Diverse exerciții pentru mușchii interiori ai coapselor ajută la formarea picioarelor frumoase și tonifiate spre vară. Datorită lor, este cu adevărat posibil să obținem un rezultat pozitiv, pe care reprezentanții sexului corect îl visează atât de mult. În ceea ce privește bărbații, astfel de exerciții sunt potrivite pentru ei, deoarece ajută nu numai să ardă grăsimile, ci și să creeze o ușurare, crescând masa musculară.

Articolul vă va spune cum să lucrați bine mușchii interni ai coapsei. Fiecare persoană poate efectua exerciții la domiciliu, deoarece acest lucru va necesita doar o mică zonă liberă și câteva scoici care adună praf la locul de muncă în multe case.

De ce lucrați mușchii

Oamenii sunt interesați de exerciții la domiciliu pe mușchii interni ai coapsei, în astfel de cazuri:

• un strat mare de grăsime în această zonă;
• mușchii slabi
• un decalaj mare între șolduri, pliat în litera „O”.

Toate aceste probleme pot fi rezolvate destul de ușor. Cel mai important este să planifici corect un plan de antrenament pentru tine și să nu fii leneș. Primele rezultate vizibile vor apărea după o lună de cursuri. Și dacă în plus vizitați sala de sport de cel puțin de două ori pe săptămână, efectul se va dubla.

Când să mergi la sală

Exercițiile pentru mușchii coapsei interioare pot fi perfect efectuate acasă, dar există situații în care nu poți face fără o sală cu echipament specializat. De exemplu, este puțin probabil ca proprietarii de probleme cu articulațiile sau coloana vertebrală să nu poată să se antreneze complet fără un antrenor și să efectueze în siguranță tot felul de leagăne sau să folosească greutăți. Pentru a nu vă agrava starea în acest caz, trebuie să efectuați exerciții pe simulatoare speciale – amestecarea și ridicarea picioarelor. Nu au absolut nicio sarcină pe menisci și cartilaj, dar lucrează perfect grupul de mușchi țintă.

recomandări

Atunci când efectuați acest sau acel exercițiu pentru a consolida mușchii suprafeței interioare a coapsei, trebuie respectate anumite recomandări. Acestea vor ajuta la formarea mult mai eficientă și mai sigură. Ce este important de reținut:

• Când practicați pe o suprafață dură (podea), trebuie să așezați un covor, pătură sau spumă pentru a vă proteja de numeroase vânătăi pe spate și șolduri.
• Înainte de exercițiile principale, trebuie să vă întindeți cu siguranță mușchii pentru a deveni mai elastic și pentru a vă pregăti pentru încărcături.
• Este mai bine să nu te antrenezi în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de odihnă – 3-4 exerciții pe săptămână ar fi o opțiune ideală.
• Dacă scopul este de a lupta împotriva celulitei, atunci un scrub poate fi folosit ca ajutor.
• După câteva luni, programul de antrenament trebuie schimbat, deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu aceleași încărcături și nu mai progresează.
• Dacă fondurile permit, puteți utiliza agenți de ponderare pentru picioare și puteți efectua toate exercițiile cu ei – acestea vor asigura arderea accelerată a grăsimilor și vor oferi o încărcătură mai mare asupra grupului de mușchi țintă.

Contraindicații

Exercițiile pentru întărirea mușchilor coapsei interioare nu trebuie efectuate în prezența unor astfel de probleme:

• boală renală în timpul exacerbării;
• vene varicoase;
• artroză, artrită și alte afecțiuni articulare în stadiul acut;
• vase fragile;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• tromboflebită;
• perioada de recuperare după operație.

Program de instruire

În orice caz, exercițiile pentru mușchii interiori ai coapselor vor beneficia dacă sunt efectuate în mod regulat. Nu se poate da un răspuns cert la întrebarea programului care este mai bun. Fiecare exercițiu în felul său este eficient, implică grupuri musculare individuale și dă un rezultat bun. Cel mai important este antrenamentul sistematic.

Mai jos sunt câteva exerciții care vizează în special coapsa interioară. Puteți alege 3-4 opțiuni din ele și puneți-le într-o singură sesiune de antrenament, făcând rânduri în 2-3 runde. Fiecare dintre ele trebuie făcută în 3 seturi de 15 repetări. Pentru prima sesiune de antrenament, puteți lua, de exemplu, următoarele opțiuni:

• Plie;
• Mahi;
• foarfece.

