Când vine vorba de cea mai iconică figură din domeniul fitness, mulți sportivi cu experiență își amintesc în primul rând de Joe Vader. Și acest lucru nu este surprinzător, pentru că el a fost cel care a făcut culturismul așa cum îl cunoaștem acum. În articolul nostru de astăzi, vom împărtăși cu voi programul de formare al lui Joe Vader, precum și vom descrie în detaliu despre principiile sale de bază. Vă interesează? Apoi începe să citești în curând!

biografie

Nu poți vorbi despre programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare a lui Joe Vader, fără să spui nimic despre el.

Joe Vader s-a născut pe 29 noiembrie 1919 în orașul Montreal. S-a arătat interesat de sportul de fier în acele zile în care era un adolescent subțire. Joe deținea un fizic fragil și mulți sportivi cu experiență au refuzat să-l antreneze, pentru că se temeau că poate fi rănit grav. În ciuda acestui fapt, Vader nu s-a oprit și a continuat să meargă la visul său: și-a construit primul stâlp dintr-o axă locomotivă și roți auto.

Deja la vârsta de 17 ani, Joe a început să publice propriul său jurnal numit Your Physique, care este lansat acum sub numele de Muscle & Fitness. După cel de-al doilea război mondial, Joe Vader, împreună cu fratele său Ben, au început să promoveze activ sporturile de fier în și în afara Statelor Unite. Ei au fost cei care au fondat competiția „Mr. Olympia” și au deschis Federația Internațională de Culturism. Joe și Ben vader a antrenat astfel de sportivi celebri precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott și mulți alții.

Programul de formare Joe Vader: Principii

Înainte de a face cunoștință cu sistemul propriu de formare, trebuie să înveți mai întâi principiile acestuia. Programul de pregătire al lui Joe Vader implică trei gradații:

1. Pentru sportivii începători. Proiectat timp de două luni cu antrenament de trei ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri).
2. Pentru sportivii cu un nivel mediu de fitness fizic. O abordare mai flexibilă a greutăților de lucru este propusă.
3. Pentru sportivii profesioniști. Principiul de bază sunt greutăți mari de lucru, un număr mic de seturi și repetări.

Principiile cheie dezvoltate de frații Vader:

1. „Șocant” mușchii. Potrivit lui Ben și Joe Vader, mușchii nu ar trebui să se obișnuiască cu încărcătura, deoarece în majoritatea cazurilor este dependența care este cauza principală a stagnării.
2. Izolarea musculară. În termeni simpli, principiul izolării musculare este utilizarea tuturor tipurilor de trucuri pentru a ajunge la toate pachetele musculare.
3. Piramida. O piramidă este un principiu a cărui esență este executarea treptată a unui exercițiu de la o greutate minimă de lucru la o maximă.
4. Inselat. Înșelăciunea este o modalitate de a efectua un exercițiu în care sportivul folosește smucituri, smucituri și alte modalități deloc cinstite de a agita / ridica greutatea grea.

Acum, principiile programului de pregătire al lui Joe Vader par oarecum evidente, dar la acea vreme aceste cunoștințe erau revoluționare.

Program pentru începători

Atenție! Este important să înțelegem că fiecare persoană are nevoie de o abordare individuală atunci când vine vorba de instruire. Este posibil ca acest sistem de instruire să nu fie potrivit pentru dvs.

Conform programului de antrenament Joe Vader pentru începători, în prima lună, sportivul trebuie să efectueze o abordare la fiecare exercițiu cu intervale de 1-2 minute. Cu fiecare antrenament, trebuie să creșteți greutatea de lucru a cojilor, dar trebuie doar să faceți acest lucru treptat și încet. Dacă simți că exercițiul este prea ușor pentru tine și, fără nicio dificultate, faci mai mult de 12 repetări cu o tehnică bună, atunci este timpul să crești greutatea.

La sfârșitul primei luni de sport, vă puteți odihni de la antrenamente timp de 3-4 zile. Acest lucru îl va ajuta pe sportivul începător să se recupereze corect și îi va motiva să revină mai repede la antrenamente.

A doua lună a programului de antrenament Joe Vader pentru începători este aproape identică cu prima, dar cu singura diferență că acum în exerciții trebuie să efectuați încă o abordare. Intervalul dintre seturi este de aproximativ un minut, intervalul dintre exerciții este de 1-2 minute.

Programul de pregătire pentru fete al lui Joe Vader este prezentat în videoclipul de mai jos.

