Pentru a crește rezistența corpului uman la efectele negative ale mediului extern, este necesară o formare constantă. Exercițiile și încărcările sportive îmbunătățesc starea funcțională generală și starea fiziologică a organismului.

Activitate fizică

Îmbunătățirea educației fizice se bazează pe încărcături aerobe (cardio) – de la restaurare la dezvoltare. Exercițiul moderat sau cu intensitate scăzută vă permite să utilizați sistemul cardiovascular în cel mai sigur, cel mai slab mod. Mușchiul cardiac va câștiga forță, dar nu va pierde elasticitatea.

Gimnastica atletică are loc în mod anaerob, cu ajutorul antrenamentelor de forță pe termen scurt în starea de stres a corpului. Acestea din urmă îl fac în general mai puternic. Însă pentru a stimula procesele metabolice, acestea combină modurile de exercițiu aerob și anaerob, care afectează cel mai bine funcționarea biologică a corpului uman.

tipuri

Se disting trei tipuri de procese:

• aerobic mixt / anaerob;
• oxob aerobic;
• regim anaerobic glicolitic fără oxigen.

Acești termeni înseamnă acelea sau alte procese de reacții chimice – corpul uman alege care să-și folosească propriile resurse pentru anumite sarcini. Într-un regim aerobic prelungit, organismul primește energie datorită consumului de oxigen (o reacție de oxidare chimică) și de glicogen. Cu o scădere critică a rezervelor acestui polizaharid complex, cheltuielile cu grăsimi încep.

Antrenament anaerob pe termen scurt

Într-un regim de antrenament anaerob pe termen scurt, oxigenul nu ia parte și reacțiile chimice oxidative nu apar. Se consumă ATP (acid adenosin trifosforic) și glicogen în exces, depuse de corp în mușchi și ficat. Reinteza ATP asigură primele câteva secunde ale substanței musculare scheletice creatină sub formă de fosfat de creatină, adică în perioada în care alte surse de energie nu sunt încă activate. În urma reacțiilor chimice, se formează lactați (acid lactic), care acidulează corpul, înfundă fibrele musculare și complică antrenamentul.

Caracteristici ale unor sarcini diverse

Diferența și combinația încărcărilor aerobe și anaerobe pot fi explicate printr-o descriere a stării funcționale a corpului în timpul acțiunilor fizice. În faza inițială a procesului, pentru primele 10-15 secunde, glucoza este consumată din mușchi fără oxigen. Acesta este un regim anaerob. Apoi procesul de consum de carbohidrați fără oxigen devine imposibil. Această a doua etapă se numește aerobă.

În timpul exercițiilor aerobe, o masă diversă de mușchi este implicată în lucrare pentru a crește aprovizionarea cu oxigen și pentru a accelera mișcarea acestuia în întregul corp. În timpul antrenamentului anaerob, grupele musculare specifice sunt încărcate, a căror performanță trebuie crescută. Practic în sport, perioade mici de încărcare maximă (până la 1 minut) alternează cu o odihnă de cinci minute.

Disciplinele sportive, precum ciclismul, joggingul, înotul, schiul sunt acele exerciții în care datoria (lipsa) de oxigen față de corp nu este formată. Regimul aerob prevede că există suficient aer inhalat pentru a reumple oxigenul consumat. Regimul anaerob se referă la tir cu arcul, haltere, fotbal și alte tipuri de jocuri, competiții, echipă sau individ. Activitatea locomotorie în sport cu acest regim apare atunci când există o penurie de aer inhalat, astfel încât organismul trebuie să obțină oxigen din alte rezerve. În procesul competitiv, există întotdeauna o combinație de încărcături aerobe și anaerobe. Artele marțiale, precum împrejmuirea, lupta, boxul nu pot face absolut fără a combina modurile de antrenament.

Exerciții de alergare

Atunci când efectuați antrenamente în orice sport, sunt organizate exerciții aerobice. Jogging-ul se aplică chiar și înotătorilor. Drept urmare, se produce nutriția suplimentară a celulelor, forma fizică se îmbunătățește și are loc antrenamentul general de anduranță. Pentru a maximiza eficacitatea rezultatelor planificate, este necesar să se utilizeze un ritm lent de alergare pentru a minimiza ritmul cardiac. Activitățile sportive ajută la dezvoltarea și îmbunătățirea capacităților sistemului cardiovascular. La urma urmei, ritmul cardiac este unul dintre cei mai importanți indicatori ai funcționării organelor corpului.

