În ciclul actual de zile, mulți oameni nu mențin un astfel de ritm, iar stresul banal îi declanșează. A lua medicamente nu este o opțiune, dar ce ar trebui să fac? Ce să faci pentru a calma sistemul nervos? Yoga în astfel de cazuri este cel mai bun asistent, deoarece metodele sale sunt atât de diverse și unice încât pentru fiecare persoană există o opțiune diferită.

Cum afectează yoga starea emoțională?

Pentru a continua cu acțiuni, mai întâi trebuie să înțelegeți cum yoga ajută la calmarea sistemului nervos. Pentru a face acest lucru, merită să luăm în considerare mai detaliat principiul practicii asupra punctelor.

1. Cea mai mare parte a stresului pe care o persoană o primește se acumulează în mușchi. Iar aceasta este o tensiune puternică. În acest scop se practică asanele – pozele de yoga: încordarea și întinderea alternativă a diverselor părți ale corpului, o persoană restabilește circuitele neuronale care merg de la mușchi la creier și invers, eliminând astfel spasmul.
   
2. Practicarea diverselor exerciții de echilibru (păstrarea diferitelor poziții ale corpului la un fulcru mic) permite unei persoane să se concentreze asupra unui singur proces fără a-și răsfăța imediat atenția pe zeci de obiecte, așa cum se întâmplă în viața de zi cu zi. Astfel, mintea se odihnește treptat, se recuperează și stresul se retrage.
3. Exercițiile Pranayama (exerciții de respirație) influențează, de asemenea, psihicul uman: concentrarea asupra procesului de respirație și numărarea secțiunilor de timp necesare ajută persoana să elimine supărarea minții și tensiunea nervoasă.

Ce set de exerciții ar trebui să aleg?

Dacă vă concentrați pe întinderea și relaxarea coloanei vertebrale, atunci puteți stimula activitatea sistemului nervos parasimpatic. La rândul ei, este responsabilă de relaxarea minții și a corpului. Prin urmare, pentru cei care trebuie să elimine tensiunea nervoasă, ar trebui să alegeți o secvență de poziții care afectează acest factor particular.

Cursurile de yoga pentru relaxare și ameliorare a stresului ar trebui să fie netede, aproape meditative, care să permită unei persoane să se concentreze mai mult pe senzațiile interne și pe poziția corectă a corpului pentru extensia necesară a coloanei vertebrale.

De unde să înceapă?

Pentru cei care nu pot participa la studio din mai multe motive, următorul este un mic set de asanas yoga pentru relaxare și calmare a sistemului nervos. Va ajuta la ameliorarea stresului acasă. Înainte de a face acest lucru, ar trebui să faceți o mică încălzire a tuturor articulațiilor principale ale corpului: acestea pot fi rotiri ale încheieturilor și ale umerilor în diverse direcții, precum și mișcări circulare ale picioarelor, șoldurilor și întregului pelvis într-un cerc.

În plus, merită să faci cel puțin 12 mișcări ale mâinii în fiecare direcție: într-un cerc înainte, apoi înapoi, aplecând pe omoplat, încrucișând brațele pe piept, precum și mici gheme pentru a întinde ligamentele genunchiului. După ce mergi la pozați „câine cu fața în jos”, care este unul dintre elementele de bază în yoga și funcționează doar cu întinderea spatelui corpului, afectând ușor întreaga lungime – de la coroană la călcâie.

Secvență de poze

Secvența exercițiilor de yoga pentru calmarea sistemului nervos arată astfel:

1. Garudasana (cei care au articulații prea strânse în brațe și picioare pot folosi opțiunea mai simplă: poza copacului).
   

   Luați o poziție, ca în fotografia de mai sus, încercați să o mențineți timp de un minut sau mai mult. Apoi repetați în cealaltă parte.

2. Uttana Padasana. Se execută în picioare. Puneți lățimea umerilor între ei, îndoiți-vă în jos și încercați să întindeți coloana vertebrală în linie dreaptă, dacă este necesar, îndoind ușor genunchii.
3. Bhujangasana este bună, deoarece controlează producția de cortizol, de aceea este important să-l incluzi în arsenalul tău, în ciuda faptului că activează sistemul nervos simpatic. În această poziție, este important să nu vă grăbiți, ci să vă îndoiți cât mai confortabil, întinzând coloana vertebrală, direcționând pieptul înainte și în sus și ajutați cu umerii, întinzându-i mai lat în părțile laterale.
   
4. Pashchimottanasana este foarte asemănătoare cu Uttan Padasana, dar se realizează într-o poziție de șezut: trebuie să vă aplecați înainte, încercând să monitorizați coloana vertebrală alungită. Această poză este una dintre cele mai bune din yoga pentru a calma sistemul nervos.

