Fiecare femeie visează la picioare frumoase, subțiri, sexy, dar nu există atât de mulți proprietari de astfel de membre inferioare. Și totul pentru că mușchii lor interiori ai coapsei nu se încordează deloc, din cauza cărora devin înflorați, întinși și suferă de exces de grăsime, ceea ce afectează negativ frumusețea picioarelor femeilor.

Antrenament vizat

Unele domnișoare, după ce au detectat excesul de grăsime pe interiorul coapselor, încep să execute cu sârguință exerciții care să le permită să scape de ea. Cu toate acestea, este important să ne amintim că este imposibil să slăbești într-o anumită zonă a corpului. Mai mult, consolidarea țintită a nivelului intern muschii coapsei vor conduce pentru a agrava și mai mult situația, deoarece acestea vor crește foarte mult în volum sub un strat de grăsime, iar apoi picioarele vor deveni și mai pline, mai mari și mai urate. Prin urmare, ar trebui să faci eforturi simultane pentru pierderea în greutate, precum și pentru a consolida și a strânge corsetul muscular. Grăsimea va fi arsă folosind exerciții aerobice, iar mușchii vor fi strânși cu ajutorul unor exerciții speciale izolate, care vor trebui efectuate cu atenție specială.

Contraindicații

Înainte de a începe să antrenați mușchii interni ai coapsei, trebuie să vă supuneți unui examen medical complet, deoarece există cazuri în care punerea în aplicare a acestora amenință cu probleme grave. Deci, ar trebui să vă abțineți să faceți exerciții dacă aveți boli și probleme precum:

• tromboflebite, vene varicoase, vase fragile, fragile;
• boli cardiovasculare;
• artroza, artrita sau o altă boală articulară în timpul unei exacerbări;
• boli renale acute;
• reabilitare după operație.

Sfaturi înainte de antrenament

Înainte de a începe să lucrați la mușchii interni ai coapselor, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple, datorită cărora antrenamentele dvs. vor fi organizate cu eficiență maximă și nu vă vor dăuna sănătății.

1. Faceți exercițiile pe un covor sau o carieră gimnastică, altfel riscați să vă învârtiți pe corp.
2. Înainte de antrenament, este necesar să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii, iar după efectuarea întregului complex de exerciții, trebuie să faceți un cârlig, din cauza căruia durerea potrivită va scădea, iar mușchii vor deveni mai elastici.
3. Ar trebui să fie făcut de 3 ori pe săptămână, pentru ca în timpul odihnei să vă revină mușchii.
4. Facem un exercițiu în 2 seturi de 6-10 ori.
5. Pe lângă efectuarea de exerciții pentru a strânge interiorul coapselor, ar trebui să folosiți un scrub de celulită.
6. Trebuie să începeți să mâncați corect, minimizând sau îndepărtând alcoolul, făina, alimentele dulci și grase din dietă și incluzând mai multe fructe și legume bogate în fibre.
7. O dată la două luni, ar trebui să vă schimbați programul de antrenament sau să vă modificați exercițiile și să creșteți ușor sarcina.

Fă un antrenament

Înainte de a începe să ne propunem să lucrăm cu mușchii coapsei interne, trebuie să alocați 10 minute pentru a efectua exerciții de încălzire:

• De 10 ori înclinați-vă capul spre stânga și spre dreapta;
• Faceți mișcări circulare cu mâinile de 10 ori;
• Efectuăm mișcări circulare ale spatelui inferior de 10 ori;
• De 10 ori fac mișcări circulare, mai întâi cu glezna dreaptă, apoi cu stânga;
• 3 minute alergăm într-un singur loc;
• De 20 de ori urcăm pe degetele de la picioare;
• De 10 ori efectuăm înclinări laterale ale corpului la dreapta și la stânga.

