Fiziologia corpului feminin este un lucru unic. Un stil de viață sănătos, o alimentație adecvată și exerciții fizice formează linii practic ideale ale unei siluete feminine. Cifra și proporțiile depind în mare măsură de genetică, de predispoziția fizică. Dar o muncă incredibilă în viața fiecărei femei este pe ea însăși. Dorind să atingă proporțiile ideale ale figurii, fetele muncesc zi de zi, interzicându-le să mănânce dulciuri și strecurându-și toată puterea în săli de sport. Și una dintre liniile fundamentale din programele de antrenament ale contemporanilor de astăzi este ocupată de exerciții în simulatoare pentru fese. În sala de sport puteți găsi o mulțime de moduri de a pompa mușchiul gluteal – pentru aceasta există o mulțime de setări diferite și echipamente conexe. Dar care sunt cele mai eficiente modele?

Instalare Smith

Unul dintre cei mai iubiți de către simulatoarele de femei pentru pomparea feselor în sală, judecând după recenzii, este instalarea lui Smith. Adaptată pentru diferite înălțimi, greutăți și putere, orientată spre formarea mușchilor atât a bărbaților, cât și a femeilor, această instalație este un dispozitiv elegant pentru pomparea mușchiului gluteal. Ce este acest simulator și cum se efectuează exerciții pe el?

Prezentată sub forma unui cadru din oțel cu proeminențe pentru fixarea tijei la diferite înălțimi, instalația Smith este foarte fermă fixată pe podea. Orice schimburi sunt imposibile, deci nu vă puteți face griji cu privire la rezistența fixării acestei unități. Instalarea lui Smith este bună prin faptul că ghemuțele din el sunt scutite de nevoia de a menține echilibrul și încărcarea în regiunea lombară este redusă la minimum. Acest lucru simplifică foarte mult exercițiul și face posibilă concentrarea asupra celui mai important lucru – contracția și întinderea mușchiului gluteal. Un alt avantaj al acestui simulator este că puteți adăuga greutate cu mai multă încredere decât într-un ghemuit obișnuit, cu o barilă, deoarece, din nou, nu există nicio încărcare pe lombare și doar picioarele și fesele funcționează cu greutăți. Acesta este motivul pentru care unitatea lui Smith poate fi considerată, pe bună dreptate, favorita majorității femeilor din toate simulatoarele fesiere din sală.

Programul standard include, de obicei, între trei și patru seturi de 10-15 ghete în Smith, cu diferite categorii de ponderare, în funcție de capacitatea fizică și abilitățile stagiarului.

Instalare Hackenschmidt

O altă mașină demn de exercițiu pentru fesele din sală este instalarea pentru ghemușii. Complexul care a fost dezvoltat odată de luptătorul și atletul rus Georg Gakkenshmidt complexul de exerciții pentru corpul inferior este acum folosit în săli de sport de pretutindeni. Și unul dintre cele mai populare exerciții în el sunt hack-urile. Ideea este să efectuați ghemuțele obișnuite într-o configurație neobișnuită. În sine este o structură care stă la un unghi de 30-40 de grade și asigură alunecarea platformei prin tuburile cadrului în timpul ghemuitelor. În același timp, proeminențele laterale din oțel vă permit să atârnați o greutate convenabilă și confortabilă pentru dresor ca clătite.

Inițial, instalația a fost proiectată pentru a dezvolta cvadricepsul, mușchiul femural anterior. Dar, cu setarea corectă a picioarelor și întoarcerea șosetelor, mușchiul gluteal este implicat activ. Cum să te ghemuiești într-o configurație Hackenschmitt?

Dacă doriți să subliniați mușchiul gluteus maximus și zona exterioară a coapsei, picioarele trebuie așezate împreună pe platformă, iar dacă doriți să pompați partea femurală internă împreună cu mușchiul gluteus maximus, picioarele sunt lățimea umerilor între ele. Este obligatoriu ca, cu un set larg de picioare, să vă asigurați că genunchii sunt direcționați împreună cu șosetele în aceeași direcție – acest lucru reduce la minimum riscul de rănire a articulațiilor genunchiului. Nu trebuie să uităm că accentul principal trebuie pus pe călcâie, astfel încât picioarele trebuie să fie plasate cât mai sus pe platforma de instalare, fără a depăși perimetrul său. Piciorul trebuie să fie complet sprijinit pe suport, fără a trece dincolo de acesta pentru a evita riscul de rănire. Trei abordări într-un ghemuit de 8-10 ori vor fi suficiente pentru a rezolva fesele.

