Greutatea multor sportivi este considerată un proiectil foarte obișnuit, capabil să înlocuiască barele și ganterele clasice atunci când execută deadlift-uri. Efectuarea acestui exercițiu asupra mușchilor latissimus dorsi diferă de un deadlift cu o barbell sau gantere prin prezența unui centru de gravitație compensat. Și, ca urmare, vectorul de încărcare modificat în amplitudine. Laptopul cu fierbătorul în sine funcționează și acționează asupra mușchilor un pic diferit decât obișnuitul deadlift.

Tehnica de exercițiu

Lucrul cu greutăți implică o mare variabilitate și specificitate non-standard a mișcărilor. Cea mai frecventă tehnică este considerată a fi un deadlift clasic cu o greutate. Etapele principale în realizarea exercițiului sunt următoarele:

1. Alegerea greutății potrivite pentru greutate.
2. Captarea proiectilului cu două mâini și fixarea acestuia în poziția inferioară.
3. Spatele ar trebui să aibă o deviere, iar picioarele trebuie să fie exact lățimea umerilor între ele.
4. În continuare, trebuie să începeți ridicarea lentă a corpului împreună cu greutatea, menținând în același timp o deviere în spate. În poziția superioară, lamele sunt retrase.
5. Pe parcursul abordării, capul privește în sus și înainte.
6. Proiectilul este întârziat cu o secundă în punctul de sus, apoi coboară ușor până la poziția inițială în jos.

Una dintre diferențele dintre tehnica deadlift cu un kettlebell și exercițiul standard cu un barbell sau gantere este capacitatea de a schimba sarcina pe partea femurală a picioarelor. Pentru aceasta, sportivul trebuie să înclineze ușor corpul înapoi în timp ce face exercițiul.

Tehnica unui picior

Scopul acestui exercițiu este în principal concentrarea încărcăturii pe partea din spate a coapsei. Această opțiune încarcă cvadricepsul pe piciorul principal, ceea ce transformă pasul cu o greutate pe un picior într-un excelent exercițiu de profilare nu numai pentru spate, ci și pentru picioare.

1. O greutate potrivită pentru greutate este luată cu ambele mâini.
2. Un picior se sprijină ușor.
3. Începe o ascensiune lentă a proiectilului, menținând totodată devierea din spate.
4. Când corpul se ridică uniform, piciorul secundar trebuie, de asemenea, măsurat înapoi pentru a menține un unghi drept între acesta și corp.

Normele generale de execuție sunt similare cu tehnica clasică a deadlift-ului. Este întotdeauna important să vă amintiți respirația adecvată. Când vă deplasați în sus, expirația se face și în partea de sus una sau mai multe respirații.

Cum să alegi greutatea scoicilor

Există anumite nuanțe în alegerea greutății potrivite pentru greutăți. Începătorii sunt sfătuiți să opteze pentru două greutăți de 8 kg sau una pentru 16 kg. La rândul lor, sportivii experimentați calculează greutatea cojilor pe baza greutății de lucru a barei în timpul perioadei mortale.

De exemplu, exercițiile cu greutăți de 24 kg sunt cele mai bine efectuate de cei a căror greutate de lucru este de cel puțin 110 kg. Teoretic, puteți lua o greutate de trei kilograme (49 cu un kilogram mic), cu toate acestea, astfel de scoici sunt rareori întâlnite în săli de sport. Două greutăți de 32 kg fiecare va fi cea mai bună alegere pentru sportivii cu o greutate de lucru de 150 kg sau mai mult.

Este demn de remarcat faptul că exercițiile cu greutăți ar trebui amânate pentru o perioadă, dacă nu se realizează o tehnică stabilă și stabilă pentru executarea unui deadlift cu o barilă cu o greutate de lucru de cel puțin 60 kg. Cert este că un corset muscular nu poate face față sarcinii, ceea ce va duce la leziuni ale coloanei vertebrale.