Saltul cu picioarele încrucișate

După încălzire, puteți începe să vă gândiți la modul de întărire a mușchilor interni ai coapsei. Și cel mai bine este să faceți asta sărind într-un loc, cu picioarele încrucișate. Pentru a face acest lucru, în poziția de pornire stăm drepți, ne conectăm picioarele, ne coborâm mâinile de-a lungul corpului. Apoi facem saltul și aterizăm astfel încât picioarele să fie încrucișate, piciorul drept este în față, iar degetul de la picior și genunchi sunt orientate în aceeași direcție. Apoi sărim din nou, dar după aterizare, piciorul stâng ar trebui să fie în față. Așa că sărim un minut, încercând după aterizare să nu ne îndreptăm picioarele până la capăt.

După câteva luni, puteți complica acest exercițiu sărind două minute și acordându-vă 20 de secunde de timp de odihnă între seturi. În plus, acum după aterizare, va trebui să încrucișezi nu numai picioarele, ci și brațele întinse în fața ta.

genuflexiuni

Un element obligatoriu de lucru asupra mușchilor interni ai coapselor este un sumo ghemuit. Pentru a efectua acest exercițiu, în poziția de pornire stăm drepți, ne așezăm picioarele mai late decât umerii, ne ținem cu mâinile în fața noastră, ne desfășurăm șosetele spre exterior. În continuare, efectuăm un ghemuit, încercând să ne asigurăm că genunchiul nu se înfășoară spre interior, ci se mișcă spre șosete, în timp ce îți readucem mâinile. Apoi ne ridicăm, îndreptăm brațele și apoi din nou le ridicăm în poziția inițială pentru a face din nou ghemuitul. După câteva luni, îți poți complica munca culegând gantere ușoare sau sticle de apă.

Al doilea exercițiu din complex este ghemuirea plie. Pentru a-l efectua în poziția inițială, stăm drepți, punem picioarele mai late decât umerii la un metru unul de altul, punem mâinile pe laturile noastre și desfășurăm șosetele în diagonală în direcții diferite. Apoi executăm ghemuitul, făcându-l foarte încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. După aceea, ne ridicăm încet și revenim la poziția de pornire. Pentru a complica antrenamentul, după câteva luni, în punctul cel mai mic, va trebui să încercați să vă urcați degetele de la picioare.

Picioarele leagănate

O varietate de leagăne culcate sunt de mare ajutor în întinderea mușchilor interni ai coapsei, în poziția inițială a căreia ar trebui să stai pe partea ta pe o covorașă gimnastică.

1. Ne întindem pe partea ta, astfel încât picioarele să fie uniforme, iar piciorul drept este situat direct în stânga. Apoi smulgem piciorul drept și îl ridicăm încet, acolo rămânem câteva secunde și îl întoarcem în poziția inițială. Așa că repetăm ​​de aproximativ 10 ori, după care ne întoarcem spre cealaltă parte și facem exact aceleași mișcări cu piciorul stâng.
2. Ne așezăm de partea noastră, astfel încât piciorul drept stânga să se așeze pe podea, iar piciorul drept aplecat la genunchi să se așeze direct pe el. Apoi ridicați încet piciorul drept în sus, țineți în vârf câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Deci, facem 10 leagăne cu piciorul drept, schimbăm partea și facem 10 leagăne cu piciorul stâng.
3. Ne întindem de partea noastră, astfel încât piciorul drept stânga să fie pe podea, iar piciorul drept este îndoit la genunchi și îl așezăm în fața stângă. După aceea, faceți 10 balansări lente cu piciorul drept stâng, schimbați-vă partea și faceți 10 leagăne cu piciorul drept stâng.

Exercițiu cu minge

Este posibil să strângeți bine mușchii interiori ai coapselor cu ajutorul unei mingi mici – o fitball. Pentru a finaliza acest exercițiu, așezați-vă chiar la marginea scaunului, îndreptați-vă spatele și puneți o minge între genunchi. Apropo, dimensiunea sa nu este absolut importantă ceea ce este, iar acesta va face. Apoi încordăm mușchii și strângem mingea cu genunchii. După un minut, relaxăm mușchii, ne odihnim 20 de secunde și repetăm ​​din nou exercițiul. Astfel, va trebui să faceți 5 abordări.

