Tehnica executării deadlift-ului cu ganterele nu este cu mult diferită de exercițiul clasic cu un biliard, dar există nuanțe. Exercițiile fizice contribuie la dezvoltarea mușchilor stabilizatori și afectează direct performanța. Tracțiunea românească, sumo-ul și versiunea clasică sunt executate cu gantere. Implementarea corectă a exercițiilor va fi discutată în articol.

Mușchi implicați

Un clasic deadlift cu gantere sau barbell este un exercițiu de bază. Se crede că 90-94% din mușchii întregului corp sunt implicați în execuție.

Încărcarea are o natură statică, dar nu reduceți virtuțile exercițiului din această cauză. În ceea ce privește dinamica, efectul acesteia variază în funcție de tipul de exercițiu.

Versiune clasică

Se dezvoltă cvadricepsul coapsei, feselor și un grup de mușchi extensori ai coloanei vertebrale (spinoase, coaste iliace și cel mai lung). Dezvoltarea acestuia din urmă este deosebit de importantă: „stâlpii” umflați protejează coloana vertebrală de leziunile sub sarcină și ridică mușchii cei mai lăsați din interior, crescând vizual lățimea spatelui sportivului.

sumo

În primul rând, aductorii de șold sunt încordați – sunt localizați pe suprafața interioară a coapsei, formând un strat de țesuturi responsabile de tragerea picioarelor către mijlocul corpului. Adductori – un grup de fibre adductive, format din mușchi lungi, scurti, cu pieptene, subțiri și mari.

Pe lângă cele de mai sus, sunt încărcate fesele și cvadricepsul. Extensorii coloanei vertebrale sunt mai puțin încărcați, iar bicepsul coapsei este responsabil pentru echilibrul corpului atunci când efectuează tracțiune.

Pofta românească

Tehnica de execuție implică studiul feselor și bicepsului coapsei, care preia partea leului din sarcina dinamică. Spre deosebire de metodele de mai sus, cvadricepsul nu este implicat.

În orice tehnică, echilibrul este menținut datorită tensiunii mușchilor gambei, abdomenelor și spatelui superior (trapezoid, latitudinal și romboid).

Beneficiile exercițiului fizic

Tehnica de executare a deadlift-ului cu ganterele nu este cu mult diferită de a lucra cu un barbell: amplitudinea mișcării crește și sunt implicați mai mulți mușchi, deoarece ganterele pot fi ridicate mai sus și poziționate în unghiuri diferite.

Exerciții fizice stabilizează și mușchii spatelui, a căror întărire face ca torsul să fie mai adaptat pentru a lucra cu greutăți mari: este mai ușor să trageți pneuri mari și un ghemuit cu o barilă. Și, în general, spatele este un loc foarte vulnerabil, este vital să se consolideze sportivii și oamenii obișnuiți.

Atunci când utilizați gantere, progresul se obține nu datorită greutății mari, ci datorită repetărilor repetate (recomandate de la 12 și mai sus), concentrării la întindere și a muncii musculare. Pentru fete, deadlift-ul cu gantere este un exercițiu ideal pentru a menține o figură subțire și sănătatea fizică, în plus, probabilitatea de rănire este minimă.

Contraindicații

În mod ideal, persoanele sănătoase nu există, prin urmare, cu probleme de spate, efectuarea necorespunzătoare a exercițiului poate duce la durere și vătămare. Începătorii adesea păcătuiesc căutarea unei greutăți mari, când corpul nu a avut încă timp să se obișnuiască. În acest sens, performanța tracțiunii în detrimentul tehnologiei poate dăuna sănătății.

De exemplu, de multe ori oamenii își alunecă sau rotunjesc pânzele la un punct scăzut în amplitudine. Încărcarea pe coloana vertebrală crește de multe ori, prin urmare, se recomandă să efectuați exercițiul cu precauție extremă, cu următoarele probleme:

• scolioză;
• leziuni la genunchi;
• lordozei;
• vene varicoase;
• cifoza excesiva;
• curbura coloanei vertebrale;
• proeminență în coloana lombară;
• hernie spinală.

Dacă există o mare dorință de a practica, în ciuda bolii, este mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Cum să faci un deadlift clasic cu gantere

Este important să înțelegem că rezultatul este obținut nu din cauza abilității de a ridica supra-supraviețuirea, ci având în vedere tehnica setată corect. Prin urmare, este mai bine să lucrați cu greutate redusă, dar corect, pentru a o crește mai târziu.

