În ultimul deceniu, sportul a câștigat popularitate largă în rândul tinerilor. Deschiderea masivă de cluburi sportive și săli de fitness permite oamenilor de vârste diferite, din diferite domenii de activitate și diferite straturi sociale să vină aici și să înceapă calea lor dificilă către schimbările înfățișării lor. Nemulțumite de proporțiile lor, fetele care doresc să câștige masa musculară a unui bărbat, precum și cele care doresc să slăbească, sunt astăzi obișnuite de acest tip de instituții.

Cu toate acestea, din cauza unor dificultăți – financiare, temporare, restrictive – nu toată lumea își poate permite plăcerea de a participa la un club sportiv. Având în vedere că, în același timp, dorința de a pierde în greutate și de a se schimba în bine încă nu dispare, mulți încep să caute modalități de implicare în antrenament într-un loc convenabil pentru ei înșiși. Și, desigur, majoritatea covârșitoare reflectă asupra conducerii cursurilor acasă. Antrenamentul la cardio acasă, fără echipament de exercițiu, nu poate fi mai puțin eficient decât clasele desfășurate într-un club sportiv cu ajutorul echipamentelor sportive speciale.

Beneficii Cardio

Dacă obiectivul tău este să slăbești – să slăbești – unul dintre cele mai eficiente blocuri în lucrul la corpul tău va fi cardio. Acasă, fără simulatoare, antrenamentul în această zonă va face posibilă rezolvarea sarcinilor și atingerea obiectivului dorit la fel de eficient ca în sala de sport. Totul depinde de diligența pierderii în greutate, de concentrarea sa pe rezultate, precum și de corectitudinea exercițiilor specifice și de o abordare integrată a problemei de a pierde în greutate.

Cuvântul „cardio” provine de la derivatul grecesc kardia: sensul său implică aparținerea unor procese din corp care sunt direct legate de activitatea inimii și de activitatea fizică. Utilizarea programului pe cardio acasă, în sala de fitness sau în clubul de sport este cheia formării unui corp ideal și întărirea sistemului cardiovascular. Acest lucru este confirmat de majoritatea studiilor medicale care indică importanța și uneori chiar necesitatea unor astfel de încărcări aerobe pe corp.

Beneficiile imediate ale efectuării de antrenamente cardio acasă sau la sală, cu ajutorul echipamentelor speciale includ unele dintre cele mai importante aspecte.

• Sistemul cardiovascular se îmbunătățește datorită efectului asupra mușchiului cardiac – se „antrenează”, se contractă și se întinde.
• Tonul muscular crește și caloriile sunt arse.
• Stamina se dezvoltă.
• Nivelul proceselor de stagnare depresivă scade, iar datorită eliberării emoțiilor negative, nivelul endorfinei crește.
• Procesele metabolice sunt accelerate.
• Riscul de manifestări diabetice este redus datorită scăderii sensibilității la salturi în nivelurile de zahăr din sânge.
• Sistemul respirator este restabilit și îmbunătățit.
• Densitatea țesutului osos crește.

Printre altele, munca structurată corectă asupra cardio-ului îmbunătățește starea de bine, îmbunătățește starea de spirit, energiile și pozitive pentru întreaga zi. Principalul lucru aici este să faci totul cu moderație, respectând regulile de siguranță, astfel încât antrenamentul cu cardio acasă, fără echipament de exercițiu, să nu se transforme într-o amenințare chiar mai mare decât pericolul de a te răni la sală. La urma urmei, există o probabilitate mult mai semnificativă de rănire în timpul efectuării anumitor exerciții.

Mitul Cardio

O mulțime de sportivi începători și cei care doar intenționează să-și înceapă activitatea fizică activă, cred greșit că, dacă vine vorba de cardio, înseamnă a alerga direct. Din anumite motive, oamenilor le place să asocieze acest termen exclusiv cu alergarea și cu o banda de alergare. Dar de fapt aceasta este o eroare profundă.

