Mulți vizitatori la sală încearcă să includă încărcături axiale pe coloana vertebrală în programul lor de antrenament, datorită căruia se pot antrena corect spatele, fesele și picioarele. Cu toate acestea, aceste exerciții trebuie abordate cu multă precauție, deoarece altfel ar prezenta o serie de probleme de sănătate.

Ce înseamnă sarcina axială pe coloana vertebrală?

Înainte de a începe o discuție detaliată a exercițiilor, datorită căreia coloana vertebrală va fi supusă sarcinilor axiale, să ne dăm seama care este cu adevărat. Deci, aceste exerciții includ cele în care greutatea greutăților unei gantere sau a unei bare apasă cumva pe coloana vertebrală, numită axa corpului, motiv pentru care s-a întâmplat numele antrenamentului. Cu toate acestea, ele nu acționează la fel și sunt împărțite în 4 tipuri:

1. Exercițiile cu un grad ridicat de încărcare sunt, de obicei, efectuate cu un biliard, a cărui greutate se află pe umeri. Puteți obține, de asemenea, o sarcină axială destul de puternică pe coloana vertebrală atunci când alergați, dacă călcați ferm piciorul pe pământ, încercând să vă măriți viteza.
2. Exercițiile cu un grad mediu de încărcare sunt toate acele antrenamente în timpul cărora greutatea barei sau a ganterei afectează coloana vertebrală în direcția verticală. Adică, acestea sunt orice exerciții de forță efectuate în picioare sau așezate cu greutate în mână.
3. Exercițiile cu sarcină statică sunt toate acele antrenamente în timpul cărora greutatea încărcăturii, deși pune presiune pe coloana vertebrală, dar unghiul din spate nu se modifică de la aceasta. Acest lucru face ca aceste exerciții să fie mai sigure pentru coloana vertebrală, deoarece o parte semnificativă a sarcinii este compensată de lipsa de mișcare.
4. Exercițiile cu o sarcină axială specifică sunt acele tipuri de antrenament, în timpul cărora nimic nu afectează coloana vertebrală, dar datorită faptului că corpul este într-o anumită poziție, vertebrele sunt încărcate.

Reguli de exercițiu

Pentru a vă asigura că efectuarea de exerciții cu sarcină axială nu vă avantajează decât, trebuie să fiți atenți în timpul antrenamentului și să faceți totul conform regulilor.

1. Înainte de a începe călătoriile la sală, trebuie să faceți un examen medical și să consultați un medic, deoarece acesta vă poate recomanda să limitați încărcăturile axiale pe coloana vertebrală sau chiar să le abandonați, deoarece cu anumite leziuni și boli ale spatelui, astfel de exerciții sunt contraindicate.
2. Toate exercițiile cu sarcini axiale trebuie efectuate lent și lin, fără a face mișcări bruște.
3. Nu trebuie să vă apucați imediat de greutatea mare, ar trebui să începeți să lucrați cu greutăți mici, crescând treptat sarcina atunci când coloana vertebrală se obișnuiește cu sarcina anterioară, ceea ce va preveni riscul de rănire.
4. Dacă vi se interzice efectuarea de exerciții cu sarcină axială, acestea pot fi ușor înlocuite cu altele, în care vor fi implicați aceiași mușchi, dar unde coloana vertebrală nu va fi stoarsă.
5. Înainte de a face exercițiile, ar trebui să vă încălziți cu siguranță, iar după ce terminați antrenamentul, trebuie să vă întindeți.
6. Orice exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 8-10 ori.

genuflexiuni

Unul dintre cele mai populare exerciții cu o sarcină axială pe coloana vertebrală cu gradul maxim de severitate este un ghemuit cu o bilă pe umeri, care vă permite să antrenați mușchii șoldurilor și picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați în picioarele îndoite, distanțate puțin mai larg decât lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie drept în acest moment, iar bara trebuie să fie amplasată în partea superioară a acestuia. Apoi, va trebui să strângeți mușchii picioarelor și coapselor inferioare și să ridicați bara până la înălțimea maximă, în timp ce ridicați din ghemuit, lăsați câteva secunde și reveniți din nou la poziția inițială.

Întrucât este imposibil să efectuezi un ghemuit fără sarcină axială pe coloana vertebrală, este posibil ca persoanele cărora este contraindicat să înlocuiască acest exercițiu cu împingerea greutăților pe un simulator special dintr-o poziție înclinată la îndoirea picioarelor de 90°. În acest caz, vor fi implicați toți aceeași mușchi care sunt pompați în timpul ghemuitului cu barilă, dar coloana vertebrală nu va fi afectată.