Frecvența cardiacă

Determinați pulsul în repaus manual (în 30-60 de secunde) când numărați șocurile de sânge pe o venă la exteriorul gâtului sau în interiorul încheieturii. De asemenea, sunt utilizate în acest scop monitoare de frecvență cardiacă, aplicații speciale pentru telefoane și monitoare electronice ale tensiunii arteriale. Cea mai bună orientare pentru starea sistemului cardiovascular este măsurarea dimineața. Cu cât inima este mai puternică, cu atât citirile sunt mai scăzute. Alergătorii cu distanță lungă cu experiență au o inimă odihnită a cărei inimă bate la 40 sau mai puțin de bătăi pe minut. Cu ajutorul modurilor de antrenament aerobic, alergătorii de maraton dezvoltă o rezistență enormă, dar odată cu creșterea încărcărilor și creșterea vitezei de rulare, modul aerobic devine anaerob.

Mod de rulare accelerat

Modul de rulare anaerobă accelerată este caracteristic pentru alergătorii și sprinterurile de distanță medie. În timpul trecerii segmentului, sportivul nu poate respira confortabil, resursele corpului sunt consumate semnificativ, apare oboseala musculară și crește nevoia de oxigen. Combinația dintre modurile de rulare aerobă și anaerobă ajută la obținerea unor rezultate semnificative.

Încărcările în timpul antrenamentului anaerob permit sportivului să-și dovedească rezistența și puterea de voință, capacitatea de a depăși stresul maxim timp îndelungat. Totul depinde de nivelul de pregătire. Combinând sarcini aerobe și anaerobe în timpul exercițiului fizic, puteți obține atât creșterea în greutate, cât și pierderea în greutate.

Sfaturi pentru începători și contraindicații

Începătorii care se străduiesc să-și îmbunătățească corpul și au început doar călătoria în sportul de masă sau în clase individuale în sălile de fitness nu pot decide imediat regimurile de antrenament corecte și starea de sănătate în care sunt posibile anumite exerciții. Stresul anaerob este contraindicat în cazurile de infecții ale tractului respirator superior, boli cardiace severe, exacerbări ale astmului bronșic sau orice alte boli și tulburări mintale.

exerciții

Fanii unui stil de viață sănătos pentru a menține o formă perfectă înainte de a începe antrenamentele de fitness efectuează o încălzire de 10-15 minute din exerciții cardio. Se consideră că rularea moderată este cea mai eficientă în acest scop. Dar pentru unele persoane cu greutate corporală crescută, cu artrită sau varice, boli ale sistemului cardiovascular, chiar și un astfel de exercițiu este contraindicat.

Va fi mai eficient să folosești o pistă de orbită care să combine o banda de alergare, un pas cu pas și o bicicletă de exercițiu și să simuleze sporturi sau schi, canotaj. În plus, ciclismul și înotul sunt de preferat să facă jogging în pregătirea pentru fitness.

Datorită unei astfel de încărcări a corpului cu oxigen, încărcările viitoare nu vor fi prea mari. Pentru clase, al cărui obiectiv este scăderea în greutate, nu tipul de exerciții pregătitoare, dar ritmul cardiac obținut este foarte important. Opțiunea ideală pentru pierderea în greutate este separarea antrenamentului cardio și antrenamentului de forță în diferite zile de antrenament.

Cei mai mulți sportivi pregătiți, atunci când pierd în greutate, efectuează exerciții cardio după un regim de antrenament anaerob. Însă vizitatorii novici ai cluburilor de fitness nu vor mai avea energie pentru exerciții aerobice după un antrenament intens cu sarcini. Rezultatul dorit nu este obținut, dar, în plus, este posibilă o scădere a masei musculare împreună cu grăsimea.

Prin urmare, atunci când compilați programe sportive, este nevoie de ajutorul formatorilor profesioniști. Înainte de a începe orice activități sportive, sunt necesare consultări cu medicii.