Astăzi, Internetul și revistele de modă lucioase sunt pline de diferite diete, variații pe tema alimentației adecvate și alte sfaturi pentru pierderea în greutate. După cum arată practica, 90% dintre oameni, recurgând la astfel de metode de a pierde în greutate, rămân dezamăgiți. De ce se întâmplă acest lucru și ce să faci în acest sens?

De ce dietele nu ajută?

Această întrebare a fost pusă de oricine a intrat cel puțin o dată într-o luptă inegală cu exces de greutate. Lucrul este că fiecare persoană este individuală. Cu toții avem diferite stiluri de viață, caracteristici ale corpului, probleme de sănătate, rutină zilnică, zonă climatică de reședință, etc. Toți acești factori afectează în mod direct sau indirect procesul de pierdere în greutate. O dietă potrivită pentru o persoană poate să nu o afecteze pe cealaltă și să agraveze situația. Luați în considerare un exemplu.

Există două fete. Masha și Natasha. Ambele au 27 de ani, fetele nu au copii și trăiesc singure. Masha lucrează ca instructor de garduri. Ziua ei de lucru durează de la 8:00 la 19:00. Munca este asociată cu activitatea fizică activă. Pentru a se menține în formă, Masha consumă multe legume, carbohidrați și proteine ​​„lungi”. Aportul zilnic de calorii poate varia între 2000 și 2500 Kcal. Natasha lucrează ca contabil. Ziua ei de lucru nu este standardizată și își petrece cea mai mare parte a zilei stând la birou. Pentru o bună funcție a creierului, are nevoie de grăsimi ușor digerabile sub formă de pește și fructe de mare. Aportul zilnic de calorii al fetei nu poate depăși 1500. În caz contrar, câștigă rapid excesul de greutate.

După cum puteți vedea din exemplu, toți avem nevoi diferite. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să creați o dietă individuală care să țină seama de toți factorii: sex, vârstă, stil de viață, prezența problemelor de sănătate, preferințele gustului etc.

Criterii pentru realizarea unei diete individuale

Acest lucru necesită anumite cunoștințe de fiziologie, industria alimentară și alte nuanțe. De aceea, un nutriționist de specialitate ar trebui să se ocupe de selecția unei diete individuale. Cu toate acestea, puteți încerca să o faceți singur. Adevărat, trebuie să petreci timp și efort. Acum luați în considerare câteva dintre criteriile pentru compilarea unei diete individuale:

1. Scop. Ciudat, a pune corpul în ordine nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate. Uneori, dimpotrivă, trebuie să câștigi masa musculară sau să tonifiezi. Nutriția pentru atingerea fiecăruia dintre aceste obiective va fi diferită.
2. Calorii zilnice. Acesta este unul dintre cele mai importante criterii în elaborarea unei diete individuale, după cum spun multe recenzii ale oamenilor subțiri. În această chestiune, este foarte important ca numărul de calorii să fie suficient pentru a oferi toate nevoile organismului pe de o parte și pentru a asigura deficitul necesar pentru pierderea în greutate (sau excedentul când vine vorba de creșterea în greutate)
3. Echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Nu uitați că pentru a crea un corp frumos, trebuie să monitorizați nu numai cantitatea de alimente, ci și calitatea acestuia. Teoretic, puteți mânca câteva burgeri ca parte a conținutului caloric zilnic și puteți pierde în greutate. Dar, cu o astfel de dietă, corpul va avea un aspect slab, iar celulita se va transforma într-un tovarăș fidel.
4. Mod de alimentare. Faptul că ar trebui să fie regulat nu este un secret. Dar nu mulți oameni cred că programele de viață ale oamenilor pot diferi unele de altele. Programul de nutriție ar trebui să corespundă nevoilor individuale ale unei anumite persoane. Adică, o persoană care lucrează la tura de noapte ar trebui să mănânce noaptea etc.
5. Boli individuale. Un locuitor din orașul rar se mândrește cu sănătate perfectă. Mulți au probleme cu tractul gastro-intestinal, alergii alimentare etc. Toate aceste nuanțe sunt luate în considerare în timpul pregătirii unei diete individuale.

Cum să vă calculați aportul zilnic de calorii?

Pentru a face o dietă individuală, este necesar să se determine aportul zilnic de calorii. Această cifră va depinde de mai mulți indicatori: date individuale (creștere, greutate, vârstă), rezultatul dorit, nivelul activității fizice. Când un nutriționist dezvoltă o dietă individuală, pe lângă datele dvs., el folosește rezultatele cercetărilor medicale.

Există două moduri de a calcula singur conținutul caloric zilnic al dietei: conform formulei și folosirea aplicației. Există mai multe formule pentru calcularea valorii calorice zilnice. Toate acestea se bazează pe date de înălțime, greutate, vârstă și sex. Cu toate acestea, majoritatea nu iau în considerare activitatea motorie. Prin urmare, datele sunt obținute în medie. Rezultate mai precise pot fi obținute folosind o aplicație specială sau un calculator online. Ele se bazează pe aceleași formule, dar luând deja în considerare activitatea fizică.