Îndreptare

Potrivit formatorilor și traumatologilor de fitness, încărcarea axială pe coloana vertebrală este maximă în poziție în picioare, când o persoană stă cu spatele drept și ține o ganteră sau o barilă în mâini. Exact un astfel de exercițiu este mortal, datorită căruia puteți dezvolta și întări bine toți mușchii spatelui, cvadricepsul femoris și gluteus maximus.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să deveniți într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate de umăr lățimea și ținând pelvisul paralel cu podeaua, cu cât este mai mică, cu atât mai mică va fi sarcina pe spate, așezați bara în fața dvs., astfel încât picioarele să fie direct sub ea, și o treime a piciorului a trecut dincolo de bar. După aceea, luăm bariera cu o prindere largă sau îngustă (totul depinde de comoditatea sportivului) și ieșim din ghemuit, cu spatele drept, iar proiectilul ar trebui să fie la nivelul șoldurilor cu brațele drepte întinse. Așadar, congelați câteva secunde și reveniți din nou la poziția inițială.

Înlocuiți acest exercițiu, care vă va permite să vă antrenați mușchii spatelui, puteți împingerea blocului superior spre piept sau în spatele capului de pe simulator în poziție așezată. Deci nu-ți doare deloc coloana vertebrală, ci pompează-ți perfect spatele, făcând-o mai puternică și mai puternică.

Presă de banc cu gantere

O sarcină axială considerabilă poate fi obținută prin efectuarea presei cu gantere dintr-o poziție în picioare, timp în care tricepsul și delta din mijloc și din față sunt perfect prelucrate. Poziția de pornire este să stați în poziție verticală, să vă întindeți picioarele lățimea umerilor, să luați câte o ganteră în fiecare mână și să le ridicați, aplecându-vă la coate. După aceea, începem să ridicăm brațele în sus, cât mai sus, încercând să simțim tensiunea fiecărui mușchi, iar în partea de sus înghețăm câteva secunde. Apoi revenim la poziția de pornire, încercând să facem ganterele să atingă umerii și, de îndată ce se întâmplă acest lucru, ar trebui să începeți imediat să ridicați ganterele, fără a face pauză.

Astfel încât, atunci când efectuați exercițiul, sarcina axială este redusă semnificativ, puteți efectua acest exercițiu într-o poziție de șezut, sprijinindu-vă pe spătarul scaunului.

Barbell sau Dumbbell Lunges

De asemenea, coloana vertebrală primește o sarcină axială puternică atunci când efectuați lunges cu un barbell, care este un exercițiu eficient care vă permite să lucrați perfect mușchii cvadricepsului și gluteus maximus și suprafața posterioară a coapselor. Acest antrenament este important în multe programe sportive, astfel încât persoanele cu probleme la spate pot efectua aceste exerciții fără sarcină axială pe coloana vertebrală, folosind gantere în loc de bile.

Acest exercițiu se realizează cu fiecare dintre scoici aproape identic. În poziția inițială, cineva trebuie să stea în poziție verticală, să îndrepte spatele, să ridice bilonul, așezându-l pe spatele superior sau gantere, care în poziția inițială ar trebui să fie în mâini ridicate, aplecate la coate. Atunci nu ne mișcăm mâinile, în schimb facem un pas înainte, stăm pe un genunchi și îndoim al doilea la un unghi de 90 °. Deci înghețăm câteva secunde, ne ridicăm, ocupăm poziția de pornire și facem din nou un pas înainte, schimbându-ne piciorul. Efectuând acest exercițiu, este foarte important să ne amintim că atunci când ghemuit genunchiul este flush cu degetul piciorului și în niciun caz nu iese dincolo de el.

Trapez (din umeri)

Unul dintre cele mai eficiente exerciții cu încărcătură axială pe coloana vertebrală sunt trapezii (din umeri) cu o barilă sau gantere. În timpul unui astfel de antrenament, spatele este bine consolidat și mușchii și trapezele romboidale sunt prelucrate. În poziția de pornire, va trebui să stați în poziție verticală, îndreptându-vă spatele și picioarele în afară de lățimea umărului și să luați gantere sau o barilă în mâini cu o prindere largă, astfel încât brațele să fie complet drepte, iar proiectilul să fie fie în fața voastră, fie în spate. Atunci trebuie doar să ridici umerii în sus, să stai acolo câteva secunde și să-i întorci în poziția inițială, fără să miști mâinile.

Va fi necesar să se antreneze aici cu amplitudine maximă, încordarea puternică a umerilor în punctul de sus și relaxarea completă a acestora în poziția de pornire. Apropo, dacă doriți, vă puteți îndoi puțin, ceea ce va rezolva nu numai trapezul, ci și scapula.

Este important să ne amintim că persoanelor care au probleme la spate nu li se recomandă să efectueze acut. Acestea le pot înlocui cu exercițiul „care se ridică în sus pe bara orizontală”, ceea ce va întări bine și spatele și trapezul, dar nu va afecta coloana vertebrală.

