Obiceiul de a duce un stil de viață sănătos este dependență, astfel încât fitness-ul câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Squat este un exercițiu preferat atât în ​​sala de sport, cât și printre antrenamentele de acasă pentru haltere și fito-sportivi. Nu numai că poate arde calorii și ajută la reducerea volumului de grăsime, ci și la rotunjirea feselor, le oferă o formă frumoasă, strânge șoldurile și crește strălucirea.

Tipuri de Squats

Se dovedește că ghemuțele pot fi diversificate și, prin urmare, pompează aproape întregul corp. Puteți utiliza greutăți sau benzi de fitness pentru a crește sarcina. Instructorii cu experiență disting mai mulți tipuri de ghemuite capabil să perfecționeze figura.

• Pistolul. Esența sa este următoarea: trebuie să stați în picioare, să vă sprijiniți pe un picior, să îndreptați al doilea picior paralel cu podeaua, să întindeți brațele înainte, să vă întoarceți palmele în jos. După aceea, trebuie să faceți un ghemuit, astfel încât, în mod ideal, șoldurile să atingă călcâiul. Atunci când efectuați exercițiul în punctul inferior, al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua. De asemenea, ar trebui să vă ridicați încet pentru a nu vă răni. Atunci când efectuați exercițiul, este important să mențineți echilibrul și să nu coborâți piciorul întins pe podea.

• Ghemuit pe un picior. Similar cu exemplul precedent, numai piciorul doi nu trebuie tras în față. Este suficient să o îndoiți la genunchi și să o aduceți înainte sau înapoi. Când efectuați exercițiul, trebuie să mergeți cât mai jos și să reveniți la poziția inițială. Puteți să vă sprijiniți mai întâi pe un scaun sau pe un perete.

• Sumo. Poziția de început a acestui exercițiu: picioarele și șosetele se întind larg. Este necesar să coborâți până la un unghi drept în articulația genunchiului. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește încărcarea, antrenorul vă poate sfătui să efectuați un sumo ghemuit pe degetele de la picioare, fără să vă sprijiniți pe călcâie. Deci sarcina pe mușchii gluteali și femural crește de multe ori.

• Stai cu gât. Pare un exercițiu standard. Diferența este că, în punctul inferior, este necesar să se efectueze trei mișcări de primăvară ale pelvisului (amplitudine 4-5 cm).
• Surfer. Poziția de pornire este următoarea: se face o ghemuță cu picioarele lățite, mâinile sunt întinse de o parte și de alta. Poziția ar trebui să semene cu un surfer de pe bord. Într-un salt, ar trebui să te întorci astfel încât să aterizeze pe un atribut imaginar cu cealaltă parte.
• Stai cu picioarele transversale. Este important să stați în poziție verticală, picioarele să fie lărgite ale umerilor, mâinile pe șolduri. Este important să vă amintiți că ambele genunchi, atunci când faceți exercițiul, seamănă cu un unghi drept. Un picior începe înapoi și la stânga, se execută un ghemuit.
• Stai „pe un scaun”. Sportivul este la nivel și are picioarele împreună. Squat este necesar odată cu răpirea pelvisului înapoi până când șoldurile devin paralele cu podeaua. Vedere laterală: un bărbat stă pe un scaun.
• Marele Plie. Este necesar să stați în picioare, așezați călcâiele împreună și șosetele despărțite. Șoldurile în timpul exercițiului nu pot fi luate înapoi, dar trebuie să stai strict. Dacă este foarte dificil să realizezi un astfel de suport, poți rupe călcâiele de pe podea în punctul de jos. Trebuie să vă întoarceți încet la poziția inițială.
• Fese până la călcâie. Sportivul unește picioarele împreună, cu mâinile întinse în față cu palmele în jos. El trebuie să se așeze astfel încât fesele să atingă tocurile. Pentru a menține echilibrul într-un punct mai jos, puteți apleca mâinile pe podea.
• Stai cu răsucire. Picioarele sunt întinse lățimea umerilor între ele și se execută un ghemuit standard. Când reveniți la poziția de pornire, trebuie să atingeți cotul opus cu genunchiul și să răsuciți corpul.
• Bounce Squats. Mai exact, acest exercițiu poate număra mai multe variații.

