, trebuie să întăriți corpul cu ajutorul unor opțiuni ușoare de exercițiu, complicându-l treptat pe măsură ce mușchii cresc. În același timp, tehnica și respirația corectă sunt stăpânite:

• Din perete. Cea mai ușoară opțiune. Ridicați-vă la aproximativ un metru de perete în pantofi antiderapant, puneți palmele pe perete la înălțimea umărului și ușor mai late decât umerii. Împingeți până când bărbia atinge peretele, controlând respirația. Faceți mai multe abordări, crescând treptat numărul de push-up de până la 20 de ori. Apoi puteți complica exercițiul.
  
• Din pervaz, scaun, bancă. Coborând încet înălțimea suportului de palmă, trebuie să ajungi la poziția supină. Tehnica exercițiului este aceeași: mâinile pe un suport, pe inspirație corpul scade, la expirație se ridică. Este important să monitorizați nu numai respirația, ci și poziția corpului. Trebuie să fie directă și intensă.
  
• În genunchi. Puneți-vă în genunchi, așezând ceva moale sub ele, puneți-vă mâinile la fel ca în poziția clasică de împingere. Efectuați exerciții fizice în timp ce controlați respirația și tehnica. Este mai bine să încrucișați picioarele și să țineți baldachinul, dacă este dificil, atunci pot fi așezate pe podea.
  
• Planck. Luați poziția inițială pentru push-up și rămâneți în ea cât mai mult timp posibil. Faceți mai multe seturi cu una-două minute de odihnă între ele. Acest minunat exercițiu static întărește rapid mușchii brațelor, spatelui și abdomenului.
  

Principalul criteriu pentru trecerea la o versiune mai complexă a exercițiilor este o creștere a push-up-urilor de la podea. La începutul acestei călătorii, chiar împinge-te de pe perete se obosesc rapid și provoacă dureri musculare. Cu o perseverență corespunzătoare, după câteva săptămâni de ieri, noul venit va face cu încredere câteva zeci de pushup-uri tehnice în genunchi și va sta în bară până la două minute. Acest lucru înseamnă că corpul său este suficient de puternic pentru a putea merge la împingători de la podea.

Program de instruire: Principii generale

Principiul nr. 1. Programul trebuie să corespundă capacităților celui care îl ocupă. Încărcarea prea ușoară este ca și cum ai păși pe loc, nu va dezvolta mușchii și nu va crește numărul de împingeri. Prea multă forță de muncă va transforma antrenamentele în chinuri excesive, poate duce la răni.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să faceți push-up-uri de test care să arate nivelul de pregătire și capacitatea unei persoane. Și apoi, verificând rezultatele cu un tabel special de push-up-uri de pe podea, selectați programul optim.

Numărul de principiu 2. Motivație ridicată. Programul de pregătire cel mai de succes este inutil dacă persoana implicată are dorința de a lucra. Învățarea să împinge sus de la zero este greu. La început mușchii doare, rezultatele nu sunt impresionante și pot participa la gânduri destul de logice pentru a urma calea celor mai puțin suferințe și a abandona antrenamentul sau a-l amâna până la perioade mai bune.

În astfel de momente de lașitate, motivația vine la salvare. Este suficient să reamintim cum sunt utile push-up-urile, ce beneficii va aduce antrenamentul, să vă imaginați propriul corp tonifiat, puternic, o figură frumoasă și o postură directă, astfel încât, după ce ați uitat de scuze, puteți începe să lucrați din nou. În mod ideal, motivația competentă face ca push-up-urile să fie o nevoie aproape fizică și un obicei util, similar cu periajul zilnic.

Principiul nr. 3. Disciplina. Este important să urmați constant programul acceptat de împingere de la podea. Zelul excesiv și lenea sunt la fel de dăunătoare. Programul este conceput pentru o perioadă destul de lungă în care studentul poate avea o părere că pregătirea este prea simplă și, prin urmare, încearcă să crească încărcarea înaintea programului. Există entuziasm inutil și urmărirea înregistrărilor, de multe ori calitatea push-up-urilor suferă de acest lucru, productivitatea lor scade. Cealaltă extremă este ratată sau reprogramată zilele de antrenament. Se amortizează și adesea pun capăt întregului program.

Principiul nr. 4. Întindere. Adesea, întinderea se face ușor, considerând-o un pas opțional. Cu toate acestea, această concepție greșită se bazează, de obicei, pe ignoranța beneficiilor pe care le aduc simple exerciții de întindere. Întinderea reduce probabilitatea de leziuni, crește elasticitatea ligamentelor, asigură fluxul de sânge la mușchii pregătiți, creează o dispoziție de lucru. Mai mult, este nevoie de foarte puțin timp.

Principiul nr. 5. Odihnă adecvată. Mulți începători au un zel uimitor pentru antrenamente, mai ales în acele momente în care apar primele rezultate pozitive. Vreau să dezvolt rapid succesul, o persoană este gata să facă push-up-uri de pe podea în fiecare zi fără odihnă. Dar această abordare este fundamental greșită.

Organismul are nevoie urgentă de odihnă pentru a reface forța și a restabili fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului. În timpul repausului, mușchii cresc. În plus, o persoană care învață să facă push-up-uri de la zero așteaptă o durere întârziată obligatorie la nivelul mușchilor încordați, așa-numita krepatura. Poate fi ușurat de duș, masaj, comprese, mers la saună, dar cel mai bine, durerea de la krepatura este înlăturată de o odihnă bună.

Program de instruire: cum să înveți să faci push-up-uri de la zero

Acest program va fi util pentru începători cu diferite pregătiri fizice. Potrivit acesteia, copiii, fetele și bărbații vor învăța să împingă de la zero. În funcție de numărul maxim de push-up-uri de care este capabilă o persoană înainte de a începe antrenamentul, i se oferă una dintre cele trei opțiuni pentru program. Este proiectat pentru șase săptămâni de lucru sistematic și este prezentat sub forma unei mese ușor de citit și intuitiv de împingere de la podea:

Esența programului push-up este simplă. În fiecare săptămână, trebuie să completați doar trei antrenamente scurte. Între ele este o zi de odihnă. De exemplu, pentru push-up-uri, sunt alocate luni, miercuri și vineri, sau marți, joi și sâmbătă. Adică, între săptămânile de antrenament vor fi întotdeauna două zile de odihnă.

Fiecare antrenament constă din cinci abordări. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.