Antrenament Cardio în sala de sport ajută la o mai eficientă soluționare a excesului de greutate corporală și a grăsimii corporale, spre deosebire de sarcinile de putere. Dar trebuie să recunoașteți, este foarte plictisitor să vă implicați în același tip de jogging sau de mers cu bicicleta staționară. În plus, combinația de cardio cu sarcini de putere provoacă o ardere a grăsimii și mai activă. Iar rezultatul de la cursuri vă va mulțumi mult mai repede.

De ce antrenament cardio în sala de sport

Datorită încărcărilor intense, ventilația plămânilor este îmbunătățită, sistemul cardiovascular se îmbunătățește și metabolismul este accelerat. În plus, după antrenament, procesul de ardere a grăsimilor corporale continuă de ceva timp.

Antrenamentele zilnice scurte vă ajută să vă mențineți în formă. În ceea ce privește procesul de pierdere în greutate, este mai bine să faceți aproximativ 30-40 de minute de aproximativ trei sau patru ori pe săptămână.

Esența antrenamentului este dedicarea completă, urmată de o scurtă odihnă. Și apoi din nou – dedicare 100% fizică.

Regula de bază pentru antrenament în sala de sport

Antrenamentul cardio în sala de sport pentru bărbați și femei ar trebui să fie însoțit de respectarea anumitor nuanțe. Lecțiile trebuie abordate cu înțelepciune. Începeți să vă exersați treptat. Nu supraîncărcați corpul. În prima săptămână, este mai bine să faci de 2 ori. Ulterior, poate fi crescut de până la 3 ori pe săptămână. După o lună de astfel de clase, trebuie să treceți la un regim de patru sau cinci zile. Deși ideal de 3-4 ori este suficient. Dar aici trebuie să plecați din propriile obiective și obiective. Cu această abordare treptată, vă permiteți corpului să se obișnuiască cu stresul.

Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire. Leagănele simple cu brațele și picioarele, ghemuțe, întinderi, coturi, viraje vor ajuta la încălzirea corpului și pregătirea antrenamentului principal. Mușchii vor deveni mai elastici, iar riscul de răni, vânătăi și entorse va scădea.

Ce să alegeți și de unde să începeți

Pentru a pierde kilogramele în plus și a strânge corpul, este necesar să alternați antrenamentul cardio cu sarcinile de putere.

Nu combinați astfel de programe în aceeași zi. Alocați încărcături în diferite zile ale săptămânii. Cu această abordare, puteți obține efectul maxim din antrenament.

Pentru pierderea în greutate corespunzătoare, este foarte important să urmați regimul. Dacă setați un obiectiv, nu puteți dezactiva calea. La fel și cu antrenamentele! Dacă ați început deja, atunci va trebui să o faceți în mod regulat. Este indicat să faceți un program. Astfel, vă va fi mai ușor să vă eliberați timp pentru exerciții fizice. Iar corpul se adaptează mult mai repede.

Cardio eficient

Am examinat cum să efectuăm antrenament cardio în sala de sport și pe ce să te concentrezi.

Următoarele sunt cele mai eficiente exerciții cardio în sala de sport:

1. Călărie cu bicicleta de antrenament.
2. Ocupația într-un orbitrek.
3. Antrenament pe o banda de alergare.
4. Înot.
5. Coarda de sărituri.

Astfel de exerciții „usucă” perfect corpul, eliminând excesul de grăsime. Trebuie să antrenați cel puțin 20 de minute în total prin metodele de mai sus. În mod ideal, rămâneți la un antrenament de patruzeci de minute. Dacă vă simțiți obosit în timpul cursurilor, puteți face o pauză, dar pentru maxim 3 minute. Deoarece cardio prevede o funcționare continuă.

Superset, numărul 1

Antrenamentul cardio în sala de sport trebuie efectuat într-un complex:

1. Aruncând într-un gravitron. Cu ajutorul acestui simulator se realizează imitația mișcărilor orientate spre tragere în sus. În plus, este posibil să se regleze contragreutatea. În consecință, nu veți întâmpina dificultăți pentru a alege sarcina pentru condiția dvs. fizică. Este necesar să se strânge cu o prindere îngustă.
2. Presă de bancă cu gantere în poziție de picioare. Faceți inventar cu o greutate de la 2 la 4 kilograme. Ridicați-vă în fața dvs. chiar peste înălțimea umărului. Coturile ar trebui să fie trase în unghi drept. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, iar corpul este cât mai încordat. Inhalați adânc aerul, apoi îndreptați brațele, împingând ganterele în sus. Ar trebui să se îndrepte unul spre celălalt lângă cap. La expirare, mâinile sunt coborâte la poziția inițială. Repetați de 20 de ori.
3. Să trecem la următorul exercițiu, care include antrenament cardio în sala de sport. Push-up-uri cu brațele întinse. Folosim o saltea de sală. Acceptăm accentul mințind. Mâinile trebuie să fie întinse puțin mai largi decât nivelul umerilor, degetele îndreptate înainte. Coborâți-vă corpul, atingând ușor pieptul. Apoi împingeți-vă cu brațele complet întinse. Spatele și torsul trebuie să fie într-o poziție orizontală complet plană. Inițial, astfel de împingeri trebuie să fie efectuate cu accent pe șosete, apoi să se deplaseze în poziția genunchilor. Repetați exercițiul, de preferință de cel puțin 15 ori.
4. Apăsați picioarele în poziția supină. Stai pe simulator, astfel încât spatele șoldurilor și feselor să fie implicat maxim. Puneți picioarele pe partea de sus a platformei. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai stabile. Este necesar să împingeți platforma departe de voi prin forța călcâielor. Mai mult, picioarele trebuie să rămână nemișcate. Genunchii sunt întotdeauna paraleli între ei în timpul exercițiului. În niciun caz nu le permiteți să se abată sau să convergă în timp ce coborâți platforma. Repetați exercițiul de 15 ori.