Antrenamentul cardio pe deplin implică efectuarea unui set de diferite exerciții care implică activitate fizică, care afectează în mod direct creșterea ritmului cardiac și a frecvenței respiratorii și, de asemenea, afectează aproape toate grupele musculare din corp. Acest lucru poate fi alergat, mai multe sărituri în loc, sărituri în mișcare, exerciții dinamice în ghemuțe, lungi, în mișcări ritmice orizontale ale corpului, sub un accent întins și multe altele.

Semnificația efectuării unor astfel de exerciții într-un antrenament cardio acasă este că, la o intensitate relativ mică, există posibilitatea creșterii timpului activității fizice. Iar acest lucru, la rândul său, ajută la demararea procesului de pierdere a caloriilor și de ardere suplimentară a grăsimilor. Drept urmare, o persoană, care își dedică zilnic 15-20 de minute unor astfel de exerciții după antrenamentul de forță, se îndreaptă încet dar sistematic spre obiectivul său principal – pierderea în greutate.

Deci, ce formă de temă este cea mai eficientă și mai eficientă? Care sunt punctele fundamentale care includ un set de exerciții cardio acasă?

Sari coarda

Prima opțiune, cea mai eficientă și cea mai corectă pe care un începător o poate alege pentru el însuși pentru a arde grăsimea acasă cu cardio, fără echipament de exercițiu, este de a face mai multe abordări cu intervale de frânghie. O funie de salt este un echipament sportiv unic pe care îl puteți depozita în siguranță acasă, precum și să-l duceți cu voi la un antrenament stradal din curte sau în parc. El nu ocupă mult spațiu, cântărește până la jumătate de kilogram și are beneficii semnificative. Desigur, este destul de dificil pentru începători să sară pe o sfoară pentru toate cele 15 sau 20 de minute de lecții cardio. Dar rezistența vine cu timpul. Faceți sărituri la număr – pentru a începe cu 100-150 de salturi pe set, sau mai bine, detectați un interval de timp de 2-4 minute. Prin urmare, nu va trebui să contați numărul de ori și, astfel, veți evita inconsistențele.

Sfoara este o alternativă excelentă la jogging, deoarece implică un număr mare de grupuri musculare diferite: simțiți tensiune la nivelul gambei, lombarelor, absului și antebrațului, deoarece trebuie să rotiți frânghia. Corpul este întins ca o sfoară, zonele musculare femurale și gluteale sunt fixate într-o poziție redusă. Prin urmare, nu ar trebui să neglijați un astfel de exercițiu: cheltuind o dată pentru achiziționarea unei frânghii ieftine, veți găsi un ajutor excelent în atingerea obiectivului principal – pierderea în greutate.

scară

Dacă locuiți într-unul dintre zgârie-nori al unui oraș mare sau dacă aveți un stadion deschis, un parc, o zonă cu mulți pași, nu ezitați să puneți în funcțiune acest loc. Urcarea și coborârea treptelor într-un ritm rapid asigură un antrenament elegant pentru mușchii din toate părțile corpului și pune o încordare în marea parte a mușchilor, așa cum se întâmplă cu frânghia de alergare și sărituri obișnuite.

Aruncați-vă toată jena: nu este nimic rău în a face sport. Lasă-ți la început să experimentezi ușor disconfort din faptul că alții îți acordă atenție. Dar nu este nimic rușinos în aceste acțiuni! Dimpotrivă, ar trebui să fii mândru de tine că te străduiești să fii mai bun și să lucrezi la corpul tău, în loc să-ți petreci weekendul pe canapeaua din fața ecranului TV. Folosiți un gadget muzical și căști, rezumați de agitația lumească și mergeți către corpul vostru perfect. Un astfel de antrenament cardio în afara sălii de gimnastică ar trebui să dureze cel puțin 10-20 de minute după efectuarea exercițiilor de forță de bază.

