Efectuarea unei încălziri este un punct important în pregătirea activității fizice. Există multe exerciții simple și eficiente, datorită cărora puteți activa metabolismul, încălziți și întindeți mușchii. Drept urmare, probabilitatea de rănire este redusă semnificativ. Să ne uităm la exercițiile care ar trebui incluse în setul de exerciții de încălzire pentru spate.

Îndoirea corpului înapoi

Exercitiul se refera la practicile de yoga. Lecția trebuie adoptată de către persoanele care nu au probleme cu sănătatea coloanei vertebrale. Instruirea se realizează după acest principiu:

• fiind într-o poziție verticală, picioarele sunt reunite;
• respirând adânc, membrele superioare se ridică deasupra capului;
• în același timp, cu mișcarea lină a brațelor înapoi, faceți o ușoară deviere în spate;
• la expirație, își țin respirația, apoi se întorc la poziția lor de pornire.

Pentru a întinde spatele, faceți 3-4 astfel de torace. Nu vă îndoiți prea mult în coloana vertebrală și vă mențineți respirația pentru o lungă perioadă de timp.

Torso înainte

Exercițiul este excelent pentru pregătirea spatelui pentru absorbția încărcăturilor. Lecția oferă o flexibilitate îmbunătățită a coloanei vertebrale, eliberează articulațiile șoldului. Mișcarea implică nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii abdominali, mușchii gluteului.

Începând să efectueze înclinări ale corpului înainte, picioarele sunt așezate lățimea umărului deoparte. Spatele este ținut în poziție în funcție de coturi naturale. Piept deschis ușor. Strângeți mușchii presei, apoi mișcați corpul înainte. În timpul mișcării, spatele este ținut uniform, răsucindu-se în articulațiile șoldului. Palmele încearcă să atingă podeaua.

În partea de jos, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde. Datorită tensiunii mușchilor gluteali, aceștia se deplasează în poziția inițială. Efectuați o serie de astfel de înclinații pentru spate.

Flexie laterală

Aplecarea spre dreapta duce la tonifierea mușchilor oblici din regiunea abdominală. Datorită antrenamentului, coloana vertebrală se relaxează. Mușchii implicați în stabilizarea corpului în spațiu sunt incluși în lucrare. Se creează încărcături moderate ale spatelui.

Cum să faci o încălzire înainte de antrenament? Picioarele au lățimea umerilor una de alta. O mână este aruncată deasupra. A doua odihnă a palmelor în regiunea lombară. Tulpinați mușchii presei abdominale. Șoldurile sunt fixate în stare staționară. Corpul este ușor deplasat în lateral, urmând mâna ridicată deasupra capului. Obțineți o scurgere gratuită a corpului superior. Acceptați senzații de tragere în regiunea mușchilor oblici.

După ce au ținut câteva secunde în poziția de mai sus, ei revin la poziția inițială. Efectuați o schimbare a membrelor. Faceți o înclinare cu corpul în direcția opusă.

Rotirea circulară a carcasei

Antrenamentul vă permite să întindeți mușchii oblici situați în zona coastelor. În același timp, se observă relaxarea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Exercițiul se face, cu respectarea următoarelor puncte:

• într-o poziție verticală, palmele sunt așezate pe centură;
• picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi;
• fixați nemișcat șoldurile;
• partea superioară a corpului descrie un cerc larg în funcție de mișcarea acelor de ceasornic;
• efectuați o mișcare similară în direcția opusă;
• apoi continuați la reținerea nemișcată a corpului, descriind cercuri în spațiu doar cu șoldurile.

Este indicat să faceți 3-4 rotiri în fiecare direcție. Datorită exercițiului, coloanele vertebrale și mușchii spatelui se vor pregăti pentru percepția încărcărilor crescute.

Podul Gluteus

Podul gluteal – un exercițiu eficient pentru întărirea spatelui acasă. În primul rând, sunt îngrămădite cu spatele pe covorul gimnastic. Picioarele sunt îndoite astfel încât tocurile să fie la nivelul genunchilor. Membrele superioare se extind de-a lungul torsului. Susținând ferm picioarele, zona pelvină este ruptă de pe podea. În punctul cel mai înalt, ei mențin poziția timp de câteva secunde. Pelvisul este coborât înapoi la podea și relaxează corpul.

Mâinile „foarfece”

Exercițiul face posibilă încălzirea corectă a corpului înainte de antrenamentul principal și întinderea mușchilor spatelui. În poziția inițială, brațele întinse înainte sunt ținute la nivelul brâului de umăr. În continuare, membrele sunt așezate și încrucișate în fața ta. Palmele și antebrațele trebuie să se intersecteze ca niște lame de foarfecă.