Clasicul deadlift cu gantere pentru bărbați este următorul:

1. Luați ganterele acceptabile în greutate de la verticale și luați poziția de pornire: picioarele – ușor mai înguste decât umerii, priviți – înainte, înapoi drepte, ganterele sunt situate în față de-a lungul corpului, la o distanță convenabilă între ele (astfel încât să nu existe disconfort), pelvisul este ușor așezat înapoi. Dacă prinderea este slabă, se pot folosi curele și cârlige. Dar este mai bine să trageți uneori clătite de 15 kg pentru a îngreuna strângerea și a întări mâinile.
2. Înclinați torsul, cu privirea înainte și coborâți ganterele de-a lungul corpului în timp ce inhalați.
3. Ghemuit, luând pelvisul înapoi, ținând ganterele apăsate și pe corp.
4. După ce a ajuns la poziția în care linia șoldurilor este paralelă cu podeaua, ar trebui să începeți ascensiunea. Nu atingeți podeaua cu gantere, deoarece acest lucru va duce la rotunjirea spatelui inferior (încălcarea tehnicii pentru efectuarea exercițiului).
5. Fără o pauză, ridicați-vă la poziția de pornire și expirați, păstrând spatele arcuit.

sumo

Există diferențe în comparație cu versiunea clasică:

1. Picioarele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt desfășurate la un unghi de 40-60 ° (dacă sunt așezate paralel unele cu altele, va fi incomod să se efectueze). Ganterele țin deja umerii. Acesta este motivul pentru care tehnica a fost numită, deoarece poziția este similară cu poza unui sumoist: picioarele late și brațele îndoite în față. Trebuie să aștepți înainte, împingeți ușor pelvisul înapoi și puneți pieptul afară.
2. La inspirație, ganterele cad de-a lungul corpului. Este important să mențineți picioarele și ganterele în linie, îndoirea articulațiilor genunchiului în interior este plină de răni. Dacă vă simțiți inconfortabil, picioarele dvs. pot fi prea late.
3. Mai departe, exercițiul se efectuează în detrimentul mușchilor picioarelor: puteți sta până când linia șoldurilor este paralelă cu podeaua sau atinge podeaua cu ganterele în deplină amplitudine. Prima opțiune este potrivită pentru recrutarea în masă, a doua – pentru a crește performanța la putere.
4. Dacă lucrați cu o coajă de sumo fără pauză în partea de jos, ar trebui să îndreptați cu siguranță spatele la final. După ce atingeți podeaua cu o gantera, trebuie să vă ridicați brusc. Efectuarea exercițiului cu viteză maximă va asigura cea mai bună adaptare la greutate, iar progresul va fi mai rapid. Se ridică în picioare se expiră.

Rod mort

Tehnica corectă pentru efectuarea tracțiunii românești (sau moarte) se bazează pe îndoirea corpului pe picioarele drepte: ca exercițiile de dimineață, în care trebuie să vă puneți degetele de la picioare. Tehnica este următoarea:

1. Poziția de pornire este identică cu versiunea clasică.
2. Ganterele sunt coborâte de-a lungul corpului, care îndoaie abducția pelvisului înapoi. Adâncimea înclinării depinde în totalitate de flexibilitatea sportivului, deoarece fiecare are un altul. Dar dacă există probleme cu partea inferioară a spatelui, este mai bine să evitați acest exercițiu sau să lucrați cu greutăți mici. Dacă țineți ganterele de-a lungul corpului și nu vă pregătiți, atunci nu sunt bicepsul coapsei prelucrate, ci extensorii coloanei vertebrale. Coborârea se face prin inspirație.
3. Ganterele sunt reduse până când apare o senzație de arsură pe partea din spate a coapselor. Dacă acest lucru nu se întâmplă, înseamnă că este efectuat incorect sau mușchii nu sunt suficient de obosiți: este mai bine să faceți o încălzire pe simulator cu flexie și extensie a picioarelor.
4. Revenind la poziția de pornire fără a vă relaxa și a îndrepta spatele: mușchii trebuie să fie încordați constant, astfel încât exercițiul va fi mai eficient.

erori

Tehnica executării deadlift-ului cu gantere este simplă, dar încălcarea acestui lucru, chiar dacă nu duce la vătămare, dar va reduce eficacitatea. Și acest lucru duce deja la o lipsă de progres și la o pierdere a interesului pentru sport.

Prin urmare, nu poți să intri în hol și să te grăbești la prima înveliș care vine peste. Tehnica potrivită ar trebui să fie livrată de către antrenor și asociată cu zeci de antrenamente.

Mai jos vom vorbi despre cele mai frecvente greșeli făcute de începători.

Rotunjirea spatelui

Eroarea apare dacă sportivul a ales setul greșit de gantere, adică nu a calculat greutatea. Sau pur și simplu nu deține tehnica potrivită.

Toate se ridică nu pe un spate curbat, ci „pe cocoașă”, respectiv, coloana vertebrală este încărcată. Acest lucru se întâmplă în toate versiunile de deadlift.

În plus față de rănile care sunt pline de implementarea exercițiilor cu spatele înclinat, eficiența se pierde cu mai mult de jumătate.