După finalizarea fiecăruia dintre aceste exerciții timp de 45 de repetări (de 3 seturi de 15 ori), ar trebui să vă odihniți câteva minute și să faceți un alt astfel de cerc. Dacă mușchii sunt deja arși, dar vă permit să lucrați puțin mai mult, atunci ar trebui să completați cercul final cu aceeași tehnică și același număr de repetări. În cazul în care picioarele tremură și nu se supun, două cercuri vor fi destul.

Acest program este permis să funcționeze nu mai mult de câteva luni. După aceea, trebuie să o schimbați pentru a include exerciții complet diferite. După alte două luni, puteți reveni la primul program sau le puteți amesteca luând două exerciții din fiecare.

În procesul de formare, principalul lucru este să vă bazați pe propriile sentimente. Dacă pentru un anumit exercițiu, întinderea este prea proastă, atunci nu ar trebui să o faceți, este mai bine să o înlocuiți cu altceva, iar la finalul sesiunii să luați mai mult timp pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Ridicarea picioarelor ridicate

Răspunzând la întrebarea ce exerciții consolidează mușchii interiori ai coapsei, este necesar să spunem despre creșterea picioarelor ridicate. Această opțiune este o alternativă excelentă la echipamentele de exercițiu. Exercițiile fizice asigură o încărcare suficientă mușchilor adductor și, de asemenea, lucrează întreaga presă. Depozitele de grăsime din zona coapsei dispar destul de repede dacă efectuați diluția ca un exercițiu de dimineață (o abordare de 10-12 repetări este suficientă).

Complexitatea acestui exercițiu este medie. La început ar trebui să se facă fără sarcini, dar în timp, puteți începe să utilizați agenți de ponderare speciali pentru picioare. O reproducere deosebit de bună va afecta organele de sex feminin, deoarece în procesul punerii în aplicare, sângele se grăbește spre ele și li se oferă masaj.

Un astfel de exercițiu pentru întărirea mușchilor interni ai coapsei, cum ar fi picioarele, are propria sa tehnică. Aici nu există o dificultate deosebită, dar trebuie respectată exact. Pentru aceasta, urmați mai mulți pași:

1. Întinde-te pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Ridicați ambele picioare clar în sus, astfel încât să fie perpendiculare pe suprafața podelei.
3. Îndreaptă șosetele spre tine și călcâiele spre tavan.
4. Întindeți ușor picioarele atât cât permite întinderea, fără a coborî.
5. Țineți în partea de jos câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Toate mișcările trebuie efectuate lin și precis. Dacă nu le controlați, există riscul de a trage ligamentele.

Plie

Acest exercițiu pentru mușchii interni ai coapsei are o mulțime de fani. Este folosit în mod activ de dansatori pentru a reduce volumul gambei și pentru a consolida picioarele. Mușchii gluteali sunt, de asemenea, frumos prelucrați aici.

Un exercițiu universal pentru corpul inferior se face în acest fel:

1. Stai drept cu picioarele mai late decât umerii.
2. Extindeți șosetele de la tine.
3. Coborâți încet în jos, îndoind genunchii, până când șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei.
4. Țineți apăsat o secundă și reveniți la poziția de pornire.

Este imposibil să complicați acest exercițiu cu ajutorul greutăților, dar există o altă opțiune – să vă ridicați cu degetele de la picioare în punctul de jos. Dar, folosind această metodă, va trebui să monitorizați picioarele, astfel încât acestea să nu se răsucească sub sarcină, ceea ce se întâmplă adesea în repetări recente.

plãmîni

De regulă, fetelor nu le plac exercițiile pentru mușchii coapsei interioare, cum ar fi lungeții. Deși efectul acestora este pur și simplu uimitor. Lungile laterale sunt o modalitate excelentă de a elimina grăsimea corporală din zona dintre picioare, precum și de a obține lumenul femural, la care visul de sex echitabil este atât de visător.

Efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Ridică-te drept și întinde-ți picioarele cât mai lat.
2. Puneți mâinile la talie sau întindeți-vă în fața voastră.
3. La inspirație, aplecați un picior într-un unghi drept, transferați întreaga greutate a corpului.
4. La expirație, reveniți la poziția de pornire și repetați imediat același lucru pe celălalt picior.

Dacă doriți, puteți lua o gantă sau o minge grea ca greutate și să o țineți pe mâinile întinse. Dar această opțiune este mai potrivită pentru sportivii cu experiență care au deja date fizice bune.