Apoi completează exercițiul. În următoarea încrucișare a membrelor, palmele sunt așezate pe umeri. Coatele încep să ajungă înainte. Realizați o serie de mișcări de primăvară. Atenția este concentrată pe obținerea senzațiilor de tragere în zona dintre omoplat.

„Cat”

Exercitiul ofera o flexibilitate crescuta a coloanei vertebrale, intinde diverse grupuri musculare. Ocupația este adesea inclusă în complexul de exerciții terapeutice pentru spate.

Începând, ei se mută la raft pe toate cele patru. Genunchii sunt localizați sub zona pelvină. Brațele îndreptate sunt la nivelul brâului de umăr. La inspirație, capul este aruncat înapoi, în timp ce se îndoaie cu spatele în jos. Mișcările sunt efectuate încet și lin, încercând să evitați sacadarea. După expirare, capul este coborât în ​​jos, spatele este îndoit în direcția tavanului. În timpul antrenamentului, efectuați aproximativ o duzină de devieri ale coloanei vertebrale în direcții opuse.

„Barca“

Exercițiile fizice contribuie la o încălzire excelentă a coloanei lombare și la întinderea de înaltă calitate a mușchilor întregului spate. În timpul lecției, mușchii abdominali sunt întăriți. Rezultatul este o îndreptare a brâului de umăr, aspectul unei senzații de lejeritate în corp.

O încălzire pentru spate cu ajutorul unui exercițiu se efectuează conform următoarei scheme:

• stivuite pe stomac;
• îndreptată extremitățile superioare și inferioare se întind în direcții opuse, încercând să întinzi corect coloana vertebrală;
• face o deviere în regiunea lombară;
• brațele și picioarele sunt rupte de pe podea, ținând cont de greutate;
• lăsați câteva secunde într-o stare de tensiune, relaxați corpul și reveniți la poziția inițială.

Pentru a obține o încălzire înapoi de calitate, trebuie să faceți aproximativ 7-10 repetări ale exercițiului. Nu supraîncărcați prea mult mușchii locali. Este suficient să relaxezi coloana vertebrală și să simți căldura în mușchi.

Instituția picioarelor în spatele capului în timp ce stă culcat

Exercițiul fizic întinde perfect mușchii spatelui, activează procesele metabolice și îmbunătățește circulația sângelui. Pregătirea se efectuează în conformitate cu următoarea tehnică:

• stivuite pe spate;
• brațele se întind de-a lungul corpului;
• membrele inferioare strâns reunite, șosete trase pe ele însele;
• picioarele îndreptate se amestecă încet și apoi în direcția feței;
• atenția este concentrată asupra modului în care coloana vertebrală se flexează lin;
• picioarele conduc în spatele capului, ținând șosete pe podea;
• genunchii ar trebui să fie la nivelul feței;
• în poziție, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde, după care sunt încet, fără mișcări bruște, amestecate în poziția de pornire.

Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele complet întinse, puteți face o ușoară îndoire în genunchi. Accentul ar trebui să fie pus pe întinderea fiecărei vertebre.

Exercițiu crocodil

Lecția este perfectă pentru încălzirea mușchilor spatelui și creșterea flexibilității coloanei vertebrale. Întâi așezat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Picioarele se adună. Mâinile întinse pe părți, cu palmele în sus. Picioarele îndoite sunt deplasate în partea dreaptă, atingând planul podelei cu coapsa. În același timp, capul este rotit în sens invers. Reveniți la poziția inițială. Apoi mișcarea se repetă, îndoind picioarele îndoite spre stânga și capul spre dreapta. În timpul încălzirii, se efectuează o serie de zeci de răsuciri netede pe fiecare parte.

Scaunul se încălzește

O soluție bună pentru pregătirea mușchilor spatelui pentru percepția sarcinilor crescute este antrenamentul cu un scaun. Exercitiul este deosebit de simplu. Lecția vă oferă posibilitatea de a vă relaxa rapid coloana vertebrală de fiecare dată când simțiți o constricție a spatelui din cauza ședinței prelungite într-o poziție fixă.

Ia o poziție verticală. Scaunul este așezat în fața ta. Mâinile sunt trase peste cap. Corpul este înclinat înainte, păstrând spatele drept. Palmele sunt așezate pe spatele scaunului. Deschide calitativ pieptul. Capul este înclinat liber în jos. Poziția este întârziată timp de 5-10 secunde. Revenind încet la poziția inițială.

În concluzie

Setul de exerciții notat este bine potrivit pentru încălzirea preliminară a spatelui înainte de antrenamentul principal. Dacă anumite elemente sunt dificile, provoacă durere, nu vă angajați în forță. Amplitudinea mișcărilor și numărul de repetări ar trebui reduse.