Baschetul, ca orice alt sport, este o afacere în care succesul poate fi obținut doar printr-o pregătire obișnuită și de înaltă calitate. Trebuie să abonați constant abilitățile existente și să le dezvoltați pe cele noi. Antrenarea jucătorilor de baschet poate fi individuală sau echipă sub îndrumarea unui antrenor profesionist sau independent. În articol vom lua în considerare tehnicile de bază și exercițiile dovedite de la maeștri, care sunt potrivite atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști.

Aspecte importante

Mulți cred în mod incorect că, pentru a deveni un jucător de baschet de succes, este suficient să ai o creștere mare și să dorești să te implici în acest sport. Deloc. Cel mai important este antrenamentul sistematic de calitate al jucătorilor de baschet.

Un sportiv novice trebuie să acorde atenție acestor aspecte:

1. Studiul teoriei. Sportul este și o știință. Este importantă pregătirea jucătorilor de baschet și studiul regulilor acestui joc, metodele și metodele de onorare și dezvoltare a abilităților, scheme de dribling și pregătirea corpului pentru joc.
2. Dezvoltare fizică. Antrenarea jucătorilor de baschet nu este întotdeauna jocul în sine sau studiul tehnicilor sale individuale. Sportivul trebuie să fie puternic, rezistent, agil, rapid și „săritor”. Și pentru asta trebuie să dedici timp cursurilor la sală și jogging-ului clasic.
3. Tehnologia de testare. Chiar și jucătorii profesioniști de-a lungul carierei continuă să ia cunoștință de tot felul de tehnici de joc. Ei încearcă să practice diverse tehnici pentru a înțelege ce este bine și ce nu este foarte bun. Atitudinea critică este importantă pentru succesul viitor. Punctele slabe sunt lucrate cu ajutorul unor exerciții speciale.
4. Cunostinta cu tactica. Baschetul nu este doar un joc fizic, ci și un joc mental. Fiecare atlet are propriul său set de tactici. Trebuie să selectați cu exactitate dintre ele cea care are cel mai mare succes în acest moment. Jucătorul analizează continuu acțiunile adversarilor, căutând un moment bun pentru a arunca sau a intercepta mingea. Jucătorii de baschet începători fac cunoștință cu tactica existentă, determină când sunt utile, în ce situații sunt aplicabile.
5. Dezvoltarea puterii de voință. Dacă vi se cere să descrieți sportivul, atunci nu este ultimul loc în care veți apela puterea de voință dezvoltată. El știe să-și stabilească obiectivele și să le atingă, nu să fie supărat din cauza înfrângerilor, ci să învețe de la ele, să lucreze la greșeli și să nu se obosească să-și perfecționeze abilitățile, să învețe constant lucruri noi. Prin urmare, baschetul nu este doar un joc de echipă interesant, ci și o muncă psihologică individuală intensă.

Pe lângă pregătirea în sala de baschet cu o echipă condusă de un antrenor, sportivul va găsi cu siguranță timp pentru perfecționarea personală. Este vorba de cursuri acasă, pe stradă și în sală. Mai departe vom prezenta exemplele lor cititorului.

Testarea abilităților de prindere și trecere a mingii

Pentru a prinde clar și a trece mingea către tovarășii săi, sportivul trebuie să învețe să o simtă și să prezice cu exactitate mișcarea. Acest lucru este ajutat de următoarele exerciții de antrenament jucător de baschet:

1. Aruncă mingea în perete la aceeași înălțime, dar de la distanțe diferite. În consecință, sportivul ar trebui să încerce să-l prindă cât mai des.
2. Aruncând mingea în perete, întorcându-se și încercând să prindă.
3. Aruncă mingea în perete, făcând pași alternativ la dreapta, apoi la stânga.
4. Sportivul aleargă de-a lungul peretelui, îl aruncă la o distanță înaintea lui și încearcă să-l prindă.
5. Un jucător de baschet se ghemuiește, aruncă mingea în perete din această poziție, se ridică și o prinde.
6. Sportivul se întinde pe burtă, aruncă mingea în perete și încearcă să-l prindă din această poziție. Apoi se aruncă pe spate și repetă exercițiul din această poziție.
7. Jucătorul de baschet se așază vizavi de perete și aruncă mingea la podea, astfel încât să răsară în perete, iar apoi, lovind din nou podeaua, se întoarce la mâinile sale.
8. Aruncă mingea în perete cu accelerare crescândă. Sportivul încearcă să facă numărul maxim de treceri într-o anumită perioadă de timp.
9. Sportivul aruncă alternativ mingea în perete în diferite moduri: din spatele umărului, apoi cu dreapta, apoi cu mâna stângă, de jos, de sub picior, apoi stând cu spatele la perete sau întorcându-și spatele spre el.
10. Un jucător de baschet întoarce partea dreaptă împotriva peretelui și aruncă mingea cu mâna stângă peste spate. Apoi îl prinde cu mâna dreaptă și trece în spatele lui în stânga.
11. Sportivul stă în fața peretelui, ridică două mingi. Mai departe bate pe podea, aruncă în perete. Este necesar nu numai să încercați să prindeți acest subiect în acest mod, ci și să faceți un exercițiu cu accelerație.