Tehnica Jump Squat

Sportivii novici vor fi interesați să știe că există exerciții care pot fi utilizate ca forță și cardio. De exemplu, sărituri ghemuite. Tehnica de execuție este aceea că trebuie să efectuați un ghemuit standard și să vă ridicați brusc dintr-un punct inferior. Aterizarea trebuie să fie pe picioare ușor îndoite.

Squats cu sărituri necesită respectarea cu atenție a poziției de pornire. Șosetele sunt întoarse spre exterior, picioarele sunt lărgite pe umeri. Mâinile sunt înfășurate în spatele capului și fixate pe partea din spate a capului. Este necesar să vă asigurați că spatele este egal, a rămas devierea în partea inferioară a spatelui. Accentul atunci când săritul cade pe partea de mijloc a piciorului.

Dacă utilizați barele când faceți ghemuit cu sărituri, a căror tehnică este descrisă mai sus, trebuie să vă amintiți câteva puncte:

• Proiectilul trebuie ținut cu brațele drepte în jos pe toată durata exercițiului. Spatele trebuie să fie plat.

• Exhalarea se datorează săriturilor, inhalarea este la ghemuit.

• Trebuie să împingeți picioarele pe cât posibil pentru a obține o amplitudine mai mare atunci când sări.

• Trebuie să aterizați pe picioare ușor îndoite.

Greșeli în exercițiu

Sportivii novici, care execută squats cu sărituri, adesea fac mai multe greșeli:

• Aterizați pe călcâie.
• Înclinați-vă puternic înainte, ceea ce schimbă sarcina.

Varietatea lui Jump Squats

• Broasca. Atletul este înăuntru ghemuit adânc cu picioarele larg depărtate. Pelvisul ar trebui aproape să atingă podeaua, iar șosetele ar trebui să arate afară. Trebuie să sari brusc din ghemuță. Mâinile atingeau podeaua și după ce manevra se ridică. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială: ghemuit profund cu echilibru.

• Stai cu un salt și genunchii aruncând. Picioarele sunt răspândite pe toată lățimea pelvisului. Când efectuați un ghemuit scăzut și ieșirea ulterioară din el, trebuie să sari brusc. Genunchii sunt trași cât mai sus în cel mai înalt punct, mâinile ating picioarele sau genunchii. Trebuie să te cobori într-un ghemuit scăzut și să sari imediat din nou.

• Echipa cu săriturile pe un obstacol. Acest exercițiu seamănă cu cel precedent, dar trebuie să sari pe platformă, cub etc. Trebuie să te asiguri că structura va rezista la o astfel de manevră. Sportivul ar trebui să se așeze și să sară pe obstacol cu ​​ambele picioare. Platforma nu trebuie să fie prea înaltă. Prins în obstacol, sportivul execută un ghemuit standard și sare înapoi. Cu experiență, puteți crește înălțimea platformei.

Avantajele efectuării exercițiului

În general, ghemuțele vă permit să dezvoltați mușchi și să accelerați circulația sângelui în zona pelvină. Starea fizică generală se îmbunătățește, iar cifra este corectată prin arderea grăsimilor. Exercițiul de bază este bun, deoarece greutatea în exces este arsă. Însă, din ghemuțele cu sărituri, beneficiul este următorul: caloriile sunt arse activ, iar mușchii capătă un ton suplimentar. Datorită tehnicii de execuție modificată, spre deosebire de exercițiul de bază, fesele dobândesc o formă frumoasă și potrivită, cvadricepsul și bicepsul șoldului sunt în relief.

Ce mușchi sunt implicați?

Trebuie să știți când lucrați cu respirație, care funcționează mușchii. Principalele sunt: ​​cvadricepsul, bicepsul șoldului, fesele și vițelul. Așa cum s-au numit auxiliari mușchii cortexului.

Frecvența executării și scopul exercițiului

La fel ca și alte exerciții, ghemuitul de sărituri necesită stabilitate în execuție. Toți sportivii care nu au contraindicații le pot efectua. Acestea includ:

• articulații rănite;
• dureri de spate
• multă greutate în exces;
• leziunea coloanei vertebrale.

Dacă există probleme cu sistemul cardiovascular, sportivul trebuie să consulte un medic.

Puteți începe cu 50 de secunde, numărul de runde este de 3, restul între runde este de 1,5-2 minute.

Deoarece un ghemuit cu un salt promovează dezvoltarea forței musculare explozive, numărul de calorii arse crește semnificativ. Prin urmare, antrenamentul cardio rareori se face fără acest exercițiu.