Excesul de greutate implică o abordare integrată. O persoană care dorește să-și pună corpul în ordine ar trebui să-și revizuiască dieta și să înceapă să dedice timp activității fizice. La revedere de la kilogramele urâte va ajuta cardio, în special, la alergare. Dacă nu este posibil să practicați pe stadion, puteți exersa cursuri pe o banda de alergare. Avantajul unui astfel de antrenament este că pot fi efectuate la sală și acasă. Pentru a mulțumi rezultatul, va trebui să vă antrenați conform unui program special conceput. Pentru începători, este diferit decât pentru alergătorii cu experiență. Deci, cum să începeți să stăpâniți un astfel de simulator cardio și de ce este atât de eficient?

Exercitarea pe o banda de alergare pentru a pierde în greutate

Persoanele care nu au jucat anterior sport, dar doresc să slăbească, nu ar trebui să tuneze cu rezultate rapide. Pentru a vedea schimbările pozitive, trebuie să vă antrenați regulat timp de 3 luni. Primele două săptămâni vor trebui să direcționeze toate eforturile spre dezvoltarea rezistenței. În curând, puteți exersa sarcini și antrenamente mai serioase în modul interval. Cei cu un nivel mediu de fitness fizic pot da imediat clase active, dar în orice caz, sarcina va trebui adăugată treptat.

Pentru ca clasele de alergare să te ajute să slăbești și să nu faci rău, ar trebui să începi întotdeauna alergarea cu o încălzire. Alergarea poate fi practicată și după antrenamentele de forță. Este suficient să o termini cu o alergare de 20 de minute într-un ritm moderat.

Avantajele alergării

Alergarea se practică nu numai pentru pierderea în greutate. Ce fac orele de rulare? Astfel de antrenamente pentru carduri sunt utile prin faptul că:

• Consolidă toți mușchii. Principala încărcătură sunt mușchii picioarelor, feselor și abdomenelor. Cu toate acestea, în momentul alergării, este implicat întregul schelet muscular al scheletului.
• Antrenează sistemele cardiovasculare și respiratorii. Banda de alergare aparține simulatoarelor cardio, prin urmare, cursurile pe acestea ajută la întărirea mușchiului cardiac, la normalizarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării de bine.
• Combaterea defectelor de figură. Recenziile privind exercițiile de alergare pentru pierderea în greutate spun că ajută la scăparea kilogramelor în plus, fac corpul mai tonifiat și elimină celulita.
• Alinați stresul. Antrenamentul activ se energizează, ameliorează tensiunea nervoasă, ajută la îmbunătățirea stării de bine cu oboseala mentală.

Cum să alergi pentru a slăbi

Pentru ca clasele de pe banda de alergare să vă ajute să găsiți un corp subțire, trebuie să respectați regulile generale.

Instruirea trebuie să fie regulată. Faceți antrenamente cardio de cel puțin trei ori pe săptămână. Grăsimea va fi arsă mai activ dacă faceți exerciții fizice dimineața, pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă nu este posibil să dedicați timp antrenamentului pe o banda de alergare pentru pierderea în greutate dimineața, puteți alerga în orice moment convenabil.

Sarcina va trebui să crească treptat. La început, va trebui să vă adaptați corpul la alergare, în timp, durata antrenamentului poate fi prelungită. Durata antrenamentului pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Marele plus al benzii de alergare este că vă permite să setați modul de viteză și să schimbați rezistența. Alegerea acestor parametri este afectată de nivelul de fitness fizic.

Clasele de pe banda de alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să fie efectuate conform unui program conceput individual. În timpul rulării, este important să mențineți o frecvență cardiacă specifică. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimii corporale, pulsul în timpul rulării trebuie să fie de 50 – 70% din ritmul cardiac maxim. Puteți calcula pulsul după o formulă simplă – aceasta este o frecvență cardiacă de vârsta de 220 minus. Valoarea rezultată este înmulțită cu 0,5 – aceasta este 50% din frecvența cardiacă. Dacă trebuie să calculați 60% sau 70% din frecvența cardiacă, trebuie să multiplicați diferența cu 0,6 sau 0,7.

Pentru a crea un program individual de antrenament pe o banda de alergare, trebuie să calculați viteza optimă de rulare și să măsurați pulsul. Mai întâi trebuie să faceți o încălzire, apoi să alergați într-un ritm moderat, apoi să treceți la alergare rapidă (viteză 7-9 km / h). În această etapă, trebuie să înregistrați datele pulsului. După 5 minute, puteți trece la un ritm lent pentru a vă modera respirația și a reduce pulsul. În continuare, trebuie să ridicați pânza câteva grade și să mergeți „în jos” într-un ritm moderat timp de 5 minute. Apoi, trebuie să înregistrați din nou datele de puls.

Cum să te antrenezi pentru începători?

