Exercitarea în sala de sport necesită o cantitate foarte mare de timp și energie din partea femeilor, motiv pentru care multe dintre ele renunță rapid la antrenamente, în timp ce altele nici nu încearcă să le înceapă. Cu toate acestea, cei care doresc să se formeze și să devină mai sănătoși nu trebuie să meargă deloc la sală, pentru că pot lucra acasă cu o eficiență egală. Principalul lucru pentru ei este să știe să se antreneze acasă, iar apoi vor putea obține rezultate excelente, fără costuri de bani și timp.

Contra de a face sport acasă

Înainte de a decide să începi să lucrezi la corpul tău acasă, ar trebui să cântărești toate dezavantajele unor astfel de antrenamente, care nu sunt atât de puține.

1. Nu veți avea un antrenor care vă poate ajuta să stăpâniți cu atenție tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
2. În afara pereților holului există o serie de factori distractivi, cum ar fi membrii gospodăriei, treburile gospodăriei, animale de companie sau propria lene, care pot interfera cu antrenamentul cu dedicația deplină.
3. Există o probabilitate ridicată de eșec și de finalizare a lucrărilor singuri. Deci, cineva s-a antrenat acasă în fiecare zi și apoi a oprit brusc antrenamentul, pentru că nu a văzut un rezultat rapid din exercițiile sale.
4. Toate echipamentele sportive pentru antrenament vor trebui achiziționate independent, deoarece nu există simulatoare acasă.
5. Va trebui să vă gândiți la întregul complex de exerciții sau va trebui să îl găsiți pe internet.

Pro de a face sport acasă

În ciuda mai multor dezavantaje, pregătirea la domiciliu are avantajele sale importante.

1. Puteți economisi bani la achiziționarea unui abonament, precum și timpul și efortul petrecut într-o călătorie în sală și înapoi.
2. Nu trebuie să vă gândiți cum să vă antrenați acasă fără ajutorul unui antrenor, deoarece o mulțime de programe video gata pregătite cu un set de exerciții vă vor veni în ajutor, printre care toată lumea îl poate găsi pe cel care i se potrivește cel mai mult.
3. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru a cumpăra haine speciale pentru sală, deoarece acasă puteți exersa în pantaloni scurți preferați și un tricou de acasă.
4. Nu vei fi complex datorită faptului că pari mai rău decât alți vizitatori ai sălii, dar în schimb te vei simți confortabil și liber din punct de vedere psihologic.
5. Puteți alege singur timpul de antrenament și după acesta puteți merge cu ușurință la duș sau să faceți o baie.

Reguli pentru a face sport acasă

La întrebarea dacă este posibil să te antrenezi acasă, antrenorii de fitness de top vor răspunde afirmativ, dar vor avertiza că acest lucru ar trebui făcut în conformitate cu unele reguli.

1. Asigurați-vă că vă antrenați în adidași pentru a nu deteriora articulațiile picioarelor.
2. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă la fiecare 10 minute.
3. Înainte de ore, trebuie să faceți o încălzire de zece minute, iar după antrenament, o întindere de zece minute.
4. Nu puteți face exerciții fizice cu stomacul complet, așa că cel mai bine este ca ultima masă să fie cu o oră sau două înainte de muncă.
5. Dacă doriți să vă formați și să slăbiți, atunci, pe lângă antrenament, trebuie să vă faceți dieta și să începeți să numărați calorii.
6. Ar trebui să începeți antrenamentul de la trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră, care poate fi prelungit până la patru ori pe săptămână timp de 45 de minute.
7. În timpul sportului, ar trebui să vă monitorizați respirația, respirând adânc în timpul efortului maxim și expirați în timp ce vă relaxați.

La ce oră este mai bine să te antrenezi acasă

Pentru ca sportul acasă să aducă doar beneficii și nimic mai mult, este foarte important să alegeți momentul potrivit pentru antrenamente. Așadar, încărcarea cu cel mai bun mod de a începe ziua vă va ajuta să vă reglați la dispoziția potrivită și să vă reîncărcați bateriile. Ar trebui să dureze aproximativ 15 minute, să constea din exerciții de bază și să încarce toate grupele musculare. În plus, antrenamentele de dimineață sunt potrivite pentru persoanele ocupate a căror zi este programată în câteva minute și care sunt complet obosite până seara. Un set de 10-15 exerciții este cel mai potrivit pentru ele, fiecare dintre ele vă va face să depuneți eforturi maxime. Un astfel de exercițiu durează doar un minut și va trebui să faceți ghete de-a lungul peretelui, alergând pe loc, sărituri, împingeri, lungi, ridicând genunchii și altele asemenea.

Dar cei mai mulți oameni spun cel mai adesea întrebarea când lucrează singuri: „Seara ne antrenăm acasă!” Exercițiile pentru orele de fitness de seară sunt mai diverse, ele pot servi pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga masa musculară, pentru a îmbunătăți sănătatea, pentru a menține forma și o serie de alte obiective. Prin urmare, este foarte important aici înainte de a începe să lucrați la voi înșivă, să determinați obiectivul final al cursurilor și puteți începe deja să vă formați propriul program sportiv.

Echipamente sportive

De asemenea, înainte de a afla cum să începeți antrenamentul acasă, ar trebui să aveți grijă să achiziționați echipamentul sportiv necesar pentru a lucra singur.

