Toată lumea își dorește să aibă picioare puternice și frumoase, deoarece această parte a corpului nu numai că îți permite să îți dai seama de nevoile de bază zilnice precum mersul, dar subliniază și calitățile estetice externe. Mulți sportivi începători acordă, în mod nejustificat, o atenție redusă dezvoltării acestui grup muscular. În orice caz, merită să începeți cu exercițiile de bază pentru picioare.

Caracteristici anatomice și fiziologice

Această grupă musculară este cea mai mare din corpul uman. Având în vedere tensiunea constantă a picioarelor în timpul mersului zilnic și alte încărcături, le putem numi cea mai îndelungată parte a corpului uman. Din acest motiv, pomparea fibrelor musculare în extremitățile inferioare necesită o sarcină destul de mare. Complexul de antrenament trebuie să fie selectat în funcție de propriile preferințe și în funcție de obiectivele tale. Patru mușchi principali sunt disponibili pentru pompare, inclusiv vițelul, gluteus maximus și biceps și femelele cvadriceps.

Lucrul cu aceste grupuri va aduce o serie de efecte pozitive, enumerate mai jos:

• exercițiile de bază pentru picioare își antrenează mușchii spatelui nu mai puțin calitativ, precum și pompează cea mai mare parte a corpului;
• natura generală a antrenamentului vă permite să creșteți parametri atât de importanți precum rezistența și rezistența
• exercițiile intense cu o încărcătură a extremităților inferioare contribuie la arderea cea mai activă a moleculelor de grăsime;
• picioarele umflate moderat conferă aspectului o estetică plăcută, care este deosebit de importantă pentru fete.

Complex de antrenament la cvadriceps la șold

Experții vă sfătuiesc să lucrați la sală, dar dacă aveți cochilii potrivite, procesul poate fi reprodus chiar și acasă. Patru mușchi de bază vor ajuta la tonifierea mușchilor cvadricepsului coapsei exerciții pentru picioare. Acasă ar trebui să începeți cu squats care vor necesita o încărcare. Puteți utiliza o bară obișnuită. Picioarele sunt lărgite ale umerilor, în timp ce picioarele sunt paralele unele cu altele. Ghemuirea are loc până când se ajunge la un unghi drept la genunchi. Spatele trebuie să rămână plat în timpul execuției – astfel se va putea realiza construirea mușchilor nu numai pe picioare, ci în tot corpul.

O alternativă o reprezintă hack-urile, care necesită un simulator special. Spatele este apăsat pe suport, astfel încât cvadricepsul obține o sarcină mare. Următorul exercițiu de bază al piciorului se numește prelungirea ședinței. Deși este considerat izolat, este recomandat de experți drept cel mai dispersant sânge la sfârșitul antrenamentului. Puteți finaliza lecția folosind și apăsarea pe picior. În cazul general, cvadricepsul este pompat, dar cu o modificare a unghiului, puteți încărca și bicepsul șoldului.

Complex de antrenament pentru fesele și arderea grăsimilor

Include trei exerciții de bază ale picioarelor. Pentru fete este cea mai bună alegere de pornire. Ar trebui să începeți cu lunges în timp ce țineți gantere cu o greutate de la 6 la 8 kg. În primul rând, se fac 10 lungi pe un picior selectat, în timp ce genunchiul nu trebuie să atingă podeaua pentru a nu slăbi sarcina. De obicei se realizează în fața unei oglinzi, dar puteți merge și pe un coridor lung. În ultimul caz, lungiile se fac cu ambele picioare pe rând. Este important să urmați tehnica corectă, altfel exercițiul își va pierde toată eficacitatea.

Apoi puteți trece la așa-numita poftă românească, al cărei strămoș este considerat o variație obișnuită permanentă a acestui exercițiu. Pe lângă fese, bicepsul femural este supus și unei sarcini destul de puternice. În finală, ar trebui să începeți să implementați pendulul clasic. Pentru a face acest lucru, va trebui să stați pe podea, în timp ce atârnați o sarcină suplimentară pe picior sau creșteți greutatea pe simulator. În timpul exercițiului, șoldurile sunt trase în sus și înapoi.

Complex de antrenament pentru biceps la șold

Este suficient ca începătorii să știe despre două opțiuni principale pentru pomparea acestui grup muscular. Exercițiile de bază pentru mușchii picioarelor din zona bicepsului includ culcatul și apăsările inferioare ale picioarelor. Când efectuați prima, va fi necesar să efectuați mișcări simple de accelerare. Într-o poziție culcată, trebuie să vă îndoiți intens și să vă îndoiți picioarele. Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu este izolant, adică este indicat să îl începeți la sfârșitul lecției.

Antrenamentul bicepsului de șold începe de obicei cu o apăsare a membrelor inferioare. În general, seamănă cu un exercițiu similar pentru cvadriceps, dar necesită o setare ușor diferită. Picioarele sunt situate chiar la marginea cadrului, iar șosetele sunt ușor întoarse pe părțile laterale. Acest exercițiu trebuie efectuat cu cea mai mare atenție și respectare strictă a tehnicii. În nici un caz nu trebuie să vă extindeți complet picioarele, deoarece acest lucru duce adesea la răni dureroase.

Complex de antrenament pentru mușchii gambei

O greșeală obișnuită a sportivilor începători poate fi numită uitarea pompării acestui anumit grup, ceea ce duce treptat la o apariție neestetică odată cu creșterea generală a altor părți. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să efectuați în mod regulat două exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor în această zonă.

Primul presupune utilizarea unui simulator, pe care trebuie să stai. Clatitele agatate sunt in fata. Se efectuează 12-15 repetări până când există o senzație clară de arsură în mușchi – acesta este un indicator al unei abordări bune. Următorul ar trebui să fie ridicat pe degetele de la picioare. Experții recomandă utilizarea unui simulator Smith. Picioarele sunt situate pe un deal, iar șosetele sunt mutate la margine. Realizează 12-15 repetări cu întârziere în faza superioară. Între seturi se recomandă întinderea gambei.

Recomandări și caracteristici ale implementării complexelor

Pentru începători, cel mai bine este să faceți exerciții de bază pentru picioare în 2-3 abordări, iar după obținerea unei experiențe suficiente și creșterea parametrilor de rezistență și rezistență, puteți trece la 4-5 abordări. Experții vă sfătuiesc să vă antrenați picioarele doar o dată pe săptămână, deoarece necesită destul de mult timp pentru o recuperare completă și, prin urmare, o creștere eficientă a mușchilor. În medie, opțiunile cu 6-8 sau 15-20 de repetări în fiecare abordare sunt permise – totul depinde de obiectivul final.