CrossFit este un antrenament care se caracterizează prin efectuarea de exerciții într-un cerc. Toate au ca scop creșterea forței și dezvoltarea rezistenței. Fiecare dintre exerciții implică grupuri musculare diferite. Mișcările pot fi efectuate cu propria greutate și greutate sub formă de baraje, greutăți, gantere. Oferim o privire mai detaliată asupra a ceea ce este crossfit-ul, care sunt beneficiile și prejudiciile sale.

Beneficiu și rău

Dacă setul de exerciții este compus corect, rezultatul nu va dura mult. Avantajul de a face crossfit este că vă permit să maximizați încărcătura pe fiecare mușchi. Dacă sarcina este să scapi de excesul de greutate, atunci complexul este ideal pentru asta, deoarece într-un singur antrenament poți arde o cantitate decentă de calorii.

Pentru a crește masa musculară, va trebui să vă antrenați într-un program de exerciții de forță. Combinația încărcărilor cardio cu puterea vă permite să îmbunătățiți sistemul cardiovascular. Pentru a obține rezultate bune, programul va trebui să fie schimbat din când în când.

Merită să luăm în considerare faptul că antrenamentul este destul de intens, așa că persoanele care abia încep să stăpânească această direcție trebuie să monitorizeze starea pulsului și să se angajeze într-un program special conceput. Dacă nu acordați atenție tehnicii și exercițiului incorect, pot apărea leziuni.

Pentru a nu întâmpina consecințele neplăcute ale unui astfel de antrenament, este important să vă familiarizați cu contraindicațiile aplicării sale. Acestea includ:

• Boli de inimă.
• Probleme comune.
• Sarcina și perioada de alăptare.
• Răceli.
• Hipertensiune.
• Varice.

Este necesar să se angajeze sub îndrumarea unui antrenor

La început, va fi necesar ajutorul unui specialist. Dacă o faci singur, antrenamentul poate să nu dea rezultate pozitive și să conducă la probleme de sănătate. Instructorul va explica în detaliu ce este crossfit-ul, vă va prezenta metodologia de pregătire de bază, va selecta un set de exerciții și vă va spune cum să le efectuați corect. Deja după un timp, va fi posibil să vă antrenați independent sau în grup.

Îmbrăcăminte și echipament sportiv

Pentru ca orele să beneficieze și să fie în siguranță, trebuie să alegeți echipamentul. Trebuie să vă antrenați în haine și încălțăminte confortabile. Ar trebui să se acorde preferință mărcilor sportive cunoscute. De exemplu, adidașii Reebok pentru crossfit sunt perfecte. Pantofii acestui brand asigură o aterizare moale în timpul salturilor, fixează în mod fiabil piciorul, elimină alunecarea.

Îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată dintr-o țesătură ușoară, respirabilă. Este important să nu restricționeze mișcările în timpul clasei. Reebok CrossFit este o colecție de îmbrăcăminte pentru bărbați și femei, care include jambiere, topuri, tricouri, precum și pantofi.

Echipamentul unui profesionist nu este practic diferit de cel destinat amatorilor. În orice caz, este necesar să folosiți astfel de accesorii suplimentare, cum ar fi genunchierele, palmierele, curele de ridicare. Aceste produse ajută la evitarea multor răni.

Exerciții și echipamente crossfit

Complexul de antrenament include diferite exerciții: alergare, burpee, leagăn cu o greutate, sărituri pe o piatră de curbare, ghemuite cu un biliard, sitapas pe presă. Luați în considerare caracteristicile fiecăruia dintre ei.

alerga

În crossfit, poate fi clasic sau interval. Practic pe scară largă în astfel de clase sprint. Classic implică o cursă la o distanță de 1.500 și 3.000 de metri. Acesta este cel mai simplu și eficient mod de a dezvolta rezistență. Distanța dată se poate parcurge o perioadă.

Desfășurarea intervalului are loc într-un model ușor diferit. Într-o perioadă de timp, trebuie să vă deplasați într-un ritm constant, apoi să accelerați cât permite corpul. În clasele de îmbrăcăminte, se efectuează mai multe astfel de runde. Acest tip de alergare dezvoltă bine rezistența.

canotaj

Un astfel de exercițiu se desfășoară pe o mașină de canotaj. Vă permite să îmbunătățiți rezistența, funcționează bine asupra mușchilor mâinilor, spatelui și abdomenului.

Burpoe

Acest exercițiu vă permite să ardeți multe calorii. În timpul executării sale, toate grupele musculare funcționează. Mai întâi trebuie să faceți împingerile obișnuite, apoi săriți cu clapeta mâinilor peste cap.

Sfoară de frânghie

Un astfel de exercițiu dezvoltă bine rezistența. Vă permite să lucrați toți mușchii picioarelor. În cadrul claselor de îmbrăcăminte, săritura dublă cu frânghie este practicată cel mai des.

Power swing

Exercițiul încarcă mușchii picioarelor, feselor, spatelui, brațelor. Pentru a efectua, aveți nevoie de un kettlebell. Trebuie luat cu ambele mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umărului și ușor îndoit la genunchi. Spatele trebuie să fie drept, cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui.

Greutatea trebuie plasată la nivelul genunchilor dintre picioare. Sportivii împing în sus. În același timp, este necesar să se ridice și să îndrepte picioarele. În momentul coborârii proiectilului, trebuie să luați poziția de pornire.