1. Fitball – un balon gonflabil mare face posibilă efectuarea de exerciții în timp ce stai sau stai întins pe el, care nu provoacă bătăi cardiace crescute și crește ritmul cardiac, dar îți permit să arzi multe calorii din cauza încercărilor de menținere a echilibrului.
2. Coarda de salt este necesară pentru a dezvolta rezistența în cel mai scurt timp posibil, pentru a consolida sistemul cardiovascular, a pierde în greutate și a îmbunătăți forma picioarelor, brațelor și abdominalelor, pentru care este suficient să faci aproximativ 20 de minute pe zi.
3. Hulahup este un cerc gimnastic care ar trebui să fie răsucit zilnic pe talie timp de 10-15 minute, iar apoi va fi subțire, subțire și extrem de sexy.
4. Ganterele – cel mai versatil simulator, care este necesar pentru a efectua un număr imens de exerciții diferite. În cazuri extreme, acestea pot fi înlocuite cu sticle obișnuite de apă de jumătate de litru.
5. O bandă elastică din latex sau cauciuc este necesară pentru a efectua exerciții de forță care contribuie la creșterea în greutate sau la întindere, astfel încât după antrenament să nu existe o potrivire dureroasă.

Principiul instruirii

Indiferent de exercițiile pe care le includeți în programul dvs., este foarte important să știți cum să vă antrenați acasă pentru a obține sarcina maximă și, în același timp, să nu vă supraîncărcați mușchii. Pentru a face acest lucru, urmați recomandările specifice ale antrenorilor de fitness de frunte.

1. Orice exercițiu trebuie efectuat timp de 30-45 de secunde.
2. După fiecare exercițiu trebuie întrerupt timp de 10-15 secunde. În caz de rezistență slabă, pauza trebuie crescută la 30 de secunde.
3. Cel mai bine este să efectuați o sesiune de antrenament circular, adică să faceți un set de exerciții unul după altul, iar apoi să le repetați de 2-3 ori.
4. După ce ai finalizat un cerc complet de exerciții, merită să faci o pauză pentru un minut.
5. Dacă efectuați orice exercițiu vă face să simțiți durere sau disconfort, ar trebui să săriți sau să o înlocuiți.

Cum să faci exerciții fizice acasă pentru a slăbi

Cel mai adesea, fetele decid să înceapă antrenamentele la domiciliu pentru a pierde în greutate și pentru a pierde în greutate în talie, șolduri, fese. Pentru a face acest lucru, există un program circular special de trei zile, care se repetă în fiecare săptămână.

1. În prima zi alergăm cu un ridicător înalt al genunchiului, apoi ocolim apartamentul cu lungi înainte, căzând alternativ pe un genunchi, apoi în a doua, ridicăm brațele drepte și stângi alternativ în bară, ridicăm alternativ picioarele drepte și stângi.
2. În a doua zi, sărim cu brațele și picioarele dilatate în părțile laterale, apoi executăm ghemuțe, lăsând pe care urcăm pe vârfuri, presăm ganterele deasupra capului, facem o punte din poziția predispusă, ciclăm, încheiem cercul cu o bară statică.
3. În a treia zi, alergăm la fața locului, ridicăm mâinile cu gantere, le ridicăm la cot, executăm șireturi, ridicăm picioarele drepte și stângi alternativ înainte, mutăm picioarele stângi și drepte în lateral din poziția culcată, tragem alternativ genunchii stânga și dreapta. piept.

Forțe de antrenament acasă

Dacă vă gândiți cum să vă antrenați acasă pentru a câștiga masă musculară, atunci antrenamentul de forță circulară este mai potrivit pentru dvs.

1. În prima zi strecurăm (este posibil din genunchi), apoi ghemuim cu ganterele, presăm ganterele de pe piept din poziția supină, lăsăm înainte în mod alternativ pe piciorul drept și stâng, facem exercițiul „Foarfece”.
2. În a doua zi, tragem ganterele într-o înclinare, executăm deadlift-uri, facem alunecări laterale alternativ pe piciorul drept și stâng, ridicăm ambele picioare din poziția predispusă, ridicăm piciorul drept înapoi de la poziția de plecare pe toate paturile.
3. În cea de-a treia zi, facem împingători în spate, aplecându-ne pe un scaun, executăm sumo-ghemuțe cu o ganteră, facem spate alternativ pe picioarele drepte și stângi, ridicăm ganterele la piept, întindem brațele cu ganterele în afara poziției predispuse.

Pregătire video pentru începători

Principalul dezavantaj al practicării sportului acasă este că acasă nu poți să-l întrebi pe antrenor dacă faci exercițiul corect. Prin urmare, atunci când sunt întrebați despre cum să începeți antrenamentul de la zero acasă, formatorii calificați sfătuiesc să lucreze la programe video gata create doar pentru astfel de cazuri.

1. Programul de la Gillian Michaels „Figura subțire în 30 de zile” cu trei niveluri de dificultate este potrivit pentru cei care doresc să slăbească și în același timp să-și construiască mușchiul.
2. Antrenamentul Janett Jackson se va potrivi celor care visează la presă perfectă și șolduri și fese elastice.
3. Clasele de la Leslie Sanson sunt potrivite chiar și celor care nu au fost niciodată implicați în sport, pentru că presupun mersul normal acasă, ale cărui clase constante vă vor permite să pierdeți în greutate bine.
4. Program de zece minute de la Cindy Whitmarsh ideal pentru cei care nu au mult timp liber, dar care doresc să-și rezolve zonele cu probleme – mâini, stomac, fese și șolduri.