Plan de formare: prima zi

lua în considerare plan de formare timp de o săptămână. Astfel de exerciții sunt efectuate luni:

1. Apăsați bancul în poziție orizontală. Aderenta medie
2. Crește mâinile cu gantere în poziție orizontală.
3. Pulovere cu o barilă.
4. Ridicând bariera pentru biceps în timp ce stai în picioare.
5. Presă bancă franceză cu o barilă. Mânerul este îngust.
6. Tija trage într-o înclinare spre nivelul pieptului.
7. Cablarea cu ganterele în poziție în picioare. Corpul trebuie să fie înclinat.
8. Ascensoare frontale pentru delta frontală în poziție în picioare.
9. Exercițiu pentru gât: puneți mâinile pe spatele capului, luați-vă capul înapoi, depășind rezistența mâinilor.
10. Ridicând bara cu o prindere directă pe antebraț.
11. Ghemuit cu o barilă.
12. Se ridică pe șosete cu o barilă pe umeri în timp ce stătea în picioare.
13. Ridicați picioarele culcate.

Marți este o zi liberă.

Planul de instruire: a doua zi

Exercițiile de miercuri includ:

1. Apăsați bancul în poziție orizontală. Mânerul este larg.
2. Alternarea ganterelor de ridicare pentru biceps în timp ce stai.
3. Apăsați alternativ banc francez cu ganterele în poziție de șezut.
4. Exercițiu pentru gât: puneți mâinile pe spatele capului, luați-vă capul înapoi, depășind rezistența mâinilor.
5. Rupă cu o barilă. Mânerul este îngust.
6. Ridicând bara în fața ta cu brațele drepte în poziție în picioare.
7. Ridicând bara cu o prindere directă pe antebraț.
8. Trageți barilă la piept, stând într-o înclinare, prindere largă.
9. Ridică din umeri cu o barilă.
10. Ghemuit cu o barilă.
11. Hackenschmidt Squats
12. Ridicați șosetele cu gantera în mână folosind un deal.
13. Tăiați pe părțile laterale, cu greutăți în mână.
14. Ridică corpul într-o poziție supină.

Joi este o zi de odihnă.

Planul de instruire: a treia zi

Vineri, trebuie să efectuați următorul complex:

1. Apăsați bancul în poziție orizontală. Aderenta medie
2. Presă bancă franceză cu o barilă.
3. Ridicarea barei pentru biceps.
4. Ridicare alternativă la triceps, în picioare înclinată.
5. Banca armatei
6. Ridicând bariera la piept.
7. Dumbbell deadlift.
8. Greutățile picioarelor cu culcatul.
9. Răsturnă corpul cu o gantere în spatele capului, în timp ce stai în picioare.
10. Exercițiu pentru gât: puneți mâinile pe spatele capului, luați-vă capul înapoi, depășind rezistența mâinilor.
11. Ridicarea barei pentru biceps cu o prindere directă.
12. Față ghemuită cu o barilă.
13. Mergând pe degetele de la picioare cu o barilă pe umeri.

Sâmbătă și duminică – sportivul se odihnește.

Instruire pentru luptători

Programul de formare Joe Vader pentru boxeri și alți artiști marțiali:

1. Apăsați bancul în poziție orizontală: 3 seturi de 8-12 repetări.
2. Presa armată: 3 seturi de 12 repetări.
3. Tragere cu tijă inclinată: 3 seturi de 8 repetări.
4. Pullover: 2 seturi de 8-12 repetări.
5. Cablare cu gantere în picioare: 2 seturi de 8-12 repetări.
6. Broach cu o bară: 2 seturi de 15 repetări.
7. Ridicarea barei pentru biceps: 2 seturi de 12 repetări.
8. Squats cu o bilă: 3 seturi de 10 repetări.
9. Extensia picioarelor într-un simulator special: 2 seturi de 12 repetări.
10. Curlarea picioarelor într-un simulator special: 2 seturi de 12 repetări.
11. Răsuciți pe o presă pe o bancă înclinată: 2 seturi de 12 repetări.

Se efectuează de 3 ori pe săptămână cu odihnă între antrenamente într-o zi. La început, este necesară o încălzire. În plus, este important să faceți un cârlig înainte și după curs. Este posibil ca combinarea antrenamentului de forță și a artelor marțiale să vă fie dificil. Dacă simțiți că nu aveți timp să vă recuperați fizic, este mai bine să alegeți un alt plan de antrenament.

Programele de antrenament Joe Vader v-au fost aduse în atenție. Sperăm că veți găsi aceste informații utile!