Un antrenament efectiv de forță de grup în fitness este bazat pe 10 metode de bază de implementare, a căror respectare afectează în mod semnificativ calitatea rezultatelor. Urmarea lor oferă o creștere rapidă a masei musculare. Angajată corespunzător în antrenamentul de forță într-o lecție de grup, o persoană obține un mod sigur și controlat de a-și crește puterea și rezistența.

Regulile

Aceste sfaturi sunt destinate în principal începătorilor care doresc să înceapă practica cu o sarcină minimă sau cu propria greutate corporală. Cunoașterea regulilor de bază va ajuta la evitarea greșelilor comune, precum și la creșterea siguranței și eficacității exercițiilor.

tipuri

Numărul tipurilor de astfel de antrenamente crește zi de zi. Această zonă este populară, iar antrenorii continuă să inventeze noi variații. Deci, aerobicul pasiv se disting, fitness-aerobic sunt cele mai populare antrenamente cardio. Întinderea angajată în Pilates, yoga. Body Sculpt, ABT, Corpul superior sunt orientate către construirea mușchilor.

Definirea obiectivului

Determinarea obiectivului antrenamentului de forță de grup pentru femei este primul lucru de făcut înainte de începerea exercițiilor. Obiectivul afectează fiecare aspect al antrenamentului: tipul său, frecvența, durata, selectarea sarcinii. Lipsa unui obiectiv duce la faptul că devine mai dificil să mobilizezi eforturile și, ca urmare, efectul nu apare la fel de rapid pe cât ne-am dori.

Este posibil să vă angajați în diferite tipuri de antrenament în grupuri de forță, fără un scop, dacă trebuie doar să vă măriți capacitatea fizică generală, să vă îmbunătățiți postura și să creșteți masa musculară, să vă măriți rezistența.

Pentru a îmbunătăți rezultatele, merită să vă clarificați aspirațiile. Nu numai pentru a stabili de ce exerciții fizice, ci și pentru ce efecte specifice doriți să obțineți, de exemplu, reduceți talia cu 5 cm sau creșteți fesele și așa mai departe.

plan

Definirea unui plan de instruire este următorul pas care va ajuta la menținerea regularității antrenamentelor dvs. și va garanta un efect rapid. Planul include informații despre frecvența antrenamentului (de câte ori pe săptămână ar trebui să aibă loc antrenamentele de forță de grup), despre durata lor, numărul de repetări și tipul de exerciții (de exemplu, marți – exerciții pe picioare și umeri, miercuri – antrenament cardio pe bicicletă, Joi exerciții toracice și abdominale etc.).

Sarcină eficientă

Reglarea încărcăturii în funcție de capacitățile corpului tău este o problemă cheie care determină viteza progresului în antrenament. O sarcină prea scăzută poate întârzia apariția rezultatelor exercițiilor, la rândul său, prea ridicată poate duce la o suprasolicitare și o oprire completă a creșterii masei musculare.

În general, se crede că un antrenament de forță de grup cu intensitate medie nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute (fără să se calculeze încălzirea). Repetițiile trebuie efectuate atât cât este necesar pentru a completa seria chiar înainte de impotența completă (adică, dacă nu există suficientă putere pentru a efectua a zecea repetare corect din punct de vedere tehnic, trebuie să faceți 9 repetări complete). O serie nu trebuie să conțină mai mult de 15 repetări pentru grupele musculare mari și 20 de repetări pentru cele mici. Totuși, acestea sunt recomandări aproximative. Cel mai bine este să setați întotdeauna regulile în consultare cu un antrenor personal.

Corectitudinea tehnologiei

Începătorii care nu au practicat anterior fitness-ul sunt sfătuiți să parcurgă mai multe antrenamente sub îndrumarea unui antrenor personal. Acest lucru este important mai ales dacă o persoană dorește să lucreze la sală pentru a-și construi mușchi. Instructorul nu numai că îți va arăta cum să îți lucrezi mușchii individuali, dar va oferi și sfaturi despre alimentația corectă, va arăta cele mai frecvente greșeli și va ajuta la determinarea planului de antrenament potrivit.

Când te antrenezi acasă, trebuie să te concentrezi și mai mult asupra corectitudinii tehnicii, deoarece nimeni nu este capabil să corecteze erorile care apar. Prin urmare, înainte de antrenament, merită să efectuați mai multe exerciții. Dar respectați cu strictețe instrucțiunile conținute în instrucțiuni. O altă modalitate este de a cere altei persoane să observe în timpul primelor câteva antrenamente și să acorde atenție elementelor care necesită îmbunătățiri.

Încălzește-te

Antrenamentul de forță al grupului constă, de obicei, în exerciții intense care încarcă puternic întregul aparat motor. Fără încălzire, mușchii, tendoanele și ligamentele sunt mai predispuse la răni și, în plus, toate exercițiile devin mai puțin eficiente. Pentru a evita consecințele negative ale antrenamentului de forță de grup, trebuie să pregătiți corpul pentru încărcare, efectuând cel puțin 10 minute de încălzire. Jumătate ar trebui să fie în exerciții cardio (de exemplu, alergarea pe loc, sărituri, călărit cu bicicleta staționară), iar cealaltă jumătate ar trebui să fie concentrată pe părți individuale ale corpului (de exemplu, ghemuțe pentru a încălzi mușchii picioarelor și așa mai departe).

Întinderea după un antrenament

Fiecare antrenament de rezistență a grupului trebuie completat prin întindere, astfel încât corpul să poată trece în siguranță de la sarcini intense la o stare de repaus. O oprire bruscă este periculoasă pentru sistemul cardiovascular – poate provoca slăbiciune, leșin și chiar poate provoca stagnare în vene.

Modificări ale planului

Pentru ca mușchii să crească constant, este necesar să se facă modificări periodice ale planului de antrenament. În caz contrar, corpul se va obișnui cu acest tip de încărcare și vor înceta să mai fie eficiente. Modificările trebuie introduse la fiecare 6-8 săptămâni. Exercițiile trebuie orientate către studiul acelorași grupe musculare, dar și cu utilizarea altor stimuli motori.

Respirație corectă

Execuția corectă a inspirațiilor și inspirațiilor poate facilita în mod semnificativ antrenamentul cu sarcini grele și, prin urmare, crește eficacitatea acesteia. Trebuie amintit că, înainte de a vă apropia, este necesar să trageți mai mult aer în plămâni. În momentul ridicării, trebuie să expirați, în faza finală a mișcării – țineți-vă respirația o secundă, apoi respirați din nou, în timp ce scădeați greutatea.

Planificarea vacantelor

Fiecare antrenament pentru aceeași grupă musculară trebuie să fie însoțit de cel puțin un repaus de 24 de ore. Acesta este timpul minim necesar pentru refacerea mușchilor. În această perioadă, fibrele musculare cresc și cresc. Din acest motiv, se recomandă practicarea a cel mult 3 ori pe săptămână.

Dieta bogată în proteine

Începeți să vă implicați în antrenamente de forță de grup, nu uitați să faceți modificările necesare în meniu. O mare încărcare a mușchilor este asociată cu o cerere mare pentru materialul principal de construcție – proteine. Pentru ca rezultatele antrenamentului să fie vizibile, este necesar să crească semnificativ ponderea sa în dietă.