Acestea sunt elemente de formare a jucătorilor de baschet profesioniști. Dar sunt perfecte și pentru începători – trebuie să implementați acești pași în termeni de măiestrie. După ce a exersat cu succes exercițiile cu peretele, sportivul continuă să le repete în tandem cu un alt jucător.

Testarea mingii

Planificarea unui antrenament sportiv pentru jucători de baschet este, de asemenea, vizat să învețe jucătorul cum să dribuleze, fără să se concentreze chiar pe el. Pentru a realiza această abilitate dificilă ajută la pregătirea regulată a următoarelor set de exerciții:

1. Jucătorul lovește mingea de pe podea cu mâna dreaptă, cu degetele depărtate. Apoi o face cu mâna stângă. După ce exercițiul începe să se dovedească corect, jucătorul o face pasând înainte. Următoarea complicație: alternează mâinile drepte și stângi.
2. Jucătorul lovește mingea de la podea în timp ce stă în picioare. Apoi stând pe podea. Următorul nivel de dificultate este întins. În faza finală, îl respinge, nu numai că se află în aceste poziții, ci și le înlocuiește.
3. Sportivul bate mingea de pe podea, înaintează, în timp ce se întoarce la dreapta și la stânga, încetinind alergarea lui și, invers, accelerând-o.
4. Sportivul trage mental o anumită linie pe podea. Apoi se mișcă de-a lungul ei, bătând mingea de pe podea.
5. Un jucător de baschet îl bate de pe podea, înaintând și în același timp întorcând brusc în jur de 90 sau 180 de grade.
6. Sportivul dribla, scurtându-și și prelungindu-și pasul.

Testarea tehnicii de împerechere

Antrenamentul cu mingea jucătorului de baschet continuă apoi în pereche:

1. Doi jucători stau unul lângă altul. Unul dintre ei dribla, iar al doilea încearcă să copieze cu exactitate mișcările unui prieten. Apoi sclavul și liderul schimbă rolurile.
2. Jucătorii încearcă să se prindă unul cu celălalt în timp ce conduc mingea.
3. Un jucător joacă mingea, iar altul încearcă să o ia. Apoi sportivii își schimbă rolurile.

Aruncând mingea în coș

Programul de antrenament pentru jucătorii de baschet include în mod necesar exerciții pentru a dezvolta capacitatea de a arunca mingea în coș de la diverse distanțe. Pentru începători, acestea sunt cele mai dificile.

Începeți antrenamentul repetând următoarele exerciții:

1. Aruncând mingea în coș de la diverse distanțe, ținând-o cu ambele mâini.
2. Aruncă de pe umăr – în picioare, în mișcare, apoi cu dreapta, apoi cu mâna stângă.
3. Aruncând mingea în coș din unghiuri diferite, dar fiind la aceeași distanță de acesta.
4. Ținându-l urmată de o aruncare.
5. Arunca mingea cu o lovitură pe scut.

Acest antrenament este destinat jucătorilor de baschet începători. Un sportiv cu experiență îl complică prin stabilirea obiectivelor specifice: realizarea unui anumit număr de șuturi din numărul de lovituri (de exemplu, s-au făcut 30 de lovituri – în 25 de cazuri mingea a atins ținta).

Următoarea etapă este o competiție colectivă. Jucătorii unei echipe concurează care au atins ținta de mai multe ori, care au aruncat prima dată mingea în coș de la o anumită distanță și așa mai departe.

Acum să trecem la secretele celor mai buni antrenori și jucători care vor ajuta la îmbunătățirea semnificativă a calității exercițiilor tale.

Rezistență

Antrenamentul de baschet în sală este în mod necesar inclus în programul general de antrenament. Antrenorii de frunte introduc un exercițiu precum accelerarea cu rezistență:

1. Pentru astfel de exerciții, este achiziționat un „ham” special. Dar este înlocuit cu succes de un prosop robust, pliat strâns într-un tub.
2. Prosopul este aruncat peste centura sportivului.
3. Fie antrenorul, fie coechipierul ține capetele lucrului cu ambele mâini.
4. În acest moment, sportivul întoarce spatele la asistent și, încercând să-și depășească rezistența, încearcă să alerge 15-30 de metri cât mai repede.
5. Se face o pauză de 30 de secunde.
6. Și încă cinci astfel de accelerații cu rezistență.
7. Finalizați exercițiul cu o alergare pentru accelerare, dar fără „ham”.

Un astfel de exercițiu simplu în timp va ajuta jucătorul să devină cel mai rapid pe terenul de joc.

Exercițiu de coordonare

Continuăm să analizăm pregătirea jucătorilor de baschet din sală. Următorul rând, este următorul exercițiu, care permite jucătorilor să domine terenul. Este vorba despre ghemuțe cu un amortizor deasupra capului. Acest lucru îmbunătățește atât coordonarea în mișcări, cât și puterea la salt.