Strângere cu bilă

În lista celor mai eficiente exerciții pentru mușchii părții interioare a coapsei, trebuie să faceți, de asemenea, să strângeți mingea. Va necesita o specială aparat de gimnastică care nu va izbucni sub presiune.

Exercitiul nu este atat de dificil:

1. Întindeți-vă pe spate, așezați-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-vă picioarele în genunchi și puneți-vă pe podea.
2. Prindeți proiectilul cu genunchii.
3. La expirare, mingea trebuie să fie presată cât mai tare cu ambele picioare și ținută în tensiune timp de 4-5 secunde.
4. La inhalare ar trebui să vă relaxați.

Pentru studiul suplimentar al presei, puteți rupe capul și omoplatele de pe podea. Dar, în același timp, trebuie să simțiți atât mușchii abdominali, cât și suprafața interioară a coapsei.

Un avantaj uriaș al exercițiului este faptul că nu supraîncărcă articulațiile. Prin urmare, poate fi efectuat în siguranță acasă. Cel mai important este să urmați tehnica și atunci nu vor fi cu siguranță probleme.

mahi

O modalitate excelentă de a reduce volumul șoldurilor – leagăne. În sala de gimnastică, acestea pot fi realizate folosind echipament special, iar acasă, soluția ideală ar fi utilizarea greutății pentru picioare.

Mach-urile sunt destinate uscării și întăririi suprafeței coapselor. Contracția musculară depinde de frecvența implementării lor. Acest lucru înseamnă că, cu cât mai mulți oameni fac leagăne, cu atât mai repede vor putea scăpa de „urechile” urâte și călări pantalonii pe șolduri.

Tehnica de execuție este următoarea:

1. Stai direct în fața suportului (scaun, perete) și se sprijină de acesta cu mâinile.
2. Folosiți piciorul drept pentru a vă deplasa pe partea dreaptă, ridicându-l cât mai sus, apoi rotiți-vă spre stânga, astfel încât picioarele să fie încrucișate.
3. Reveniți la poziția de pornire.

După efectuarea unui număr suficient de repetări cu un picior, trebuie să faceți imediat același lucru cu celălalt. Aici se lucrează nu numai interiorul, ci și partea exterioară a coapsei. Mahi este permis, de asemenea, să fie efectuat ca un exercițiu de încălzire sau dimineață, dar numai într-o singură abordare și fără pondere.

„foarfece“

Exercițiile pentru mușchii interiori ai șoldurilor, familiare încă din copilărie, sunt deosebit de populare. Una dintre ele este „foarfeca”.

Acest exercițiu se face după cum urmează:

1. Întinde-te pe spate, întinde brațele de-a lungul corpului și ridică picioarele cu 15 grade.
2. Traversați picioarele într-un ritm intens, fără a atinge podeaua timp de 10-20 de secunde.

Pentru începătorii care nu au mai jucat sport înainte, va fi destul de dificil să efectuați acest exercițiu. Prin urmare, în primele 4-5 antrenamente, li se permite să ridice picioarele cu 90 de grade, apoi să le coboare treptat până la 45 sau chiar mai jos.

Aici pot fi utilizate și greutăți. Dar este important să vă amintiți că o greutate prea mare nu vă va permite să finalizați exercițiul, deoarece această sarcină va fi prea mare.

Când să aștepți rezultatele

Efectuând exerciții pentru mușchii coapsei interioare, puteți conta pe un rezultat pozitiv foarte curând. În acest caz, efectul nu depinde de programul ales, ci de natura sistematică a claselor, precum și de alimentația corespunzătoare. Dacă obiectivul principal este arderea grăsimilor, atunci este necesar și cardio. Deoarece poate fi alergat, sfoară, bicicletă, aerobic și multe altele.

În doar o săptămână sau două, desigur, nu veți vedea prea multe. Judecând după recenzii, acest lucru va necesita aproximativ o lună de pregătire periodică. Dacă nu permiteți mușchilor să se recupereze, efectul opus se poate dovedi și atunci va fi mult mai dificil să remediați problema, deci trebuie să vă luați o zi liberă între antrenamente. Și pentru a îmbunătăți efectul, se recomandă creșterea treptată a sarcinii.

În general, 30 de zile sunt suficiente pentru un rezultat vizibil dacă vă angajați de trei-patru ori pe săptămână. În această perioadă de timp, picioarele vor deveni mai zvelte, iar pielea – elastică și elastică.