Presă bancă franceză

Printre exercițiile care au o încărcare axială medie pe coloana vertebrală, se poate distinge presa franceză de bancă de o poziție de șezut. Acest antrenament vă va permite să efectuați tricepsul, precum și delta din față și cotul, așa că mulți sportivi îl includ adesea în programul lor sportiv. Principalul lucru este să nu luați un barbell obișnuit pentru a efectua acest exercițiu, ci o coajă cu o bară curbă, care va funcționa mult mai convenabil.

În poziția de pornire, ar trebui să stai pe bancă, să îndrepți spatele, să ridici bara, să încerci să le ții mai aproape unul de celălalt și să îndrepți brațele deasupra capului. După aceea, coborâți bara, astfel încât să fie în spatele capului și să se întindă pe partea superioară a spatelui. Lăsați în această poziție câteva minute și revenim la poziția de pornire. Cu toate acestea, dacă sunteți încă un începător în sala de sport, este mai bine să utilizați nu un barbell, ci un disc sau gantere.

Iar pentru cei care sunt contraindicați să primească încărcătură axială, ar trebui să faceți presă pe banca franceză.

Tija inclinată

Persoanele care nu sunt contraindicate să primească încărcături axiale pe coloana vertebrală, dar se recomandă reducerea lor minimă, se recomandă să se efectueze tijă de tragere în pantă, ceea ce vă va permite să lucrați bine mușchii spatelui și latissimus. Este adevărat, un astfel de antrenament nu trebuie făcut pentru cei care suferă de dureri de spate, ceea ce nu poate decât să agraveze situația. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți picioarele lățimea umărului, să le îndoiți ușor, să înclinați corpul la podea cu 70-80 ° și să luați bariera în brațe îndreptate cu o prindere directă sau inversă. Apoi începem să ridicăm învelișul, în timp ce îndreptăm pieptul și aducem omoplatele, după care înghețăm în cel mai înalt punct de tensiune câteva secunde și revenim la poziția de plecare, coborând umerii și ușurându-ne spatele.

T-bar tragere

Există un alt exercițiu eficient, cu încărcătură axială pe coloana vertebrală în sala de sport, care este potrivit chiar și pentru persoanele care suferă de probleme la spate – trăgând o bară T în pantă. Cinci mușchi sunt implicați în acest antrenament deodată – cea mai largă, delta posterioară, biceps, romboid și rotund mare, astfel încât aproape toți sportivii o includ în programul lor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați pe o platformă de pe simulator, să vă îndoiți ușor picioarele, să înclinați corpul spre podea cu 70-80 ° și să luați învelișul în mâini în orice mod convenabil. Apoi ridicăm bara, aducând omoplatele și îndreptând pieptul, înghețăm câteva secunde și revenim la poziția de pornire, unde puteți coborî ușor umerii și să vă coajați spatele, care ar trebui să fie întotdeauna perfect plat la ridicarea proiectilului.

șipcă

Dacă doriți să încărcați coloana vertebrală, dar sarcinile axiale sunt strict contraindicate din motive de sănătate, puteți face exercițiul „bar”, care va funcționa perfect extensorii coloanei vertebrale și, în același timp, pompați presa. Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să puneți accentul culcat, să vă sprijiniți cu vârful degetelor pe podea și să vă sprijiniți pe mâinile întinse pe podea, în timp ce corpul ar trebui să se afle deasupra podelei, iar în această poziție trebuie să înghețați 15-30 de secunde, păstrând un spate egal. Apoi, vă puteți relaxa, cădea pe podea și într-un minut luați a doua abordare. Este recomandat să efectuați 3-5 abordări ale exercițiului.

Răsuciți pe o bancă înclinată

De asemenea, persoanele care suferă de probleme la spate pot fi răsucite pe o bancă înclinată, care este un exercițiu de bază, dar extrem de eficient, în antrenamentul lor, fără sarcină axială pe coloana vertebrală. În timpul acestui antrenament, presa și mușchiul iliaco-clavicular sunt bine încărcate. Pentru a efectua exercițiul în poziția inițială, trebuie să stați pe o bancă înclinată, ținând cont că severitatea antrenamentului depinde de înălțimea înclinării sale, așezați-vă mâinile în spatele capului și bateți spatele cât mai mult. Și apoi ar trebui să efectuați mișcări similare cu modul în care balansați presa – coborâți încet spatele spre bancă și ridicați-vă la poziția de pornire.

Dacă efectuați un astfel de exercițiu va fi dificil și trebuie să îndepărtați sarcina, puteți folosi mâinile pentru a apuca marginile bancii, ceea ce va facilita foarte mult antrenamentul.