Exercitați acest lucru:

1. Jucătorul stă cu picioarele pe amortizor, punând picioarele ușor mai late decât umerii. Alege inele.
2. Apoi strânge amortizorul peste cap, ținându-și brațele drepte.
3. Își ține spatele și brațele drepte, așezându-se paralel cu șoldurile cu podeaua.
4. Revin rapid la poziția inițială.
5. Exercitiul se face de 6-10 ori in doua sau trei abordari.

Antrenorii recomandă includerea lui într-o încălzire imediat înainte de meci.

Exerciții de flexibilitate

Baschetul este în multe privințe un joc de lungă durată. Uneori, cât de mult distanța poate controla jucătorul (fără a ajunge la o traumă) depinde de câtă distanță poate controla.

Prin urmare, în programul de antrenament în sala de sport pentru jucătorul de baschet, nu trebuie să uitați să includeți așa-numiții pași spiderman. Acest exercițiu dezvoltă mobilitatea picioarelor:

1. Sportivul se află la o distanță liberă.
2. Cu piciorul drept face cel mai mare pas posibil înainte și pune piciorul la dreapta mâinii.
3. În această poziție, jucătorul de baschet întârzie cu câteva secunde.
4. Apoi își apleacă brațele pentru a-și atinge coatele pe podea. Dacă nu merge, cel puțin cu sânul sau vârful nasului.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Același exercițiu se repetă și pentru piciorul stâng.
7. Pentru fiecare dintre picioare, faceți 8-10 repetări.

Exerciții de dexteritate

Este greu de imaginat antrenamentele de baschet fără exerciții de agilitate. La urma urmei, un jucător excelent nu numai că sare bine și intră în coș, dar și se mișcă cu exactitate în jurul terenului de baschet, răspunde la timp situației în curs de dezvoltare rapidă. Căci această abilitate este responsabilă nu numai de calitățile sale de viteză, ci și de sincronizarea fără erori și de calculul corect al propriilor mișcări.

Următorul exercițiu va ajuta la antrenarea tuturor acestor lucruri:

1. Puneți un coș gol exact sub inel.
2. Întindeți cele cinci conuri de-a lungul liniei de trei puncte. Pune o minge de tenis pe fiecare dintre ele.
3. Jucătorul începe exercițiul la coș.
4. El aleargă repede până la cel mai drept con, ia mingea și o pune în coș cât mai curând posibil.
5. Se repetă la fel cu conurile rămase.
6. Abordarea este finalizată atunci când toate cele cinci goluri sunt în coș.
7. În total, sportivul trebuie să facă 8-10 astfel de abordări pentru antrenament, schimbând periodic poziția primului con, de la care începe mișcarea.
8. Este important să nu aranjați o odihnă lungă între seturi – doar 30–45 de secunde.

Antrenament de rezistență

Sub ring în timpul unui joc încordat, se dezvoltă uneori o luptă serioasă. Și, desigur, cea mai rezistentă echipă câștigă în ea. Dar cum să înveți rezistența pentru un jucător începător? Un exercițiu numit Triunghiul Ororii va ajuta:

1. Veți avea nevoie de un amortizor cu mânere.
2. Luați-le în mâini și călcați pe centrul amortizorului. Picioarele tale trebuie să fie lățimea pelvisului.
3. Întindeți-vă brațele în părțile laterale și țineți-le la o parte de la umăr.
4. În această poziție, faceți primii zece pași spre dreapta, apoi spre stânga.
5. Repetați de cinci ori. Aceasta va fi o singură abordare.
6. Abordări totale au nevoie de 5. Odihnește-le între ele – 1 minut.

Antrenament de putere și viteză

Mișcările puternice sunt apreciate în baschet – executate într-o manieră explozivă și rapidă. De aceea, antrenamentul cu rezistență rapidă este cel mai preferat în rândul sportivilor profesioniști.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții din această categorie este un smucitură cu gantere cu o mână:

1. Plasați picioarele peste lățimea pelvisului.
2. Luați gantera în mâna dreaptă și coborâți-o în fața voastră.
3. Înclinați-vă repede, în timp ce coborâți gantera chiar sub genunchi.
4. Îndreptați puternic corpul, înaintea pelvisului, „strângeți” umărul din partea piciorului de lucru.
5. Aruncă gantera în sus și, așezat la timp, prinde-l deja pe un braț drept.
6. Exercițiul se repetă de patru ori pe fiecare braț în trei seturi.

Aterizare moale

Cu cât jucătorul sare mai sus, cu atât este mai greu să aterizeze. Prin urmare, mușchii puternici ai coapsei și ai genunchilor sunt importanți pentru un joc sigur. Acest lucru va ajuta la asigurarea „pașilor excentrici pe platformă”:

1. Stai pe o înălțime cu piciorul drept, menținând stânga pe greutate.
2. Întinde brațele înainte. Numără încet până la 10.
3. Apoi coborâți-vă pe podea și așezați ușor piciorul stâng pe pământ.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 12 ori.
5. Schimbă piciorul. Și din nou 12 repetări sunt deja pentru ea.

Antrenamentul de baschet, așa cum ați văzut, este un complex de exerciții diverse. Acestea includ nu doar jocul de pe site, ci și lecții individuale, excursii la sală.