Înainte de a începe primele lecții pe banda de alergare, trebuie să alegeți un program și să vă familiarizați cu regulile de bază ale unui astfel de antrenament cardio. Dacă antrenamentul va avea loc la sală, vă puteți consulta cu un instructor de fitness. Acasă, trebuie să te ocupi și de plan. Principala garanție a pierderii în greutate este antrenamentul intensiv regulat.

Pentru a te antrena pe banda de alergare a dus la pierderea în greutate, este important să fii atent la indicatori și să vezi când frecvența cardiacă este mai mare: la mersul sau alergarea. Jogging-ul poate fi făcut pentru a se încălzi înainte de orice activitate, indiferent dacă este vorba de antrenament de forță sau cardio. Dacă ritmul cardiac este mai mare în momentul mersului, puteți alege următorul program pentru pierderea în greutate pe o banda de alergare:

• În primul rând, trebuie să fiți atenți la încălzire. Mai întâi trebuie să mergeți într-un ritm lent timp de 10 minute (viteză 4-6 km pe oră).
• Urmează apoi o plimbare de 5 minute cu o pantă de 3-6 (viteză 6 km pe oră).
• Următorul segment trebuie să fie rulat sub o pantă (2 minute). Viteza trebuie să fie de 7-9 km pe oră.
• Segmentul final este cel maxim de 1 minut. Un astfel de antrenament la intervale implică efectuarea a 3-4 ture.

Dacă frecvența cardiacă este mai mare în timpul rulării, puteți să vă antrenați într-un mod diferit:

• Primele 10 minute de mers pe jos într-un ritm moderat. Primul segment trebuie să circule fără părtinire timp de 7 minute, viteza este de 7-9 km pe oră.
• Al doilea segment este o plimbare de 2 minute (pantă de 2 grade), apoi alte 2 minute de mers (pantă de 4 grade).
• Apoi, trebuie să creșteți panta și să continuați mersul (10 minute). În total, trebuie să completați 2-4 din aceste cercuri.

O dată pe săptămână, puteți exersa alergarea într-un ritm moderat, fără accelerare. Pentru ca cursurile de pe o banda de alergare pentru începători să aducă rezultate bune, trebuie să te antrenezi cu un monitor de ritm cardiac. Dacă pulsul începe să scadă în timpul rulării, va trebui să creșteți viteza și unghiul pânzei. Cheia pierderii în greutate – exerciții fizice și dieta obișnuită.

În plus, trebuie să respectați următoarele reguli privind banda de rulare:

• În momentul alergării, pieptul și omoplații trebuie îndreptați. Mâinile trebuie ținute îndoite la coate în unghi drept. Muschii abdominali trebuie, de asemenea, menținute în tensiune. Este necesar să crești ritmul de la lent la rapid.
• O atenție specială trebuie acordată respirației. Dacă este greșit, în timpul antrenamentului circulația sângelui va fi perturbată. Trebuie să respirați prin nas. Dacă există probleme de respirație, inhalarea poate fi efectuată prin nas și ieșirea prin gură.

Model intensiv de mers

Astfel de programe de antrenament de alergare sunt indicate celor care nu pot alerga în ritm activ din cauza vârstei, a problemelor de sănătate și a supraponderalii. În orice caz, mersul rapid va da rezultate bune. Dar pentru asta trebuie să monitorizați ritmul cardiac. În ceea ce privește programele de antrenament, ar trebui să se acorde preferință celor în care trebuie să reduceți viteza până la optim pentru mers. Te poți antrena după tehnica intervalului sau în același ritm.

Contraindicații

Activitățile de alergare nu sunt destinate tuturor. Antrenamentele Cardio trebuie aruncate de cei care au probleme la genunchi. Mai mult, durerea în ele poate apărea chiar dacă astfel de probleme nu au fost anterior observate. Pentru a menține sănătatea articulațiilor, este important să fiți atenți la tehnica corectă de rulare și să vă antrenați în adidași speciali. Pantofii cu talpa plata nu sunt potriviti pentru astfel de activitati. Este important ca adidașii să aibă un sistem bun amortizat. Există și alte contraindicații pentru jogging. Toate sunt exact la fel ca în cazul altor sporturi active. Nu puteți alerga la un interval de timp pentru cei care suferă de hipertensiune și tahicardie. Dar alergarea moderată nu are contraindicații. În orice caz, începerea cursurilor pe banda de alergare trebuie efectuată cu atenție.

Instruire și nutriție

Dacă sarcina este să slăbești, trebuie să acorde o atenție specială alimentației corespunzătoare. Din dieta trebuie să eliminați carbohidrații și dulciurile rapide. În meniu ar trebui să introduceți mai multe legume proaspete, fructe, produse proteice. Nu uitați de regimul de băut. O zi va trebui să bea minimum 1,5-2 litri de apă. De asemenea, este important să nu uitați de aportul suficient de proteine.