Acesta este un antrenament cardio atât de dificil în sala de sport. Programul este conceput pentru arderea activă a grăsimilor. Numărul de repetări și abordări trebuie ales în funcție de condiția fizică sau de recomandările antrenorului.

Superset, partea 2

Dacă sunteți unul dintre cei pentru care antrenamentul cardio în sală este considerat minim, atunci continuăm să luăm în considerare a doua parte a supersetului nostru pentru pierderea în greutate:

1. Se ridică pe picioare. Pentru exercițiu, se folosește un pas sau un banc scăzut. Exercitiul consta in punerea unui picior pe platforma, ridicarea celui de-al doilea dupa el. Dar nu-l pune pe primul, ci înapoi la figurat cu un pas în jos. Pentru a crește sarcina, al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua în timpul 10-15 repetări. O opțiune mai complicată este mai greu de făcut, dar puteți utiliza suport suplimentar. Repetați exercițiul pe fiecare picior separat.
2. Curba picioarelor pe simulator. Stai pe simulator, astfel încât genunchii să nu se sprijine de bancă, ci să stea ușor afară. Poziționați ruloul astfel încât să se sprijine pe gleznă. Conectați picioarele până când perna este în contact cu fesele. După desfășurarea picioarelor, dar nu în poziția de pornire. Repetați de aproximativ 15-20 de ori.
3. Simulatorul „fluture”. Ia o poziție de ședere. Întindeți picioarele. Înclinați-vă torsul în jos. Blocați în poziția respectivă. După aceea, întindeți și coborâți picioarele folosind o amplitudine mică. Tehnica seamănă cu mișcarea unui arc. Repetați de aproximativ 15 ori.
4. Apăsați și bara orizontală. Folosiți inele gimnastice sau o bară orizontală. Agățați-vă de mâini. Indoiti genunchii si trageti cat mai mult pe piept. Dreapta. Repetați de 10-15 ori.
   

Aceste exerciții cardio în sala de sport sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate. Dar pentru a termina complexul mai merită o alergare de douăzeci de minute pe o banda de alergare.

Antrenament de pierdere în greutate

Toate exercițiile din sală pentru a obține un rezultat excelent ar trebui să fie efectuate de seturi. Aceasta înseamnă că toate mișcările sunt efectuate una după alta, fără pauză pentru odihnă. Dacă efectuați un complex de 3 tipuri de mișcări într-o singură abordare, atunci vi se permite să vă odihniți timp de una sau două minute. Apoi continuă antrenamentul cardio. Programul și sala de sport ar trebui să fie selectate în funcție de obiectivele inițiale (pierdeți în greutate, creșteți masa musculară, adăugați alinare etc.).

Greutatea de lucru trebuie selectată pe baza gradului de pregătire propriu. Pentru a reduce greutatea corporală, se recomandă utilizarea unuia mic. Dar instruirea ar trebui să fie efectuată în cel mai mare ritm posibil.

Superset pentru săptămână

Antrenamentul cardio pentru fetele din sală se bazează pe un set de exerciții efectuate în mai multe abordări.

Programul din prima zi include trei complexe. Efectuăm 4 abordări pentru fiecare.

Numărul complex 1:

1. Ghemuțe cu picioarele larg depărtate. Repetați de aproximativ 10-15 ori.
2. Adunăm picioarele (antrenor). Repetați de 20 de ori.
3. Îndoirea genunchilor pe simulator – de 20 de ori.

Numărul complex 2:

1. Îndepărtarea corpului superior. Repetați de 15 ori.
2. Împingeri. Repetați de 15 până la 20 de ori.
3. Tracțiunea blocului inferior. Din 15 repetări.

Numărul complex 3:

1. Efectuați lunges înapoi. Folosim greutate ușoară (gantere). Repetați de 10-15 ori.
2. Gantere, încărcați pe biceps. Repetați de 20 de ori.
3. Presă de bancă cu gantere în poziție de picioare. De 15 ori.
4. Ridicând ganterele în fața ta. De la 15 la 20 de ori.

O completare excelentă a complexului va fi antrenamentul cardio în sala de sport pe bicicletă, elipsă, banda de alergare. Este important să păstrați un ritm mediu! Timpul optim este de cel puțin 30 de minute.