Butoane pentru suporturi

Acest exercițiu este aproape întotdeauna parte din pachetul de antrenament crossfit pentru fete și băieți care se angajează într-o manieră profesională. Trebuie să mergeți la perete, să puneți mâinile pe podea la o distanță de 20 cm de acesta. Apoi, trebuie să vă împingeți cu picioarele și să le aruncați pe perete, astfel încât să fiți cu capul în jos. Aceasta va fi poziția de pornire pentru push-up-uri. În continuare, ar trebui să îți îndoiți încet coatele, coborând corpul în jos. Imediat ce coroana este la 15 cm de podea, trebuie să rămâi în această poziție o secundă. După aceea, este necesar să se ia poziția inițială. Astfel de push-up-uri funcționează bine în pachetele din față și mijloc de delte, triceps.

Barbell Squats

Acesta este un exercițiu de bază în sporturi de forță, inclusiv crossfit. Dezvoltă forță, coordonare, întărește toți mușchii picioarelor și feselor. Acest exercițiu gratuit de greutate implică un ghemuț profund. Încărcarea este selectată în funcție de nivelul de fitness fizic al traductorului. La început, ghemuțele cu o bară goală sau o greutate mică vor fi suficiente. Dacă doriți să creșteți puterea, ghemuțele vor trebui să fie efectuate de până la 10 ori.

Sitapas pe presă

Antrenamentul crossfit ar trebui să includă exerciții care au ca scop formarea mușchilor abdominali. Sitapa poate fi efectuată cu greutatea proprie și cu un agent de ponderare sub formă de bar sau clătită. Trebuie să luați o poziție de pornire pe covorul de fitness, îndoiți picioarele în genunchi, ridicați și coborâți partea superioară a corpului.

frânghie

Exercițiul de frânghie crossfit se numește „val”. Poate fi efectuat în diferite variații. Este necesar să prindeți marginile frânghiei și să vă deplasați rapid mâinile în sus și în jos, suflând un „val” pe podea. Se poate face simultan (mâinile se ridică și se încadrează) și alternativ (mișcări alternante).

Un astfel de exercițiu încarcă bine mușchiul brațelor, umerilor, spatelui, abdominalelor. Singurul său dezavantaj este că sfoara pentru crossfit este disponibilă doar la sală, astfel încât nu va fi posibilă includerea ei în complexul de antrenament acasă.

„Plank”

Acest exercițiu vă permite să vă exersați mușchii abs. Poate fi efectuat după antrenamentul principal crossfit. Durata standului, care este prezentată în fotografie, poate crește cu timpul.

„Mountaineer”

Un astfel de exercițiu cardio lucrează mușchii presei, picioarelor, brâului de umăr și vă permite să ardeți multe calorii. În primul rând, trebuie să luați o poziție, în ceea ce privește împingerile de pe podea. Muschii abdominali trebuie incordati, spatele trebuie usor rotunjit. În continuare, fiecare dintre genunchi trebuie să fie tras alternativ la piept și revenit în poziția inițială.

Mod de antrenament

Dacă chiar și un începător și-a dat seama care este crossfit-ul, ar trebui să începeți cu siguranță antrenamentul în conformitate cu un program special selectat. Exercitarea fără antrenor poate duce la vătămări personale și sănătate slabă.

Cel mai adesea, crossfitterii fără experiență se confruntă cu următoarele probleme:

• Efect de platou. Corpul se obișnuiește cu același tip de încărcături, ca urmare a creșterii musculare, a dezvoltării rezistenței și a forței. Încărcările trebuie schimbate periodic, adăugând varietate la antrenamentele tale.
• Leziuni. Cel mai adesea, se observă tulpini musculare. Aceste probleme apar la sportivi începători care nu au abilități crossfit. De regulă, problemele sunt cauzate de oboseală și de coordonarea afectată ca urmare a unei abordări incorecte a efectuării exercițiilor. Lezarea este însoțită și de echipamente incomode.
• Sarcini prea mari. Antrenamentul CrossFit ar trebui să fie regulat, dar nu zilnic. În plus, acestea trebuie combinate cu un somn și o nutriție adecvată. Trebuie să faceți cel mult 2-3 ori pe săptămână. În pregătirea între seturi este necesar să faceți pauze scurte.

Exemplu de program de alimentare

Acest program este potrivit pentru fete și băieți. Complexul este format din 5 exerciții care se efectuează într-un cerc. Tot ce trebuie să faci 4-7 seturi.

Înainte de a începe cursurile de îmbrăcăminte în sală, trebuie să faceți o încălzire aerobă, care va încălzi ligamentele, articulațiile și va permite corpului să se reconstruiască mai ușor în momentul unei încărcări lungi de putere.

WOD (antrenamentul zilei) este următorul:

• Echipa cu o bilă (greutatea proiectilului depinde de nivelul individual de pregătire). Deoarece acest program este conceput pentru forță, trebuie să stați la o abordare de cel mult 10-12 ori.
• Apăsați bancul pentru cap – de 10 ori.
• Împingeri de la podea – de 10 ori.
• Sitap cu un agent de ponderare – de 12 ori.
• Alergare (200 de metri) sau sfoară (30 de secunde în cel mai rapid ritm).

concluzie

Dacă vă familiarizați cu ce este crossfit-ul și decideți să stăpâniți această zonă, trebuie să studiați cu atenție regulile de antrenament. Pentru început, puteți conduce cursuri cu un antrenor. De asemenea, este important să urmați citirile pulsului, să efectuați exerciții, să controlați cu strictețe tehnica și să oferiți corpului timp pentru a se recupera. Trebuie să se acorde o atenție specială nutriției. Meniul sportivului trebuie să fie dominat de alimente bogate în proteine, glucide lente, grăsimi vegetale, fructe și legume. Nu uitați de regimul de băut. În fiecare zi trebuie să consumi cel puțin 1,5-2 litri de apă.