De ce contați caloriile?

Calculul conținutului de calorii al produselor este o sarcină laborioasă și dureroasă. Majoritatea oamenilor se plictisesc repede și încetează să își controleze dieta.

Sarcina principală a numărului caloric zilnic este controlul. Când lucrați la figura dvs., este important să înțelegeți ce mâncați și cât de mult. Mulți oameni nu iau în considerare consumul de bomboane sau zahăr pentru a fi consumat ca ceai. Cu toate acestea, dacă toate acestea sunt adăugate, atunci norma zilnică poate fi depășită de mai multe ori.

De asemenea, numărarea caloriilor face posibilă diversificarea dietei. Chiar dacă dieta a fost încălcată de tort, puteți rămâne în aportul zilnic de calorii, reducând porțiunea pentru cină. Acest lucru reduce probabilitatea de avarii și crize de glutonie.

Cum să numeri caloriile?

Pentru a calcula corect și corect caloriile zilnice, veți avea nevoie de o scară de produse alimentare și de un tabel de calorii. Pentru a vă ușura viața, puteți utiliza aplicația specială, care are deja o listă cu cele mai comune produse și unde puteți adăuga feluri de mâncare suplimentare. Utilizarea unei astfel de aplicații este simplă și mai puțin obositoare decât păstrarea unui jurnal alimentar pe hârtie.

Cum se calculează conținutul de calorii al unui fel de mâncare?

Dacă la produsele individuale totul este simplu, conținutul lor de calorii este listat în aplicație, atunci cu mâncărurile cu mai multe componente lucrurile sunt mai complicate. Cum se calculează conținutul de calorii din salată sau supă? Pentru a face acest lucru, avem nevoie de: o scară de produse alimentare, un tabel de produse de calorii sau o aplicație, hârtie, stilou și calculator.

În primul rând, trebuie să cântăriți toate ingredientele farfuriei sub formă brută. De exemplu, pregătim o salată de 100 g de castraveți, 100 g de piper, 30 g de brânză de casă și 10 g de ulei de măsline.

Astfel, greutatea totală a tuturor ingredientelor a fost de 240 g, iar conținutul de calorii a fost de 233 kcal. Acum calculați numărul de calorii la 100 de grame de mâncare finită:

233 kcal / 240 g * 100 = 97 calorii la 100 g farfurie terminată.

Dacă vorbim despre supa de gătit pe bulionul de carne, atunci pe lângă carne, trebuie să luați în plus în considerare valoarea energetică a bulionului.

Caracteristici ale meniului pentru o dietă individuală pentru pierderea în greutate

Ar trebui să includă o mulțime de legume, o cantitate mică de fructe, proteine ​​și carbohidrați „lungi”, așa cum se menționează în recenziile celor care au făcut mâncarea „singuri”. Raportul acestor produse trebuie determinat individual. Nu puteți refuza grăsimile potrivite: uleiuri vegetale, nuci, pește etc. Este recomandat să evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece carbohidrații și alte substanțe sunt adăugate pentru a îmbunătăți gustul. Alegerea unei diete individuale pentru pierderea în greutate este întotdeauna puțin mai dificilă decât pentru creșterea în masă.

Amintiți-vă, de asemenea, regimul de băut. Desigur, nu putem promite că bând un litru de apă pe zi, omenirea va pierde din greutate, acnee și culoarea pielii pământești. Dar lipsa apei din organism duce la încetinirea proceselor metabolice. În plus, deshidratarea duce la supraalimentare. Cert este că zonele creierului responsabile de foame și sete sunt în apropiere. Iar persoanele cu deshidratare cronică confundă deseori setea cu foamea. Aceasta duce la supraalimentare și la creșterea excesului de greutate.

Norma zilnică a apei este individuală pentru fiecare. Se crede că aceasta este de 33 ml la 1 kg de greutate. Adică, pentru o fată care cântărește 58 kg, această cifră este de aproximativ 1,9 litri pe zi.

Trebuie să bei apă toată ziua în porții mici. Nu bei norma zilnică la un moment dat. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate.

Recomandări nutriționiste

Există multe teorii și concepte ale unei nutriții bune care vă ajută să slăbești. Dacă avem în vedere recenziile dietelor individuale, atunci acestea sunt adesea pozitive, deoarece oamenii au propria lor viziune, care poate fi lăsată în limitele de calorii și pe care o refuză cu ușurință.

Pentru a reuși, este important să alegeți o dietă ușor de urmat zilnic pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, nu neglijați activitatea fizică. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă stabiliți la sală. Dar plimbările în aer curat, orele regulate în orice sport de 2-3 ori pe săptămână ar trebui să devină o parte integrantă a vieții celor care luptă pentru un corp frumos și sănătos.

Doar o abordare cuprinzătoare a problemei poate ajuta să scape de ea pentru totdeauna.