Barbell Squats

Multe fete, venite pentru prima dată la sală, sunt jenate să încerce imediat instalații dificile și să înceapă mici – cu ghemuțe cu un bar, de exemplu. Pe măsură ce nou-veniții câștigă abilități practice în lucrul cu simulatoare pentru fese în sala de sport, o greutate suplimentară sub formă de clătite de o severitate diferită se adaugă la bara. Squats cu bara se efectuează cu o setare largă a picioarelor și precauții obligatorii de siguranță. În niciun caz genunchii nu trebuie să iasă dincolo de șosete, deoarece cu această poziție a picioarelor există o sarcină semnificativă pe articulația genunchiului – aceasta este plină de vătămări. Mai mult, genunchii nu trebuie să cadă niciodată spre interior: trebuie să fie așezați în paralel cu direcția șosetelor, în caz contrar, exercițiul va fi efectuat incorect și va avea un risc potențial de rănire. Lăsarea bazinului înapoi cu cea mai profundă potrivire a feselor mai aproape de călcâi va oferi rezultatul cel mai eficient atunci când lucrați în această zonă musculară. Este important să ne amintim că spatele trebuie să fie plat, corpul drept, iar pieptul și umerii drepți.

Trei abordări de 10-12 ori cu o greutate medie sau de 8-10 ori cu o greutate mare vor oferi rezultatul scontat dacă exercițiul este efectuat corect.

Îndreptare

Împingerea gâtului sau a barei cu clătite în accent, în timp ce stai cu îndoituri înainte oferă o întindere maximă a mușchilor femurali posterior, inclusiv mușchii gluteului. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a elimina „îndoirea” suprapusă în partea inferioară a feselor, care este atât de enervant pentru fete și pe care sunt atât de dornice să le ridice pentru efectul unui „mic stand” al preoților. Obiectivul utilizării barei este că asigură un exercițiu crescut în greutate, iar acest lucru, la rândul său, își are efectul pe întinderea cea mai activă a suprafeței posterioare a zonei femurale. Cu alte cuvinte, atunci când se apleacă cu bariera, mușchiul gluteus se întinde foarte bine, iar când revine la poziția inițială, se contractă din nou strâns. Drept urmare, în cazul lucrărilor obișnuite la acest exercițiu, fetița capătă piele elastică și tonifiată pe partea din spate a coapsei, iar tonusul muscular din această zonă se mulțumește cu apariția feselor rotunjite frumoase.

Un set de exerciții din trei abordări de 10-12 ori va oferi un rezultat bun. În același timp, greutatea trebuie ajustată în funcție de capacitățile dvs. și de nivelul de fitness fizic.

Dumbbell Lunges

Potrivit fetelor sportive și antrenorilor lor personali, cele mai eficiente, cele mai eficiente și mai eficiente exerciții specifice pentru efectul „raft” din zona feselor sunt lungi. Probabil, nu se poate găsi cel mai bun simulator pentru fese în această categorie. Este vorba despre lungi cu gantere, care asigură ridicarea preoților a la care visează orice fată sportivă. Cu cât crește mai mult mușchiul gluteu, cu atât tranziția de la partea inferioară a spatelui la papă devine mai mare, lordoza în același timp arată incredibil de sexy și atractivă. Prin urmare, pentru cei care încearcă să-și ofere o siluetă grațioasă, cu îndoituri sexy în zona feselor – acesta este un exercițiu care să te ajute. Greutatea ganterelor trebuie să crească pe măsură ce câștigi abilități în lucrul cu ele, concentrându-te pe senzațiile tale fizice. Puteți începe cu trei sau patru kilograme. Ulterior, puteți ajunge la ganterele de 9 kilograme. Zece lungi pe un picior și zece pe celălalt oferă o abordare completă. Abordările pot fi de trei sau patru, la discreția stagiarului.

Este demn de remarcat faptul că cel mai eficient este exercitarea sub formă de lungi în mișcare. Doar prin „a merge mai departe” cu lungi, putem realiza acea tranziție de contrast a liniei lombare la linia fesieră și numai în cazul muncii grele obișnuite asupra noastră.