Adesea, acest lucru se întâmplă în prima repetare, adică sportivul ia greutatea de pe podea, se prinde și apoi se îndreaptă. Este recomandat ca la ridicare să nu priviți înainte, ci puțin mai sus, astfel încât, din instinct, să existe dorința de a ridica barbellul sau gantera la tavan.

Poziția greșită a ganterei

Dacă sportivul nu a poziționat cochilii de-a lungul corpului, ci a efectuat-o în fața lui, corpul se va înclina involuntar înainte și greutatea va atinge cu cocoașa sa.

Același lucru se va întâmpla și cu setul greșit de gantere pentru exercițiu: o greutate prea mare trage umerii în jos, iar persoana înconștient se oprește.

Cu greutăți minore, este puțin probabil să existe probleme, dar lucrul cu cele mari este plin de răni. Dar productivitatea exercițiului fizic în ambele cazuri nu va deveni nimic.

Abuz de echipament

Începătorii adesea recurg la o centură, care este concepută pentru a fixa partea inferioară a spatelui și pentru a preveni apariția unei hernii. Cu toate acestea, el schimbă mecanica exercițiului, iar firele de putere cu stomacul își bat și ele respirația. Prin urmare, este mai bine să nu alungi greutăți mari atunci când utilizați echipamente, ci să o faceți treptat, permițând mușchilor să se adapteze la o sarcină mai grea.

gât

Tehnica de executare a deadlift-ului cu gantere presupune nu numai lucrul cu greutatea, ci și respectarea măsurilor de siguranță de bază. Adesea, noii veniți se admiră în oglindă pentru a face o poză sau pentru a se privi.

În timpul exercițiului, este inacceptabil să vă întoarceți capul, deoarece sarcina exercitată asupra coloanei vertebrale va duce la dezvoltarea de probleme cu vertebrele cervicale și terminațiile nervoase.

Pentru ca exercițiul să nu dăuneze, privirea trebuie să fie îndreptată către tavan.

utilizarea incorectă

O altă greșeală a noilor veniți – pomparea sarcinii statice. De exemplu, unii fac morți pentru a crește bicepsul în brațe. Desigur, sarcina pe mușchiul biceps este, dar nu într-o cantitate suficientă.

Este mai înțelept să vă balansați brațele îndoindu-vă brațele cu ganterele, lucrând cu vulturi drepte sau curbate și pompând cu alte exerciții de izolare.

Cursa pentru greutate pe tracțiune îți va pompa mușchii spatelui și picioarelor, dar nu și brațele tale.

Pentru fete

Exercițiul este popular la sportivele feminine, deoarece aduce mușchii feselor și șoldurilor în formă. Antrenamentul tonifică rapid corpul, reduce grăsimea corporală și crește flexibilitatea.

Tehnica corectă pentru efectuarea unui deadlift cu gantere întărește mușchii torsului și conferă nivelul necesar de încărcare pentru exerciții de bază. Extensorii coloanei vertebrale, mușchii picioarelor, feselor și abdomenului trebuie să fie în formă bună pentru a se ghemui cu o barilă, a aluneca cu picioarele sau pentru a efectua exerciții de izolare pe simulatoare.

Antrenamentul fetelor diferă de cel al bărbaților, în absența nevoii de a crește greutatea de lucru. Tehnica de execuție și intensitatea repetărilor joacă rolul arhitecților unei figuri zvelte. O excepție sunt sportivii profesioniști.

concluzie

Deadlift cu gantere este un exercițiu de bază care nu trebuie exclus din programul de antrenament. Recurg la ea dacă este necesar să puneți echipament sau când tijele din sală sunt ocupate. În orice caz, progresul se va realiza cu implementarea corectă.

Puteți lucra cu gantere acasă: programul nu va diferi mult de seturile standard din sală. Ganterele nu sunt la fel de voluminoase ca un barbell, așa că sunt convenabile pentru depozitare. Dacă nu urmăriți cântarul, atunci exercițiile la domiciliu se vor pregăti bine pentru încărcarea din sală. Bicepsul este ușor de pompat cu ei atunci când îndoim brațele cu ganterele.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect, respectând măsurile de siguranță. Dacă nu se rezolvă, este mai bine să contactați un antrenor și să nu vă stricați sănătatea, experimentând cu corpul dvs. în încercarea de a obține formula ideală. Totul a fost inventat, elaborat și dezvoltat.

Greșelile nou-veniților sunt că ei cred că toți știu și nu au nevoie de ajutor. Cu toate acestea, după câteva încercări și erori, își pierd interesul pentru sport din cauza lipsei de progres și înțelegând cum să facă deadlift-urile cu ganterele.

Cea mai bună opțiune este să studiați literatura de pregătire relevantă, să cumpărați un abonament pentru lecții individuale cu un instructor. Acesta este primul pas către dezvoltare în sport.

În plus, depinde de sportiv: dacă este vorba despre tehnica executării unui deadlift cu gantere, ghemuit cu o barbell sau o presă de bancă – totul ar trebui să fie eficient.