Alergând din mers

Ca alternativă la o banda de alergare, puteți folosi în siguranță podeaua apartamentului dvs. și simulați alergarea, lenevind într-un singur loc. În combinație cu sfoara de sărituri și jogging-ul „în trepte”, un astfel de exercițiu poate fi un plus bun la un antrenament cardio plin de acasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este important să rețineți că aici puteți utiliza două metode de rulare la fața locului:

• cu lobii piciorului inferior – aceasta se referă la creșterea maximă posibilă a călcâielor până la fese: cu cât veți obține călcâiele mai potrivite cu spatele coapsei atunci când alergați pe loc, cu atât va deveni mai eficient exercițiul în ansamblu;
• cu o ridicare ridicată a genunchiului – se presupune că va alerga pe loc cu aproximarea maximă posibilă a genunchilor la piept în timp ce aleargă pe loc.

Prima metodă implică un efect mai activ asupra spatelui picioarelor, a doua lucrează la întărirea suprafeței frontale a coapsei. Și în acest caz, și în acest caz, activitatea cardiovasculară este stimulată activ și mușchiul cardiac este implicat. Exercițiile fizice provoacă o ardere rapidă a caloriilor, aici este, de asemenea, mai bine să folosiți perioade de timp ca mai multe abordări de trei minute, cu o pauză de 30-60 de secunde între ele. Puteți alerga mai mult – pierdeți mai multe calorii și ardeți mai multă grăsime. Dar în același timp, faceți totul cu moderație, concentrați-vă asupra stării dvs. normale de sănătate.

jumping

Saltul este o parte integrantă a oricărui antrenament cardio. Fitnessul acasă sau aerobicul într-un club sportiv este însoțit în mod necesar de un bloc de exerciții legate de sărituri. Apropo, dacă încă nu ai o sfoară acasă și vrei să începi să exersezi azi, îți poți imagina cu ușurință că o învârti în mâinile tale și îți proiectezi o imitație de sfoară în imaginație. Salturile normale în loc timp de 10-15 minute vor fi un bun sfârșit al antrenamentelor de forță. Dacă întreaga gamă de clase este dedicată specific cardio, atunci săriturile pot fi unul dintre exerciții ca o încălzire de cinci sau zece minute. Cardio acasă cu utilizarea săriturilor, pe lângă funii de sărituri imitate sau fizice, poate fi reflectată în următoarele exerciții:

• „Steaua” – sărit în loc cu răspândirea brațelor și picioarelor în părțile laterale. Puteți efectua 25-30 de ori în trei abordări sau detectați un interval de timp de două minute cu pauze de jumătate de minut.

• „Foarfece” – salturi cu lungi succesive înainte, imitând foarfecele improvizate. În același timp, mâinile trebuie să se miște spre deosebire de picioare: pentru a se alunga în fața piciorului drept, brațul stâng se proiectează simultan înainte într-o mătura, în timp ce brațul drept este ușor retras în spatele coapsei. Când lungește înainte, cu piciorul stâng, dimpotrivă, mâna dreaptă este înclinată înainte și mâna stângă înapoi.

• „Cruce” – săriturile în față, înapoi, stânga și dreapta vor dezvolta un bun sentiment de coordonare, pe lângă stimularea activă a pierderii de calorii și a muncii de ardere a grăsimilor.
• „Lumânare” – salturi înalte, care implică o repulsie crescută de pe podea și fixarea maximă a călcâielor pe fese în vârful saltului. Exercitiul se refera la cardio cu o complexitate crescuta, deoarece exercita o sarcina grava si provoaca o bataie rapida a inimii. Începătorii pot efectua trei abordări de 10 ori, crescând treptat numărul de salturi în „lumânare”.

Echipa în dinamică

Dacă credeți că ghemuțele au legătură exclusivă cu exercițiile de forță, mai ales dacă sunt utilizate cu greutăți sub formă de gantere, o barilă sau chiar doar un gât „gol”, vă înșelați. Există mai multe variante de salturi dinamice care se încadrează perfect într-o serie de exerciții în antrenamentul cardio. Ce elemente de squats pot fi atribuite aici?

• Un ghemuit larg într-un salt – executarea unui ghemuit asemănător cu picioarele de strângere ulterioară în poziția „împreună” cu ajutorul unui salt permite nu numai să „frânați” excesiv de calorii, ci și să lucreze suprafața interioară a coapsei. Această zonă, fiind o problemă pentru multe femei, suferă contracție și se întinde sub influența ghemuțelor într-un salt, ceea ce, la rândul său, implică apariția tonusului muscular în această zonă.