Ce mușchi sunt implicați în performanță

Deadlift cu o greutate este unul dintre cele mai universale exerciții, în timpul cărora funcționează aproape întreg corpul. Universalitatea deadlift-ului vă permite să lucrați la multe grupuri musculare, inclusiv:

• mușchii gambei (în statică);
• biceps femural;
• spatele coapselor;
• mușchii feselor și cortexului;
• apăsați și coborâți spatele;
• mușchii trapezului, în special partea inferioară a trapezului;
• piept din cauza brațelor înguste în timpul exercițiului;
• biceps flexor și antebraț;
• cel mai larg și romboid mușchii coloanei vertebrale.

Profesioniștii folosesc adesea acest exercițiu special în zilele intermediare dintre antrenamente pentru a crea o încărcare dinamică asupra mușchilor auxiliari din întregul corp.

Avantajele ridicării greutății

Exercițiul descris în rândul experților este considerat de bază și lucrează aproape toate articulațiile unei persoane. Mușchii flexori ai palmei datorită deplasării centrului de greutate se întăresc mult mai repede decât cu alte exerciții similare în care se folosește prinderea. Mușchii antebrațului sunt lucrați nu mai puțin calitativ, iar întregul corp este pregătit pentru exerciții sacadate.

Utilizarea greutăților de proiectare ca proiectil pompează perfect partea din spate, lucru care este uneori dificil de realizat cu alte exerciții. În plus, aceste exerciții funcționează bine la latissimus dorsi, care arată foarte impresionant la pompare.

Opțiunea deadlift de pe un picior se încadrează perfect în programele de antrenament, făcând încărcătura mai diversificată, datorită căreia mușchii neînstruiți încep să crească mai încrezător în volum.

Nocivitate și contraindicații

În general, acest tip de sarcină nu poate provoca niciun rău deosebit, cu toate acestea, utilizarea exercițiilor cu greutate și un centru de greutate deplasat are o serie de contraindicații din motive de sănătate:

• prezența problemelor de presiune;
• ulcer gastrointestinal;
• leziuni abdominale postoperatorii;
• probleme cu discurile intervertebrale inferioare ale spatelui și.

Dacă corsetul muscular al spatelui este neuniform dezvoltat din cauza altor exerciții, atunci nu este recomandat să efectuați deadlift. În plus, nu trebuie să faceți acest exercițiu imediat după tragere, deoarece discurile vertebrale sunt întinse și relaxate. O sarcină ascuțită pe discurile coloanei vertebrale poate provoca o înțepătură foarte dureroasă.

O atenție deosebită trebuie acordată problemelor cu presiune, din cauza cărora uneori pacienții hipertensivi au dificultăți de respirație în timpul execuției. Un alt rău potențial cauzat de un exercițiu este similar cu toate exercițiile de deadlift. Încălcarea tehnicii duce la apariția unor hernii vertebrale sau micro-luxații în regiunea lombară.

Deadlift cu Kettlebell pentru fete

Versiunea feminină a exercițiului implică practic lucrul cu greutăți de proiectil destul de modeste. Pentru a efectua, ar trebui să vă ghemuți cu un kettlebell, care este capturat cu ambele mâini. Menținând spatele drept, ar trebui să se ridice încet până când corpul este complet îndreptat. Tensiunea mușchilor miezului și feselor le pompează perfect. Mâinile în timpul execuției mențin o poziție dreaptă. Pentru fete, este recomandat să faci 12 – 15 repetări într-o singură abordare. Desigur, pentru aceasta nu trebuie să luați o greutate de 32 kg, deoarece este puțin probabil ca tehnica de execuție corectă să fie păstrată.

Deadlift este o alternativă excelentă și o opțiune pentru adăugarea varietății la facilitățile de antrenament ale multor sportivi. Avantajul indubitabil al exercițiului este posibilitatea progresului vizibil chiar și cu o greutate relativ mică.