O pregătire similară poate fi, de asemenea, efectuată atât din poziție de ședere, cât și din poziție în picioare, în orice moment convenabil. Principalul lucru este să țineți fitball-ul cu genunchii și să-l împingeți pentru un anumit timp. În plus, puteți complica antrenamentul, pentru aceasta ar trebui să strângeți mingea cu forța doar 2 secunde, apoi să slăbiți mușchii o secundă și să o strângeți din nou. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

Mașini de exercițiu pentru mușchii interni ai coapsei

Pentru a strânge și a consolida partea interioară a șoldurilor, se recomandă să vă înscrieți în sală pentru a lucra acolo pe un scaun roman. Mai întâi de toate, punem accentul simulatorului la nivelul cel mai scăzut și apoi stăm pe el, astfel încât spatele să fie ușor rotunjit, picioarele sunt drepte, iar picioarele sunt paralele unul cu celălalt. Și apoi începem să efectuăm exercițiul, aruncând tot drumul în jos și apoi revenind la poziția inițială, încordând, în același timp, șoldurile și fesele.

De asemenea, eficient va fi atingerea obiectivului exercițiului de pe simulator pentru amestecarea și reproducerea picioarelor. Mai întâi ne-am setat greutatea optimă pe dispozitiv și apoi ne confruntăm cu simulatorul, ne punem mâinile pe spate, ne întindem picioarele la maxim și ne împingem genunchii spre opriri din exterior. Apoi coborâm, parcă pe punctul de a ne așeza pe un scaun, iar genunchii, între timp, vor divorța singuri, încărcând mușchii de care avem nevoie. După aceea, ne ridicăm la poziția de pornire, apoi ne ghemuim din nou și astfel facem de aproximativ 10 ori.

Un set de exerciții eficiente

În plus, există o serie de antrenamente pentru mușchii interni ai coapsei, a căror implementare va accelera atingerea obiectivelor tale.

1. Stăm lângă perete, ne sprijinim cu mâna stângă, punem mâna dreaptă pe ton, ne ținem pe spate uniform. După aceea, începem să executăm leagănul cu piciorul drept în lateral, ținându-l în creștere timp de câteva secunde. În continuare, ne schimbăm poziția și facem balansări cu piciorul stâng.
2. Ne culcăm pe spate, ne presăm palmele spre podea, ne aplecăm picioarele în genunchi și, în același timp, le așezăm astfel încât picioarele noastre se ating reciproc. În continuare, respirăm, ridicăm pelvisul, înghețăm câteva secunde și revenim la poziția inițială. Facem astfel 2 seturi de 10 repetări.

smuci

După antrenament, ar trebui să faceți cu siguranță un cârlig sub formă de întindere musculară, care implică întinderea lor timp de 15-40 de secunde.

1. Ne așezăm pe un covor gimnastic, ne presăm picioarele unul pe celălalt, ne sprijinim mâinile pe genunchi și cu puțin efort apăsăm asupra lor.
2. Ne așezăm pe covoraș, astfel încât piciorul stâng să fie îndoit la genunchi, iar cel drept este aruncat peste el și se sprijină pe podea. Apoi, cu mâna dreaptă, apucați glezna piciorului stâng, iar cu stânga – genunchiul piciorului drept și începeți să o trageți spre voi. Apoi ne schimbăm poziția și tragem genunchiul piciorului stâng spre noi cu mâna dreaptă.
3. Ne întindem pe spate, astfel încât piciorul stâng să fie drept, iar cel drept este îndoit la genunchi, după care luăm piciorul drept de genunchi cu mâna stângă și îl tragem în jos, încordând mușchii coapsei.
4. Stăm drept, facem un mic pas înainte, îndoind genunchiul și apoi începem să tragem degetul piciorului lăsat în urmă. Apoi schimbăm piciorul.