Orice sportiv vrea să aibă pieptul plin, pentru că accentuează frumusețea întregului corp. În acest sens, fiecare sportiv trebuie să includă în programul său de antrenament exerciții speciale pentru mușchii pectorali inferiori. Articolul descrie aceste exerciții, tehnica implementării lor și caracteristicile includerii lor în programul de antrenament.

Mușchii pieptului

Înainte de a descrie exerciții la domiciliu pe mușchii pectorali inferiori, este necesar să furnizați informații despre structura mușchilor pieptului uman. Grupurile musculare ale sânului sunt de obicei împărțite în 3 părți: superior, mijlociu și inferior. Toate fibrele musculare din această parte a corpului sunt situate orizontal, adică merg de la articulația umărului la stern. Prin urmare, un sportiv se poate lăuda cu sânii umflați frumos doar dacă acordă atenție celor trei grupe musculare, iar fiecare dintre ei are propriile sale seturi de exerciții și caracteristici ale includerii lor în programul de antrenament. Mai jos, analizăm cum se pompează partea inferioară a mușchilor pectorali acasă, în timp ce vom prezenta cele mai eficiente 4 exerciții.

Push-up-uri de stația situată

Poate că cele mai simple și în același timp eficiente exerciții la domiciliu pe mușchii pectorali inferiori sunt push-up-urile. Dintre acestea, trebuie să se distingă două tipuri: push-up-uri cu pantă și push-up-uri profunde. Vă vom explica cum să pompați partea inferioară a mușchilor pectorali prin împingeri la domiciliu.

Pentru a efectua împingeri înclinate, nu este necesar să aveți dispozitive speciale, doar o bancă sau un scaun și propriul corp sunt suficiente. Acest exercițiu se realizează după cum urmează: este necesar să puneți două picioare împreună, iar cu mâinile sprijinite pe o bancă, corpul trebuie să fie egal și să nu se îndoaie în abdomen. Apoi, sportivul își îndreaptă brațele la coate, coborând și atingând sprijinul cu pieptul, după aceea, brațele de la coate se îndreaptă, iar sportivul se ridică.

Efectuând exercițiul, ar trebui să aștepți în față, menținând capul în linie cu corpul și picioarele. În timpul coborârii, ar trebui să inspirați și să creșteți, să expirați. Rețineți că complexitatea exercițiului depinde de înălțimea suportului (cu cât este mai mare, cu atât mai ușor). Lățimea mâinilor determină distribuția încărcăturii pe diferite grupuri musculare ale corpului superior, pentru un studiu bun al pieptului în partea sa inferioară, se recomandă să puneți mâinile mai largi decât lățimea umerilor.

Al doilea tip de push-up, care este un exercițiu excelent pentru mușchii pectorali inferiori, este push-up-urile profunde. Pentru implementarea lor, vor fi necesare suporturi speciale, dar dacă nu sunt acasă, atunci cărți sau orice alt obiect care vă permite să puneți mâinile mai sus decât suprafața podelei. Ideea exercițiului este de a crește încărcarea pe mușchii pieptului, datorită coborârii mai mici a corpului, în timp ce brațele la nivelul coatelor se îndoaie mai mult.

Înclinați presa de bancă

Presa de banchetă cu barbell este unul dintre cele mai puternice exerciții care implică nu numai mușchii pieptului, ci și spatele și brațele. Pentru ca această presă de pe bancă să devină un exercițiu eficient pentru mușchii pectorali inferiori, este necesar să înclinați banca astfel încât picioarele să fie mai înalte decât capul. Unghiul optim de înclinare este cuprins între 30^despre și 45^despreO cantitate mare de înclinare poate deteriora umerii sportivului.

Implementarea corectă a exercițiului este următoarea:

1. Sportivul se întinde pe bancă și apucă bilonul, care este puțin mai larg decât umerii. Poziția inițială a sportivului este cu brațele drepte care țin bara, iar spatele se sprijină complet pe bancă.
2. Înclinând brațele la nivelul coatelor, coborâți bara spre pieptul inferior.
3. Îndreptați brațele, reveniți la poziția de pornire.

Inhalarea se efectuează atunci când bara este coborâtă, iar sportivul ar trebui să expire atunci când devine extrem de dificil când brațele sunt întinse.

Depunând gantere pe o bancă înclinată

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali inferiori cu gantere. Înclinarea băncii de antrenament, ca în cazul precedent, nu trebuie să depășească 45^despre. Trebuie amintit că nu este recomandat să luați greutăți prea mari atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece articulația umărului și a mușchilor pot fi grav deteriorate. Dispunerea ganterelor este următoarea:

1. Poziția inițială este complet similară cu poziția inițială la efectuarea presei de pe bancă. Brațele sunt drepte, iar palmele în care se găsesc ganterele sunt îndreptate una spre cealaltă.
2. Răspândirea umerilor și îndoirea brațelor la coate, trebuie să coborâți ganterele, astfel încât să fie la nivelul pieptului aproximativ. În acest caz, respirați.
3. Exhalând, sportivul readuce scoicile la poziția lor inițială, prin mișcarea corespunzătoare a umerilor și îndreptând brațele la coate.