Programul din a doua zi include două complexe. Efectuăm 3-4 abordări pentru fiecare.

Numărul complex 1:

1. Presă de banc cu gantere. Unghi de 45 de grade. Repetați de 10 până la 15 ori.
2. Extinderea brațelor. De aproximativ 20 de ori.
3. Presăm gantere în poziție de picioare – de 15 ori.
4. Ridicând ganterele în fața ta. Repetați de aproximativ 20 de ori.

Numărul complex 2:

1. Extragere de sumo – de 20 de ori.
2. Apăsați piciorul pe simulator. 15 – 20 de repetări.
3. Creșterea și amestecarea picioarelor (simulator). Repetați de 40 de ori.
4. Răsucire (exercițiu asupra mușchilor abdominali). Repetați de 30-40 de ori.

Programul din a treia zi include trei complexe. Efectuăm 3-4 abordări pentru fiecare.

Numărul complex 1:

1. Lunges înainte cu un barbell – de 15 ori.
2. Extensia picioarelor – de 20 de ori.
3. Conducerea fiecărui picior de 15 ori.

Numărul complex 2:

1. Hiperextensie de 15 ori.
2. Pofta românească. Repetați de 10-15 ori.
3. Îndoirea picioarelor pe simulator – de 20 de ori.
4. Rotiți presa cu implicarea picioarelor drepte. De la 20 de repetări pentru fiecare tură.

Numărul complex 3:

1. Arnold banca de presă. Repetați de 10-15 ori.
2. Ciocane pentru biceps – de 20 de ori.
3. Pentru a ridica ganterele de pe triceps. Din 15 repetări.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului circular

Am aflat cum se poate efectua un antrenament în sala de sport și care se efectuează pentru a reduce greutatea. Dar care sunt avantajele și dezavantajele exercitării în sală?

Avantajul principal este că într-o perioadă scurtă de timp puteți arde o cantitate semnificativă de calorii. În plus, dacă conduci cursuri în modul anaerob, adică exerciții fizice foarte intens, atunci caloriile continuă să fie procesate încă 8-12 ore după încheierea antrenamentului.

Dacă ați avut o pauză în clasă din cauza sarcinii, nașterii, bolii sau rănilor, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la „perioade de oprire” îndelungate. Mai multe antrenamente rotunde vor ajuta rapid la restabilirea stării fizice anterioare.

În ciuda unui număr semnificativ de aspecte pozitive, există și dezavantaje. Din cauza absenței pauzelor de repaus, indicatorii de rezistență scad rapid. Prin urmare, dacă sunteți interesat doar de activități care vizează creșterea în greutate, atunci aceste complexe nu vă vor potrivi. În plus, este foarte important să observați alternanța exercițiilor.

În plus, antrenamentul circular este însoțit de o sarcină mare pe sistemul nervos. Începătorii pot fi obosiți. Și nu numai fizic, ci și moral. Prin urmare, după ceva timp, este mai bine să înlocuiți antrenamentele circulare cu alte complexe și exerciții.

opinii

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor și a caloriilor în sală este foarte popular. Dar care este părerea acelor oameni care practică de multă vreme la sală?

Majoritatea fetelor susțin că primele rezultate vor fi observate mai devreme decât după trei luni de antrenament regulat. Având în vedere faptul că orele vor avea loc de 3-4 ori pe săptămână.

O schimbare vizibilă de relief poate fi observată nu mai devreme decât după 7–9 luni. Mai mult, potrivit recenziilor, pentru fiecare persoană, această perioadă este individuală. Desigur, este important să respectați dieta. Adesea, antrenamentul cu un antrenor personal include un program de nutriție. Este construit numai pe baza dorințelor tale. Adică asupra presupuselor schimbări din corpul tău pe care ai vrea să le vezi în viitorul apropiat.

La fel ca și fetele care scriu recenzii despre orele de la sală, acestea avertizează că greutatea corporală este puțin probabil să scadă în cursul lunii. În ceea ce privește volumul, se pot observa reduceri semnificative. Acest lucru se datorează faptului că componenta de grăsime a corpului nostru are un volum mai mare, dar o greutate mai mică.

constatări

Antrenamentele cardiovasculare circulare pentru începători în sală vor ajuta la tonifierea rapidă a corpului. Și pentru persoanele cu o stare fizică bună – pentru a-și diversifica activitățile cu supernetele de mai sus.

Clasele din sală ajută la lupta împotriva kilogramelor în plus, a grăsimii corporale și cresc rezistența generală a corpului.

Alegeți un set de exerciții foarte atent. Monitorizați-vă starea de bine în timp ce efectuați mișcări. Nu începeți un antrenament circular dacă nu vă simțiți foarte bine. Variază și schimbă diverse exerciții. Nu vă fie teamă să faceți modificări în procesul de pregătire.

Dacă cu ajutorul cursurilor doriți nu numai să mențineți în greutate, ci și să o pierdeți, atunci ar trebui să contactați antrenorul. Datorită vastei sale experiențe, va ridica cu ușurință un set de exerciții care vizează arderea grăsimilor și va întocmi un program de nutriție. Iar primele rezultate nu vor dura mult.