Banda de alergare: Calculul caloriilor

Pentru o oră de mers moderat, puteți arde 200-300 kcal. Începătorii trebuie să cheltuiască energie în acest mod. Alergarea ușoară cu opriri vă permite să cheltuiți 400-500 kcal / oră. Dacă alergi cu viteză maximă sau antrenează un interval de antrenament, poți arde aproximativ 600-800 kcal. Cantitatea de calorii arse la momentul alergării nu este atât de importantă. Pentru ca greutatea a început să scadă, trebuie să monitorizați dieta și să faceți exerciții fizice în mod regulat.

Pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Evitați supraîncercarea. Alergați în zona efectivă a pulsului.
• Antrenează-te continuu.

Beneficiile antrenamentului de alergare

Dacă comparați activitățile de rulare cu alergarea obișnuită, acestea prezintă multe avantaje:

• Capacitatea de a te antrena regulat, indiferent de condițiile meteorologice, perioada anului și alte circumstanțe.
• Dacă orele sunt efectuate pe un simulator de înaltă calitate, puteți reduce sarcina de compresie a coloanei vertebrale și a genunchilor, ceea ce nu poate fi evitat în timpul rulării pe o pistă de asfalt.
• Simulatoarele moderne sunt echipate cu un computer și un tablou de bord, care afișează informații despre puls, distanța parcursă și calorii arse. În plus, toate datele sunt stocate în memoria sa, astfel încât acestea pot fi comparate și ajustate la încărcare.

Ce piesă să alegeți?

Pentru a vă antrena pe banda de alergare pentru a ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate, trebuie să abordați în mod corespunzător problema alegerii unui astfel de simulator. Cea mai comună opțiune este o pistă mecanică. Mișcarea pânzei se realizează datorită eforturilor pe care o persoană le depune. Viteza de mișcare în acest caz poate fi reglată independent. Însă uneori pot fi resimțite smucituri, ceea ce înseamnă că nu este întotdeauna posibil să se mențină o mișcare lină.

Pista magnetică se caracterizează printr-o țesătură mai lină. Mașina electrică de exerciții aparține modernului. Pânza din ea se mișcă datorită motorului electric, orice viteză poate fi selectată. Un astfel de simulator vă permite să vă antrenați pe un program de rulare.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă, puteți da preferință opțiunii de pliere, care are dimensiuni compacte și nu necesită mult spațiu. Cu toate acestea, pistele electrice sunt mai eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece vă permit să controlați calculul de calorii, ritmul cardiac și distanța parcursă.

Instruire generală: Recomandări generale

Pentru ca clasele de alergare să aducă schimbări pozitive și să nu conducă la probleme de sănătate, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Trebuie să faceți încălțăminte confortabilă, care are un sistem de absorbție a șocurilor. Este recomandabil să acordați preferință pantofilor de alergare de la mărci cunoscute.
2. Pentru a începe lecția, trebuie să mergeți într-un ritm lent. Nu va fi de prisos să efectuezi o încălzire pentru a încălzi mușchii întregului corp.
3. În timpul alergării, mâinile trebuie să fie ținute în unghi drept, toate mișcările ar trebui să fie libere. Nu vă bazați pe balustrade, altfel centrul de greutate se va muta. Spatele trebuie să fie drept. Dacă vă opriți la ora de predare, acest lucru va cauza probleme cu coloana vertebrală.
4. Nu vă aplecați și priviți sub picioare, pentru a nu pierde echilibrul și a nu vă răni spatele și gâtul.
5. Aterizarea este necesară pentru a preveni rănirea genunchiului și a gleznei. Dacă viteza de rulare este de 8 km / h, trebuie să aterizați pe vârful degetului, distribuind sarcina pe picior complet.
6. Antrenamentul în timpul răcelilor și al tensiunii arteriale ar trebui să fie interzis. Nu face față cu cea mai mică boală.
7. Pentru a cheltui mai multe calorii, trebuie să practicați antrenamentul la intervale.
8. Dacă trebuie să o faceți dimineața, este recomandat să o faceți pe stomacul gol, astfel încât să puteți arde mai multe calorii.
9. Nu începeți să alergați cu viteză maximă. Sarcina trebuie crescută în etape. Este indicat să vă antrenați în funcție de un program selectat în funcție de nivelul de fitness fizic.

concluzie

Cheia pierderii în greutate pe banda de alergare constă în exerciții fizice și dietă. Pentru a nu-ți supraîncărca corpul și pentru a evita rănile, trebuie să te antrenezi într-un program de antrenament selectat corect pe o banda de alergare pentru pierderea în greutate.

Sportivii începători ar trebui să fie extrem de atenți cu încărcăturile. La început, va trebui să o faceți într-un mod moderat. După câteva zile, puteți crește încărcarea. După o alergare intensă, este necesară refacerea respirației, readucerea pulsului la normal și asigurați-vă că efectuați mai multe exerciții de întindere. Recenziile de rulare menționează că dau primele rezultate vizibile în câteva săptămâni.