Exercițiu crossover

Acest exercițiu se realizează folosind două blocuri care se află în orice sală de sport. Crossoverul încarcă nu numai partea inferioară a pieptului, ci și partea sa din mijloc, mușchii brațelor și umerilor. Secvența crossover este următoarea:

1. Sportivul se află între două blocuri care au prinderi speciale pentru o mână. Apoi, întinzând brațele, ar trebui să luați o strângere pe fiecare bloc.
2. Îndreptarea mușchilor pieptului și umerilor, ar trebui să vă strângeți mâinile în fața voastră. Mâinile rămân ușor îndoite la coate.
3. Reveniți la poziția de pornire lent, controlând viteza mișcărilor.

Viteza de exercitare

Acest indicator trebuie să fie acordat atenția cuvenită. Trebuie amintit că, cu cât este mai lent și cu o concentrare mai mare a exercițiului, cu atât mai atent se formează grupele musculare corespunzătoare. În plus, implementarea rapidă a exercițiului duce la o încălcare a tehnicii corecte, ceea ce creează un risc de rănire. Rețineți că prima fază a tuturor exercițiilor de mai sus pentru pieptul inferior ar trebui să fie puțin mai lungă decât a doua fază, cu alte cuvinte, trebuie să îndreptați brațele mai repede decât să le îndoiți.

De câte repetări de exercițiu ai nevoie?

Fiecare sportiv pune această întrebare și trebuie să spuneți imediat că nu există un răspuns clar la aceasta. Cert este că numărul de repetări, precum și numărul de episoade ale unui anumit exercițiu, sunt complet determinate de obiectivul pe care sportivul și-a stabilit-o.

De exemplu, dacă un sportiv dorește să pompeze un piept mare, atunci este necesar să se concentreze pe exerciții complexe, cu greutăți suplimentare, cum ar fi exerciții pe mușchii pieptului inferior, cu gantere și o bilă pe o bancă înclinată. În același timp, greutatea este selectată astfel încât sportivul cu randamentul maxim să poată efectua cel mult 6-10 repetări în fiecare serie.

Pe de altă parte, dacă sarcina este de a aduce mușchii pieptului în ton și de a strânge mușchii corpului superior, atunci sunt potrivite diferite tipuri de împingeri, încărcarea în timpul căreia este limitată de greutatea sportivului. În acest caz, numărul de repetări dintr-o serie poate fi mai mare de 6-8. Reamintim că un număr mare de repetări antrenează mușchii pentru rezistență, în timp ce volumul lor practic nu crește.

Cum să planifici un program de formare?

La începutul articolului, se spunea că există trei mușchi pectorali principali. Pentru a pompa pieptul proporțional, sportivul nu trebuie să efectueze doar exerciții pe partea inferioară a mușchilor pectorali, ci și să încarce restul zonei toracice. Următorul este un program aproximativ de antrenament pentru un studiu cuprinzător asupra mușchilor pectorali.

În primul rând, se recomandă încălzirea mușchilor prin întindere și o alergare ușoară de 5 minute. La începutul antrenamentului, nu trebuie să dați imediat sarcini mari pe piept, astfel încât să puteți efectua două serii de 10 push-up înclinate.

După o scurtă odihnă, trebuie să treceți la exerciții mai complexe, de exemplu, la presa de pe o bancă orizontală. Acest exercițiu încarcă toate grupele musculare ale toracelui, precum și brațele și spatele în partea superioară a acestuia. După două serii de o astfel de presă de banc, se recomandă să se procedeze la cultivarea ganterelor pe o bancă înclinată, unde sportivul lucrează deja cu grijă pe fundul pieptului. După finalizarea a două sau trei serii de 6-10 repetări ale acestui exercițiu, se recomandă să vă relaxați puțin.

În partea finală a lecției, puteți efectua exercițiul de încrucișare și este recomandat să completați antrenamentul cu push-up-uri profunde, efectuând două serii de 10 repetări.

Rețineți că exemplul descris al unui program pentru pregătirea mușchilor toracului este potrivit pentru sportivii avansați care doresc să crească masa musculară. Pentru începători, se recomandă să vă limitați la push-up-uri.

Recenziile sportivilor

Toți sportivii notează eficiența push-up-urilor cu pantă și adâncime pentru dezvoltarea forței și rezistenței, în opinia lor, acestea sunt cele mai simple exerciții din punct de vedere al tehnologiei pentru dezvoltarea mușchilor toracici inferiori.

În ceea ce privește antrenarea mușchilor toracului cu greutăți suplimentare (gantere, barilă), sportivii vorbesc despre necesitatea unei selecții atente a greutății proiectilului, precum și despre o bună înțelegere a tehnicii de lucru cu acesta. În caz contrar, riscul de rănire crește de mai multe ori.