Alte câteva poziții

De asemenea, pozițiile în yoga sunt adesea folosite care ajută la calmarea nervilor prin lucrul prin zona sacrală, în care există multe terminații nervoase importante. Prin întinderea acestei zone, practicantul este eliberat de rigiditatea internă, scăpând treptat de manifestările externe ale stresului.

1. Supta Raja Kapotasana. Situația nu este ușoară pentru un începător, dar cine spune că yoga este ușor? Merită să fiți atenți la confortul articulației genunchiului și la poziția închisă a pelvisului, nu vă aruncați într-o parte, încercând să obțineți o extensie mai profundă.
2. Supta Garudasana se realizează în același mod cu variația ei în timp ce stă în picioare, dar lucrează doar cu corpul inferior. Brațele sunt întinse pe părți pentru a apăsa cu fermitate linia umerilor spre podea, împiedicându-le să se îndepărteze.
3. Viparita Karani rezemată de perete: întindeți-vă cât mai aproape de perete, așezați o rolă mare din pătură pliată sub partea inferioară a spatelui și întindeți-vă picioarele în sus. Respirați adânc, relaxând întregul corp și deschizând pieptul.
   
4. HALASANA. Această poziție trebuie făcută imediat după cea anterioară, este compensatorie. Dacă este dificil să cobori picioarele la podea, ar trebui să le pui pe perete, întorcându-ți picioarele spre el.

Ce să caute

Unul dintre cele mai importante aspecte în practica yoga pentru calmarea sistemului nervos este respirația profundă corespunzătoare, care ar trebui controlată printr-o atenție concentrată. Inițial, nu va fi întotdeauna posibilă monitorizarea poziției corecte a corpului, nefiind distras de cursul inhalării și exhalării, dar pe măsură ce te adaptezi și te obișnuiești, procesul va merge mult mai bine. De asemenea, este important să nu vă grăbiți, ci să stați în fiecare asana cel puțin trei minute, astfel încât mușchii să poată simți poza și să se deschidă mai adânc.

Shavasana: cel mai bun calmant de stres

Este obligatoriu ca la sfârșitul fiecărei practici de yoga să fie realizată poza Corpsei sau Shavasana – acesta este un instrument puternic în lupta împotriva stresului, care poate restabili echilibrul unei persoane într-un timp scurt. Shavasana este folosit în yoga pentru a restabili sistemul nervos pentru cei care din diferite motive nu pot efectua asanas: persoane aflate în perioada postoperatorie cu dizabilități fizice severe, precum și persoane cu dizabilități. Care este particularitatea acestei poze?

Din lateral arată așa: o persoană se întinde pe spate cu brațele drepte și picioarele în relaxare completă și nu se mișcă cel puțin 10 -15 minute. De fapt, nu totul este atât de simplu: în timp ce corpul este nemișcat, conștiința practicantului este concentrată în interiorul modului de a realiza cât mai multe părți ale corpului, stabilind mental mintea pe relaxare totală. În același timp, se recomandă să fiți conștienți de diverse senzații în punctul în care atenția este în prezent focalizată, puteți, de asemenea, pronunța mental numele acesteia sau chiar să încercați să „respirați” prin această secțiune.

Este important să nu permiteți distragerea minții de la acest proces și să nu permiteți corpului să efectueze mișcări musculare, chiar și cele mai mici. Puteți începe cu detalii simple: coapsa, fesa, articulația umărului și încercați treptat să simțiți segmentele mai mici ale corpului: degetul mic al mâinii stângi, pielea de sub ochi sau vârful limbii.

Pranayama pentru relaxarea minții

Pranayama este numit în yoga exerciții de respirație pentru calmând sistemul nervos – este, de asemenea, foarte important. Unul dintre principalele motive pentru care lucrul cu respirația afectează sistemul nervos este acela că, prin încetinirea conștientă a respirației și creșterea ei mai adâncă, o persoană acționează asupra sistemului nervos parasimpatic, stimulându-i activitatea.

Ca urmare, ritmul cardiac încetinește, presiunea arterială și intracraniană se normalizează, iar nivelul cortizolului în sânge scade. De asemenea, concentrându-se pe intervalele de timp recomandate de profesor pentru practică, mintea se calmează, dobândind un singur accent, ceea ce duce în plus la eliminarea stresului. Dacă nu ați făcut-o niciodată, atunci este mai bine să alegeți o versiune simplă a Visayavritti pranayama, în care respirația să fie efectuată într-un astfel de ritm: inhalarea cu 4 numărătoare, o pauză după inhalare se ține pentru opt bătăi, iar expirația se efectuează cu șase numărătoare. Concentrarea pe numărarea corectă distrage treptat mintea de toate celelalte gânduri, ceea ce ajută la calmare.

notă

Pentru a obține un rezultat rapid și ridicat în lucrul cu nervozitate, anxietate și stres, tehnicile de meditație sunt mai importante decât asanele. Lucrând conștient cu mintea, concentrând-o pe un obiect specific, puteți obține calmarea sistemului nervos în doar câteva lecții cu un profesor competent.