Kettlebells sunt foarte populare printre sportivii care se angajează în sporturi de fier. Aceste scoici sunt excelente pentru dezvoltarea forței, rezistenței și a formării mușchilor. Dacă știi să folosești corect acest proiectil, vei putea îmbunătăți semnificativ nivelul tău fizic. În articolul de astăzi, vom lua în considerare cele mai bune exerciții pentru spate cu kettlebell. Vă recomandăm să o citiți până la sfârșit pentru a nu rata nimic important!

Mahi cu Kettlebell

Acesta este poate cel mai cunoscut exercițiu cu acest tip de proiectile. Această mișcare dezvoltă o putere explozivă și, de asemenea, întărește mușchii șoldurilor și spatelui. Se efectuează după cum urmează:

1. Puneți picioarele înălțime de umeri și îndoiți-le ușor la genunchi. Trageți pelvisul înapoi, țineți-vă spatele drept. Proiectilul trebuie să fie în față, distanța dintre acesta și linia șosetelor trebuie să fie egală cu lungimea piciorului. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. Ținând spatele drept, suflați greutatea de pe sol și leagănați-vă înapoi. Munca trebuie efectuată prin rotație în articulațiile șoldului. Nu îndoiți și nu îndoiți puternic genunchii, spatele ar trebui să fie implicat în mișcare indirect.
3. După ce se învârte înapoi, trebuie să smulgeți greutatea înainte (până la nivelul umerilor). La începutul mișcării, greutatea trebuie să fie transferată de la călcâie în picioare. Genunchii trebuie să se îndoaie și să înainteze ușor. Când greutatea se ridică, greutatea se deplasează din nou puțin înapoi.
4. După ce a ajuns în vârful, coborâți coaja într-o balansare repetată. Faceți numărul necesar de repetări.

Acest exercițiu este contraindicat pentru persoanele care prezintă disconfort în partea inferioară a spatelui sau în zona pelvină, au probleme la nivelul articulațiilor și tot felul de leziuni. Dacă sunteți începători, atunci în niciun caz nu faceți această mișcare cu greutate mare.

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu pentru spate cu o greutate este prezentată în detaliu în videoclipul de mai jos. Pentru a înțelege cum se efectuează această mișcare din lateral, vă recomandăm să vă familiarizați cu acest videoclip.

Ridicare cu o singură mână a ceainicului

Acesta este poate cel mai bun exercițiu cu un kettlebell pentru un spate larg. Spre deosebire de mișcările clasice, care implică aproape toți mușchii spatelui corpului, acest exercițiu este orientat în mod special la rezolvarea spatelui. În timpul execuției sale, mușchii latitudinali și partea din mijloc a spatelui primesc sarcina principală, în mod indirect sunt incluși bicepsul.

Tehnica de execuție:

1. Pune o greutate în fața ta. Îndoiți picioarele ușor în articulația genunchiului, luați pelvisul înapoi. Înclinați-vă înainte, aplecându-vă la talie. Aceasta este poziția inițială.
2. Luați cochilia de mâner și, expirând, trageți-o până la nivelul abdomenului, aducând scapula spre interior și aplecând brațul la cot. Ține-ți spatele drept.
3. Respirând, coborâți greutatea în jos.
4. Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Vedeți cum se face acest exercițiu cu ganterele:

Înclinați două greutăți

Dacă aveți două greutăți acasă, atunci ar trebui să acordați atenție acestei mișcări. Acest exercițiu cu greutăți pentru mușchii spatelui se realizează după cum urmează:

1. Pune în față două scoici. Îndoaie ușor genunchii și ia-ți înapoi pelvisul. Faceți o înclinare, ridicați greutăți, fără a schimba poziția corpului și a vă menține spatele drept. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. În timp ce expirați, trageți scoicile spre voi, aducând omoplatele și îndoindu-vă brațele la coate.
3. În timp ce respirați, coborâți greutățile în poziția de pornire.
4. Repetați acest exercițiu pentru spate cu greutatea de câte ori aveți nevoie. Ține-ți spatele drept peste tot!

Sfaturi și trucuri

Știți deja despre cele mai bune exerciții cu un kettlebell pe spate acasă. Acum am dori să vă împărtășim recomandări utile care vă vor face antrenamentele cu greutăți mai eficiente și mai sigure.

1. Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că aveți un antrenament complet. În timpul acesteia, vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru a lucra cu cochilii grele, ceea ce reduce uneori riscul de rănire.
2. Efectuați exercițiul corect și cu pricepere. Tehnica greșită este unul dintre principalele motive pentru care oamenii se rănesc în timp ce execută una sau alta mișcare de putere.
3. Nu faceți exerciții fizice cu un kettlebell în fiecare zi. Antrenamentele excesive te vor conduce rapid într-o stare de suprasolicitare.

Putem pune capăt acestei situații. Cele mai bune exerciții pentru spate cu un kettlebell au fost prezentate în atenția dumneavoastră. Vă dorim succes în formare!