• Echipa cu sărituri – acest exercițiu este efectuat în poziția picioarelor lățimii umărului, cu pelvisul retras în spate adânc în momentul în care corpul este coborât, iar preoții sunt trași cât mai departe înainte când corpul este ridicat în salt. Este important să vă asigurați că spatele este uniform și că partea inferioară a spatelui nu este suprasolicitată.

• Salturile în viraj în U – aparțin unui element cardio mai degrabă complex, deoarece o întoarcere de 180 de grade în aer în timpul unui salt și aterizare într-un ghemuș efectuează un exercițiu de coordonare complex și crește semnificativ ritmul cardiac, provocând multiple contracții ale mușchiului cardiac. Dar, în același timp, astfel de salturi sunt incredibil de eficiente în procesul de a pierde calorii și de a arde excesul de greutate.

Toate ghemuitele sunt efectuate în trei seturi de 20-25 de ori pentru începători. Cu timpul, numărul de ori trebuie să crești.

Alunecări laterale

Alungirile dinamice ale picioarelor alternativ la dreapta și la stânga cu un salt în poziția de pornire servesc ca un fel de răgaz între sărituri dificile și ghemuite dinamice. De 10-15 ori pe un picior și același număr de alunecări pe celălalt pentru abordare va oferi un studiu bun al articulațiilor șoldului și tensiunea musculară a coapsei interioare.

Exerciții orizontale

Spre deosebire de miturile despre efectuarea antrenamentului cardio exclusiv într-o poziție verticală (alergare, sărituri, sărituri), există o serie de exerciții în poziție orizontală. Acest lucru este deosebit de convenabil atunci când faceți acasă.

• „Bară de rulare” este o alternativă excelentă la mișcarea statică, cu o ridicare suplimentară a genunchilor la piept în timp ce se sprijină cu brațele întinse pe podea. Parcă alergi într-o poziție orizontală și în același timp pierzi kilograme în plus. Este recomandabil să notăm ora aici – 2-3 minute pe abordare pentru un începător vor fi destul.

• Sări în bară – mai multe picioare se întind de la un singur număr și le readuc în poziția inițială în numărul „doi” este ceva mai dificil decât alergarea în bară, dar eficacitatea acestui exercițiu este puțin mai mare. Puteți efectua trei abordări de 15-20 de ori.

La ce ar trebui să acorde o atenție specială

Efectuarea de exerciții cu cardio la domiciliu, merită să acordați o atenție deosebită precauțiilor de siguranță și să vă asigurați că antrenamentul are loc corect. Ce trebuie subliniat în acest sens?

• Pantofi. Efectuați exerciții în pantofi confortabili. Nu ar trebui să fie adidași, nu ar trebui să fie mocasini. De asemenea, nu trebuie să te angajezi în picioarele goale – aceasta este plină de răni și probleme la nivelul articulațiilor. Trebuie să te descurci în adidași confortabili.
• Nu urmați abordări îndelungate și nu luați sarcini excesive care provoacă o creștere a ritmului cardiac mai mult de 150 de bătăi pe minut – acest lucru va provoca o deteriorare a stării de bine. Folosiți un monitor de frecvență cardiacă pentru a măsura frecvența bătăilor sau pentru a vă măsura ritmul cardiac după cele mai active exerciții.
• Evitati exercitiile de sarit daca aveti probleme cu varicele. Cel mai bine este să utilizați șosete cu compresie.
• Luați abordări de regulă de regulă – numărarea nu este întotdeauna convenabilă atunci când efectuați exerciții cardio.
• Începutul și sfârșitul cursurilor ar trebui să fie determinate de o încălzire și, respectiv, de un cârlig. Acest lucru va preveni entorsele și rănile cauzate de ligamentele neîncălzite și nu preîncălzite.

Dacă efectuați exercițiile corect și respectați regulile de bază pentru un antrenament sigur, riscul de rănire va fi redus la minimum.