Exercițiile pentru lățimea și grosimea spatelui vă permit să arătați un aspect finisat figurii. Evitând un astfel de antrenament, sportivul nu va putea realiza o dezvoltare armonioasă a mușchilor toracelui. Crearea unui spate masiv ajută la menținerea coloanei vertebrale într-o poziție corectă anatomic. Rezultatul antrenamentului este capacitatea de a rezista la sarcini serioase pe parcursul executării muncii fizice. Reduce semnificativ riscul de accidentare accidentală.

Puncte importante

În timpul exercițiului pe grosimea spatelui, sportivii sunt sfătuiți să respecte o serie de reguli:

• În primul rând, ar trebui să petreci timp perfecționând tehnica mișcărilor folosind greutatea minimă, ceea ce va face ca antrenamentul să fie eficient și sigur;
• Sportivii cu experiență numesc cea mai bună soluție accentul pe exercițiile de bază pe grosimea spatelui;
• numărul de repetări în timpul claselor cu o greutate maximă în timpul unui set nu trebuie să depășească 4-6 mișcări;
• pentru a obține un progres vizibil într-un timp scurt, ar trebui să crești periodic sarcina, crescând masa greutăților și reducând timpul de odihnă între seturi;
• în timpul exercițiilor pe grosimea spatelui, este mai eficient să acordați atenție la respectarea strictă a tehnicii corecte, decât să crească numărul de repetări.

În procesul de antrenament, puteți experimenta un sentiment de disconfort mare. Dacă durerea are un caracter tăietor constant, ar trebui să abandonați exercițiul, să permiteți mușchilor să se revină. Este rezonabil să reîncepeți să pompați spatele, folosind opțiuni simple de antrenament cu greutăți minime.

Inclinați Dumbbell Deadlift

Efectuarea unui exercițiu pe grosimea spatelui vă permite să lucrați cei mai largi mușchi, mușchi romboizi, rotunzi, mari, deltoizi. În primul rând, un picior încovoiat la genunchi, precum și un braț îndreptat, se sprijină pe bancă. Înclinarea din spate plat în față, menținând un unghi de 45^despre în raport cu planul podelei. Cu o mână liberă întinsă, țineți gantera. La inspirație, echipamentele sportive sunt trase ușor spre piept, îndoind membrul la cot. În procesul de mișcare, mușchii spatelui sunt păstrați în cea mai intensă stare. După ce a ajuns la gantera toracică, coborâți încet încărcarea în jos.

Eficiența exercițiilor pentru creșterea spatelui este determinată de greutatea ganterei. Utilizarea trebuie făcută cât mai greu. În caz contrar, realizarea rezultatului scontat va fi lentă. În timp ce deplasați gantera în poziția inferioară, ar trebui să fiți atenți la întinderea de calitate a mușchilor din mijlocul spatelui. Munca nu trebuie efectuată doar din cauza bicepsului și tricepsului.

Tija de legătură inferioară

Este greu să-ți imaginezi antrenamentul din spate pentru grosime fără acest exercițiu. Lecția oferă pompare de înaltă calitate a unei game largi de mușchi. În cadrul lucrărilor sunt incluse delta spate, musculatura mare rotundă și largă.

Cum să umfli grosimea spatelui folosind tracțiunea blocului inferior? Exercițiul se realizează conform unei astfel de scheme:

• ia o poziție de ședere, întorcându-se cu fața spre un aparat de sport;
• picioarele sunt îndoite la genunchi, sprijinind ferm picioarele pe podea;
• respirând adânc, brațele blocului inferior sunt trase în direcția pieptului;
• coatele înapoi;
• la expirație se mută în poziția inițială.

Efectuarea regulată a exercițiilor pe grosimea spatelui în sală, urmând tehnica potrivită, asigură un relief muscular impresionant. În timpul antrenamentului, este important să vă mențineți nivelul spatelui, evitând rotunjirea coloanei vertebrale. În caz contrar, riscul de rănire crește.

Tijă de bărbie

Pentru a crește grosimea spatelui, recurgeți la următorul antrenament. În poziție verticală creați o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui. Picioarele au lățimea umerilor una de alta. Pe brațele întinse țin gâtul unei bare moderat grele, cu o prindere medie. Respirați, ținându-vă respirația. Un aparat de sport trage lin în direcția bărbiei. Coatele despărțite. Efectuați o semnătură de bare a barei de bărbie. Pozițiile întârzie cu câteva secunde. Înapoi lent la poziția inițială la expirare.

Sportivii experimentați sunt sfătuiți să nu folosească greutate exorbitantă în timpul antrenamentelor. Acțiunea nu va permite respectarea punctelor tehnice. Sportivul riscă accidentarea. Momentele inacceptabile privesc balansarea corpului, diverse tipuri de smucituri.

Bloc de tracțiune orizontal până la piept

Exercițiul face parte din categoria exercițiilor de bază pentru pregătirea celor mai largi mușchi ai spatelui. Antrenamentul se efectuează pe simulator sub forma unui cablu cu mânere conectate la unitate.

În primul rând, ei iau o poziție de ședință, întorcându-se pentru a înfrunta echipamentul sportiv. Spatele este ținut în poziție în funcție de coturi naturale. Oprirea se sprijină pe platformă. Simulatorul este reglat în prealabil în funcție de o înălțime confortabilă și setează o greutate confortabilă.

Mânerurile dispozitivului apucă palmele. După ce respiră, efectuează pescajul cablului în direcția pieptului. Coatele sunt trase înapoi, apăsând pe corp. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mâinile și treceți la poziția de pornire. Recurg la antrenamente în fiecare zi. Respectarea unui astfel de program vă permite să obțineți rezultatul dorit cât mai curând posibil.

Ridică din umeri cu o barilă

Un alt exercițiu eficient pentru grosimea spatelui este din umeri cu o bilă. Ocupația vă permite să încărcați calitativ mușchiul trapez. Pregătirea este următoarea:

• picioarele sunt lățimea umerilor între ele;
• bara barei este ținută de palmele cu o strângere de lățime medie;
• faceți o ușoară îndoire în regiunea lombară;
• privirea fixă ​​în fața lui;
• pe inspirație, umerii se ridică fără probleme, fără a folosi mușchii brațului în mișcare;
• în punctul superior superior, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde;
• după ce a expirat, mutați proiectilul în poziția inițială pe membrele alungite.

În timpul antrenamentului, nu folosiți prea multă greutate. Întrucât va fi dificil să mutați brâul de umăr în punctul cel mai înalt. Mușchii spatelui nu vor mai participa la mișcare.

Tija cu tijă inclinată

Sportivii consideră exercițiul ca unul dintre cele de bază pentru a atinge grosimea și lățimea impresionantă a spatelui. În timpul antrenamentului, încărcătura se încadrează pe mușchii mai largi, romboizi și mușchi deltoizi.

Traseul tijei în pantă se face conform acestui principiu. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Spatele este înclinat la un unghi de 45^despre în raport cu podeaua. Bara barei este ținută cu o prindere medie pe brațele întinse. La inspirație, proiectilul este tras încet spre piept, îndoindu-și coatele. În mișcare, mușchii spatelui sunt implicați în mod necesar. Regiunea abdominală rămâne într-o tensiune constantă. După expirare, ei revin la poziția inițială. În timpul antrenamentului, este important să vă mențineți nivelul spatelui pentru a evita rănile.