Prânz bulgar de pe bancă

Dacă vorbim despre cele mai eficiente lungi la fața locului, ar trebui să acordați atenție unui astfel de simulator universal ca o bancă. Recenziile pozitive ale simulatoarelor de fese nu includ întotdeauna o referire la bancă și, în zadar, aceasta este o bază ideală pentru efectuarea exercițiilor cheie asupra mușchiului gluteal. Ideea este că luând un picior înapoi și aruncându-l pe bancă vă permite să luați o amplitudine mai largă a ghemuitului când alungați celălalt picior înainte. La rândul său, aceasta asigură întinderea maximă a mușchiului gluteal și contracția ulterioară a acestuia. Pe lângă greutățile sub formă de gantere, banca îți permite să lucrezi elegant mușchii gluteali. Trei abordări de 10 ori pe fiecare picior nu vor fi atât de ușoare pe cât pare la prima vedere, dar vor deveni incredibil de eficiente dacă sunt incluse în mod regulat în programul general de antrenament.

hiperextensie

Hiperextensia este un exercițiu excelent pentru pomparea mușchilor preoților. Odată cu execuția sa corectă, are loc întinderea optimă a mușchiului femural posterior și reducerea semnificativă ulterioară în punctul superior al ridicării corpului. Instalația în sine seamănă cu o bancă, dar stă într-un unghi și are role pentru a sprijini picioarele într-o stare fixă, astfel încât este posibilă ridicarea carcasei după o cădere liberă. Este foarte important să observați corectitudinea exercițiilor, ceea ce înseamnă să vă asigurați că spatele nu este prea îndoit, ci și să preveniți arcuirea excesivă a spatelui. Ideea este că regiunea lombară nu se suprasolicită la efectuarea exercițiului, în caz contrar, va îndepărta orice sarcină de pe fese și va transfera sarcina suplimentară în partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la vătămări.

Curbarea înainte în simulator cu o greutate sub formă de clătită aplicată pe piept poate fi efectuată în trei seturi de 10-12 ori.

Apăsați picioarele

Există mai multe instalații cu consum energetic în sala de sport pentru fese. Ce simulatoare le pompează cât mai eficient și rapid?

Unul dintre cele mai eficiente blocuri în această venă este apăsarea picioarelor, cu accent pe minciună. Simulatorul este un design pentru o clasă efectuată în timp ce se află, cu un scut mobil suspendat pentru a se sprijini cu picioarele. În același timp, proeminențele laterale de oțel vă permit să atârnați numărul necesar de clătite pentru un studiu mai eficient al mușchiului gluteal. Partea inferioară din spate, adiacentă suprafeței unei șezlonguri acoperite cu piele, nu trebuie ruptă în momentul exercițiului. Acest lucru va reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Picioarele trebuie să fie răspândite cât mai larg dacă doriți să folosiți coapsa interioară sau să puneți picioarele la un loc pentru un studiu îmbunătățit al coapsei și al coapselor exterioare. Este important să vă amintiți că pentru pomparea feselor piciorului trebuie să puneți cât mai sus posibil pe scutul cu balamale. Dacă le puneți jos, atunci cvadricepsul va funcționa, nu fesele.

Trei abordări de 10-12 ori vor fi cele mai eficiente dacă exercițiile din simulator sunt finalizate corect și dacă greutatea fetei (tipul) este adecvată capacităților fizice.

Curba picioarelor în simulator

O alternativă excelentă la ridicarea picioarelor acasă este instalarea pentru îndoirea picioarelor în simulator pentru fese. În sala de sport, lucrul cu echipament sportiv pentru a construi mușchi este cel mai eficient. Trei abordări de 10-12 ori vor fi optime atât pentru fete cât și pentru băieți. În revizuirile simulatoarelor pentru fese și mușchi ale spatelui coapsei, instalația pentru îndoirea picioarelor ocupă o poziție de frunte în ceea ce privește consumul de energie minim cu un randament maxim.

Podul fesier

O bancă obișnuită, așa cum am menționat anterior, poate servi ca un excelent simulator pentru fese atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Confirmarea acestui lucru este exercițiul „punte gluteală”. Ridicarea șoldurilor cu spatele pe bancă va oferi un „scuturare” excelent pentru mușchii feselor în doar trei seturi de 12 ori cu fiecare antrenament.

Accelerarea

De asemenea, banca poate servi drept o bază excelentă pentru exerciții fizice cu pășirea pe un deal. Ca o alternativă la pași înalți, acest exercițiu vă va permite să folosiți mușchiul gluteus maximus și să ridicați vizual capul. Greutățile pot fi gantere obișnuite.

Mahi a dat lovitura înapoi în bloc

Ce simulatoare vă permit să lucrați partea superioară a preoților și să oferiți un „raft” pentru plecare? Exercițiile sub formă de leagăne cu picioarele înapoi în tracțiune cu ajutorul unor curele speciale vor fi o legătură excelentă în complexul general de antrenamente obișnuite pe picioare.